Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

Содержание

10 фактов о важности сна для здоровья

Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо Би-би-си

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные “восемь часов сна”

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот – симптомом нездорового образа жизни.

Под “слишком коротким сном”, как правило, имеется в виду меньше шести часов, “чересчур много спать” – это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил – и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна – то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени – с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле – дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая – немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия – глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия – фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи – увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа – это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге “Когда кончается день” утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью – и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к “сегментированному сну”.

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть “сегментированный сон” совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, – в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность – разговоры с друзьями или просмотр телевизора – стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать “цифровой детокс” – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, – обструктивное апноэ – нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы – когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. “Жаворонки” и “совы”

Всегда были “утренние” и “вечерние” люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект – особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть “совой”, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина – гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну – у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-41787188

Выспаться впрок и

Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

НОВОСИБИРСК, 14 мар — РИА Новости, Елена Жукова. Общеизвестные утверждения про сон гласят, что спать нужно не меньше восьми часов, а засыпать следует до полуночи. Эти и другие популярные постулаты о царстве Морфея накануне Всемирного дня сна прокомментировал врач-сомнолог клиники НИИ физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН Евгений Кобзев.

Все новости региона читайте на РИА Новости Новосибирск >>

Всемирный день сна отмечается с 2008 года в третью пятницу марта. Инициатором этого стала Международная ассоциация медицины сна, которая таким образом пытается привлечь внимание к медицинским и социальным проблемам сна.

То, что спать для сохранения здоровья нужно не менее восьми часов — общеизвестный постулат.

Однако специалист отмечает, что это правило распространяется далеко не на всех и, например, то, что пенсионеры встают ни свет ни заря — вовсе не признак бессонницы.

“Для взрослого человека 7-8 часов — это нормально. Продолжительность сна зависит от возраста: чем младше организм, тем сна надо больше. Когда ребенок рождается, он спит по 18 часов и даже больше, потом у него два сна дневных, потом один сон в садике, в школе дневной сон уходит. Когда человек выходит на пенсию, если он здоров, то его сон сокращается”, — говорит Кобзев.

По его словам, на продолжительность сна влияют несколько факторов, таких как состояние здоровья, возраст, физическая и эмоциональная нагрузка. То есть, если человек работает физически или затрачивает много эмоциональных сил, ему нужно спать больше.

“Еще один фактор — генетическая предрасположенность, есть многоспящие люди, есть малоспящие. Также продолжительность сна зависит от того, здоров ли человек.

Так как во сне иммунитет работает в полную силу, поэтому больной человек стремиться спать больше, чтобы восстановить организм”, — поясняет собеседник.

Алкоголь помогает при бессоннице

Есть расхожее мнение, что после рюмки коньяка или бокала вина спится лучше. Как отмечает специалист, малые дозы алкоголя действительно обладают седативным действием, помогают расслабиться и уснуть легче. Но пользоваться таким рецептом врач не советует.

“Этот способ вызывает привыкание — те дозы алкоголя, которые действовали раньше, не будут уже действовать, и наступит зависимость — человек без них уже не будет засыпать”, — говорит Кобзев.

Спать днем полезно всем

“Дневной сон взрослому организму не нужен, даже противопоказан при достаточном ночном сне. Поэтому, если человек поспал днем, ему надо лечь попозже поспать. Но по привычке он ложится в то же время и начинаются трудности с засыпанием, то есть бессонница”, — опровергает миф врач.

Он добавляет, что дневной сон полезен взрослым только в том случае, когда человек не здоров или он сильно недосыпает, например, из-за особого графика работы.

Засыпать надо до полуночи

Бытует мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после, а потому, чем раньше ложишься, тем лучше высыпаешься. По словам врача, гораздо важнее не во сколько человек ложиться спать, а продолжительность сна.

“Первую половину ночи человек проводит больше в фазе медленного сна, когда происходит восстановление организма, внутренних органов и систем, идет работа гормонов для образования энергии и необходимых веществ. Вторая половина ночи проходит преимущественно в фазе быстрого сна, там больше идет психологическое, эмоциональное восстановление”, — объясняет сомнолог.

Во вторую половину ночи мы видим сновидения, и именно в этот период мозг и подсознание анализируют информацию, полученную в течение дня. Все фазы сна необходимы человеку поочередно, и если человек засыпает в два часа ночи, то просыпаться он должен в 10 часов, чтобы полноценно отдохнуть.

Недосып сокращает жизнь

По словам собеседника, недосып в первую очередь сказывается на нервной системе, эмоциональной сфере. “То есть идет нехватка быстрой фазы сна, и человек становится более восприимчивым к раздражителям, в ответ увеличивается тревога, раздражимость. Если человек податлив для этого изначально, то для него это будет тяжело”, — говорит сомнолог.

Но врач отмечает, что если человек контролирует свои эмоции и понимает, зачем он рано встает, и что это временно, то таким образом он будет эмоционально подкреплять себя и убирать эту тревогу.

“Одна бессонная ночь восполняется к третьей. Если давать себе периоды отдыха, то все будет нормально даже в условиях недосыпа. То есть организм на следующую ночь не восстанавливается. Нет такого, чтобы человек ночь не поспал, а на следующую ночь шестнадцать часов поспал. Организм потихоньку по два-три часа за три ночи восстанавливает, что ему необходимо”, — также поясняет собеседник.

Что же касается физического здоровья, Кобзев добавляет, что если проблемы со сном носят постоянный характер, то это может приводить к гипертонии и другим проблемам сердечно-сосудистой системы, а это, безусловно, серьезные риски.

Выспаться впрок

В выходные и праздничные дни многие стараются сначала отоспаться за прожитые будни, а потом еще и выспаться впрок. Кобзев называет заблуждением возможность высыпаться заранее.

“Ежедневно во сне происходит восстановление организма, работы иммунитета, обновление тканей, и поэтому заранее восстановить организм нереально. Но можно отметить психологический эффект — человек поспал подольше, и у него исчезла тревога и другие эмоциональные факторы. На два дня ему хватит эмоциональной бодрости, но для тела человека этого будет недостаточно”, — объясняет врач.

Гении мало спят

Многие слышали о том, что великие люди, как, например, Уинстон Черчилль, спали всего по пять часов в сутки или даже меньше. По мнению сомнолога, искусственно сокращенный сон не сделает ум острее, скорее наоборот.

“Во сне у нас происходит обработка эмоциональных, психологических переживаний, если мы будем уменьшать сон целенаправленно, то это будет очень плохо отражаться на эмоциональном фоне.

Соответственно, человек будет более раздражительным, ему будет сложнее сосредоточиться на чем-то, найти более правильную мысль”, — считает Кобзев.

По его словам, не случайно существует поговорка “утро вечера мудренее”. Потому что во время сна происходит обработка поступившей накануне информации, ум и эмоции очищаются, освобождаются, и утром рождается более взвешенное решение.

Из-за храпа можно умереть

“До недавнего времени храп считался показателем здоровья — “богатырский храп”. Но храп — это результат сужения в верхних дыхательных (путях), структура этого сужения начинает вибрировать. При этом не весь воздух может доходить до легких, и отсюда идут все остальные проявления. Падает кислород в крови, у организма начинается кислородное голодание”, — рассказывает Кобзев.

Но еще опаснее для здоровья, когда при осложненном храпе происходит перекрытие дыхательных путей, возникают остановки дыхания во сне. Такое осложнение, по данным медика, имеется у 1% людей.

Это приводит гипертонической болезни, увеличению сонливости днем, импотенции, сахарному диабету и другим заболевания, а самое главное — есть риск умереть во сне.

Более половины смертей во сне, по оценке врача, происходят из-за храпа с остановками дыхания.

По словам собеседника, в России к сомнологам обращаются очень мало пациентов. И если обращаются, то в основном по личной инициативе, а не по направлению. А, например, в Америке каждый третий кардиологический больной проходит обследование у сомнолога по поводу храпа. “У нас если каждый тысячный — это уже хорошо”, — отмечает он.

Специалист считает, что в медицинской среде проблема храпа недооценена, далеко не все врачи направляют больных к сомнологу, кроме того, обследование и лечение сна не включено в ОМС и на сегодняшний день, к сожалению, только платное.

Источник: https://ria.ru/20140314/999419704.html

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

По данным ВОЗ, почти каждый второй человек на планете страдает от нарушения сна, а каждый пятый от бессоницы. Мы изучили вопрос и выяснили, какие виды бессонницы бывают, как можно увидеть свой сон после пробуждения, в каком направлении нужно ложиться спать и как спать так, чтобы высыпаться.

Почему возникает бессонница?

Чтобы понять от чего возникают нарушения сна, для начала разберемся, как человек засыпает в нормальной ситуации. В головном мозге есть две системы: активирующая, которая обеспечивает бодрствование, и расслабляющая – центр сна.

Есть еще внутренние биологические часы, которые получают информацию через сетчатку глаза о степени освещенности. Они помогают системам бодрствования поддерживать мозг в активном состоянии.

В темное время суток активность внутренних часов снижается, центры бодрствования переходят в режим отдыха и ожидания нового дня, а центры сна наоборот начинают активно работать. А утром, центры сна «засыпают», и им на смену приходят центры бодрствования.

Эти механизмы также связаны с определенными гормонами, которые то возбуждают нервную систему, то успокаивают ее, готовя ко сну.

Бессонница возникает, когда центры бодрствования слишком активны.

«Это может быть врожденная особенность, последствия длительного стресса, употребление стимуляторов (никотин, кофе, энергетики), несоблюдение режима сна и бодрствования и многое другое, – рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова. – Человек ложится, пытается уснуть, тем самым еще сильнее активируя свой мозг, периодически смотрит на часы, начинает беспокоиться от того, что не может заснуть. Возникает порочный круг. Со временем даже может развиться страх собственной постели, ведь она ассоциируется с невозможностью заснуть. Так возникает условный рефлекс. Мозг автоматически срабатывает на активацию, а не на отдых».

Есть другой вариант бессонницы, которая связана с особенностями восприятия собственного сна. По словам Татьяны Сурненковой, каждый человек в норме просыпается до 10 раз, но в памяти эти пробуждения не фиксируются.

«Но есть люди, которые помнят именно эпизоды бодрствования во сне и им кажется, что они совсем не спали. При регистрации ночного сна отмечается практически нормальный сон с сохранными стадиями и фазами. Это так называемая парадоксальная инсомния или псевдоинсомния.

В данном случае, как и в случае повышенной активности головного мозга требуется помощь сомнолога и психотерапевта», – считает специалист.

Как «увидеть» свой сон после пробуждения?

Одним из основных методик, которые используют сомнологи для выявления патологий сна, является ночная полисомнография. Эту процедуру можно сделать во многих медицинских клиниках, ее средняя стоимость – 15 тысяч рублей.

Как ее делают? Вас «укладывают спать» в специально оборудованной комнате. Перед тем, как вы уляжетесь, на ваше тело установят множество электродов, датчиков движения, приборов.

Чтобы фиксировать ваши малейшие движения во время сна, в комнате, скорее всего, включат видеокамеру с инфракрасной подсветкой. Исследование займет всю ночь. Все это время дежурный техник будет наблюдать за тем, как вы спите, и фиксировать активность головного мозга.

Результаты исследования могут показать структуру сна и исключить другие причины бессонницы, например, синдром остановок дыхания во сне или эпилептическую активность.

Кто поможет, психиатр, сомнолог или таблетки?

По мнению сомнолога Татьяны Сурненковой, если бессонница вызвана сильным стрессом, то, скорее всего, после того, как он утихнет, уйдут и проблемы с нарушением сна.

Если бессоница сохраняется, можно использовать успокоительные сборы или БАДы – это неплохо помогает в данной ситуации.

 Но если нарушение сна сохраняется длительное время (как правило, более 3 месяцев), то необходима помощь специалиста.

«Проблемы в данной ситуации связаны не со сном, а с расстройством психики, – говорит Татьяна Алексеевна. – Наиболее часто встречается психофизиологическая или «заученная» инсомния (бессонница). Человек сам провоцирует нарушение сна, потому что боится не уснуть.

Заставляет себя спать, тем самым активируя свой мозг. Так происходит каждый вечер. Опасно это тем, что люди чтобы уснуть начинают принимать снотворные препараты. Когда их пьют – засыпают хорошо, а когда нет – бессонница возвращается.

В данной ситуации важна психотерапевтическая помощь, которая поможет человеку изменить отношение к собственному сну».

«Музыка мозга» вместо снотворного

«При возникновении проблем сна крайне опасно использовать самолечение, в особенности снотворные препараты. Во-первых, они вызывают зависимость и привыкание, во-вторых, могут усугубить ситуацию. Например, широко применяемый феназепам крайне опасен для храпящих пациентов с остановками дыхания во сне», – утверждает Татьяна Алексеевна. 

Так как же заснуть без пилюль и при этом не мучиться? Ответ медицина сегодня находит в научных разработках. Обойтись людям, страдающим бессоницей, без лекарств, поможет метод энцефалофонии или «музыка мозга». Его придумал профессор, доктор медицинских наук Яков Левин.

В чем он заключается? Сначала в лаборатории снимают энцефалограмму вашего мозга, а потом, на базе специального алгоритма, компьютер синтезирует музыку. Получается два файла: релаксирующий и активирующий. Релаксирующий трек способствует успокоению, восстановлению сил и гармонизации всех биологических систем, а активирующий – поддержанию бодрого и активного состояния.

Эта разработка российских ученых уже применяется не только в России, но и в США, и в Израиле.

Другими немедикаментозными способами являются обучение правилам гигиены сна, способам релаксации и медитации. В Америке, например, большим спросом пользуется практика «майндфулнес», которая помогает снять стресс и увеличить степень осознанности, что устраняет базовые причины бессонницы.

Как недостаток сна может повлиять на психику? И сколько нужно спать?

Многие исследователи выясняли, существует ли связь между количеством часов сна и успешностью человека в жизни. Но выводы оказались противоречивыми. По ним нельзя с уверенностью говорить о том, что чем меньше человек спит, тем он гениальнее или работоспособнее.

Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал около 2 часов, Никола Тесла – 2-3 часа, столько же Тома Джефферсон. Около 4 часов спит Дональд Трамп, примерно 6 часов надо для восстановления Олегу Тинькову.

А вот Альберт Эйнштейн не мог нормально работать, если он не спал в течение 10-11 часов.

Вывод: не нужно оглядываться на известных, пусть даже и успешных личностей. Слушайте свой организм. Сомнолог Татьяна Сурненкова советует: чтобы понять свою норму сна, нужно посчитать время сна при условии, что вы быстро заснули, проснулись без будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

О том, как недосып может повлиять на здоровье, Татьяна Алексеевна рассказала более подробно: «В ходе крупных опросов было выяснено, что мужчины и женщины спят одинаковое время – примерно 7-8 часов, – добавляет она. – Но, тем не менее, сон женщин отличается от мужчин. Выяснилось, что женщины спят глубже мужчин. Но при этом женщины чаще жалуются на бессонницу в силу своих психологических особенностей».

Мужчины тоже страдают бессонницей, но не придают этому большого значения, говорит специалист. Плохое качество ночного сна одинаково отражается как на женском, так и мужском организме.

Доказано, что сон менее 6 часов приводит к развитию гипертонии, сахарного диабета, снижению иммунитета, старению. Кроме того, у женщин возрастает риск развития опухоли молочных желез.

Данный факт был доказан в ходе исследования медицинских сестер, работающих по сменному графику и особенно по ночам. 

У мужчин чаще женщин встречается синдром апноэ во сне, рассказывает эксперт. «Это состояние встречается у храпящих людей с избыточной массой тела и проявляется периодическими остановками дыхания во сне вследствие расслабления мышц носоглотки.

Из-за многочисленных эпизодов удушья возникает постоянное кислородное голодание головного мозга.

Человек испытывает мучительную дневную сонливость, в связи с этим повышается риск дорожно-транспортных происшествий и производственного травматизма», – говорит врач.

Как у мужчин, так и у женщин бессонница приводит к развитию психических заболеваний, в частности депрессии. А также повышается риск развития алкогольной зависимости, ведь часто для улучшения засыпания прибегают именно к этому нехитрому способу.

Головой – только не на север

Известный индийский мистик и учитель йоги Садхгуру, утверждает, что очень важно, в каком положении находится ваше тело во время сна. Жителям Северного полушария ни в коем случае нельзя ложиться головой на Север.

Соответственно, тем, кто живет в Южном полушарии, лучше ложиться именно на Север, но не на Юг. Он объясняет это так. В крови человека содержится железо, которое притягивается к такому мощному магниту, как Северный полюс.

И если вы спите головой на Север, к голове приливает больше крови, чем нужно. Это может приводить к бессоннице, напряжению в бодрствующем состоянии, потере энергии. Лучше, говорит Садхгуру, жителям Северного полушария спать головой на Восток или на Юг.

Промежуточные варианты (юго-восток, юго-запад, северо-восток) тоже не исключаются, но северного направления избегайте.

Универсальные советы

Чтобы не мучиться от невозможности заснуть, выполняйте следующие нехитрые правила. Удостоверьтесь, что ваша комната темная и комфортно прохладная. Используйте свою кровать только для сна – не делайте на ней работу, не читайте на ней книги по учебе.

Если не спится, попробуйте следующие расслабляющие активности: медитируйте, читайте книгу, примите ванну. Сомнолог Татьяна Сурненкова добавляет, что, во-первых, не нужно бояться бессонницы. Во-вторых, не нужно заниматься самолечением – лучше идти к специалисту. «Вечер – это время для отдыха и сна, а не гаджетов, работы и скандалов, – добавляет она.

– И исключите дневной сон». Если бессонница повторяется часто – обратитесь к врачам-специалистам.

ПОЗНАЙ ДЗЕН С НАМИ ЧИТАЙ НАС В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

Источник: https://mir24.tv/articles/16317965/zabyt-o-bessonnice-i-spat-spokoino

Всемирный день сна 2018. Какого числа

Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

Вы здесь: » Праздники 2018 » Всемирный день сна 2018

Сон является важной составляющей нашей жизни. Его недостаток приводит к серьезным последствиям. Для того, чтобы убедить в этом людей был учрежден Всемирный день сна. 2018 год не станет исключением.

СОДЕРЖАНИЕ

Третью часть своей жизни человек проводит во сне. Это ни много ни мало – двадцать лет. Большинство людей не думают о качестве такого времяпровождения. Они необдуманно ломают свой режим и не дают своему мозгу отдохнуть. Это происходит по причине карьерного роста и гонки за деньгами.

Какого числа праздник

Десять лет назад WASM – мировая ассоциация сна выступила инициатором введения специального дня, когда внимание всех людей обращается на проблемы, связанные с нарушением сна и недопустимость несерьезного отношения людей к собственному здоровью.
С тех пор ежегодно третья пятница марта посвящена этой важной функции организма. В следующем году этот день приходится на 16.03.18 – пятницу.

Здоровый сон

Говоря о сне, следует заметить, что все люди разные и поэтому делятся на три основные группы:

«Совы»Засыпают поздней ночью и просыпаются ближе к обеду
«Жаворонки»Пробуждаются с рассветом и отходят ко сну, практически с «петухами»
«Голуби»Эта категория людей не имеет определенных предпочтений

Эта категория людей не имеет определенных предпочтений.

https://www.youtube.com/watch?v=oakgDi36ysc

Независимо от такого деления люди должны придерживаться определенных правил и режима:

  • Как утверждают специалисты, сон должен продолжаться не менее семи часов. Только в этом случае можно рассчитывать, что вы отдохнете, наберетесь сил и встанете бодрыми и свежими.
  • Организм человека имеет свойство привыкать к любому графику. При установленном режиме никаких отклонений в пробуждении или засыпании не будет. Также будет отсутствовать бессонница, если нет нервных заболеваний.
  • В помещении для сна не должно быть яркого освещения и посторонних звуков. Лучше, если оно будет проветрено перед сном.
  • Огромное значение для качественного сна имеет и постель. Она должна быть уютной и комфортной. Немаловажную роль играет и белье. Лучше отказаться от синтетических, шелковых или атласных тканей Наилучшим вариантом является хлопчатобумажная постель.
  • WASM предупреждает, что кровать лучше использовать по прямому назначению. Недопустимо в постели прием пищи или другие занятия, не относящиеся ко сну. То есть если вы перед сном несете в постель сок с пончиками или ноутбук для посещения социальных сетей, то можно сразу забыть про качественный сон. Вам наверняка не удастся вовремя заснуть.
  • Ассоциация сна также рекомендует перед сном сделать несколько расслабляющих упражнений.
  • Последний прием пищи, который содержит продукты, возбуждающие нервную систему (шоколад, кофе, крепкий чай, какао) лучше провести за 5-6 часов до сна. Если ваш ужин содержит алкоголь или острые блюда – то ко сну лучше отойти через 4-5 часов после трапезы.

Для того, чтобы сон дал свой результат, необходимо, чтобы он продолжался:

Для взрослого человека7-8 часов
Для женщин8-9 часов
Для детей10 часов

Последствия неправильного сна

  • Постоянный «недосып» приводит к развитию бессонницы, которая в дальнейшем принимает хроническую форму.
  • Недостаточный сон способствует преждевременному старению, ухудшается память, снижается концентрация внимания.
  • Отсутствие здорового сна может привести к тяжелым сердечно-сосудистым заболеваниям: инсульту и инфаркту.
  • Невнимательное отношение к ночному отдыху вызывает сахарный диабет, гипертоническую болезнь и снижение работоспособности. Последнее обстоятельство приводит к уменьшению качества труда. От этого страдают организации, которые предоставляют возможность зарабатывать деньги.
  • Частые «недосыпы» ухудшают качество жизни. Люди становятся раздражительными, замкнутыми, зацикленными на проблемах. Исчезает чувство юмора.

Традиции празднования

В этот день по всему миру проходят многочисленные мероприятия, посвященные здоровому сну. На конференциях и симпозиумах выступают специалисты, которые разъясняют людям важность сохранения здоровой психики. Авторитетные ученые проводят лекции и слушания, в которых рассказывают о способах сохранения здорового сна в условиях урбанизованного мира.

Творческая интеллигенция не стоит в стороне от этих глобальных проблем. Художники посвящают сну свои выставки. Артисты участвуют в рекламных компаниях.

Интересные факты

В древности считалось, что во время сна, душа человека покидает тело и совершает путешествия в другие мира. Отсюда всевозможные сны и яркие впечатления. Обычно после таких образов человек чувствует себя разбитым и уставшим. Наши предки верили, что если резко нарушить сон, то душа человека может потеряться в потусторонней реальности, а в настоящей жизни такой человек может даже умереть.

Современные ученые, которые изучают разные стадии сна, с иронией относятся к утверждениям древних людей. Они точно знают, что во время сна снижается мозговая активность, в результате которой происходит «сортировка» информации, пришедшей за день в наш мозг.

Ночью в некоторых частях человеческого мозга производятся биологически-активные вещества, которые затем защищают наш организм и выполняют другие жизненно важные функции. Сон способствует очищению мозга от всего лишнего.

Во время него происходит «счищение» ненужных белков с нейронных соединений.

Ученые не пришли к единому мнению на счет сновидений. Одни считают, что человек видит сны, так как снижается активность мозга. Другие уверены, что это результат сложных процессов анализа, происходящих во время сна.

Сторонники изотерической науки считают, что яркие образы, которые мы наблюдаем во время сна, это информация, считанная нашим мозгом из астрального мира. Она может поступать к нам только во время сна, и полностью закрыта в период бодрствования.

Этим объясняются открытия, которые совершили многие ученые, описание и подсказка для которых пришла во время сна. Самым наглядным примером такого утверждения является открытие Д. Менделеевым периодической таблицы.

Он очень долго работал над группировкой химических элементов, а оптимальное решение пришло именно тогда, когда он не ждал – во сне.

Источник: https://god2018.su/vsemirnyj-den-sna-2018/

Как выспаться впрок, умереть от недосыпа и заработать «паралич субботней ночи»! Советы бывалого сомнолога

Всемирный день сна: что нужно знать о бессоннице и недосыпе

Вот уже 11 лет подряд (начиная с 2008-го) каждую пятницу перед днем весеннего равноденствия все здравомыслящее человечество отмечает Всемирный день сна. В этом году он приходится на 16 марта. Спасибо за этот полезный праздник надо сказать Всемирной организации здравоохранения и ее проекту по проблемам сна и здоровья.

Правда, придумала она его не ради того, чтобы ты получил в подарок лишнюю пару носков или 872-й гаечный ключ, а для привлечения всепланетарного внимания к проблеме недосыпа: в среднем по миру от 10% до 30% населения недовольны своим сном, а в России — каждый пятый.

РИА «Новости» заботливо устроило пресс-конференцию, на которой врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна и доцент Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказал много всего полезного и волнующего про сон. Мы приводим самые сочные и полезные выжимки.

А зачем вообще спать?

Нет, просто полежать пару часиков с закрытыми глазами не прокатит. Для полного восстановления твоему организму в целом и нервной системе в частности нужен именно сон. Большинство ученых объясняет все теорией «синоптического гомеостата», которая гласит: днем в мозг активно поступают все новые и новые данные и трудолюбивые нейроны все образуют и образуют связи между собой.

Однако рано или поздно всему приходит конец, иссякает и энергия у нервных клеток. Наступает момент, когда они должны собраться с мыслями и решить, какие связи надо оставить, а какие — решительно порвать за ненадобностью. Для этого им необходимо остаться один на один с собой и пренебречь сигналами, посылаемыми внешним миром. А обеспечить это может только сон!

Когда человек отключается, пространство между клетками увеличивается в полтора раза и поток межклеточной жидкости, уносящей с собой побочные продукты обмена веществ (они же токсины), усиливается. Клетки очищаются эффективнее, происходит детокс организма.

Из межклеточной системы токсины попадают в лимфу, затем в венозную систему и в итоге выводятся почками.

Во сне ты получаешь только 10% информации из внешнего мира, мозг и тело слабо реагируют на внешние раздражители (храп аквариумных рыбок и соседская дрель не в счет), и только в таком состоянии твой организм способен взять себя в руки и отдохнуть на всю катушку.

Можно ли умереть от недосыпа?

Если ты мыкаешься по квартире до рассвета раз-другой в неделю, это еще не нарушение сна, а физиологически вполне допустимые колебания его качества. Но когда подобное приключается с тобой по три раза и больше — это болезнь. По-хорошему, надо идти сдаваться докторам.

Современная наука знает 57 расстройств сна, объединенных для порядка в шесть категорий. Самая распространенная форма — не легкий недосыпчик из-за того, что макарошек на ночь навернул, а острая нехватка сна (то бишь сильная, но мимолетная).

Причина тому (и тут эксперт не открыл Америку) — стресс, психологический (ручной варан начальника съел составленный тобой годовой отчет) или физический (ты, к примеру, загрипповал или сломал ногу, в сердцах пиная скотского варана).

Заканчивается все обычно с уходом стресса и серьезными последствиями не грозит.

В отличие от хронической бессонницы, которая длится месяцами, годами и веками.

Доказано, что человек, который не высыпается, работает в два раза хуже, производительность его труда падает, он чаще подвержен несчастным случаям и нежелательным происшествиям.

Люди, которые спят меньше семи часов, имеют больший риск заболеть артериальной гипертонией, сахарным диабетом, будут иметь больше проблем с иммунитетом, и в целом показатели смертности увеличиваются.

Парадокс, но залеживаться слишком долго (сколько именно, эксперт не конкретизирует) тоже опасно!

Люди, которые спят мало, и люди, которые спят много, имеют больший риск развития заболеваний и в итоге смерти.

Вот такая эпидерсия, друг…

А есть у сна еще какие-то тайные опасности?

Увы. Есть такая штука под названием «паралич субботней ночи», он же «синдром садовой скамейки». Слегка переборщил на вечеринке, лег, где стоял, уснул в неловкой позе — и лишил свои бедные рецепторы возможности отправить мозгу сигнал поменять позу. И все, кирдык!

Если человек во сне передавит кровоток в руке, может возникнуть защемление лучевого нерва, идущего от плеча до кисти. Проблема обнаруживается, когда пациент понимает, что не способен согнуть запястье. При своевременном обращении к врачу травму лечат без хирургического вмешательства.

А вот если запоздать с походом в поликлинику, двигательные функции кисти полностью не восстановятся.

Существует еще одна, очень похожая штука, именуемая «паралич медового месяца», — это когда руку партнера сдавила прелестная головка партнерши, доверчиво уснувшей у него на плече.

Так что, пожалуй, исключи эту опасную позу из своего интимного оборота!

А я могу выспаться впрок?

Современные исследования и доктор Полуэктов дают на это однозначный и окрыляющий ответ: «Да!» Делается это так: неделю спи на два часа больше положенного, а потом, когда вдруг решишь изобрести лекарство от рака и будешь недосыпать ночами часа по три, ничего страшного с тобой не случится — ты останешься чист и свеж, как маргаритка. Правда, не навсегда, эффект продлится две недели.

А если давать твоему организму высыпаться в выходные или устраивать ему краткую дрему во второй половине дня, это тоже грозит ростом работоспособности и общим бодряком. Так что теперь, когда босс застанет тебя спящим на рабочем месте, ты сможешь все ему объяснить с сугубо научных позиций!

И наконец, суперсоветы для идеального сна

Мы недаром употребили термин «идеальный»: не все эти советы в современной, полной приключений и опасностей жизни легко выполнимы. Но ради хорошего сна можно и напрячься, в конце концов! Надеемся, они станут идеальным дополнением нашему каноническому труду по этой теме.

1. Выбрось наконец ложе брамина, раскладушку, парковую лавочку, гамак и прочие орудия пыток, на которые смахивает твоя кровать, и потраться наконец на просторное ложе, где ты будешь не умещаться от макушки до пят, а возлежать с запасом во все стороны света.

2. Выработай у себя рефлекс: спальня — только для сна! Никаких выжиганий по дереву, упражнений кёкусинкай и исполнений ноктюрнов Ролдугина! К чтению перед сном доктора относятся с пониманием, но тоже не одобряют.

3. Засыпай в одно и то же время (а мы предупреждали: будет нелегко!).

4. Прекращай всякую деятельность за час до трипа в царство Морфея! Шевелить ушами и думать о вечном разрешается.

5. С привычкой к бутерброду насущному перед сном придется распрощаться. Но есть и хорошая новость: отправляться в кровать голодным не рекомендуется! Медики советуют делать ставку на высокоуглеводную пищу типа чего-то сладенького. И все равно не прямо перед тем, как твоя голова коснется подушки, а часа за четыре. Да, жизнь сурова!

6. Идеальная продолжительность сна — 7—9 часов. Если очень — очень! — надо, доктор Полуэктов разрешает сократить ее до пяти часов. Но ни минутой меньше!

ФОТО: SHUTTERSTOCK

Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/lifehacking/_article/pro-son-2018/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.