Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

Содержание

5 советов, как побороть сезонную депрессию

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

Сезонная депрессия — это состояние, которое появляется после длительного периода аффективного расстройства.

Клиническая картина сезонного аффективного расстройства (САР) впервые описана в 1984 году психиатром Норманом Розенталем из Национального института психического здоровья (США). Это форма депрессии, проявляющаяся у психически здоровых людей при смене времён года.

Сезонное аффективное расстройство проявляется с наступлением холодов. Оно также связано с резким изменением погодно-климатических условий: температура воздуха понижается, световой день сокращается. При этом депрессия имеет продолжительный характер: начинается в октябре, а заканчивается в апреле. Именно в начале и конце этого периода хандра проявляется наиболее ярко.

По статистике, около 17% населения Земли, живущих в отдалении от экватора, подвержены САР. Симптомы: повышенная утомляемость, слезливость, раздражительность, нарушение внимания, бессонница, чрезмерный аппетит, снижение либидо. Всё буквально валится из рук.

Чтобы избавиться от проявлений сезонной депрессии, не обязательно обращаться к психиатру. Достаточно понять причины своего плохого настроения и начать с ним бороться.

1. Не стесняйтесь своих чувств

Существует много неверных стереотипов о депрессии и плохом настроении. Грустить — плохо. Все меланхолики — неудачники. Демонстрировать плохое настроение — дурной тон. Люди должны улыбаться, даже намыливая верёвку мылом.

Это неправда. Злость, печаль, страх — такие же эмоции, как радость и веселье. Всего лишь реакция организма на внешние раздражители. А жизнь, увы, не состоит из одних праздников.

Не стесняйтесь своих чувств, даже негативных. Депрессия — это нормально. Она становится угрозой только тогда, когда вы зацикливаетесь на проблемах. Признайтесь сами себе, что сейчас действительно не лучший период. Но не позволяйте себе тонуть в болоте недовольства собой и своей жизнью.

2. Говорите

Избавьтесь от заблуждения, что никому нет дела до чужих проблем. Если жить с такой установкой, лёгкая сезонная хандра быстро перерастёт в большое депрессивное расстройство.

Оглянитесь вокруг. Неужели нет никого, кто способен понять вас? Вряд ли. Да, близкие часто заняты, и кажется, что им совсем не до тебя. Но на то они и близкие, чтобы слушать и слышать. Главное, начать говорить. Сформулировав и озвучив проблему, вы увидите пути её решения. Кроме того, психологи давно доказали, что комплексы и страхи проще преодолеть, зная их имена.

Но если гордыня всё же не позволяет рассказать о своих горестях вслух, напишите. Излейте на бумагу всё, что тревожит. Можете оставить это послание себе, но лучше дать прочесть супругу, родителям или близким друзьям. Вы не только сбросите камень с души, но и получите дельный жизненный совет.

3. Высыпайтесь и правильно питайтесь

Это первые советы в любой книге по саморазвитию. Действительно, здоровые сон и питание — основа гармоничной жизни.

Келли Макгонигал, известный психолог и автор книги «Сила воли», уверена, что бессонница ослабляет нашу способность к самоконтролю. Из-за нехватки сна организм находится в состоянии стресса. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7–8 часов в сутки.

При сезонном аффективном расстройстве резко падает уровень углеводов, всё время хочется есть. Не утоляйте аппетит жирной пищей. Восполнять нехватку углеводов нужно продуктами, которые ими богаты: свежим хлебом, крупами, бобовыми и зерновыми кашами.

Разнообразьте рацион, включив в него больше овощей и фруктов. К примеру, ешьте каждое утро апельсины. Эти цитрусовые богаты витаминами С и А, снижающими уровень кортизола в крови.

Наконец, не ищите успокоения в алкоголе и никотине. Вместо этого пейте чай — природный источник антиоксидантов.

4. Будьте заняты

Депрессия — это неспособность создавать будущее.

Ролло Мэй, американский психолог и психотерапевт

Откройте свой календарь или менеджер задач. В нём указаны планы на ближайший месяц? Если нет, составьте их! Ваши дни должны быть наполнены разнообразными задачами. И не только рабочими.

Внесите в календарь все дела из «долгого ящика»: разберите хлам на балконе, запишитесь в бассейн, сделайте ремонт, учите финский, заведите щенка. Делайте что угодно, но не позволяйте себе ни минуты безделья.

5. Пробуйте новое

Часто причиной межсезонной депрессии становится обыкновенная рутина. Не хватает праздников, ярких впечатлений.

Это легко поправимо. Позвольте себе немного разнообразия, пробуйте каждый день что-то новое. Меняйте свою жизнь шаг за шагом. Наденьте не чёрную, а цветную рубашку. Закажите на обед не курицу, а морепродукты. Добирайтесь домой не на автобусе, а пешком. Не пишите сообщения, а звоните.

Можно прибегнуть и к более радикальным мерам: сменить причёску, работу, прыгнуть с парашютом, переехать — главное, подойти к этому ответственно. Если вам это удастся, вы не только поверите в свои силы, но и забудете о депрессии.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-borotsya-s-vesennejj-depressiejj/

Сезонная депрессия, или Как пережить эту долгую темную зиму

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

У зимы как сезона есть два ключевых недостатка, которые портят нам всю малину: во-первых, все время холодно. Во-вторых, зимой рано темнеет, и для нашего организма это чертовски большая утрата.

Декабрь позади, январь уже здесь, о суицидальном феврале лучше не заикаться. Нам всем немного тошно, и это нормальная реакция организма на зимнюю тоску – пробуждать старые неврозы и докручивать осеннюю меланхолию.

У кого-то дело доходит до сезонного аффективного расстройства, кому-то просто не по себе.

Разбираемся, как работает эта «нормальная реакция» и как опередить монстра, чтобы зима не сожрала последние силы и надежды на лучшие времена.

Что такое SAD и как его избежать. Зимний блюз

Еще Дарвин подметил, что люди адаптируются к условиям своей широты. Женщины на самом юге Огненной Земли спокойно реагируют, когда снег падает им на голую грудь, а японские ныряльщики за жемчужинами опускаются на дно без гидрокостюмов, и им нормально. Но мы, современные городские неженки, в 92% случаев зимой все же чувствуем себя скверно.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

У зимы как сезона есть два ключевых недостатка, которые портят нам всю малину: во-первых, все время холодно. Когда мы выходим из уютной квартирки на мороз, наш организм отмечает: ага, перепад температур, дерьмо.

Часть импульсов обрабатывается в коре головного мозга (центральном управленческом штабе), часть – в лимбической системе, ответственной за эмоции, и на выходе мы получаем синтезированное послание от обоих структур: оденься потеплее, давай в шерстяное, жалуйся на холод, проклинай вселенную, потому что нам некомфортно и т. д.

Во-вторых, зимой рано темнеет, и для нашего организма это чертовски большая утрата.

Кого-то (1-10% людей в мире) именно она доводит до состояния «хочется исчезнуть, и лучше не вставая с постели», то есть до seasonal affective disorder с говорящей аббревиатурой SAD.

Те, кто живет далеко от экватора и вечного солнца (а еще женщины и молодые), чаще схватывают «зимний блюз», как его иронично прозвали терапевты.

Но надо понимать, что Мадди-Уотерс-mood – это не просто желание поплакать о мировой скорби, своей несчастной душе и вечной невозможности. В международной классификации DSM-5 оно числится как подвид депрессивного эпизода биполярки или рецидив обычной депрессии.

Впрочем, терапевты и теоретики уже во все горло кричат о том, что SAD – самостоятельное заболевание. Так как помимо обычного набора депрессии (апатия, усталость, сложности с концентрацией, суицидальные мысли и тд) у него есть и своя симптоматика: SAD регулярен и возникает только в осенне-зимний период и проходит к весне-лету.

Плюс, в это время появляется гиперсомния (сильная сонливость/слишком долгий сон), повышается аппетит и часто случаются переедания.

Насчет того, как именно работает SAD, ведутся споры. Есть пара рабочих гипотез, которые, вероятно, действуют сообща. Но все, так или иначе, завязано на рано настигающей нас темноте.

Мелатонин и циркадные ритмы

Дело в том, что на восходы и закаты ориентируются наши внутренние биологические часы – циркадные ритмы (ЦР). Для определения того, что солнце светит, у нас есть специальные клетки в сетчатке, а за штурвалом стоит мудреный механизм регуляции, настраивающий нас на 24-часовой цикл дня.

ЦР – это альфа и омега организма, они отвечают за поведение, желание есть и размножаться, настроение, самочувствие, да почти за все.

Если их расшатать (например, если никогда не выключать дома люминесцентные лампы), то мы будем вести себя все время не к месту, а в худшем варианте и психика, и тело пойдут прахом.

Согласно самой популярной ныне гипотезе, SAD возникает как раз тогда, когда циркадные ритмы отстают от внешних часов или цикла сна и бодрствования.

Это называется задержкой синдрома спящей фазы (DSPS) и выглядит примерно так: засыпаете где-то в середине ночи, когда все бесполезные гиперссылки и мысли уже распакованы, а поздний подъем напоминает выход из могилы.

В течение дня пики активности у вас не совпадают с общественными, и большую часть времени вы чувствуете себя так, будто надели джинсы не по размеру.

Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за «вампирского гормона» мелатонина – вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой.

Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки – катастрофа.

Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» – это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».

Серотонин и дофамин

Вторая вещь, которая делает нас SAD, – это скачки нейротрансмиттеров. Особенно серотонина, который, в отличие от мелатонина, вместе с количеством солнечного света уменьшается.

Если кратко, серотонин отвечает за наше ощущение счастья, и когда его маловато, шансы испытать это ощущение тоже падают.

В зимнее время уровень серотонина у нас ниже среднего, что само по себе – не лучшие новости, а для людей в зоне риска, – и вовсе ужасные.

Та же ситуация и с дофамином.

У этого нейротрансмиттера сразу несколько функций, из которых ключевые для нас – это регуляция ощущения наслаждения и весомая роль в считывании света на уровне сетчатки (в каком-то смысле он действует в паре с мелатонином).

Как и в случае с дофамином, у SAD-людей проблемы с транспортировкой гормона и отсюда два следствия: во-первых, сдвинутые циркадные ритмы, а во-вторых – сложности с получением удовольствия.

Некоторые ученые предполагают, что депрессивное обжорство – это как раз попытка вырваться из безрадостной низко-дофаминовой диеты и получить свое быстрое и простое наслаждение от еды.

Низкий уровень серотонина ухудшает картину – он действует на ощущение сытости, обманывая нас. Словом, когда у нас недобор «счастливых гормонов», мы жрем и не можем остановиться.

Надо ли говорить, что кончается это состоянием отупения, скверной самооценкой и всеми кругами самобичевания. Не лучшие соседи по зимней спячке.

Что делать, если очень SAD

Сезонное аффективное расстройство – вещь регулярная, а значит, предсказуемая и подготовиться к нему можно заранее. Базовый набор джентльмена удачи ищите ниже, а здесь мы рассказываем о том, что делать, если уже встрял.

Как показывает практика, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия, так что не скупитесь на врача, если вам тошно жить.

Вторая, на этот раз специфическая опция для SAD-пациентов, – это антидепрессивные лампы. Никаких Алладинов, все по логике и науке: если проблемы связаны со светом, значит и лечиться тоже надо им.

Если кто станет гуглить, ищите информацию по тегу LT-терапия.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Специальные лампы помогают скорректировать DSPS и подлатать циркадные ритмы. Они медленно загораются ранним утром, пока вы еще спите, тем самым обманывая организм: привет, я рассвет.

Впрочем, некоторые исследования показывают, что на день и вечер они тоже годятся, и эффект будет, но не такой сильный, как у утренних солнечных ванн.

В сумме 90 минут нужного света два раза в неделю или 30 минут каждое утро + терапия дадут вам бодрость духа и нормальную жизнь, проверено.

Что делать, если не очень SAD

Если тоскливо или у вас «зимний блюз» средней интенсивности (вообще, у него есть название – «сусиндромальный SAD»), хватит и простой профилактики. Предлагаем вашему вниманию must-have-наборчик для всех, кто считает зиму пыткой и издевательством.

Питание

Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам.

В переводе на русский – тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара.

Это и вправду облегчает душевное состояние.

Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы.

Обычно витамин D мы получаем на солнце – те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D – верный путь к депрессии и дурному настроению.

Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.

Но не витамином D единым – побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате).

И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов.

Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.

Спорт

Мы предупреждали, что набор базовый. Будем кратки: физнагрузки помогают при SAD, обычной депрессии, тревожных расстройствах и отлично тонизируют в целом. И мы не только про мышцы. Во время тренировки мы вырабатываем целую тучу дофамина и серотонина, которые дают нам счастливую эйфорию, а также адреналина – он обеспечивает ощущение «я супермэн, я все могу». 

Внешняя гигиена: досуг

В чрезвычайном зимнем положении со свободным временем надо быть максимально аккуратным. Мы в уязвимом положении. Так что предпочтение отдаем полезным вещам, а бесполезные тленные занятия оставляем до лучших времен.

Что считать полезным? Например, секс, который отлично повышает уровни нужных нам нейротрансмиттеров и приводит тело к его истинной природной гармонии и чувству выполненного биологического долга .

Мужчинам здесь проще – как показывают исследования, зимой они в эту сторону активизируются.

Быть может, именно поэтому статистика по рождаемости, абортам, инфекциям и продажам презервативов показывает: в зимние месяца, особенно ближе к Рождеству, у всех сексуальный пик. Впрочем, тут могут быть и другие объяснения.

В топе полезных занятий числятся и прогулки на свежем воздухе.

Гуляйте утром и днем, пока есть солнце, чтобы его великодушный свет озарял вас с ног до головы, уменьшал количество мелатонина, делая вас более энергичными, и увеличивал уровень серотонина, делая еще и довольными.

При SAD такие выгулы, особенно на природе, всегда прописывают как дополнительную терапию, ибо простота гениальна, волшебные лампы дорогостоящи, а свежий воздух и минимум 40 минут топ-топа в день надолго сохраняют нетронутыми запасы фенибута.

Бесполезных же занятий слишком много, так что для примера мы остановимся на важном и самом неприметном зле: соцсетях.

Анализ опросов от маститого американского Pew Research утверждает, что они связаны со «сравнительно низким уровнем стресса», но все же связаны напрямую.

В исследовании у австрийцев значится, что 20 минут, проведённые на , ухудшают настроение примерно как ситуация «я порвал штаны прямо перед собеседованием».

Более того, если в вашей ленте часто встречаются дурные новости, все ругаются и вопят (скорее всего так и есть), поздравляем – вы этим успешно заражаетесь. Проанализировав более 100 млн фейсбучных статусов, калифорнийские ученые как-то вывели статистику: во время плохой погоды количество негативных постов увеличивалось на 1%.

А потом этот процент влиял на 1,3 постов людей из других городов, где солнце, колибри и загорелые мулатки. Словом, отпишитесь от политических кликуш и любителей экзистенциально загнаться и украсьте ленту приятными людьми. Хотя бы на время зимы.

Тем более что симптомы депрессии, чувство отчаяния и неполноценности напрямую связаны с качеством онлайн-общения.

Гигиена внутренняя: мысли

Пора бы представить Нормана Розенталя, который открыл и подробно описал SAD. Будучи перспективным ученым, он как-то переехал из своей теплой Африки в холодную Европу, после чего и заинтересовался сезонной депрессией.

На своем официальном веб-сайте он дает массу рекомендаций, основные из которых мы уже описали выше, и упоминает о пользе внутренней терапии. По Розенталю, любые формы осознанности, будь то медитация, медитативная ходьба и прочее помогают при SAD.

И думается, что человеку с почти 40-летним сроком в этой научной области можно доверять. 

Но тут есть важное замечание. Сама по себе когнитивная терапия, основанная на осознанности (она же МВСТ или майндфулнес-терапия) даже с участием специалиста может помочь при серьезном SAD только во время ремиссии. Если заняться слишком поздно, то есть зимой, ее оказывается недостаточно.

Дамы и господа, чтите радость и свет, следите за телом и мозгом, проводите время с умом, будьте осознанны и больше практикуйте. Быть может, тогда вам удастся сознательно изменить свой геном и реинкарнировать в исландца. У этих ребят генетическая защита от SAD. Везет же кому-то!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/sezonnaya-depressiya-ili-kak-perezhit-etu-dolguyu-temnuyu-zimu

И слёзы брызнули из глаз: осенняя депрессия, как с ней бороться?

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

Марина Поздеева о причинах сезонной депрессии, лечении и эффективности её терапии

Осенью обостряется множество хронических заболеваний и в том числе депрессивные расстройства. Что лежит в основе сезонных нарушений психического состояния и как с ними бороться?

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии [1].

В ходе эксперимента с участием 29 пациентов, большинство которых страдало биполярным аффективным расстройством, возникавшим при укорочении светового дня, был продемонстрирован антидепрессивный эффект лечения ярким искусственным светом.

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции [2].

Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет.

Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски [3] и 10 % голландцев [4].

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители.

Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин [5].

Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период [3].

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Свет жизни: причины возникновения осенней депрессии

О причинах и патологических процессах в организме, происходящих у больных САР, ученые спорили не один год. За это время было опровергнуто множество ошибочных концепций.

Например, одна из самых распространенных ложных теорий предполагала, что сезонная депрессия развивается из-за снижения температуры воздуха. На самом деле ни холод, ни сырость и прочие погодные неприятности не имеют отношения к заболеванию.

Зато резкое сокращение светового дня играет решающую роль для многих.

Циркадный (суточный) ритм секреции мелатонина регулируется светом, попадающим на особые светочувствительные клетки сетчатки. Они передают импульс через гипоталамус к шишковидной железе и таким образом подавляют превращение мелатонина в серотонин [3].

После наступления темноты этот блокирующий механизм прекращается, и шишковидная железа начинает синтезировать регулятор циркадных ритмов — мелатонин. Поэтому в норме дневные концентрации мелатонина в крови крайне невысоки, а ночью они достигают суточного пика.

Таким образом, и время, и продолжительность синтеза гормона полностью зависят от длительности светового дня.

Данные исследований свидетельствуют, что у больных сезонной депрессией синтез мелатонина ночью замедляется и в то же время дневной уровень гормона может быть выше, чем у здоровых людей [3].

Однако, каким образом циркадный сдвиг способствует развитию осенней хандры, все еще покрыто тайной — несмотря на серьезный прорыв в представлениях о механизме развития сезонной депрессии, ученым пока не удалось расставить все точки над i.

И все же в связи между развитием САР и недостатком солнечного света сомневаться не приходится, и эффективность светотерапии — веский аргумент в пользу этой теории [6].

Нарушения синтеза мелатонина при САР не могут не сказываться на уровне его предшественника — серотонина. Концентрация одного из важнейших нейромедиаторов в ЦНС также снижается, что, конечно же, вносит существенный вклад в появление типичных симптомов сезонной депрессии.

Кроме того, нехваткой серотонина объясняется и углеводный голод у больных [3]. Напомним, что серотонин участвует в гипоталамической регуляции гормональной функции гипофиза, и, по всей вероятности, его дефицит ассоциирован с депрессивными расстройствами [7].

Наряду с недостаточностью серотонина больным САР не хватает и других важных физиологически активных веществ, например, катехоламинов и других.

Как бороться с осенней депрессией: лечение природное и фармакологическое

Наименее инвазивная и максимально изученная терапия при САР, помогающая избавиться от осенней депрессии, подразумевает лечение светом. Светотерапия способствует нормализации сдвигов циркадного ритма, удлиняя световой день в осенне-зимнее время года и подавляя продукцию мелатонина шишковидной железой.

И хотя, как и многие другие аспекты, связанные с этиологией и патогенезом САР, механизм действия этого вида лечения точно неизвестен – около 70 % пациентов чувствуют облегчение или полное выздоровление после курса светотерапии [3].

С успехом применяются различные световые волны: ультрафиолет полного спектра, холодный белый спектр, голубой/зеленый/желтый спектр и другие.

Известно, что терапия утренним ярким светом (2500 lux) на протяжении 2 часов в течение четырех недель возвращает больным САР радость жизни и помогает победить осеннюю депрессию. Как правило, лечение дает лучшие результаты, если сеансы проводятся в первой половине дня.

Сегодня «терапевтические лампы» можно отыскать не только в физиотерапевтических кабинетах клиник, но и в розничной продаже, что позволяет проводить процедуры в домашних условиях.

Кстати, обычная депрессия, не связанная с изменением длины светового дня, к светотерапии «равнодушна», поэтому, прежде чем начать терапию с помощью ламп, следует быть полностью уверенным в диагнозе.

Наряду с целительной силой света облегчить течение сезонной депрессии позволяют антидепрессанты. Эффективность фармакотерапии изучалась в нескольких рандомизированных исследованиях, в том числе и сравнивающих эффективность лекарственных препаратов и лечения светом. В эксперименте не было обнаружено разницы в результате воздействия светом 10 000 lux и приема 20 мг флуоксетина в день [8].

Однако нужно отметить, что крупные исследования, в которых сравнивалась бы эффективность свето- и фармакотерапии, не проводились, и сказать наверняка, превосходят ли результаты лечения осенней депрессии антидепрессантами светотерапию или нет, пока не представляется возможным.

Но, быть может, это и не главное. Главное, что САР лечится и вполне успешно. И хотя профилактики сезонной депрессии не существует — ведь предупредить осеннее укорочение светового дня невозможно: раннее начало терапии при появлении первых симптомов расстройства позволяет вернуть человеку хорошее настроение, бодрость и любовь к жизни.

Источники

  1. Rosenthal N.E. et al.Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy // Archives of General Psychiatry. 1984. 41 (1): 72–80.
  2. Lurie S. J. et al. Seasonal affective disorder //American family physician. – 2006. – V. 74. – №. 9.
  3. Miller A. L.

    Epidemiology, etiology, and natural treatment of seasonal affective disorder //Alternative medicine review. – 2005. – V. 10. – №. 1. – P. 5-14.

  4. van der Sman (October 28, 2004) Donkere dagen: Winterdepressie verklaard. Elsevier.nl. Retrieved on March 24, 2013.
  5. Топчий Н.В.

    Депрессивные расстройства в практике поликлинического врача //Фарматека. – 2005. – Т. 10. – С. 36-41.

  6. Lam R.W. et al. (2006). The Can-SAD Study: A Randomized Controlled Trial of the Effectiveness of Light Therapy and Fluoxetine in Patients with Winter Seasonal Affective Disorder // American Journal of Psychiatry.

    163 (5): 805–812.

  7. Lohoff F.W. Overview of the genetics of major depressive disorder. Curr Psychiatry Rep. 2010 Dec. 12(6):539-46.
  8. Lam R.W. et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder.

    Am J Psychiatry. 2006;163:805–12.

Источник: https://www.katrenstyle.ru/articles/journal/diagnosis_treatment/i_slyozyi_bryiznuli_iz_glaz

10 важных новостей о сезонных расстройствах

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

04.11.2018

Зима. Суровые ветры сотрясают оконные рамы, и холодный воздух, похоже, поет жестокую песню, которая гонит птиц к более теплым местам. В то время как некоторые воспринимают зиму как праздничное время, когда их миры покрыты чистотой снега, Рождество и Новый год, другие считают, что они  буквально задыхаются бесцветным существованием.

По оценкам аналитиков, на 18 процентов населения негативно влияют осенний и зимний сезоны и уменьшение светового дня. Люди чувствуют себя подавленными, раздражительными и усталыми. Их уровни активности снижаются, и они все чаще оказываются в постели.

Это депрессивное расстройство влияет не только на их здоровье, но также влияет на их повседневную жизнь, включая их работу и отношения. Это расстройство называется сезонным аффективным расстройством, соответствующим аббревиатуре, SAD.

Что такое SAD?

SAD — это расстройство настроения, которое каждый раз влияет на человека в одно и то же время, обычно начиная с того, когда погода ухудшается в сентябре и заканчивается в апреле или мае, когда погода становится более теплой. Люди с SAD чувствуют себя подавленными в течение более коротких осенних и зимних дней и более веселыми и энергичными во время яркости весны и лета.

10 вещей, которых вы не знаете о сезонном расстройстве (SAD)

  1. Знаете ли вы, что 76% людей, страдающих SAD, являются  женщины? Если вы женщина от 25 до 55 лет, у вас больше шансов заполучить SAD. Поэтому женщины должны  заботиться не только о ПМС, менопаузе и детях, добавьте сюда и SAD.

  2. Несмотря на то, что холодный воздух может привести к снижению температуры, SAD, как полагают, больше относится к дневному свету, а не к температуре. Некоторые эксперты считают, что отсутствие солнечного света увеличивает производство телом химического вещества, называемого мелатонином.

     Мелатонин — это то, что помогает регулировать сон, а при его недостатке — может вызывать симптомы депрессии.

  3. SAD можно лечить. Если ваши симптомы незначительные, если они не разрушают вашу повседневную жизнь, светотерапия может помочь вам победить САД. Использование светотерапии показало высокую эффективность.

     Исследования показывают, что от 50% до 80% использующих светотерапию получают результат. Тем не менее, светотерапия должна использоваться в течение длительного количества времени ежедневно и продолжаться в течение всех темных зимних месяцев.

  4. Одни специалисты говорят, что светотерапия не имеет побочных эффектов, но другие не согласны.

     Мы думаем, что это просто зависит от человека. Некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты, такие как головные боли, зрительное напряжение или тошнота. Тем не менее, они говорят, что побочные эффекты являются временными и утихают со временем или уменьшением освещенности.

     Большинство ученых согласны с тем, что нет долгосрочных побочных эффектов, но не забудьте проконсультироваться с врачом до принятия любых решений о лечении.

  5. Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы хотите попробовать светотерапию в своем доме, иначе вы не получите преимущества, предлагаемые этим типом терапии.

    При покупке светового источника не скупитесь на деньги. Купите более крупный, чтобы получить достаточно света.Лучшее время для световой терапии — ранним утром. Поздно ночью это может вызвать бессонницу.

    Многие люди не знают об этом, но вы должны открывать глаза и смотреть на свет во время терапии.

  6. Для диагностики SAD требуется больше, чем одна зимняя депрессия. Физические лица должны соответствовать определенным критериям: Симптомы и ремиссия систем должны происходить в течение последних двух лет подряд.
  7. SAD можно лечить с помощью определенных препаратов, которые повышают уровень серотонина в мозге. К таким препаратам относятся антидепрессанты , такие как Paxil, Prozac и Zoloft.
  8. На самом деле есть устройство, которое проводит светотерапию и позволяет вам передвигаться во время лечения. Устройство называется световым козырьком. Просто носите световой козырек вокруг головы и выполняйте ежедневные обязанности. Световой козырек по-прежнему может иметь те же побочные эффекты, что и стандартные формы светотерапии, поэтому советуем совершать только простые действия, такие как просмотр телевизора, прогулка или приготовление пищи. Мы не рекомендуем вам работать с тяжелой техникой при ношении светового козырька.
  9. Если у вас есть друг или любимый человек, который страдает от SAD, вы можете им очень помочь. Постарайтесь провести больше времени с человеком, даже если они не хотят какой-либо компании.Напомните им, что лето — это только сезон. Скажите им, что их печальные чувства являются лишь временными, и они будут чувствовать себя лучше в кратчайшие сроки.

    Выходите на улицу и делайте что-нибудь вместе. Прогуляйтесь или сделайте физические упражнения. Попросите их провести некоторое время на улице в естественном солнечном свете.

  10. Хотя это бывает не так часто, второй тип сезонного аффективного расстройства, известный как летняя депрессия, может возникать у людей, которые живут в более теплом климате. Их депрессия связана с теплом и влажностью, а не светом. Зимняя депрессия во многих случаях вызывает раздражительность, но летняя депрессия, как известно, вызывает высокое давление. И это может быть гораздо хуже.

SAD — серьезное расстройство, которое нарушает жизнь многих людей во всем мире. Если у Вас или Ваших близких все симптомы сезонной депрессии, отнеситесь к этому с должным вниманием.

10 важных новостей о сезонных расстройствах Ссылка на основную публикацию

Источник: https://40nebo.ru/simptomy/10-vazhnyh-novostej-o-sezonnyh-rasstrojstvah

Зимняя депрессия

Самый темный день в году: что нужно знать о сезонной депрессии

Зимняя депрессия — это сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда за окном холодно и сыро.

Данное состояние может возникнуть в любом возрасте, но зачастую первые проявления наблюдаются в промежутке между 18 и 30 годами. Не леченное депрессивное состояние может приводить к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимостей (алкогольной, лекарственной), проблемам с работой или учебой.

Причины зимней депрессии

Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с уменьшением длительности светового дня. В летнее и весеннее время на сетчатку глаза человека попадает необходимое количество солнечного яркого света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение и с этим одновременно блокирует выработку мелатонина.

Зимой мозг человека вырабатывает в повышенном количестве гормон сна – мелатонин, который на организм оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость и вялость.

Возможно, что для наших предков снижение активности в зимний период имело смысл, поскольку необходимо было расходовать энергию разумно из-за сложностей в холодное время года пополнить впрок запасы питательных веществ, когда пища не была столь доступной.

В настоящее время круглый год магазины предлагают в изобилии продукты питания, и работодатели ждут от подчиненных хорошей производительности труда. А люди, сталкиваясь с данной проблемой, не знают, что делать, когда зимняя депрессия одолевает.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Лечение зимней депрессии

Как уже было отмечено выше, важную роль в механизме возникновения зимней депрессии играет световое голодание, которое вызывает нарушение работы эпифиза, отвечающего за все суточные ритмы в организме индивида.

Сбой ритмов является серьезным стрессом, приводящим к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушения сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, поскольку причина, из-за которой она возникает это недостаток света. Однако свет необходим очень яркий.

Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 Лк (освещенность измеряется в люксах (Лк)), а для борьбы с зимней депрессией нужно от 2500 до 10000 Лк, в солнечную погоду освещенность может превышать и 100000 Лк.

Для сравнения даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.

Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает приобретение лампы с яркостью от 2500 Лк. Искусственное комнатное освещение (светильники, фонари), составляющие всего несколько сотен люкс в этом случае не подойдут. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии.

Их яркость достигает до 10000 Лк, однако назвать их доступными для всех людей по цене нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо изначально проконсультироваться с врачом, который поможет определить истинные причины зимнего депрессивного расстройства.

Также осторожность важна в случае любых заболеваний глаз.

Курс светотерапии в среднем длится до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, общаться по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: на сетчатку глаз должен попадать свет.

Каждодневные сеансы по использованию лампы от 30 мин. до 2-х часов (2500 Лк — 2 часа, 5000 Лк — 1 час, 10000 Лк — 30 мин.) в утренние часы, помогут справиться с сонливым состоянием и другими неприятностями, которые вызваны переизбытком мелатонина. Яркий свет станет подавляюще действовать на выделение гормона сна, тем самым увеличит выработку гормона счастья – серотонина.

По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А к завершению лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя жизнерадостным и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактических процедур в течение зимнего сезона, когда человек чувствует недостаток солнечного света.

Если нет возможности избавиться от зимней депрессии методом светотерапии, то лежать напролет дни с плиткой шоколада не является решением данной проблемы.

Существуют и другие способы в лечении зимней депрессии. Ведь данное состояние у многих людей проявляется в упадке сил и плохом настроении.

Поэтому специалисты рекомендуют следующее:

— каждый день совершать пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни;

— необходимо делать каждый день зарядку;

— можно подключить дополнительные занятия спортом, физическая нагрузка поможет взбодриться;

— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;

— требуется спать достаточно, но не пересыпать, а также соблюдать режим дня;

— чтобы было легче просыпаться утром, рекомендуют установить светильник в спальне, который будет имитировать рассвет. Эти светильники оснащены таймером, и за 30 минут в комнате до звонка будильника начинает «светать». В мозг начинают поступать световые сигналы, и организм готовится к пробуждению;

— будет целесообразно не оставаться дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; это поднимет настроение и принесет радость;

— следует окружить себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;

— необходимо найти себе занятие по душе – хобби, которое отвлечет от грустных мыслей, лежания на диване и поглощения в больших количествах пищи.

Источник: https://psihomed.com/zimnyaya-depressiya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.