Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Содержание

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе.

Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

НесрочноСрочно
Важно2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

 По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся.

Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены.

В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник: https://Lifehacker.ru/stop-procrastinating/

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.

Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.

Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: https://PsyHacker.com/procrastination/

Прокрастинация: что это, как с ней бороться, причины возникновения

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д.

Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас.

И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи.

Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам.

Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию.

Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи.

Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом.

Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего.

Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать.

В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий.

Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения.

Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой.

Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи.

Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией.

Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите.

Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится.

Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете.

Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно.

И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту.

Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи.

Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу».

Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу».

Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен.

Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу.

На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
  • Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Источник: https://experimental-psychic.ru/prokrastinaciya/

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Марина Левичева

Вы хотите спать. Вы ложитесь спать. Но вместо того, чтобы выключить телевизор, отложить телефон и погрузиться в сон, почему-то продолжаете листать ленту социальной сети, слушая магазин на диване.

Знакомая ситуация? Вариации поведения могут быть разные, но смыл один — вы имеете дело с прокрастинацией перед сном.

Что это за явление, почему оно возникает и что по этому поводу думают ученые — читайте ниже.

Почему мы прокрастинируем в постели

Команда голландских ученых, которая и придумала термин «прокрастинация перед сном», говорит о том, что есть несколько причин, почему мы так поступаем. И нет, дело не в плохой саморегуляции, как можно было бы подумать. Основная проблема — биологические ритмы, а точнее, несоответствие режима дня и биоритмов, которые различаются от человека к человеку.

Как пишут исследователи в журнале Frontiers in Psychology, «совы» чаще, чем «жаворонки» заниматся прикроватной прокрастинацией в начале рабочей недели. Это, предполагают они, может быть связано с тем, что эти люди получают достаточно сна на выходных, так что просто не могут уснуть рано в понедельник и вторник (а, возможно, и в среду тоже).

По словам Флур Крозе (Floor Kroese), психолога из Утрехтского университета (Utrecht University), в ходе исследования было установлено, что 53% участников, которых суммарно было 2400 человек, время от времени сталкивались с прокрастинацией перед сном. Анализ данных также показал, что люди, которые говорили о том, что делали это, чаще чувствовали себя вялыми в течение недели и с большей вероятностью прокрастинировали в других сферах жизни.

Ключевым отличием прокрастинации от невозможности заснуть является то, что у вас нет причин для того, чтобы не спать (то есть, вы не родитель, у которого болеет ребенок, и даже не человек, который должен рано утром встретить друга в аэропорту), поясняют эксперты.

Почти все люди согласятся с тем, что сон — одно из самых приятных занятий в жизни. Так что, очевидно, сознательный отказ от него здесь не рассматривается.

Важную роль, пишет Popular Science, в этом случае играет невозможность отказа от расслабляющих вечерних мероприятий, таких как прием ванны, чтение книги в компании чашки чая или прогулка с собакой.

Ученые уверены, что перенос таких мероприятий на ранее время — способ свести вероятность прокрастинации перед сном к минимуму.

Исследователи говорят и о том, что люди, которые противостоят большему количеству соблазнов в течение дня (посидеть с коллегами в баре после работы, съесть шоколадный тортик на десерт во время обеденного перерыва), с большей вероятностью буду прокрастинировать, когда вернутся домой.

В чем проблема прокрастинации перед сном

Сегодня о циклах сна и бодрствования и их влиянии на состояние человека говорят все больше и все чаще. Ученые уже установили, что некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы вставать и ложиться позже, что редко совпадает с их социальными часами.

Хотя, справедливости ради, страдают здесь не только «совы»: большинство людей вынуждены вставать на работу раньше, чем их биологические часы будут к этому готовы.

И прокрастинация здесь — защитный механизм, который организм использует, чтобы справиться с такого рода стрессом.

Яна Кюнель (Jana Kühnel), психолог из Ульмского университета (Ulm University), говорит, что тенденция прокрастинации перед сном отличается от прочих форм прокрастинации тем, что в этом случае человек всегда осознает, что ему нужно лечь спать (однако не делает этого), в то время как в других случаях это может происходить неосознанно.

«Намерения лечь спать пораньше недостаточно — биологические часы должны поддерживать это намерение», — замечает Кюнель, добавляя, что помочь, вероятно, способны особые ритуалы, призванные улучшить качество сна, такие как отказ от использования гаджетов (чтобы избежать влияния синего света) и достаточно легкий ужин (чтобы процесс переваривания пищи не помешал засыпанию).

Можно было бы сказать, что прокрастинация перед сном — ваш выбор, так что если вам кажется, что ничего страшного не происходит, то все в порядке.

Но на самом деле, даже если это неочевидно, недостаток сна влияет на способность концентрироваться и/или запоминать информацию, а в перспективе связан с такими заболеваниями, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Поэтому стоит приложить усилия, чтобы если не избавиться от этой модели поведения, то хотя бы снизить ее периодичность.

Источник

Источник: http://narodnaiamedicina.ru/prokrastinaciya-pered-snom-pochemu-my-eto-delaem-i-nuzhno-li-chto-to-menyat.html

Just do it later: 5 причин, почему прокрастинация полезна для тебя

Прокрастинация перед сном: почему мы это делаем и нужно ли что-то менять

Листаешь наш сайт, вместо того чтобы готовиться к школе? Не переживай, ты не одна такая:) Зверь, что мучает все население Земли, зовется прокрастинацией. Авторы книг по саморазвитию говорят, что с ней надо обязательно бороться. Мы же призываем сделать это чудище своим домашним зверьком. Как приручить прокрастинацию и извлечь из нее пользу, читай в нашем материале.

Что это такое?

Прокрастинация – такое состояние, когда надо сделать что-то важное, но ты постоянно откладываешь исполнение дела «на потом».

Например, вместо того чтобы прибраться в комнате или подготовиться к контрольной, ты смотришь сериал и «залипаешь» в инстаграме. 
Ты думаешь, что можешь начать работать в любой момент.

Чаще всего этот момент наступает под конец дедлайна или не наступает никогда. Ты везде опаздываешь и срываешь сроки. Кучу накопившихся дел, как вишенка, украшает чувство вины.

Иными словами, прокрастинация – это лень, за которую нам стыдно.

Выдохни и послушай: прокрастинация – это нормально. Откладывать с выполнением дел – очень в природе человека. Ты хочешь жить в Нью-Йорке, иметь накаченные ноги и бегло говорить на японском? Твой организм так не думает.

В век, когда еду привезут по телефонному звонку, а от холодного ветра и дождя защищают пластиковые окна, нам не о чем беспокоиться. Твое тело все еще живет по закону «бей или беги».

Без реальной необходимости этот импульс превращается просто в «лежи».

Есть такое мнение: в выполнении больших дел эффективна техника «скушать слона». Никто не может съесть слона за один присест, да? Поэтому надо разрезать слона на маленькие кусочки и есть его потихоньку. Поверь, не мы придумывали аналогии к этой практике! Мы бы по-любому оставили слоника в живых. Они ведь такие милашки!

Кроме того, жертвовать бедным животным не обязательно, потому что это не работает. Чаще всего мы готовимся к контрольной на перемене или пишем сочинение в ночь перед сдачей. Журнал Psychologies назвал это явление «вечным дедлайном».

Когда мы выполняем задачу в рекордно сжатые сроки, не сойти с ума помогает только всплеск адреналина. Организм запоминает связь «работа быстро и классно=всего ночь стресса» и воспроизводит ее при планировании.

В быту это называют «пока жареный петух не клюнет»:)

Мы хотим все сделать идеально

Перфекционизм – результат родительских «а вот у Ани пятерка, почему у тебя четыре?». Мы настолько боимся совершить ошибку, что предпочитаем не начинать вовсе.

Также такую проблему называют «страхом белого листа».

Помнишь это чувство в начале учебного года, когда хочешь, чтобы новая тетрадь была красивой и аккуратной? Ты долго думаешь, как бы так оформить первый лист, что всю первую неделю пишешь на черновиках.

Спойлер: она все равно будет грязной и мятой:) Так что какая разница, когда начинать ее медленное уничтожение: сейчас или ближе к Новому Году?

Может, ты и способна выдержать полный учебный день после бессонной ночи, а твой организм нет. Доказано, что отсутствие сна отрицательно влияет на способность обучаться и продуктивность. Сюда же запиши голод, жажду, месячные, неподходящую температуру, сухой воздух…Люди – очень хрупкие существа:) Ты не обязана жертвовать своими физическими потребностями ради выполнения дела.

Нам это не надо

Как скоро ты найдешь время покрасить траву зеленой краской? А взять интервью у Бейонсе? Дела, которые у нас не в приоритете, мы даже не начнем. Поэтому трава, порученная тебе, подождет до следующего года. К певице же ты умчишь быстрее скорости света. Главное тут – не обманывать себя и честно признавать, что для тебя важно.

Среди программистов ходит байка о том, что Билл Гейтс нанимал на работу самых ленивых сотрудников. Им неохота долго и упорно работать, поэтому они побыстрее придут к самому простому и рациональному решению. Откладывая одни неудобные дела, мы легче приступаем к другим, еще более неудобным. Тебе лень пылесосить? Займись рефератом. Лень заниматься рефератом? Пропылесось!

Прокрастинация находит для нас время для занятий, на которые у нас якобы не хватало времени. Автор этой статьи клятвенно пообещала учить один новый китайский иероглиф каждый раз, когда бездумно садится в инстаграм. Я либо учу иероглиф и с чистой душой пялюсь в экран, либо мне лень учиться и я просто не захожу в инсту. Магия!:)

Мы отсеиваем ненужное

Как было сказано выше, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. Может, не нужно тебе смотреть эту документалку про сахар, если она в закладках уже год? 
Тревожный звоночек – когда ты откладываешь на потом подготовку к экзаменам или сессии. Вполне вероятно, что тебе выбранное направление не интересно. Пора сесть и обдумать планы на жизнь.

Ты спишь целыми днями вместо выполнения домашки? Значит, так нужно организму. Часто мы настолько эмоционально и физически вымотаны, что сил хватает только на полежать и позалипать в телефон. Попробуй устроить себе «день бревна». Суть в том, что целый день надо не вставать с кровати: спать, есть, смотреть сериальчики и снова спать надо не сходя с матраса. Просто как лежачее бревно:)

Естественно, никаких важных дел! Отдайся лени полностью и без чувства вины. Сегодня твой день, а завтра ты снова будешь занятой бизнес-вуман.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает не окончившиеся действия. Нерешенные проблемы стоят в одном ряду с недосмотренным фильмом и недослушанным альбомом.

Наш мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. При этом думать о проблеме все время очень нервно, и она уходит на задний план.

Занимаясь неважными делами, что не требуют усилий, мы даем мозгу время на обдумывание той самой главной темы.

Пример из сериалов: Шелдон, который решает теорему про электроны. Гениальный ученый устроился работать официантом, так как «унылая монотонная работа провоцирует мозг на самостоятельную работу».

В итоге он действительно решает свою задачу. Такое встречается не только в сериале: Шелдон вдохновился Альбертом Эйнштейном.

Великий ученый в действительности пришел к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро.

Творчество возникает из увиденных произведений и чувственного опыта. Чтобы творчество стало лучше, надо больше смотреть и больше чувствовать. У прокрастинаторов времени на это предостаточно.

Пройдись, выпей кофе, посмотри вдохновляющую серию любимого сериала, повыбирай вещи в онлайн-магазине. Может, смесь запаха кофе, саундтрека и цвет платья наведет тебя на идею, которая поразит человечество?

В любом случае время, потерянное с удовольствием, не считается потерянным:)

  • Сосредоточься на одной задаче. Используй квадрат Эйзенхауэра: он поможет разделить дела на срочные, важные, и те, что можно кому-то делегировать.
  • Медитируй. Ровное умеренное дыхание поможет избавиться от отвлекающих мыслей, стать более внимательной и сконцентрироваться. Все это очень полезно для работы легких и сердца. Здоровье прежде всего! 
  • Отключи уведомления на смартфоне, поставь блок на посещение развлекательных сайтов на компьютере. Крайняя мера – выключи интернет.
  • Поощряй себя за сделанную работу. Выполнив хотя бы одну задачу, награди себя мармеладками или просмотром новой серии любимого сериала. Работа должна быть тебе в радость, а не в тягость.
  • Не стесняйся обращаться за помощью. Мировые звезды так бы и остались непопулярными, если бы не талантливая команда помощников. Признайся, что ты что-то не умеешь или не хочешь делать Это точно лучше, чем бездействовать и снова откладывать работу. 
  • Отдыхай. Да-да, ты можешь легально прокрастинировать:) Но не более 30 минут и с пользой для тела. Сделай гимнастику глаз, выпей чаю или сделай короткую разминку. После короткой перезагрузки ты почувствуешь себя лучше и снова с легкостью приступишь к делу.

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/kak-perestat-prokrastinirovat-i-nachat-deystvovat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.