Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?

Содержание

В бассейн без тренера: разбираемся эффективно или нет

Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?

О преимуществах занятий в бассейне можно говорить бесконечно.

Но есть 2 самых главных факта, которые делают плавание одним из самых популярных видов физической активности для жителей больших городов:

  • Во-первых, во время занятий в бассейне укрепляются все мышцы, благодаря чему можно достаточно быстро привести свое тело в отличную физическую форму. И это при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. 
  • Во-вторых, получить травму в воде практически невозможно. То есть плавание в бассейне полезно всем.  

Но есть и минусы. Цены на абонементы в бассейн с каждым годом все выше.

Можно ли сэкономить на тренере и заниматься в бассейне самостоятельно? Опасно ли это и эффективно ли для тренировок? Ищем ответы на эти вопросы. Если для вас поход в бассейн – это способ расслабиться, то никакой тренер вам не нужен. Плавание для поддержания общего тонуса мышц тоже можно практиковать без тренера.

Но если поставленная цель – подкачать мышцы, освоить новую технику плавания или похудеть, то без тренера не обойтись.Ведь в воде умение просто плыть – это не главное. Здесь необходимо освоение техники дыхания, выполнение определенных нормативов и соответствующий контроль. Для занятий водной аквааэробикой тренер тоже не всегда обязателен.

Водная аэробика является аналогом фитнеса и помогает повысить тонус организма, укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса. В воде выполнение тех или иных упражнений требует больших усилий, чем на суше. Поэтому даже при минимальной интенсивности занятий результат станет заметным очень скоро. 

В воде практически невозможно получить травму, поэтому самостоятельное выполнение движений, подсмотренных где-то в видео-уроках, выполнять можно не боясь за свое здоровье. 

Если вам нужны высокие результаты, вам нужен тренер

При занятиях без тренера вы самостоятельно устанавливаете себе рамки и оцениваете, что вы можете сделать, а что нет. Важно, не опускать планку и не жалеть себя, чтобы добиться высоких результатов.Занимаясь в одиночку, вы вряд ли сможете оценить свои достижения и ошибки.

Тренер может оказать моральную поддержку и дать дельный совет, а также подобрать подходящую нагрузку для максимального эффекта. Все специалисты в плавании рекомендуют заниматься с тренером. Обязанности инструктора не ограничиваются обучением использования снаряжения, необходимого для занятий, будь то костюм водолаза или «банан».

Квалифицированный тренер  всегда найдет кратчайший и безопасный путь для достижения намеченной цели, разработает индивидуальный график тренировок, порекомендует необходимый режим питания. 

Выбирайте квалифицированного тренера 

Выбирая себе инструктора для плавания, не поленитесь узнать о его образовании, квалификации, человеческих качествах. И конечно, лишь тренер может сделать каждое занятие в бассейне увлекательным, ведь от этого зависит и ваше желание посещать такие тренировки.

Плавать в одиночку также безопасно, как и с тренером

Что касается безопасности, то от тренера она никак не зависит. Тренер не будет нырять за вами в воду в случае чего. Это будут делать спасатели, которые дежурят по всему периметру любого бассейна.

Поэтому, если вы боитесь заниматься в воде одиночку из соображений безопасности, то оставьте этот стереотип.

 

Вывод: тренироваться в бассейне без тренера МОЖНО! Но не желательно, если цели ставятся достаточно серьезного спортивного характера. 

Overtime.life подготовил комплекс упражнений в воде для занимающихся без тренера. Они безопасны, не требуют больших энергозатрат, держат мышцы в тонусе и по плечу любому новичку. 

  1. Свободное плавание, сначала в медленном, затем в среднем темпе, 7 минут.
  2. Стоя в воде, выполняем круговые вращения кистями в разные стороны, затем вращения левой и правой стопой.
  3. Ставим ноги на ширине плеч, руки держим за головой. Два пружинящих наклона вправо, затем влево, повторяем 6-8 раз.
  4. Лежа на спине, держась руками за поручни хватом сверху, делаем ногами имитация вращения педалей велосипеда (10- 15 минут)
  5. Стоим, держимся руками за поручни, прыгаем. (2-3 минуты)
  6. Лежа на груди, держась руками за поручни, двигаем ногами «ножницы». (5 минут).
  7. Стоя, держимся руками за поручни, подпрыгнуть, поставить согнутые ноги на стенку борта под водой, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
  8. Стоя, держась руками за поручни, выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра, 2-3 минуты. 
  9. Стоя, спиной касаясь борта и держась руками за поручни, поднимаем прямые ноги вперед, затем опускаем, повторяем 8-10 раз.
  10. Стоя, спиной касаясь борта и держимся руками за поручни, поднимаем согнутые ноги к груди, затем опускаем. Повторяем 8-10 раз.
  11. Свободное плавание, 5-7 минут
  12. Стоя. Потряхивание рук и ног, 1,5-2 минуты.

Рубрики: Спорт Челленджер

Источник: https://overtime.life/sport/chellendzher/v-basseyn-bez-trenera-razbiraemsya-effektivno-ili-net

20 советов по плаванию для новичков и спортсменов

Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?

Вы только планируете научиться плавать или уже стремитесь к новым достижениям на соревнованиях? Здесь вы найдете советы и личные секреты успеха, полученные от лучших тренеров и спортсменов с мировым именем. Они помогут вам:

  • быстрее двигаться в воде,
  • не расходовать зря силы,
  • чувствовать себя комфортно в бассейне,
  • уберечься от травм.

10 советов для пловцов любого уровня

  1. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы быстро добьетесь результатов, занимаясь лишь раз в неделю. Любой спорт требует времени, в том числе и плавание. Старайтесь ходить в бассейн как можно чаще, пусть даже тренировки будут короткими.
  2. Не пользуйтесь косметикой перед посещением бассейна.

    Речь идет не только о туши и помаде, но и кондиционере для волос — от него может соскальзывать шапочка. Нанести макияж и средство для волос можно после тренировки.

  3. Стремитесь к лидерству. Занимайтесь в группе или с опытным партнером, который вас превосходит.

    Старайтесь стать первым, ведь соперничество обеспечивает сильнейшую мотивацию! При одиночных тренировках такого стимула нет.

  4. Не забывайте пить воду. При любых физических нагрузках организм обезвоживается, но в бассейне это сложнее заметить. Поставьте на бортик бутылку с водой и отпивайте понемногу — тренировки будут более эффективными.
  5. Берегите плечи.

    Плавание — один из самых безопасных видов спорта, но травмы плеча все же случаются. Они могут появиться от чрезмерных нагрузок или неправильного вхождения кисти в воду. Старайтесь погружать первыми кончики пальцев, но не большой палец.

  6. Держите тело прямым и ровным. Когда вы выпрямляетесь, обеспечивается минимальное сопротивление воды, и вы движетесь быстрее.

    Выступающие части тела, напротив, замедляют движение.

  7. Смотрите вниз. Один из способов сохранять прямое положение — опустить голову вниз и смотреть в пол бассейна. Спортсмены обычно предпочитают смотреть вперед. Но они поворачивают не голову, а только глаза.
  8. Выбирайте подходящий стиль.

    Не знаете, какому стилю отдать предпочтение? Один из способов выбора — по фигуре и росту. Высоким удобен кроль, а при низком росте предпочтителен брасс. Баттерфляй требует наиболее развитой мускулатуры.

  9. Не копируйте чужие движения. У каждого пловца своя физиология.

    Поэтому и движения сходны лишь в общем — мастера спорта отталкиваются от идеальной техники и добавляют в нее что-то свое.

  10. Получите заряд вдохновения перед занятием. Это может быть любимая зажигательная музыка, а кому-то помогает взбодриться тренер. Таким образом, тренировки перестанут быть рутиной.

10 советов для спортсменов

  1. Тренируйтесь регулярно. Каждый сталкивается с ситуациями, когда идти на тренировку нет ни сил, ни желания. Если вы хотите чего-то добиться в спорте, вырабатывайте привычку максимально выкладываться даже в такие дни.

  2. Не экономьте на инвентаре! Тщательно выбирайте очки — найдите самые удобные! Также нужна не соскальзывающая шапочка, и профессиональная одежда. Собирать информацию о тренировке помогут спортивные часы.
  3. Сосредоточьтесь на том, что делаете. Проплывая дистанцию, нельзя смотреть по сторонам и размышлять о чем-то отвлеченном.

    Думайте о дыхании и правильных движениях.

  4. Плывите ровно. Представьте прямую линию, которая проходит через центр вашего тела от головы к ногам. Руки во время гребка никогда не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет извиваться.
  5. Двигайте головой только для дыхания. Голова подобна рулю, поэтому ее следует держать только прямо.

    Чем больше лишних движений вы сделаете, тем медленнее проплывете.

  6. Уделите внимание тренировке ног. В ногах расположена самая большая группа мышц, которая потребляет больше всего кислорода. Обязательно включайте в занятия упражнения для них.
  7. Тяните носки. Это нужно не только для красоты в синхронном плавании.

    Вытянутый носок снижает сопротивление воды и помогает вам сосредоточиться на правильности движений.

  8. Смешивайте стили во время тренировки. Один из способов довести до совершенства синхронность движений — работать руками, как в брассе, а ногами — как в кроле.
  9. Отработайте технику поворотов.

    Правильный поворот с сильным толчком часто помогает догнать соперника и наоборот. Следите за разметкой на дне, чтобы начать его своевременно, и не ныряйте глубоко.

  10. Задержите дыхание на финише. Мощный последний рывок может принести вам победу. Ради этого можно отказаться от вдохов последние 5 метров. Коснетесь бортика — и отдышитесь.

Выполняйте эти советы, и наверняка заметите положительные изменения в плавании! И все же главный секрет успеха для пловца любого уровня — занятия под руководством профессионального тренера. Он заметит ваши сильные и слабые стороны, не допустит ошибок в технике, посоветует упражнения для отработки проблемных движений.

Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в бассейне «Азбука плавания» в СВАО Москвы! Мы предлагаем оптимальные цены для тренировок любого уровня. Если вы хотите научиться плавать, усовершенствовать технику или подготовиться к соревнованиям, — записывайтесь к нам!

Источник: https://azswim.ru/blog/20-sovetov-po-plavanie-dlya-novichkov-i-sportsmenov

Польза плавания: 12 причин заняться плаванием

Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?
Во время плавания работают почти все мышцы

Одним из главных плюсов плавания является то, что в процессе задействовано тело полностью – начиная от головы и заканчивая пальцами ног.

Плавание улучшает биологические показатели:

  • ускоряет сердечный ритм, при этом не подвергая организм стрессу ;
  • приводит мышцы в тонус;
  • увеличивает силу;
  • увеличивает выносливость.

Стили плавания, которыми можно пользоваться в своих тренировках:

  1. брасс
  2. кроль на спине
  3. плавание на боку (овер-арм)
  4. баттерфляй
  5. вольный стиль

В каждом из них задействованы немного разные мышцы. А благодаря усилиям и мягкому сопротивлению воды, вне зависимости от выбранного стиля, работать будет максимальное количество мышечных групп.

2. Комплексное влияние на весь организм

Во время хорошей работы мышц при плавании, сердечно-сосудистая система также получает качественную нагрузку, т.е. водные занятия делают сердце и легкие сильнее. Считается, что плавание настолько благотворно влияет на организм, что снижается риск смерти.

У людей, регулярно занимающихся плаванием, смертность снижена в два раза!

Некоторые исследования показывают, что плавание может снизить кровяное давление и даже регулировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами и другими осложнениями

Очень часто плавание используется при реабилитации

Занятия плаванием безопасны для людей с:

  • артритом;
  • ушибами;
  • инвалидностью;
  • другими проблемами, препятствующими выполнению упражнений на суше.

Плавание может быть полезным при снятии болевых ощущений или улучшить восстановление после травмы. Помогает справиться с нагрузками.  Одно исследование показало, что люди, страдающие остеоарторозом сообщили о значительном сокращении боли в суставах и о повышении работоспособности после занятий плаванием и велоспортом.

Что еще более интересно – при занятиях в воде эффект оказывается ничуть не меньше, чем при велоспорте. Таким образом, получается, что плавание для людей с осложнениями здоровья имеет практически все те же преимущества, что и стандартные наземные упражнения.

4. Идеальный вариант для людей с астмой

Плавание развивает дыхательную систему. Влажность в бассейне – большой плюс для страдающих астмой. При тренировках увеличивается объем легких, в следствие чего регулируются дыхательные процессы в целом. Это происходит благодаря задержке дыхания в процессе плавания.

Однако некоторые исследования показывают, что водные упражнения, наоборот, могут увеличить риск развития астмы из-за химических веществ, используемых при наполнении и очистке бассейнов. 

Людям с астмой необходимо проконсультироваться с врачом о возможных рисках.

Как вариант, можно найти бассейн, где вместо хлора используют соленую воду.

5. Хорошая терапия для людей с рассеянным склерозом

При диагнозе “рассеянный склероз” плавание тоже может оказать неоценимую помощь. Вода повышает выносливость конечностей, поддерживая равновесие тела в горизонтальном положении во время выполнения водных упражнений.

Существует исследование, в котором программа плавания была рассчитана на 20 недель. По ее окончанию участники отметили значительное уменьшение боли. Такой же положительный результат дал подобный эксперимент с людьми, страдающими бессонницей и депрессией.

6. Улучшает фигуру и способствует избавлению от лишнего жира

Плавание помогает поддерживать фигуру

Плавание — достаточно эффективный способ избавиться от лишних калорий при соблюдении ряда условий (речь в большей степени о питании).

Человек, весом 75 килограмм может сбросить около 450 калорий в час, плавая в умеренном или даже низком темпе. Или же этот человек может сжечь до 720 калорий в час, плавая более энергично. Человек, весящий 90 килограмм при таки же нагрузках сбросит от 530 до 900 калорий в час соответственно. При весе 110 кг можно потерять от 650 до 1070 калорий.

Для сравнения, тот же самый человек с весом 75 кг, при ходьбе в умеренном темпе сбросит около 315 калорий. Для этого ему потребуется ходить целый час со скоростью 6 км/ч. При занятиях йогой можно сжечь только 183 калории в час. В этот час на эллипсоиде можно потерять 365 калорий.

7. Улучшает сон

Люди, занимающиеся плаванием, лучше спят по ночам. Так, по результатам исследования, в котором приняли участие пожилые люди, страдающие бессонницей, участники повысилось качества сна после регулярных водных упражнений.

В этом эксперименте внимание уделялось разным видам нагрузок, не только водным. Это и эллипсоиды и подъемы по лестницам и велосипеды. Среди всех, плавание показало наилучший результат.

Бессонницей страдают больше 50 % всех пожилых людей, и подобные показатели пользы плавания — это хорошая новость! Для широкого круга людей, у которых обстоят сложности с активными нагрузками, такими, как бег, плавание является отличным решением, чтобы улучшить не только свой сон, но и физическое состояние в целом.

8. Улучшает настроение

Исследователи оценили небольшую группу людей с таким диагнозом, как дименция (приобретенное слабоумие). После 12 недель регулярных занятий результаты, действительно, показали улучшение настроения.

Но не стоит думать, что плавание помогает только при депрессивных состояниях. Этот вид спорта поднимает настроение всем людям.

9. Помогает справиться со стрессом

В Тайване обследовали группу пловцов непосредственно до и после тренировки. Перед занятием опросили 101 человека, 44 из них пожаловались на наличие стресса в связи с слишком быстрым течением жизни. После плавания  и повторного опроса людей, находящихся в стрессовом состоянии, количество подавленных снизилось с 44 до 8.

И хотя это область требует еще многих исследований, эксперты заключают, что плавание является потенциально мощным способом быстрого снятия стресса.

10. Безопасно во время беременности

Плавать можно на любом сроке беременности

Беременные женщины и их дети так же могут получить огромное удовольствие и пользу от плавания. В одном исследовании животных было показано, что у плавающей беременной самки крысы потомство вышло с более развитым мозгом.

Занятия плаванием могут защитить будущих детей от таких проблем, как гипоксия или ишемия. Исследования в этой области продолжаются.

Также, что немаловажно, плаванием можно заниматься во всех трех триместрах.

Другое исследование показало отсутствие побочных эффектов при занятиях в хлорированных бассейнах.

Фактически, у женщин, занимающихся плаванием с ранних сроков беременности снижается риск преждевременных родов и врожденных дефектов у детей.

Однако нельзя забывать, что у некоторых женщин могут быть ограничения в занятиях из-за осложнений во время беременности. Надо отнестись к этому крайне внимательно и предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Если осложнения всё же есть, необходимо узнать об индивидуальных безопасных упражнениях.

11. Отлично подходит для детей

Плавание и дети созданы друг для друга

Детям требуется минимум 60 минут физических нагрузок каждый день. И это необязательно должно быть принудительным и скучным уроком физкультуры.

Плавание — очень забавное занятие, его можно неплохо разнообразить.

Ребенок может заниматься с тренером как индивидуально, так и быть частью дружной команды по плаванию. Неограниченное время плавания – еще один хороший и надежный способ для детской увлеченности.

12. Легкая доступность

Занятия плаванием дешевле и доступнее многих других. Например, в сравнении с тем же велоспортом. Некоторые государственные учреждения предлагают бесплатные часы для плавания. Этим можно воспользоваться.

Если вопрос расходов всё же стоит остро, можно обратиться к своему работодателю. Некоторые предлагают компенсации за занятия спортом или бесплатный абонемент в бассейн.

С чего начать?

Для начала, надо найти бассейн, до которого можно удобно добраться. Многие спортивные центры помимо плавания предлагают занятия аква-аэробикой и аква-бегом. Лучше составить список ближайших бассейнов и выбрать наиболее подходящий вариант, исходя из пожеланий и бюджета. 

Подготовка мышц к тренировкам

Не стоит торопиться. Возможно, перед водными занятиями, стоит подготовиться в тренажерном зале. Выполнять силовые упражнения, чтобы разогреть мышцы. Хорошо подойдут короткие подходы подтягиваний или приседаний с собственным весом. При возникновении проблем, тренировки можно проводить с личным тренером.

Уроки плавания

Люди, далекие от этого вида спорта и только собирающиеся заняться плаванием, могут начать с теоретических уроков, которые проводятся как индивидуально, так и в группах. На них разбираются разные штрихи, методы дыхания и  другие полезные советы для получения максимальной отдачи от тренировки.

Правила посещения бассейна

При посещении бассейна необходимо строго соблюдать правила. Существуют медленные, средние и быстрые дорожки. Перед погружением в воду нужно узнать у инструктора, где какая полоса, чтобы выбрать подходящую.

Обгонять другого человека стоит с левой стороны. При заходе и выходе из бассейна нужно следить за тем, чтобы не создавать волн и тем самым не мешать другим посетителям. Также надо следить за длиной ногтей, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

Риски

Плавание безопасно для большинства людей. Но, как и при любой тренировке, существуют определенные риски, связанные с водными упражнениями. При наличии каких-либо травм или заболеваний обязательно нужна консультация врача перед тренировкой. Врач может дать полезные рекомендации, которые  только укрепят здоровье.

Советы по безопасности

  1. Следующие советы помогут снизить риск получения травм в процессе занятий плаванием:
  2. Плавать необходимо только в местах, предназначенных для купания, таких как бассейны, огороженные участки озер и других водоемов, контролируемых спасателями.
  3.  если плавание в новинку, то предварительно нужно взять несколько вводных уроков с тренером.

  4. При занятиях плаванием на открытом воздухе, для защиты кожи лучше пользоваться солнцезащитным кремом от 15 spf и выше.
  5. Обязательно постоянное потребление воды, даже если пить не хочется. Напитки с алкоголем или кофеином необходимо избегать.
  6. Дети всегда должны быть под присмотром.

    Во избежание несчастных случаев, нельзя допускать, чтобы ребенок плавал без наблюдения.

Выводы о пользе плавания

Можно смело начинать занятия плаванием, ведь в этом виде спорта столько положительных качеств для работы мозга, тела и души.

После первых учебных занятий можно плавать 20-40 минут в активном темпе, чтобы увеличить сердечный ритм.

Заниматься надо с удовольствием – ведь польза плавания неоценима!

Источник: https://swimguru.ru/zdorove-i-plavanie/39

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн

Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/703532.html

25 лучших советов от тренеров по плаванию

Советует тренер: всем ли можно заниматься плаванием?

Первое правило плавания заключается в том, что не существует «правильного» способа плыть. Так же как все бегают по-разному, все плавают по-разному.

«Все хорошие пловцы отталкиваются от идеальной техники гребка, но включают в него свои собственные движения», – говорит Джейми Барон, директор фитнес-клуба Chelsea Piers по водным видам спорта.

И добавляет: «Вы должны стараться использовать идеальную технику так, как вам позволит физиология». Это значит, что не нужно сравнивать себя с человеком, плывущим по соседней дорожке.

Сделайте это своей привычкой

«Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата».

Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн.

Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон.

Инвестируйте в хороший инвентарь

«Найдите идеальные очки», – говорит Роберт Пеннино, тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox и основатель клуба триатлетов Terrier Tri. У каждого человека – свое строение лица, поэтому найдите время примерить  различные очки и выбрать те, что подойдут вам лучше всего.

Приходите в бассейн без косметики

Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них.

Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва.

Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой.

Не забывайте пить

При занятиях в бассейне организм теряет влагу, как и при других физических нагрузках, но заметить это – сложнее. Поэтому легко забыть о восполнении водного баланса. Жидкости важны для хорошей производительности. «Держите бутылку воды на бортике бассейна и пейте понемногу в течение тренировки», – говорит Роберт Пеннино.

Развивайте гибкость

Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке.

«В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman.

5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови.

Выпрямитесь

Вы наверняка знаете, что ваше тело должно быть похожим на прямую линию в воде.

Выпрямились? Правда? «Чем прямее вы держитесь в воде, тем меньше сопротивления вы создаете, и тем легче вам будет делать гребки», – говорит Аманда Элизабет Сойер, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club.

«Это особенно важно на открытой воде, где гораздо больше непрогнозируемых моментов, таких как волны, течения, другие пловцы и водные обитатели».

Выдувайте пузыри

Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух».

Смотрите вниз

Лучший способ научиться дышать правильно? «Смотрите вниз – я имею в виду дно бассейна – когда выдыхаете», – говорит Аманда Элизабет Сойер. «Находясь лицом вниз, вы сохраняете ваше тело в выпрямленном состоянии».

Не держите голову выше воды

Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой – достаточно рта. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс.

Минимизируйте движения головы

Двигайте головой только в случае необходимости (а именно, чтобы дышать). Чем больше движений головой вы делаете, тем меньше  направлены четко вперед.

Амедео Пабло Оливарес, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club и операционный директор клуба Pinero Swim Club, советует думать о голове, как о рулевом колесе в автомобиле – куда движется она, туда и тело, поэтому держите ее прямо.

 Сосредоточьтесь

В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику.

«Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick.

«Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари».

 Тренируйте плавание на обеих сторонах

«Самый короткий путь между двумя точками – прямая линия. Плывите прямо, развивая сбалансированную технику обеих сторон тела», – говорит Лаура Козик.

Она предлагает попробовать упражнения на одну руку, чтобы развить и правую, и левую: вытяните руку перед собой и удерживайте ее в этом положении, пока делаете гребки другой рукой на протяжении всей длины бассейна.

«Вы также научитесь правильно дышать на обе стороны», – добавляет Лаура Козик. «Ведь вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону руки, которая в данный момент работает».

 Плечи – вниз, бедра – наверх!

«Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов.

Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна.

Это поможет вам держать бедра выше.

 Руки должны быть длинными

Гребок в кроле и плавании на спине требует, чтобы пловец поворачивал одновременно и плечи, и бедра. Ведущая рука тянется вперед, в то время как другая захватывает воду и движется вдоль бедер назад.

В чем ключ к созданию этого эффективного, скоординированного движения? «Длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения должны быть в центре внимания», – говорит Эллис Питерс. Вытяните вашу руку полностью в начале тянущего движения и снова – в конце.

Ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно.

 Более длинный гребок

«Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC.

Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками, как показано на видео.

Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше.

Защищайте свои плечи

Травмы плеча очень распространены среди пловцов. «Когда плывете вольным стилем, удостоверьтесь, что кончики ваших пальцев первыми входят в воду при каждом гребке», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Избегайте вхождения сначала большого пальца, поскольку это может давать слишком сильную нагрузку на ваше плечо.

Нарисуйте линию

Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес.

Увеличьте скорость

Не очень поможет плавание на недлинные дистанции в медленном темпе, если вы хотите стать лучше и быстрее.

Вместо этого Раденко Мискович рекомендует добавить спринт в ваши обычные тренировки – 12 секунд или меньше плывите с максимальной скоростью, потом – восстановитесь.

Разбивайте бассейн на зоны плавания с различной интенсивностью. Экспериментируйте, чтобы найти свою максимальную скорость.

 Подтолкните себя на следующую ступеньку

«Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами –  жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку.

Движение ног – удар кнутом

«Когда дело доходит до работы ногами, очень легко перестараться. Это может быть утомительно и при этом намного менее эффективно, нежели толчок, выглядящий как движение кнута», – говорит Мисти Хайман. Представьте, что хотите вылить что-то из кончиков ваших пальцев.

Движение кнута начинается с бедра, затем в дело вступают ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы поднять ногу вверх. «Вы должны чувствовать, что получаете импульс как при движении ноги вниз, так и вверх», – говорит Мисти Хайман.

«Если вы все делаете правильно, ваши колени не будут оставаться прямо напротив друг друга – они будут двигаться вертикально по принципу ножниц».

Тяните носочки

Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас».

 Плывите от бедра

Не сгибайте ногу в колене – думайте о том, чтобы вся нога принимала участие в толчке. «Толчок от бедра противоположен движению от колена», – говорит Мария Компос. «Сгибание колена создает сопротивление, тогда как относительно прямые ноги позволяют вам двигаться с меньшими усилиями. Вы используете другие мышцы, такие как бедренные и ягодичные, а не только квадрицепсы».

Сделайте повороты идеальными

Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club.

 Задержите дыхание

Финишный рывок может все изменить во время соревновательного заплыва. Грегори Кинчело рекомендует не делать вдох на последних 5 метрах до финиша, даже если вам кажется, что это необходимо. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы коснуться бортика как можно быстрее. Когда закончили – можете дышать.

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Источник: https://www.ProSwim.ru/article/25-luchshih-sovetov-ot-trenerov-po-plavaniyu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.