Почему я решил начать бегать?

Содержание

Начинаешь бегать? 15 самых важных вещей, которые тебе надо знать

Почему я решил начать бегать?

Не торопись. На Олимпиаду в Лондоне ты уже не успеешь  квалифицироваться.  Я понимаю, что весной энтузиазм очень трудно обуздать.  Поверь,  лучше начать медленно. Причем даже если ты бывший спортсмен и считаешь, что твой уровень фитнеса очень высок, будь консервативен.

Прошлой осенью мой сосед, бывший чемпион Москвы в беге с барьерами ( это было в его  далекой молодости ) решил, глядя на меня, подготовиться к марафону. Вышел со мной на первую пробежку. Я ему долго доказывала, что больше 4-х км не надо бежать. Но он уперся. Пробежал со мной десятку.

На следующий день и всю последующую неделю ходил с трудом, по лестницам подниматься не мог, бег забросил, про марафон забыл.  Это плохой пример для начинающего.    Поставь  себе на первую неделю самые консервативные цели. Не думай о том, что кто-то над тобой будет смеяться. Тебе этот кто-то не интересен. Интересен  только ТЫ сам! Больше никто.

Ты должен добиться успеха: стать быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком.  Так что дай себе время и все получится.

2. Время, а не километры

Это важно для начинающих.  Если ты решил начать бегать, первый раз беги 10 минут.  Дальше увеличивай время постепенно, пока не дойдешь до сорока минут бега.

  Если ты спокойно бежишь сорок минут без остановки, значит все, можно переходит к учету километров, дистанций, скорости, темпа и так далее.

 Если ты сразу начнешь думать в километрах и, не дай бог, сравнивать свой первый забег с марафоном, тебе может показаться, что все это пустая затея, что это невозможно. Это демотивирует.

А вот если, начав с малого, почувствовав легкость от бега и удовольствие от тренировки, ты будешь потихоньку идти вперед, то обязательно добежишь до цели. Это точно. Моя первая тренировка была на беговой дорожке и длилась ровно семь минут.  Пробежав 5 марафонов хоть и не очень быстрых, я вам точно могу сказать, что и семь минут – это тоже начало большого и интересного пути.

3. Слушай свое тело

Твое тело знает лучше тебя, когда надо остановиться. Если что-то болит, особенно вначале, все. Это табу. Надо остановиться и пока ты не выяснишь причину боли и не устранишь ее, бегать нельзя. Это важное правило.

Да, придется идти по врачам, но если ты раньше не занимался (лась) спортом, то бег может вскрыть  застарелые проблемы в организме, которые требуют твоего пристального внимания.

Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.

4. У тебя должен быть план

Тут даже дело не в  плане тренировок. Ты можешь скачать базовый план в интернете, можешь посмотреть у нас на сайте. Но дело не в нем. Дело в общем плане на неделю. Тебе надо вписать бег в твой привычный стиль жизни, поэтому ты должен начать четко планировать весь свой график и включить в него бег. Проанализируй свою неделю и посмотри, на что ты тратишь время.

Уверяю, что если ты потрудишься записать в блокнот точно по часам, что ты делал, хотя бы, в течение двух-трех дней, то точно найдешь время для бега. Очень часто мы не замечаем, как тратим зря время. Мы смотрим телевизор, ходим  в кафе или  просто сидим в интернете.  Записав все, ты точно найдешь способ оптимизировать свой день.

Ты должен (должна) объяснить друзьям и родным, что бег для тебя очень важен.

5. Будь креативен в поисках времени для бега.

Если, исходя из пункта 4, у тебя совсем нет варианта выкроить лишний час в день, посмотри на вещи под другим углом. Может можно бегать с работы домой, убрав рабочую одежду в рюкзак?  Если ты водишь ребенка на кружки, можно не просто тупо ждать его в холле, а бегать в это время где-нибудь рядом.

Можно, наконец, встать на час раньше.  Что делать? Красота требует жертв. Поверь, твои жертвы окупятся. Один раз в аэропорту Шереметьево, мы видели, как сотрудник аэропорта, прямо в рабочей одежде переодел кроссовки и пошел бегать (видимо в обеденный перерыв). Вот так.

А по данным опросов в Великобритании 2 миллиона человек, в среднем тратят свой обеденный перерыв на бег.

Считаешь, что после бега нельзя обойтись без душа?  А офисные клерки Великобритании так не считают, они моются в раковинах своих офисов, пользуются влажными салфетками, испытывают все эти неудобства ради одного – своего здоровья. Можно все, надо только захотеть.

6. Поставь цель

Это мотивирует. Можете никому не рассказывать про свою цель, вдруг она другим покажется бредовой. Какая разница, что думают другие? Главное, чтобы эта цель мотивировала вас лично. Если сегодня ты весишь 150кг, а твоя цель стать похожим на Бреда Питта – прекрасно. Поверь, это возможно. Не завтра и даже не послезавтра, но возможно.

  Когда ты похудеешь до 80 кг, возможно, ты поменяешь цель и скажешь себе: « что мне Бред Питт? Кто он вообще такой? Хочу быть как Лэнс Армстронг и преодолеть Айронмен!» Дерзай! Главное, не замыкайся на мелочах, не ставь перед собой границы.  НО! Очень важно эту свою цель грамотно раздробить на задачи. Берем наш пример со 150 кг. Ты говоришь  себе: «ОК.

Я буду  в течение недели есть только правильную еду и каждый день ходить пешком, быстрым шагом сначала 20 минут, а потом по часу.» И выдерживаешь эту маленькую программу на неделю. Дальше, смотришь, как изменилось твое тело и самочувствие в течение первой недели, корректируешь план, составляешь задачу на следующую неделю.  И так далее. Этот принцип работает с любой целью.

Будь то просто похудение или желание финишировать на марафоне. Для мотивации  обязательно нужна цель.

7. Бег/ходьба

Да, да. Если ты первый раз начинаешь заниматься спортом, если ты до этого вел(а) абсолютно вредный, лежаче-сидячий образ жизни, то начинать надо с чередования бега и ходьбы.  Для начала попробуй 2 минуты идти, 1 минуту бежать. Затем сокращай интервалы ходьбы. Потихоньку твое тело привыкнет к бегу, и ты без вреда для здоровья и без травм перейдешь к регулярным беговым тренировкам.

8. Веди дневник

Это кажется странным, но помогает.  Прошло уже четыре года с момента моего серьезного увлечения бегом. Если мне кажется, что прогресса нет, и результаты застыли на месте, я смотрю свои старые записи. Сразу видно, что раньше  все было гораздо хуже и это мотивирует на дальнейшие тренировки.  Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа.

9. Разминка и заминка

Любой тренер тебе скажет, что это обязательно. Недостаточная разминка может привести к тому, что ты растянешь мышцу, а недостаточная заминка  приведет к боли в ногах на следующий день. Понаблюдай за тренерами в детских секциях. Заминка и разминка там – это обязательная часть тренировки. Так что и для нас – это важно! Чтобы избежать травм не пренебрегай этим.

10. Об обуви и не только

Начинающему бегуну не нужно почти ничего. Можно использовать старые треники и майку. НО! Над обувью надо крепко задуматься. Тебе надо изучить информацию на сайтах крупных производителей обуви. Понять какой тип кроссовок тебе подойдет, исходя из твоего бюджета.  При заказе обуви за рубежом часто бывает, что цена дешевле, чем у нас в России. Этот вариант не для новичков.

Тебе надо придти в магазин, попробовать, побегать, попрыгать в новых  кроссовках. Подобрать  «вживую». Потом, когда ты станешь опытным бегуном, приобретешь технику бега, тебе уже станет ясно, что подходит, а что нет. И тогда можно будет пользоваться скидками, интеренет-магазинами и так далее.

А пока – бегом в хороший магазин, где представлены крупные производители с именем, гарантирующие качество.

Для женщин.

Девочкам кроме кроссовок обязательно нужна хорошая поддержка для груди. В магазинах продается специальное белье для бега. Бюстгальтер с  хорошей поддержкой обойдется от 700 до 3000 рублей.   Также существуют специальные майки для бега со встроено поддержкой груди. Убедись в том, что ты надела правильное белье с  достаточным уровнем поддержки, иначе твоя тренировка превратится в ад.

11. Отдых

Ты начал(а) новую жизнь. Ты посмотрел(а) еще раз фильм «Рэмбо» и как герой Сильвестра Сталоне готов  днем и ночью трусить по улицам города, не зная усталости. Стоп… Это кино. В жизни, чтобы добиться успеха в спорте, как это ни странно надо отдыхать. Самая важная часть тренировки  – это восстановление.

Великая кенийская марафонка Мари Кейтани спит по 16 часов в день. Почему? Она считает сон важной частью процесса восстановления. Не бегай каждый день, давай телу и мышцам отдых. Даже элитные бегуны один день в неделю дают себе полный отдых.

  Если ты не будешь отдыхать, либо ты перетренируешься, либо заболеешь на фоне ослабления иммунитета, либо получишь травму. Это не приведет тебя к той цели, которую ты себе поставил исходя из пункта 6. Для начала бегай через день, потом 5 дней в неделю.

5 дней в неделю, в принципе, достаточно для построения графика подготовки  к полу-марафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. Не пренебрегай этим правилом – обязательно отдыхай.

12. Вредные привычки

Я настаиваю на том, что тебе придется бросить курить совсем. Здесь невозможен компромисс. Либо сигареты, либо бег. Аэробная нагрузка несовместима со смолами и другими продуктами распада, попадающими в легкие вместе с дымом сигареты.

Выбирай либо тело как у Бреда Питта (Анджелины Джоли), либо сигареты. С алкоголем тоже все не просто. Крепкий алкоголь не совместим с регулярными тренировками. Легкий алкоголь в виде пива и вина возможен, но все зависит от количества.

Если ты не в состоянии остановиться на одном-двух бокалах и привык, по русской традиции пить до упада, то тренировки вряд ли будут регулярными. Поэтому если мера – это не твоя сильная сторона, придется завязать совсем.

Если же ты можешь сохранять умеренное потребление слабого алкоголя, то помни, что алкоголь обезвоживает. Это значит, принимая его, надо увеличивать количество выпиваемой воды. 

13. Вода

Если ты начал(а) регулярно бегать, выработай привычку также регулярно пить воду. Твое тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Просто выпить пол-литра воды перед пробежкой, в надежде, что это восполнит все то, что ты не допил до этого, не поможет.

В этом случае, ты просто очень быстро захочешь в туалет, и тренировка будет сорвана. Итак, пить простую воду надо постоянно, в течение всего дня.  Пока ты только начинаешь и твои тренировки не превышают сорок –пятьдесят минут не стоит брать воду с собой. Тебе будет достаточно того запаса, который ты накопил.

Но не забывай после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускай обезвоживания. Проверить обезвожен ты или нет очень просто. Если при походе в туалет «по маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная – все ОК.

Если же цвет мочи темно желтый или, не дай бог близится к кофейному  – тревога, ты обезвожен. 

14. Питайся правильно

От того, как ты будешь есть, зависит то, как быстро ты наберешь хорошую форму.  Многие, имея целью похудение, выбирают диеты, связанные с ограничением углеводов. Такие диеты дают очень кратковременный эффект. Углеводы – основа для бегуна.  Безуглеводная диета тебе не подойдет. Вообще не пытайся за один день изменить абсолютно все.

  Попробуй на первом этапе убрать «мусор» из своего питания. Не ешь сахар, искусственную еду, еду, по виду который ты не можешь понять, из чего она сделана, не ешь много соли. Ешь фрукты и овощи. Питайся не реже трех раз в день.

 Пока этих простых правил тебе хватит, а дальше уже можно изучать принципы питания спортсменов на выносливость и делать соответствующие выводы.

15. Запишись на городское соревнование

Посмотри, есть ли в твоем городе забеги. Наверняка есть. Не обязательно записываться на марафон. Можно для начала  пробежать пятерку или десятку.  Если тебе позволяют средства, запишись на зарубежный марафон. Подготовишься, посмотришь город, страну.

 У себя дома, за границей, на соревновании ты увидишь и поймешь, что ты не один, нас очень-очень много (на крупных соревнованиях до 50 тысяч), мы все разные.

Во время  марафона “на бегу” можно посмотреть  Нью-Йорк, Лондон, Токио, Южное побережье Франции от Ниццы до Канн и еще очень много интересных мест.    

Источник: http://www.42km.ru/items/149

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки – citydog.by | журнал о Минске

Почему я решил начать бегать?

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan
 

Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,

чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.
 

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».  

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения.Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку.

Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу.

Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке.

Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие.

Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют.

Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому.

Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

Когда мне лучше бегать утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.
 

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
 

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс.

Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов.

Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей  не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

Человек достиг своей цели, похудел –что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает.

Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь.

К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.
 

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

    CityDog.by, академия бега Youcan.

Источник: https://citydog.by/post/zozh-run/

Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм

Почему я решил начать бегать?

В октябре 2012 года я преодолел свои первые пять километров, а спустя четыре года я пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут, при этом ни разу не перешёл на шаг. Это отличный результат, на который я даже не рассчитывал.

Помню, как сначала пробежка вокруг клумбы была для меня непосильной задачей, и помню, как радовался, когда смог осилить свои первые 10 километров.

На Лайфхакере уже опубликованы три заметки для новичков в беге, в которых я подробно рассказываю, почему я побежал:

Бег стал частью моей жизни, в хорошем смысле превратился в рутину, которая доставляет удовольствие и не занимает много времени. Сейчас в среднем я пробегаю 10 километров в неделю, хотя за последний месяц, во время подготовки к полумарафону, пробежал 100 километров.

Эта статья — мысли любителя, который всё ещё помнит о том, что не умел бегать. Надеюсь, мой опыт сподвигнет сидящих за компьютерами встать и выйти на улицу. На полумарафоне я видел слепого бегуна, которого направлял бегущий рядом человек. Видел бегунью с плакатом «Рак — не повод не бегать» после третьей химии. Поверьте, у вас нет ни одной отмазки, чтобы не бегать.

К сожалению, бег не подарил мне особую уверенность в себе и богатырское упорство. Возможно, я слишком поздно начал, а эти качества сложнее менять или развивать.

Причины, по которым я бегаю

Лично для себя я сформулировал несколько причин, по которым продолжаю бегать:

  • компенсирую сидячий образ жизни;
  • пытаюсь продлить свою жизнь на дополнительные 5–7 лет. Благодаря бегу я чувствую себя лучше и выгляжу моложе сверстников;
  • отдаляю момент, когда моей дочке придётся думать о моём здоровье больше, чем о своих делах;
  • пытаюсь дожить до какой-нибудь революции в медицине, например до того момента, когда начнут выращивать органы или изобретут лекарство от рака.

Бег не подарил мне просветление. Мои попытки создать бизнес пока не увенчались успехом. И если бег как-то и повлиял на работу мозга, то хотя бы не ухудшил её, что, согласитесь, тоже результат. Я меньше болею, чем раньше. Лёгкие стали гораздо лучше работать: я могу задержать дыхание на четыре минуты.

За четыре года тренировок я так и не понял, почему иногда у меня забиваются мышцы на первом километре пробежки. Приходится выбирать — прекращать тренировку или бежать дальше. Но обычно это проходит на 3–4 километре.

Это не зависит ни от разминки, ни от погоды, ни от того, что я ел или пил перед тренировкой. По крайней мере, мне не удалось установить зависимость.

Кроме того, я пока не разобрался с порогом анаэробного обмена, скорее всего потому, что мне это пока и не нужно.

1. Дышал во время бега только ртом по схеме «вдох на три шага — выдох на три шага»

Такой ритм для меня лично удобен тем, что с ускорением увеличивается и объём кислорода, поступающего в лёгкие. Также есть запас по воздуху. Иногда при интенсивных нагрузках я перехожу на схему «2 + 2». Если совсем тяжело, то делаю вдох и выдох на каждый шаг, но в этом режиме кислорода поступает больше, чем нужно, так что не советую его использовать.

2. Бегал только «с носка»

От того, какой стиль бега вы предпочитаете («с носка» или «с пятки»), зависят возможные изменения в ступнях. Я об этом не знал и нигде не встречал упоминания о таких эффектах. Но ощутил их на себе.

У меня уменьшилось продольное плоскостопие с III степени до I. Поперечное плоскостопие также исправляется благодаря тренированным мышцам и связкам стоп.

Конечно, ручеёк под ногой не протечёт, но мой след превратился в узнаваемый след человеческой ноги.

Кроме того, бег помогает исправить вальгусную деформацию большого пальца ноги. У меня была уже выраженная степень, при которой большой палец давит на указательный. В народе это называется «косточкой» на суставе большого пальца.

За четыре года бега на правой ноге большой палец отошёл от указательного, почти исчезла «косточка». На левой процесс идёт немного медленнее. Объективности ради отмечу, что видел в раздевалке у бегунов сильно искривлённые пальцы.

Видимо, не всем бег помогает.

Кстати, о суставах. Если ваш вес в норме, и вы бегаете «с носка», то ничего страшного с вашими коленями не случится. Особенно при медленном прогрессе. Чтобы повредить колени, надо подготовиться за год с нуля и пробежать полумарафон «на пятках» при начальном весе под 100 килограммов. Уверен, что вы так делать не будете.

3. Уделял внимание интервальным тренировкам

После них, даже после одной, заметен прогресс по скорости и дальности. Мне повезло. Иногда я бегаю с дочкой, и сейчас мы иногда устраиваем фартлеки.

Кроме того, хорошо помогает бег по лестнице: нагружает нетипичные мышцы и укрепляет связки. В горку я бегаю только на пятке с перекатом на носок. Хороший совет прочёл перед полумарафоном — бежать в горку следует частыми шагами.

Совместив это с бегом «с пятки», я получил отдых для ног при подъёме на мосты во время забега.

Когда я увеличивал расстояние за одну пробежку на 30–40%, то чередовал бег с шагом: через равные интервалы делал 60 шагов. Так я преодолел пять, а потом и 18 километров.

Последнюю дистанцию я смог пробежать за три недели до полумарафона. Только после этого я решил зарегистрироваться. Я не являюсь заложником тренировочного плана.

Если у меня нет времени на часовую тренировку, я пробегаю два километра за 10 минут, что даёт достаточный тренировочный эффект.

4. Бежал без энергетиков, но с углеводной загрузкой

За неделю до старта я провёл углеводную загрузку и начал употреблять поливитамины и элеутерококк в таблетках. Во время подготовки суставы и связки поддерживал добавками из спортпитания. Жидкие добавки мне понравились больше, чем куча таблеток.

Как я пробежал полумарафон

Стратегия забега была простой — финишировать, то есть уложиться в 3 часа 10 минут. Тактика ещё проще — пробежать 10 километров, не останавливаясь, а потом смотреть по самочувствию. На трассе всё оказалось гораздо проще и веселее.

Было много зрителей, отличная погода и море музыки — это же был Музыкальный полумарафон! Уровень адреналина был таким высоким, что перед стартом пульс поднялся до 90.

10 километров я пробежал спокойно, встретив бегущего навстречу хорошего человека, что прибавило сил. На 15 километрах понял, что всё в порядке, желания остановиться нет. 18 километров я пробежал за 1 час и 50 минут.

После этого я смог успокоиться, потому что личный рекорд уже был поставлен. Дальше я даже ускорился.

После финиша по ощущениям я смог бы пробежать ещё километра 3–5. Цель, поставленная два года назад, была достигнута без травм и перегрузок.

Не хотел писать о грустном, но недавно узнал, что на забеге умер парень 29 лет. По предварительной информации, у него оторвался тромб. Поэтому тренируйтесь осторожнее и посещайте врачей, особенно если вам за 30.

Сейчас, после осознания того, сколько времени и энергии было потрачено на подготовку, уверен, что без тренера и врача в моём возрасте справиться с такой задачей уже нельзя. Надо обязательно делать функциональную диагностику и следить за состоянием сердца.

Перефразируя Бориса Гребенщикова: «Я бы не сказал, что я знаю, куда я бегу…». Лично мне нравится сам процесс. Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду.

Удачи всем и спортивных побед!

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-ya-nachal-begat-v-40-let/

Личный опыт: бегу, потому что могу

Почему я решил начать бегать?

Прошёл год с тех пор, как я первый раз вышла пробежаться на стадион около дома. Год больших изменений, физических и духовных трансформаций.

Год, за который я раз 10 проспала утренние тренировки, один раз не успела получить стартовый номер на забеге, раз 50 «отмазывалась» болью в колене/надкостнице/забитых икрах в преддверии субботних пробежек, еле добежала до финиша забега «Стань человеком» и… полюбила бег.

Год — это почти 365 идеальных дней для пробежки: на улице, в парке, в зале, в новой стране во время отпуска, а ещё солидный отрезок времени для того, чтобы сложить все мысли в голове воедино и попытаться вдохновить вас.

Бегать не просто

Не просто, потому что начать ходить в зал и не бросать, перейти на правильное питание, сделать обследования у врачей регулярными, а не приходить в тот момент, когда «уже нет сил терпеть», записаться на первые соревнования, купить блендер для смузи, и реально (!) готовить в нём смузи — всё то изначально не так просто, как звучит. Это полная перестройка себя, это «внутренний ребрендинг», если хотите, всех сфер жизни, преодоление психологических и физических барьеров.

Бегать не просто, потому что выходя на первую пробежку, ты попадаешь в совмещённое поле сразу двух сложностей: банального незнания и желания соответствовать.

На первой утренней и вечерней пробежке ты бежишь, скорее всего в твоей руке сжат телефон, наушники нелепо болтаются, а на ногах может быть вообще всё, что угодно от кроссовок для фитнеса до модных в прошлом сезоне конверсов со стразами.

А ещё ты постоянно смотришь вокруг и думаешь: «а всё ли правильно я делаю?», «почему эти люди бегут быстрее?», «почему даже та взрослая женщина с пышными формами, гораздо большими чем мои собственные, бежит и дышит носом, в то время как я уже начинаю жадно глотать воздух ртом?»… И ещё сотни невообразимых «как» и «почему».

Но ты бежишь! А это значит, что ты уже крут, и ты уже преодолел 60% на пути к новому себе или, как сейчас модно говорить, «к лучшей версии самого себя».

Разрушители легенд

Я начала бегать ровно год назад и с тех пор узнала много вещей, которые так или иначе сильно изменили моё отношение и к этому процессу в целом, и к самой беговой культуре в частности.

Находясь не в эпицентре «тусовки», а где-то извне, мы тщетно разыскиваем информацию о том «как правильно бегать» на просторах социальных сетей. Если честно, всё это похоже на постановку диагноза через Интернет: если не знать, где и что искать, можно найти вообще не то, что нужно.

Диагностировать у себя «хроническую болезнь», «рак» или «полнейшую непереносимость бега». В общем, кошмар.

Погрузившись однажды внутрь всей атмосферы забега, постояв свою первую очередь в беговом кластере, выбрав не те кроссовки и не успев забрать свой номерок на Экспо за день до старта, начинаешь смотреть на ситуацию абсолютно под другим углом. Вот мой топ некоторых «беговых штучек», которые вы может и не собирались узнавать, но что уж поделаешь:

Факт 1. Всё начинается не с экипировки, а с тебя!

Беговые кроссовки — это офигенно, но это совсем не значит, что для того, чтобы вы пробежали свои первые 5 км или пару кругов около дома, вам нужно ждать зарплаты/стипендии/возможности поехать в магазин за непременно суперпрофессиональной обувью.

Я начала бегать в кедах, ничего страшного со мной не произошло, потому что первое время вы в принципе будете бегать недолго и немного. Зато когда на моих ногах оказались мои первые беговые кроссовки, счастью не было предела.

Даже не знаю, с чем бы это сравнить? Представьте, что вы целый день катались на лыжах в жёстких горнолыжных ботинках или туго перетянули коньки перед походом на каток… А потом вы в один момент снимаете эту неудобную обувь и переобуваетесь в кроссовки, которые созданы для того, чтобы бежать, кайфовать и правильно распределять нагрузку по вашей стопе.

«Мокрый тест»: как выбрать правильные беговые кроссовки?

Проводим анализ вашей стопы в домашних условиях.

Факт 2. Кому вообще нужны эти забеги? Не медали ради.

Любительские забеги — это то, что вам нужно, если вы хотите проникнуться атосферой бегового движения.

Помню, как бежала свой первый «Ночной забег»: вся Москва была, как на ладони, перекрытое движение, Лужнецкая набережная, люди в кафе, которые неспешно пьют вино и смотрят на то, как безумная толпа влюблённых в бег пересекает улицу, барабанщики, болельщики, финиш и мысли на финише ни о чём и о чём-то важном одновременно.

Первым моим забегом были 10 км по ночной Москве. Это было тяжко, без подготовки, без понимания того, что чтобы на следующий день пархать как бабочка, а не лежать с острой болью в забитых икрах, нужна растяжка. Резкое и экстремальное погружение в бег.

И ещё скажу про медаль. Иногда на финише дают медаль, да, я, как и вы, взрослый человек, но это приятно, это что-то, что ты не можешь купить, не можешь получить в подарок, зато можешь прочувствовать и заслужить.

Медаль — это маленький «жёсткий диск» с воспоминаниями, в ней всё: первые километры, несколько капель дождя, которые спасли нас в центре дистанции и друзья, которые ждут на финише.

Это квинтэссенция момента и эмоций в маленьком кусочке металла.

Факт 3. Все бегуны — интроверты.

Мне всегда казалось, что это факт, что бежать 20 минут или марафонские 4,5 часа наедине со своими мыслями может только псих. А потом я поняла, что, во-первых, это не так, а во-вторых, всё ситуативно и это только твой выбор.

Начну с первого вывода: бегуны — это тусовка, это компания людей, которые в первый выходной января побегут через всё Садовое или без проблем поддержат твою идею бегать по выходным вместе, а потом пить кофе и болтать о жизни, путешествиях или новых кроссовках (да, это я про «Бодрость» Саши Боярской).

Саша Боярская: я отношусь к бегу как к любимой полезной привычке

От первого лица о своём романе с пробежками, бананах и психологическом аспекте бега.

А ещё бегуны постоянно делятся, они выкладывают фотки в соц. сети, дают советы, зовут на пробежки и без проблем протянут тебе руку на дистанции, если это будет нужно.

Когда я бежала свой первый трейловый забег, мне стало плохо при подъёме в гору, и двое ребят, которые были рядом поделились со мной полезным советом о том, что главное «не остывать» и «не останаливаться» и хоть как-то продолжать двигаться, угостили водой, а девушка, которая бежала впереди, сказала, чтобы я держалась её красной футболки и воспринимала её, как ориентир. Тогда она стала моим пейсером, который привёл меня к финишу. Тогда я поняла, что беговое сообщество — это комьюнити, в котором ты всегда можешь рассчитывать на поддержку.

Теперь немного о ситуативности и выборе. Я люблю бегать вечером, одна, с наушниками или без. Это мой вариант подвижной медитации, моя возможность побыть наедине со своими мыслями. Думаю, что когда придёт время моего первого марафона — это будет этап четырёхчасовой перезагрузки мыслей. Я не боюсь его пройти одна, и этому меня тоже научил бег.

Время сильных

Начните бегать. Ведь это проще всего, это самое элементарное, что вы можете сделать для себя и для своего здоровья. Да, с бегом сложно, бег не может напоминать вам о себе ежедневно купленным абонементом в спортивный зал, на который нет времени.

Но это 10, 15 или 20 минут в день, которые став регулярными, сильно изменят ваше отношение к себе и своей продуктивности.

Я часто слышу о том, что «бег — это же вредно», о том, что вы рискуете своими ногами, как магнит притягиваете плоскостопие, вредите коленям и разрушаете кости.

Да, определённо есть некоторые исследования, которые говорят о том, что людям с ожирением лучше отдать предпочтение ходьбе, а не бегу. Но если посмотреть глобально, то не стоит перекладывать это на себя, если вы находитесь в обычном весе и если у вас нет проблем с суставами и старых травм.

Мы постоянно находим кучу причин для того, чтобы начать завтра, в следующем месяце или в следующем году.

А в итоге гораздо больше шансов на то, что наше здоровье погубит скучная работа, однообразие, сидячий образ жизни, а не бег.

Начните с себя, станьте сильнее и выносливее, скиньте лишние килограммы или укрепите свой мышечный корсет. А потом, кто знает, быть может встретимся на старте и пробежим ваши первые 10 км вместе?

«Чемпионат» и World Class организуют забег «На одном дыхании»

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3422597-begat-ne-prosto-no-pora-nachat-pochemu-beg-neobhodim-imenno-tebe.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.