Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

Содержание

10 секретов средиземноморской диеты

Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

Большинство диетологов и врачей со всего мира соглашаются с тем, что у средиземноморской диеты есть масса преимуществ для здоровья.

Люди, которые живут на Средиземноморье, гораздо меньше страдают от сердечных приступов, инсультов, деменции и живут дольше и активнее, чем многие люди из других регионов мира.

К тому же, жительницы побережья редко переживают по поводу лишнего веса, оставаясь стройными и красивыми долгие годы. В чем же секрет средиземноморской пищи? И почему продукты из ежедневного меню этого региона отлично подходят для любой диеты?

1. Свежие продукты питания

Первое, что делает средиземноморскую диету такой здоровой, — свежесть продуктов. Обитатели этого региона потребляют массу свежих овощей и фруктов. Фастфуды там тоже встречаются, но они явно не в почете.

Даже если нужно быстро приготовить сэндвич или спагетти, то для начинки средиземноморцы предпочитают использовать свежие, а не обработанные продукты питания (овощи, фрукты, листья салата, сыр и пр.).

Жители средиземноморских стран всегда стараются покупать еду в проверенных лавках или у надежных торговцев на рынке, чтобы приобретать по-настоящему качественные и свежие продукты.

2. Низкие насыщенные жиры

Еще одна отличительна черта средиземноморской диеты — преобладание в ней мононенасыщенных жиров.

Известно, что насыщенные жирные кислоты, а особенно трансжиры вредны для здоровья, поскольку они повышают уровень плохого холестерина и могут вызывать проблемы с сердцем, сосудами, провоцировать развитие онкологических заболеваний.

Вместо таких веществ лучше использовать более полезные мононенасыщенные жиры, что средиземноморцы и делают, с удовольствием налегая на оливковое масло и морепродукты. По статистике, приверженцы этого подхода мало страдают от болезней сердечно-сосудистой системы.

3. Минимум калорий

Поклонники средиземноморской диеты утверждают, что похудеть с ней можно гораздо быстрее и вкуснее. Поскольку продукты питания в ее составе не только вкусные, но и малокалорийные.

Безусловно, средиземноморцы тоже любят полакомиться выпечкой или шоколадом, но делают они это редко, предпочитая сделать акцент на свежие овощи, орехи, ягоды и фрукты. А жирному мясу они предпочтут вкусные и полезные морепродукты.

Такой подход позволяет им лучше контролировать потребляемые калории и лишний вес.

4. Питание с вином

Бокал вина за обедом — вполне обычное явление для большинства жителей Средиземноморья. При этом они не злоупотребляют алкоголем, а предпочитают пить его в умеренных дозах, веря в полезные свойства вина. Замечательный климат этого региона позволяет выращивать большое количество винограда, которое идет на приготовление отменного натурального вина без каких-либо вредных добавок.

Разумная доза такого напитка не будет нарушать здоровое питание и даже может принести пользу для здоровья и красоты. Диетологи допускают употребление бокала вина в день для женщин и два для мужчин. Это улучшает пищеварение, работу сердца, снижает уровень вредного холестерина, повышает уровень гемоглобина и настроения в целом. Важно выбирать не сладкие, а сухие или столовые вина.

5. Сытность диеты

Обычно, сидя на диете, человек часто ощущает чувство голода, поскольку сильно ограничивает свое меню. Диетическое питание жителей Средиземноморья основано не на ограничении, а на разумном сочетании и подборе продуктов.

Вместо того чтобы отказать себе в очередном перекусе, лучше согласиться на него, но при этом выбрав полезные продукты питания. К примеру, греки, турки и итальянцы предпочитают перекусывать простой, но здоровой пищей: обезжиренным сыром, маслинами, орехами и фруктами.

На Мальте и в Израиле обожают хумус — очень сытную и полезную закуску из нута и орехов.

6. Масса клетчатки

Все свежие фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки. Она необходима для нормального функционирования организма, в том числе и хорошего пищеварения. Растительные волокна насыщают тело энергией.

Сложно представить здоровое питание без наличия в меню продуктов с клетчаткой. В средиземноморской диете они — одни из главных на столе.

Однако обилие клетчатки нежелательно употреблять тем, у кого есть проблемы с желудком и кишечником.

7. Запас энергии на весь день

Регулярное питание с высоким содержанием жиров и обработанных ингредиентов может спровоцировать воспаление головного мозга, усталость, потерю сил и сонливость.

Богатые антиоксидантами продукты питания средиземноморской диеты, наоборот, призваны улучшить физическую активность и концентрацию мозга.

Благодаря качественным и свежим продуктам, жители этого региона меньше страдают от болезней сердца и мозга.

8. Безвредный хлеб

Поклонникам мучных продуктов средиземноморская диета особенно понравится, поскольку хлебобулочные изделия там в почете и активно включаются в рацион.

Но при этом есть один важный нюанс — хлеб должен быть не из белой, обработанной муки, а из цельного зерна. Его часто подают с оливковым маслом.

Цельнозерновые изделия позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови и меньше вредят фигуре.

9. Огромное разнообразие

Средиземноморская диета основана на свежих ингредиентах, большинство из которых выращивается и добывается в местном регионе . А это достаточно большая область, включающая разные страны и культуры (Турция, Греция, Мальта, Италия, Испания, Марокко и др.).

В каждой из них есть масса своих национальных рецептов и способов приготовления различных продуктов. Поэтому средиземноморская диета никак не может быть однообразной и скучной.

Можно хоть каждый день пробовать новые рецепты, используя натуральные и полезные продукты с берегов Средиземного моря.

10. Отличный вкус

Нужно ли говорить, что средиземноморские блюда отличаются превосходным вкусом? Это еще один важный плюс такой диеты. Сочные фрукты и овощи, множество свежей рыбы, мясо на гриле в сочетании с местными травами и специями мало кого могут оставить равнодушными!

Несмотря на все выше перечисленные плюсы средиземноморской диеты, стоит помнить, о возможных ее противопоказаниях. И перед тем, как выбирать ее на длительное время, полезно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1217922319039596749/10-sekretov-sredizemnomorskoj-diety/

Средиземноморская диета для похудения – меню, вред, польза и реальные отзывы

Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

15/02/2016 16:22

Средиземноморская диета – это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина, который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

Правила средиземноморской диеты:

  1. Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
  2. Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
  4. Питайтесь дробно — должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  5. В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба — она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
  6. Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино — для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Разрешенные продукты в средиземноморской диете:

  • Любые овощи и фрукты ( при этом сладкие фрукты, такие как виноград, банан следует употреблять в умеренном количестве — до 200 г в день).
  • Любые зерна (исключением являются обработанные овсяные хлопья, кускус, булгур, каши быстрого приготовления).
  • Свежая рыба — предпочтение отдается лососю, форели, макрель. Также включайте в ежедневный рацион речную рыбу – карпа, щуку, карася.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и семена — не более 30 г в сутки.
  • Зелень.
  • Растительное масло холодного отжима — не более 50 г в сутки.
  • Чай, кофе, красное и белое сухое вино, вода.
  • Йогурт, кефир, простокваша, нежирный творог и сыр.

Запрещенные продукты в средиземноморской диете:

  • Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
  • Картофель.
  • Все консервы.
  • Покупные кетчупы, майонезы.
  • Крепкий алкоголь.
  • Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
  • Пакетированные газировки, соки, морсы.

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

Очевидные плюсы диеты:

  • Богатое меню с минимумом ограничений.
  • Легко адаптируется к русской кухне.
  • Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

У средиземноморской диеты есть и свои минусы:

  • Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
  • Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
  • Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.
Обед.

 Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.
Полдник. Фруктовый салат.
Ужин.

 Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.
Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.

Полдник. Любые фрукты (200 г).
Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.
Второй ужин.

 Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.
Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запеченные в духовке овощи, чай или кофе.
Полдник.

 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.
Второй ужин.

 Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.
Обед.

 Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.
Полдник. 1 киви, 1 яблоко.
Ужин.

 Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.
Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.
Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.
Полдник.

 Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).
Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.
Второй ужин.

 Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.
Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.
Полдник.

 Тарелка морепродуктов.
Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.
Второй ужин.

 Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.
Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.
Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.
Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).
Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Ярой поклонницей средиземноморской диеты стала Пенелопа Крус.

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

  • Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
  • Рыба — один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
  • Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
  • Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
  • Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
  • Еще одно правило здоровья и красивой фигуры — регулярные физические нагрузки.

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» — Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен.  Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.

Средиземноморская диета — реальные отзывы тех, кто пробовал:

Ольга, 30 лет:

На самом деле это для нас, жителей средней полосы России этот тип питания считается диетой, там — за границей, это обычное меню жителей страны.

Но, несмотря на это, те, кто старается питаться по принципу средиземноморской диеты легко, и непринужденно начинают без физических упражнений сбрасывать лишний вес и прямо на глазах худеть и хорошеть.

 А все дело в том, что средиземноморское меню содержит полезные продукты – рыбу и морепродукты, жирные масла, насыщенные аминокислотами, обилие фруктов и овощей, зелени, крупы и бобовых злаков. Так что она понравится тем, кто предпочитает вместо мяса нежирные сорта рыбки.

Анна, возраст не указан:

Не зря диетологи рекомендуют эту диету для похудения и оздоровления организма, ведь смешивать овощи со сложными углеводами очень полезно для организма.

Одни дают сытость, другие восполняют витамины и минералы. И на первом месте стоят именно углеводы, затем уже жиры, и на самом последнем месте – белки.

Именно их то и получают из рыбы, а не жирного мяса, поэтому и похудение происходит без сучка и задоринки.

Вероника, 38 лет:

Я никогда не страдала «лишним весом», но несколько килограммов лишнего веса присутствовали. А все благодаря тому, что не могу отказаться от сладких и калорийных десертов, да и сидячая работа не способствует похудению. А вот средиземноморская диета мне очень помогла.

Что я могу сказать? Теперь я и в повседневной жизни питаюсь так же, и при этом килограммы ушли и не вернулись, да и чувствовать я себя стала гораздо лучше, улучшилось состояние ногтей и волос.

Жанна, 21 год:

Мне про эту диету рассказала подруга, и я сразу же сделала запасы настоящих макарон из твердых сортов пшеницы, купила большую нежирную семгу, и запаслась фруктами и овощами.

Не любила никогда много зелени в блюдах, но при таком питании она просто необходима, и со временем я вошла во вкус.
Удалось сбросить за 3 месяца 8,5 килограммов, чему я очень рада.

Также, отметила для себя, что количество затраченных денег на покупку продуктов практически не изменилось, чему нельзя не обрадоваться.

Дорогие наши читателя, благодарим Вас за эти обратную связь! Просим присылать вас свои отзывы о диетах и истории похудения на info@specialfood.ru, а также, оставлять комментарии под соответствующими записями.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://SpecialFood.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета для похудения, красоты и долголетия

Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

Средиземноморская диета для похудения – легкая, не жирная, вкусная – набирает популярность. И, не случайно. Данный режим питания помогает обрести стройность и держать нормальный вес на протяжении всей жизни. Эксперты называют Средиземноморскую диету лучшей в мире системой питания, полезной для всех без исключения. В чем же ее секрет?

Уникальная система питания включает в себя совокупность пищевых привычек и предпочтений жителей 16 стран Средиземноморского региона. Эту систему питания так же называют системой питания «долгожителей», так как она имеет ряд характерных особенностей влияния на человеческий организм.

Системные исследования показали, что люди, придерживающиеся данной системы питания:

  • Редко страдают от избыточного и веса, и как следствие – от сопутствующих этому недугу болезней.
  • Имеют большую продолжительность жизни и дольше остаются активными.
  • Реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Менее подвержены риску развития диабета.
  • Количество онкологических больных в этой группе населения также имеет меньшую величину.
  • Менее подвержены депрессиям, имеют цветущий внешний вид.

В последнее время у средиземноморской системы питания появилось очень много поклонников, в том числе среди звёзд и знаменитостей. В чем причина ее популярности?

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Скандинавская диета не является диетой в прямом смысле слова – это образ жизни. Неоспорима её польза для здоровья людей, принявших такое питание за основу. Разнообразие продуктов питания позволяет готовить вкусные блюда и формировать меню не хуже ресторанного. Диета способствует плавной стабилизации веса без ущерба для здоровья.

Специалисты считают, что успех Средиземноморской диеты для похудения обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и «быстрых» сахаров;
  • высоким содержанием пищевых волокон;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

1. В основании пищевой «пирамиды» находятся «медленные» углеводы – крупы (коричневый рис, ячмень, просо, перловка), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Добавить в рацион клетчатки можно с помощью овсяных отрубей. Эти продукты являются хорошей энергетической подпиткой организма.

2.Вторым важным компонентом этой пирамиды являются овощи и фрукты. Они представляют собой незаменимый источник витаминов, минералов и клетчатки.

Следуя принципам такой системы питания можно употреблять любые овощи – томаты, огурцы, капусту, тыкву и прочие. Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты, нарезки), так и тушёными, приготовленными на пару, в виде овощных супов. Картофель – запечённый в кожуре.

Следует так же добавить в рацион бобовые – отличный источник растительного белка.

3. Жиры и масла — обязательный компонент диеты Средиземноморья. Для жителей Средиземноморских стран основой рациона является оливковое масло. Оно является источником полиненасыщенных жирных кислот, препятствует накоплению «плохого», холестерина и является основным источником липидов.

Жиры жизненно необходимы организму для работы всех его систем, в том числе и мозга, однако это ни в коем случае не должны быть транс-жиры (маргарины и другие кондитерские жиры) и изобилие животных жиров.

Орехи, семечки тыквы и подсолнечника, семена льна и кунжута – замечательные источники растительных жиров, Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

4. Молочные и кисломолочные продукты включаются в рацион ежедневно. Они не должны быть исключительно натуральными. Жирность молочных и кисломолочных продуктов должна быть умеренной, но они и не должны быть обезжиренными. Очень полезным считается творог из козьего молока.

5.Основным источником белка в рационе Средиземноморской кухни является рыба и морепродукты.

Красная рыба — незаменимый источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, однако эти же полезные вещества содержатся и в других видах рыб – сельди и скумбрии.

Треска, хек, налим – отличаются большим содержанием белков, витаминов, В12 и P, кальция и фосфора, мясо судака и окуня богаты таурином и другими микроэлементами.

При приготовлении рыбных блюд так же следует избегать жарки. Очень вкусными и полезными получаются рыбные блюда в мультиварке, в пароварке, запечённые в духовке со специями, в виде ухи и рыбных супов.

6. Меньше внимания уделяется мясу, и в рацион в основном включается мясо птицы (курица, индейка), крольчатина. Красное мясо включать в меню рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц.

Мясные блюда так же следует готовить в пароварке, в духовке на гриле и избегать жарки на масле.

Сосиски, колбасы, копчёности – в меню диеты недопустимы из-за обилия добавок, наличия огромного количества соли и трансжиров.

7. В меню присутствуют яйца – куриные и перепелиные. Их можно есть в виде омлетов и в варёном виде, использовать в качестве добавок для салатов.

8. Зелень и травы – обязательные добавки в рацион Средиземноморской диеты.

9. Сахар – в меню Средиземноморской диеты заменяется мёдом либо стевией.

10. Сладости – вместо мучных кондитерских изделий следует остановиться на фруктах, ягодах и сухофруктах.

11. Соль – в небольших количествах или использовать вместо неё специи.

НАПИТКИ

  • Как и при любой другой диете следует выпивать достаточное количество чистой воды в день 1,5 – 2 литра. В воду можно добавить сок лимона;
  • Чай чёрный, зелёный, травяные, фруктовые и ягодные натуральные чаи без сахара;
  • Кофе без добавления сахара;
  • Красное сухое вино разрешено ежедневно – 1-2 бокала;

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА – ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

  • Питание должно быть дробным (желательно 3 основных приёма пищи и 2 перекуса);
  • Порции должны быть умеренными. Нельзя переедать, но и не стоит допускать сильного чувства голода
  • Продукты должны быть свежими и натуральными. Пищу стоит готовить самостоятельно, чтобы не допускать в ней переизбытка соли и исключать наличие эмульгаторов, красителей, усилителей вкуса и других добавок.
  • Методы термической обработки – варение, тушение, запекание, приготовление на пару.

ЗАПРЕЩЕНО: 

  1. Фастфуд;
  2. Кондитерские изделия промышленного производства;
  3. Рафинированные крупы и белая мука;
  4. Колбасы, сосиски, копчёности;
  5. Маринады и консервы;
  6. Соусы и кетчупы промышленного производства;
  7. Сладкие газированные напитки.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА В УСЛОВИЯХ РОССИИ

Средиземноморская диета для похудения – яркий пример разнообразного, вкусного и полезного питания. Подходит для мужчин и женщин. Снижение веса идет постепенно. Для успеха достаточно придерживаться рекомендованных продуктов и добавить в ритм жизни умеренные физические нагрузки.

Для наших соотечественников, Скандинавская диета – это еще и способ качественно улучшить рацион. Все составляющие «заморской» диеты можно легко найти в любом супермаркете. Из финансовых соображений Российский вариант диеты допускает замену некоторых продуктов более доступными аналогами.

К примеру, оливковое масло легко заменяется подсолнечным нерафинированным маслом, красная рыба – сельдью, скумбрией, треской, коричневый рис – гречкой и овсянкой.

В рацион добавляются семена льна или льняное масло, кунжут или кунжутное масло, тыквенные семечки. Иногда возникает необходимость исключения красного вина из меню.

В таких случаях вино замещается натуральным соком винограда красных сортов.

 Средиземноморская диета пример меню на день

Источник: https://ves-na-bis.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри

  • Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
  • Перекус: 50 г оливок.
  • Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Салат с нутом, перцем и сыром фета / wellplated.com

  • Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
  • Перекус: 40 г фисташек.
  • Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
  • Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
  • Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Паста примавера с овощами/simplyrecipes.com

  • Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
  • Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром / gimmesomeoven.com

  • Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 40 г тыквенных семечек.
  • Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
  • Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
  • Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

Курица в сливочно-сырном соусе со шпинатом

  • Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
  • Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
  • Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Овощное карри с нутом / taste.com.au

  • Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
  • Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
  • Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
  • Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Паста с томатным соусом / jamieoliver.com

  • Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
  • Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
  • Перекус: 30 г кешью.
  • Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

Источник: https://Lifehacker.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты, отзывы

Средиземноморская диета: 10 причин начать прямо сейчас

Средиземноморская диета – это чрезвычайно полезная система питания, которой традиционно придерживаются жители Средиземноморья.

С ее помощью можно не только снизить вес, но и улучшить состояние своего здоровья.

К оглавлению

В чем суть средиземноморской диеты: польза и особенности

Главной особенностью средиземноморской методики для похудения является то, что в ее рационе используются полезные продукты, которые положительно влияют на весь организм:

  • Предотвращают появление сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Уменьшают риск развития сахарного диабета и онкологии;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Уменьшают вероятность появления болезней дыхательных путей.

Плюсы и минусы

Средиземноморская (критская) диета является своеобразным стилем питания, которого придерживаются жители Испании и Италии: в этих странах очень низкий уровень смертности, и качественные продукты здесь играют не последнюю роль.

Именно потому, что Средиземноморская диета продлевает жизнь, у этой методики есть сотни тысяч сторонников, которые успешно используют ее несколько десятилетий. Желающие похудеть обычно просто урезают количество калорий, оставляя при этом продукты, рекомендованные диетой.

Преимущества средиземноморского стиля питания:

  • Не нужно подсчитывать калории;
  • Методика благоприятно действует на весь организм и не требует голодания;
  • Отсутствие противопоказаний;
  • Богатое полезными веществами меню.

Сколько килограммов уходит

Система похудения не считается быстрой, поэтому на ней за неделю можно сбросить до 5 килограммов. Калорийность Средиземноморской диеты при этом относительно небольшая: за сутки получается употреблять не более 1700 Ккал.

Для тех, кому интересно, уходят ли объемы на Средиземноморской диете, следует пояснить принципы ее действия: при выведении излишней жидкости и уничтожении жировых прослоек из-за ограниченного поступления калорий уменьшаются и объемы, поэтому уже через месяц можно будет покупать одежду на размер меньше.

Средиземноморская рыбная диета, как и другие ее разновидности, полностью исключает употребление жирных блюд, но сладости и мед можно позволять себе изредка.

К оглавлению

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты для похудения, правила

Правила Средиземноморской диеты:

  • Углеводы лучше всего сочетать с мясом;
  • Везде, где возможно, использовать оливковое масло;
  • В основе рациона должны быть фрукты, овощи и бобы;
  • Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять мед;
  • За весь день нужно употреблять не менее 1,5 л воды.

Список разрешенных продуктов

Именно из этих продуктов следует строить свое меню:

  • Оливковое масло;
  • Сыр;
  • Молочные напитки;
  • Красное вино;
  • Горох и бобовые;
  • Овощи и фрукты;
  • Орегано, базилик, тимьян;
  • Мясо, морепродукты, рыба и яйца – не более трех раз в неделю.

Средиземноморская Пирамида питания

Эту методику можно использовать даже всю жизнь, соблюдая следующие ограничения:

  • Кушать ежедневно семечки, орехи, рис, фрукты, булгур, овощи, крупы, пасту, цельнозерновой хлеб, оливковое масло;
  • Не более 6 раз в неделю: картофель, морскую рыбу, мясо птицы. Сладости и яйца;
  • Не более 4 раз в месяц: красное мясо.

Новая средиземноморская диета Раанана

Система питания Раанана основывается на употреблении только определенных продуктов ежедневно:

  • Морские жиры;
  • Молоко и кефир;
  • Цельные злаки;
  • Грибы;
  • Овощи;
  • Натуральные напитки.

Средиземноморская диета при гипертонии

Гипертоникам полезен этот рацион, помогающий нормализовать давление:

  • Завтракаем порцией мюсли с добавлением фруктов;
  • На ланч съедаем йогурт с бананом;
  • Обедаем запеченными овощами;
  • На полдник кушаем салат из фруктов;
  • Ужинаем двумя помидорами и моцареллой.

От холестерина

Чтобы добиться снижения холестерина и предотвратить появление бляшек, рекомендуется питаться следующим образом в течение месяца:

  • Утром кушаем овсяную кашу с ягодами, пьем зеленый чай;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем овощным рагу с сыром;
  • Полдничаем овощным салатиком;
  • Ужинаем креветками и тостом с сыром.

Средиземноморская диета Пенелопы Круз

Известная испанская актриса также является сторонницей средиземноморской методики. Вот ее примерное меню:

  • Завтракаем любой кашей из злаков;
  • Обедаем супом из овощей, стаканом вина и паэльей;
  • Ужинаем кусочком отварной куриной грудки.

Рецепты для похудения

Рецепт гаспачо:

  • Очищаем и удаляем зерна из 0,5 кг помидор, болгарского перца, огурца, чистим и режем репчатый лук, натираем несколько чесночных зубчиков;
  • Все овощи нарезаем, помещаем в блендер, взбиваем, добавляем 3 ст. л. винного уксуса и щепотку соли.

Рецепт домашнего йогурта:

  • Кипятим 1 л пастеризованного молока, охлаждаем;
  • Добавляем йогуртовую закваску и ставим в холодильник.

Рецепт салата с креветками:

  • Натираем кусочек сыра, помещаем в блендер и взбиваем вместе с базиликом;
  • Отвариваем брокколи, мидии и креветки, последние после приготовления очищаем от панцирей;
  • Отвариваем макароны из твердых пшеничных сортов;
  • Смешиваем все ингредиенты с консервированной фасолью, натертым чесноком и щепоткой соли;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Кетогенная диета.

К оглавлению

Безопасна ли диета для похудения по-средиземноморски: отзывы, результаты

Врачи еще ни разу не высказывались негативно по поводу средиземноморской системы питания, так как она подходит практически всем и весьма полезна для здоровья. Чтобы не набрать вес после похудения, рекомендуется продолжать и дальше придерживаться этой диеты, а если хочется вернуться к прежнему рациону, то убрать из него жирные и калорийные блюда.

Как правильно выйти после коррекции веса:

  • Постепенно увеличивать количество употребляемых за сутки калорий;
  • Плавно вводить в меню мясо и нежирные сорта рыбы.

По мнению многих худеющих, результаты средиземноморской диеты просто замечательные:

  • Чистая и гладкая кожа;
  • Красивая фигура;
  • Хорошее самочувствие.

Отзывы наших читательниц

Яна, 38 лет:

«Я люблю кухню Средиземноморья, поэтому похудеть решила именно на ней, и не зря: за месяц без труда сбросила 10 килограммов, теперь просто придерживаюсь основных принципов этой диеты»

Юлия, 33 года:

«Мне очень нравится система Пенелопы Круз, и я не жалею, что воспользовалась именно ею несмотря на то, что за неделю на ней похудела всего на 3 кг. Радует, что обошлось без голоданий, как это часто бывает в других программах питания»

Ольга, 27 лет:

«Для меня средиземноморская диета является самой любимой, ведь в ней присутствуют очень вкусные блюда. Благодаря ней я похудела за месяц на 8 килограммов, и теперь выгляжу стройной и красивой»

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Источник: https://diety-pohudej.ru/sredizemnomorskaya-dieta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.