Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

Содержание

Как определить идеальное время для сна?

Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

По мнению сомнологов, для определения качества ночного отдыха необходимо ориентироваться не на фактическую продолжительность нахождения человека в постели, а на «эффективность» его сна – то есть на соотношения времени, которое вы действительно провели во сне, с общим временем отдыха. Нередко мы лишь думаем, что спим достаточно, но на самом деле тратим время, отведенное на сон, на активное бодрствование – соцсети, просмотр фильмов, чтение в постели.

Так, итальянскими терапевтами была разработана формула расчета эффективности сна: разделите количество часов, которые вы действительно проспали (для этого попросите близких зафиксировать время, когда они обнаружили вас уснувшим), на количество часов, проведенных в постели. Например, если вы стараетесь ложиться в 23:00 и вставать в 7:00, но лежите без сна и смотрите телевизор или общаетесь с друзьями в социальных сетях до 1:00, «эффективность» такого отдыха составляет всего 0,75.

Полученный результат – процент продуктивности вашего ночного отдыха. Чем ближе эта цифра к единице, тем лучше, однако допустимо и значение не ниже 0,8 (что означает, что вы спали 80% времени нахождения в постели).

Если вы спите менее 80% времени, отведенного на ночной отдых, усталость может преследовать вас, несмотря на правильно распланированный график, – это означает, что минимум 1 час в постели вы проводите, бодрствуя.

Поймав себя на «неэффективном» ночном отдыхе, пересмотрите досуг.

Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора за 2-3 часа до сна и отложите книгу или рукоделие, как только настанет время засыпания.

Если вы не можете самостоятельно контролировать время отхода ко сну, заведите будильник, оповещающий вас, что за 15 минут вы должны закончить все дела, выключить свет и лечь в постель.

Расчет «эффективности» сна позволяет узнать больше о вашем хронотипе: если вы регулярно ложитесь спать раньше полуночи, но не можете заснуть по нескольку часов подряд, вы можете оказаться совой.

Если перестроить график сна и отсрочить время пробуждения не получится из-за режима вашей работы, проконсультируйтесь с неврологом: возможно, вам стоит начать принимать препараты с мелатонином, чтобы адаптироваться к ранним отходам ко сну.

2. Не ложитесь спать слишком рано

Несколько лет назад в социальных сетях активно распространялась таблица «ценности» сна в зависимости от часа засыпания – согласно ей, наиболее эффективным считался отдых, начавшийся до 20:00.

Авторы методики раннего засыпания утверждали, что после полуночи сон теряет свои восстанавливающие свойства, поэтому ложащиеся спать в это время люди за ночь могли набрать лишь 3-4 часа «реального» отдыха.

В то же время, один час сна в период с 19:00 до 20:00 давал организму целых 7 часов восстановления.

Время сутокЦенность сна за 1 час
С 19 до 207 часов
С 20 до 216 часов
С 21 до 225 часов
С 22 до 234 часа
С 23 до 243 часа
С 0 до 12 часа
С 1 до 21 час
С 2 до 330 минут
С 3 до 415 минут
С 4 до 57 минут
С 5 до 61 минута

По мнению сомнологов, подобная «арифметика» ночного отдыха далека от действительности: эффективность сна в темное время суток неизменна (то есть вы одинаково хорошо отдохнете и в период с 23:00 до полуночи, и с 3:00 до 4:00), а вот раннее засыпание при ярком свете уходящего дня (что неизбежно, если вы отправитесь спать в 19:00 весенне-летний период) может повлиять на выработку мелатонина – «гормона усталости», отвечающего за крепкий сон и хороший «ночной» метаболизм. Столь необходимый организму гормон синтезируется лишь в темноте, а пик его выработки приходится на полночь и несколько последующих часов (00:00-2:00).

Не учитывает арифметика сна и особенностей хронотипов – согласно таблице, 17-20% взрослого населения земли (а именно столько, по данным последних исследований, является «истинными» совами) не добирают минимум 3 часа отдыха каждую ночь.

По словам ведущего нейробиолога Калифорнийского университета и автор книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, оптимальный интервал для засыпания взрослого человека, просыпающегося не ранее 6:00, – с 22:00 до полуночи. Ложиться спать до этого времени можно лишь в том случае, если ваша занятость требует очень раннего подъема – с 4:00 до 6:00.

3. Экспериментируйте с временем засыпания, пока не начнете просыпаться до звонка будильника

Нередко после относительно «раннего» отхода ко сну, мы все равно с трудом просыпаемся по будильнику: сон длится положенные 8 часов, но по ощущениям его не хватает для полноценного отдыха организма.

Даже если подобное происходит регулярно, не спешите думать, что вы относитесь к 5% людей, нуждающихся в 10-12-часовом отдыхе, или являетесь неисправимой совой.

Возможно, вам не хватает лишь нескольких минут дополнительного сна вечером.

Попробуйте поэкспериментировать с временем засыпания: каждый раз, просыпаясь «разбитым», устанавливайте время отхода ко сну на 10 минут раньше, до тех пор, пока не начнете просыпаться до звонка будильника самостоятельно. Помните, что для улучшения качества сна  полезнее изменять именно время засыпания, а не пробуждения.

4. Ориентируйтесь на фазы сна

По словам ученых, наиболее легко пробудиться от сна можно в его «быстрой» фазе, длящейся всего 15-20 минут.

В этот период мозг человека работает наиболее активно, что позволяет быстрее осознать происходящее вокруг и включиться в выполнение новых задач.

Пробуждение в «медленной» фазе сна (длится около 2 часов) будет более мучительным: организм сильно расслаблен, дыхание замедлено, а активность мозга снижена, что вызывает ощущение вялости и разбитости даже после продолжительного отдыха.

Чтобы определить, в какое время необходимо заснуть, чтобы повторяющаяся фаза быстрого сна застала вас именно в момент желаемого пробуждения, воспользуйтесь калькулятором отдыха. Согласно его расчетам, если вам необходимо проснуться в 6:00, уснуть будет нужно в 23:00 (и вас ожидает 7 часов сна).

Подобные калькуляторы рассчитывают наступление всех фаз «быстрого» сна в ближайшие 14-18 часов от момента засыпания, однако в первую очередь стоит ориентироваться не на них, а на необходимую продолжительность ночного отдыха. Пробуждение в фазе «быстрого» сна не будет легким, если вы проспите всего лишь 4,5 часа. Выбирайте время отхода ко сну или пробуждения так, чтобы вам удалось проспать рекомендованные 7-9 часов.

5. Отправляйтесь в постель на 15-20 минут раньше желаемого времени засыпания

Главный недостаток метода расчета фаз сна – неспособность большинства людей заснуть ровно в необходимое время. По статистике, для засыпания здорового взрослого человека необходимо как минимум 15 минут, а тяжелые эмоциональные и физические нагрузки в вечернее время или переедание могут еще сильнее отсрочить время наступления сна.

Если вы чувствуете, что не можете заснуть за 15 минут лежания в постели, начинайте приготовления к ночному отдыху раньше. Отведите 20-30 минут на расслабление перед сном – гимнастику, медитацию или горячую ванну, чтобы засыпать ровно в выбранный час.

Источник: https://hypnoz.su/blog/vremya_dlya_sna/

Восемь часов для СЃРЅР° – слишком РјРЅРѕРіРѕ?

Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

Новые исследования показали, что восемь часов СЃРЅР° — это слишком РјРЅРѕРіРѕ Считается, что каждый РёР· нас должен спать РїРѕ восемь часов РІ сутки.

Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти.

Почему же это так опасно, Рё следует ли нам всем немедленно отказаться РѕС‚ возможности «РѕС‚оспаться» РІ выходной день? Сколько часов СЃРЅР° требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком РјРЅРѕРіРѕ, Рё слишком долгий СЃРѕРЅ может вызывать проблемы СЃРѕ здоровьем. Журналисты программы Би-Р±Рё-СЃРё «Р‘олее или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных РІРѕСЃСЊРјРё часов СЃРЅР° является мифом? Восемь часов СЃРЅР° — слишком РјРЅРѕРіРѕ? Доктор Грэг Джейкобс работает РІ Центре нарушений СЃРЅР° РЅР° Медицинском факультете университета Массачусетса. РџРѕ его словам, Р·Р° последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) СЃРЅР° РјРѕРіСѓС‚ вам повредить. «Р’сего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения Рё состояние Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ более РґРІСѓС… миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью СЃРЅР° Рё продолжительностью жизни можно изобразить РІ РІРёРґРµ Р±СѓРєРІС‹ «U». «РЎР°РјР°СЏ низкая смертность наблюдается РІ самой нижней части РґСѓРіРё «U», Рё эта точка соответствует семи часам ежедневного СЃРЅР°. Как только РІС‹ начинаете удаляться РѕС‚ идеала как РІ сторону более продолжительного СЃРЅР°, так Рё РІ сторону недосыпа, СЂРёСЃРє ранней смерти начинает расти. Причем СЂРёСЃРє Сѓ любителей поспать увеличивается быстрее, чем Сѓ тех, кто СЃРїРёС‚ меньше РЅРѕСЂРјС‹». Р�так, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой СЃРѕРЅ. Спите меньше, Рё Сѓ вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – Рё шанс безвременного перехода РІ РјРёСЂ РёРЅРѕР№ становится еще выше. Неточная наука Однако РґСЂСѓРіРѕР№ специалист РїРѕ проблемам СЃРЅР°, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио РёР· РЈРѕСЂРёРєСЃРєРѕРіРѕ университета РІ Британии, советует РЅРµ паниковать. Р’СЃРµ, что находится РІ промежутке между шестью Рё восемью часами, СЃ его точки зрения, является РЅРѕСЂРјРѕР№. Хотя Р±С‹ потому, что совершенно точно измерить продолжительность СЃРЅР° представляется крайне проблематичным. «Р’ изучении СЃРЅР°, — РіРѕРІРѕСЂРёС‚ РѕРЅ, — РјС‹ склонны полагаться РЅР° собственные оценки людей. Рђ РѕРЅРё, РІ большинстве своем, РЅРµ РІ состоянии СЃ точностью РґРѕ минуты сказать, как долго РѕРЅРё проспали». Мало того, что РѕРїСЂРѕСЃС‹ общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, РЅРѕ, как оказалось, РјС‹ РІСЃРµ склонны преувеличивать, сколько же РјС‹ проспали. Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если РІС‹, как Рё три четверти населения Соединенного Королевства, спите РѕС‚ шести РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё часов РІ сутки, то беспокоиться вам совершенно РЅРµ Рѕ чем. Чем опасны пересып СЃ недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Р•СЃР»Рё РІС‹ спите дольше РІРѕСЃСЊРјРё часов или меньше шести, то СЂРёСЃРє заработать любую РёР· вышеперечисленных болезней резко возрастает. Рђ это, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, ведет Рє ранней смерти», — РіРѕРІРѕСЂРёС‚ Франко Капуччио. РќРѕ как велик этот СЂРёСЃРє? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась РЅР° 12% выше, чем Сѓ золотой середины спящих РїРѕ шесть-восемь часов. Золотое число семь Так сколько же РјС‹ должны спать? Несмотря РЅР° то, что РІ большинстве случаев РЅР° наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно. «РљР°Р¶РґСѓСЋ весну Национальная организация СЃРЅР° РІ РЎРЁРђ опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство РёР· РЅРёС… утверждают, что РІ среднем СЃРїСЏС‚ РїРѕ семь часов РІ сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности СЃРЅР° Рё РІРѕ всем РјРёСЂРµ». Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ РјРѕР·РіР°. После семичасового СЃРЅР° большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими Рё бодрыми, Рё лишь 5% жалуются РЅР° сонливость Рё усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Источник: https://www.nedug.ru/news/%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%80%D0%BD%D0%BE_%D0%BE_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5/2015/3/3/%D0%92%D0%BE%D1%81%D0%B5%D0%BC%D1%8C_%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D0%BD%D0%B0___%D1%81%D0%BB%D0%B8%D1%88%D0%BA%D0%BE%D0%BC_%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE

Ценность сна по часам: таблица самого полезного времени, чтобы выспаться

Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

Народный целитель Сергей Будилов считает, что у каждого часа есть своя ценность. Отдых с 7 до 8 вечера лучше всего насыщает организм. Утреннее время, по мнению эксперта, наименее полезно.

Правдивость методики можно проверить самостоятельно, ориентируясь на ощущения после пробуждения.

Альтернативой нестандартным подсчетам целителя станет полифазный отдых и советы врачей-сомнологов по улучшению качества сна.

Таблица, рассказывающая о ценности сна по часам

Инновационную идею об эффективности отдыха по часам предоставил Сергей Будилов. Целитель считает, что лучше лечь в 7 вечера и поспать положенную норму, чем нежится в постели до 8-9 утра. Подробности приведены в таблице ценности сна по времени:

  • 19-20 – 7 ч.;
  • 20-21 – 6 ч.;
  • 21-22 – 5 ч.;
  • 22-23 – 4 ч.;
  • 23-24 – 3 ч.;
  • 0-1– 2 ч.;
  • 1-2 – 1 ч.;
  • 2-3 – 30 мин.;
  • 3-4 – 15 мин.;
  • 4-5 – 7 мин.;
  • 5-6 – 1 мин.

Внимание! Судя по таблице, полезным считается отдых с 7 вечера до 6 утра. Остальное время, по мнению целителя, не имеет ценности.

Знакомимся: Сергей Будилов и «Алфей»

Сергея Будилова знают в народе, как целителя, «проповедующего» очищение организма. Известность лекарь получил не только за расчет ценности сна по часам, представленный в таблице, но и за создание системы «Алфей». Методика помогает нормализовать обменные процессы, похудеть и вывести шлаки и токсины. Достигается положительный результат при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Сохранять природный баланс биологических ритмов.
  • Способствовать активации систем, отвечающих за естественное восстановление организма.
  • Употреблять только «живые» продукты, эффективно восстанавливающие энергетические затраты.
  • Очищать организм от вредных веществ.

Методика благотворно сказывается на здоровье и используется многими людьми. Несмотря на глубокие познания в различных отраслях медицины, Сергей Будилов не имеет ученой степени. Целитель лишь удостоен членства в несколько неофициальных структурах и казахстанской академии экологии.

Верить или нет

Взрослому человеку, судя по официальным источникам, необходимо уделять сну не менее 6-8 часов. Если взглянуть на таблицу, составленную целителем, нужно укладываться в 7 вечера и просыпаться через час. Подросток может отдохнуть на 1 ч. больше, а грудничок – на 2. Естественно, за отведенное время выспаться не удастся, поэтому расчеты больше смахивают на вымысел.

Знакомство с таблицей придет не по душе людям, работающим в ночную смену или поздно встающим по утрам. Получается, что организм не будет отдыхать. Подходит подобный график только «жаворонкам», просыпающимся раньше 6 утра.

Подтверждаются слова целителя лишь в общих чертах, если посмотреть на расчеты с другой стороны. Врачи советуют ложиться к 10 вечера. Спать рекомендуется 6-8 часов, то есть пробуждение нужно планировать на 5-6 утра. Судя по таблице, ценность отдыха превысит норму в полраза, что вполне приемлемо.

Другие подходы для определения ценности сна

Многие ученые и ценители восточных наук не согласны с мнением Сергея Будилова. До сих пор неизвестны формулы, по которым целитель рассчитывал, в какое время лучше спать, что ставит под сомнение правдоподобность показателей. В качестве альтернативы можно прибегнуть к другим методикам определения ценности ночного отдыха:

  • фазы сна;
  • эзотерика;
  • Аюрведа.

Сон в обеденное время ценен для снятия усталости и признаков недосыпания. Важно лишь запомнить, сколько и как правильно отдыхать днем, чтобы избежать сбоя в суточных биоритмах.

Фазы и их значение

Сон поделен на 4 медленные и 1 быструю фазу. На каждую отводится определенные время и функции. Полный цикл представлен в таблице:

№НазваниеОписание
1ПолудремотаСохраняется подвижность (смена поз). Постепенно активность снижается.
2Легкий сонПереход ко второй фазе осуществляется примерно через 10 минут после засыпания. Спящему начинают сниться первые сновидения . Разбудить человека может любой малейший раздражитель (свет, шум).
3Медленный сонСпустя 15-20 минут начинается 3 фаза, характеризующаяся началом активного периода восстановления тканей и нервной системы.
4Дельта-сонГлубокий сон считается самым крепким и начинается через 20-30 минут. Организм поддерживает только жизненно важные процессы. Прочая активность сведена к минимуму. Сновидения, который видит спящий человек, отражают чувства и эмоции, скрытые в подсознании.
5Быстрый сон4 фаза длится 20-25 минут. Затем происходит возврат ко второй стадии и плавный переход к 5. Во время быстрого сна обрабатывается полученная за день информация. Первоначальная продолжительность фазы составляет 5-10 мин.

Правильное пробуждение: какую фазу выбрать

С каждым новым кругом медленные фазы сокращаются в пользу быстрых. Под утро, если человека не разбудят, подъем будет легким и произойдет не в глубоком сне.

Для естественного пробуждения характерно ощущение бодрости и хорошее настроение. Иначе складывается ситуация при необходимости просыпаться в определенное время.

Спящий может встать невыспавшимся, что скажется на работоспособности и общем состоянии. Избежать ошибок помогут советы сомнологов:

  • Пробуждение на 3-4 фазе приведет опасно появлением симптомов недосыпания.
  • Подъем на 2 стадии более легкий, но сопровождается неприятными ощущениями.
  • Проще всего просыпаться во время быстрого сна. Минусом регулярного прерывания 5 фазы станет пагубное воздействие на психику спящего.

Судя по отзывам специалистов и простых людей, благоприятным временем для подъема считается 1 фаза. Следом идет 5 и 2, но придется учитывать их недостатки.

При выполнении расчетов нужно брать во внимание, когда человек ложится спать и просыпается. Облегчит задачу онлайн-калькулятор. Полученное значение будет примерным. С высокой точностью определит этап сна лишь фазовый будильник. Устройство представляет собой небольшую коробку с процессором и напульсником для контроля частоты сердцебиения.

Полифазный сон и метод Вейна

Стремление к сокращению времени, уделяемому на отдых, привело к созданию теории полифазного сна. Методика разработана с целью уменьшения медленной стадии и увеличения быстрой. По результатам многочисленных исследований стало известно, что энергетический заряд организм получает именно на 5 фазе. Первые 4 можно попробовать сократить, используя доступные способы:

МетодОписание
Dymaxion• Разбить время отдыха на 4 этапа, каждый из которых проводить раз в 6 ч.• На сон должно уходить не более 30 мин. Суммарно человек будет отдыхать по 2 ч. в сутки.
Uberman• Каждые 6 ч. спать по 20 мин. • На отдых в течение дня уйдет 1 ч. 20 мин.
Everyman• Отдыхать ночью от 90 до 180 мин. Лучшим время для сна станет период с 10 вечера до полночи.• Равномерно разбить 3 отдыха по 20 мин. в течение дня.
Siesta• Ночью отдыхать 5 часов.• Потратить на дневной сон 20 или 90 минут. Актуален щадящий способ для людей, которым надо рано вставать, но есть возможность подремать в обед.
Tesla• Спать ночью не более 2 часов.• Потратить на сиесту (послеобеденный сон) 20 минут.

Стоит внимания и метод Вейна. Профессор многие годы занимался исследованиями сна и пришел к выводу, что головному мозгу для восстановления минимально хватает 4 часов. Объясняется теория подбором идеального времени для отдыха:

  • Не спать в течение суток, записывая временные периоды, когда больше всего хочется заснуть.
  • Выбрать 2 промежутка. В первый раз поспать 2,5-3 ч., а во второй – 1-1,5.

Поначалу человек будет постоянно хотеть спать. По мнению сторонников полифазного сна, достаточно 1 месяца для привыкания к новой методике.

Спящий сможет высыпаться за короткое время и пребывать в периоде бодрствования значительно дольше нормы, но уже вскоре почувствует усталость из-за недостаточного восстановления организма.

Постепенно начнут развиваться последствия характерные хроническому недосыпанию.

Спать или не спать днем

Обеденный отдых нужен детям для полноценного восстановления и развития. Перестают спать днем школьники, начиная со 2-3 класса, когда организм уже привыкнет к увеличенной нагрузке. Взрослым сиеста полезна из-за следующих плюсов:

  • снятие напряжения;
  • получение заряда сил;
  • повышение мозговой активности.

Значимость дневного сна будет выше, если встать спустя полчаса. Человек еще не успеет войти в глубокую фазу, что поможет упростить подъем и скорее вернуться к работе. Пробуждение через 40-60 мин. только усилит сонливость и повысит риск сбоя суточных биоритмов.

Лучший промежуток для ночного отдыха по различным версиям

Врачи придерживаются мнения, что на отдых мужчинам и женщинам нужно отводить не менее 6-8 ч. В идеале промежуток времени стоит увеличить до 10 ч. для полного восстановления организма. Похожие версии у сторонников эзотерики и Аюрведы. По сути, остается только определиться во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться. Интересные факты приведены в списке:

  • с 10 до 12 вечера начинается активная фаза восстановления нервной системы. Если постоянно укладываться после полуночи, повысится риск развития психологических проблем.
  • Сторонники эзотерики утверждают, что проще всего просыпаться в 4-5 утра. Если необходимо найти спокойствие, лучше подойдет период с 5 до 6, а бодрость с 6 до 7.
  • Мелатонин активнее всего вырабатывается с 12 ночи и до 4 утра. Регулярный пропуск пика выделения гормона сна может привести к снижению иммунной защиты, повышению вероятности разрастания опухолей, ускорению процесса старения и сбоям в биоритмах.
  • Индийское учение Аюрведа сходится с традиционной медициной. Ложиться нужно с 9 до 10 часов вечера для лучшего восстановления нервной системы. Вставать рекомендуется в период с 4 до 6 утра для заряда энергией и позитивного настроения. Пробуждение после 7 наделяет человека склонностью к пессимизму.

Совет! Большинство версий сходится во времени отхода ко сну. Идеально будет лечь к 10 вечера и спать положенные 8 часов.

Простые способы повысить качество сна

Раздражители снижают качество сна, что сказывается на самочувствии спящего. В итоге человек просыпается, ощущая разбитость, несмотря на соблюдение нормы отдыха. Избежать развития инсомнии помогут рекомендации врачей:

  • Избавиться от источников шума и света. На помощь могут прийти беруши и специальные маски, закрывающие глаза во время сна.
  • Отказаться от вредных привычек. При стойкой зависимости потребуется обратиться к специалисту.
  • Подобрать качественные и удобные постельные принадлежности. В идеале рекомендуется купить ортопедическую подушку и матрас.
  • Перестать ложиться и вставать в разное время. Нужно составить графике сна-бодрствования и следовать ему.
  • Отказаться от телевизора, компьютера и телефона в пользу расслабляющих мероприятий. Вечером можно прогуляться, послушать музыку, принять теплую ванну и заняться любимым хобби.
  • Найти оптимальную позу для сна. Подбирается положение, ориентируясь на индивидуальные особенности и патологические процессы, развивающиеся в организме:
    • Во время беременности первые 2 триместра разрешается отдыхать на спине. Затем только на боку.
    • При болезнях позвоночника лучше спать на спине, положив под ноги валик.
    • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ меньше беспокоят на левом боку.
  • На ночь не переедать. Ужинать желательно за 2-3 часа до отдыха.

Перечень полезных рекомендаций по повышению качества сна детей составил Доктор Комаровский. Известный педиатр посоветовал родителям проверять подгузник перед сном, ознакомиться с особенностями правильного кормления и регулярно посещать врача для профилактического осмотра.

Таблицу ценности сна по часам составил Сергей Будилов. В народе целитель больше известен, как создатель методики «Алфей». Новаторскую идею не приняли многие эксперты из-за отсутствия доводов и формул, на которые опирался автор. Простым людям врачи рекомендуют принимать к сведенью только общепринятые факты и спать, сколько положено по возрасту.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vremja/cennost-sna-po-chasam-tablica.html

Сколько нужно спать человеку?

Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Забудьте о ″8 часах сна″. Вот сколько вам нужно спать на самом деле Рассказывает эксперт

Почему восемь часов — идеальная продолжительность сна

Хотя мы проводим во сне треть своей жизни (если повезёт!), мы на удивление мало знаем об этом процессе. Даниэль Гартенберг, специалист по сну и адъюнкт-профессор биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания, говорит:

«Вообще-то сон — относительно недавнее открытие. Учёные всерьёз заинтересовались сном всего 70 лет назад».

Quartz публикует большое интервью с Гартенбергом, где тот рассказывает, зачем нам нужен сон и почему восьми часов в сутки недостаточно для взрослого человека.

Мы перевели для вас самые интересные места:

Зачем нам нужен сон?

Все живые существа на нашей планете тем или иным образом спят, даже мушки-дрозофилы. Сон нужен нам по трём основным причинам: чтобы экономить энергию, чтобы помогать клеткам восстановиться и чтобы способствовать восприятию и понимаю окружающего мира.

Именно третья причина — это то, чем я занимаюсь. Так называемая гипотеза синаптического гомеостаза гласит, что днём мы взаимодействуем с окружающим миром. Это приводит к активизации нейронов мозга. Ночью же всё ненужное (то есть неважное с точки зрения выживания) опускается на дно, а всё нужно поднимается наверх.

Во время глубокого сна происходит нейронная обработка, а во время быстрого и лёгкого сна вся эта информация встраивается в нашу личность и наше понимание мира.

Чем ещё отличаются глубокий и быстрый сон?

Многие не понимают, что это два очень разных процесса. Скорее всего, в школе вам рассказывали про цикл лёгкий сон — глубокий сон — лёгкий сон — быстрый сон и далее по кругу. Чем больше вы спите, тем меньше получаете глубокого сна, а чем больше лишаете себя сна — тем глубокого сна больше.

В глубоком сне происходят длительные мозговые импульсы, так называемые дельта-волны, а вот во время быстрого сна мозговые волны очень напоминают работу мозга при бодрствовании. Кроме того, в быстром сне тело парализовано — это очень заметное физиологическое различие. Также прекращается терморегуляция — то есть если в комнате жарко, ваше тело нагревается, как у ящерицы.

Вы утверждаете, что глубокий сон важнее быстрого. Почему?

Об этом ведутся постоянные споры. На самом деле, важны оба типа сна.

Глубокий сон обеспечивает выработку гормона роста человека, восстановление клеток и способность обрабатывать новую информацию. А быстрый сон — это, по сути, обработка информации.

Трудоголики интересуются: нам правда нужно так много сна?

Один мой коллега, Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна — это новые восемь часов. Чтобы получить необходимые здоровому человеку 8 часов сна, надо пролежать в постели 8,5 часов.

В целом, здоровый человек проводит во сне более 90% всего времени в постели, так что если вы лежите в постели 8 часов, вы получите только около 7,2 часов сна.

Некоторым людям не нужно столько сна, потому что они генетически предрасположены к короткому сну. Но это довольно редко встречается. Большинство людей недосыпают, а полчаса недосыпа в сутки довольно ощутимо сказываются на человеке к концу недели.

Чтобы понять, сколько вам нужно сна, мой коллега советует поехать в отпуск и постараться ложиться в обычное время. Обратите внимание, в какое время вы проснётесь без лишних стрессоров и будильников. Это и будет необходимым для вас периодом сна.

Как работа влияет на сон?

Я считаю, что право на сон должно защищаться. Когда мы не высыпаемся из-за работы, это плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Люди должны получать сон, как получают услуги здравоохранения. К сожалению, рабочая среда для этого не приспособлена.

Смотрите: для оптимальной работоспособности нам нужно около 8 часов сна. Но не обязательно подряд! Можно недоспать ночью, но потом подремать 20–30 минут днём. Сиесту не просто так придумали!

Расскажите про суточные биоритмы. Что это такое и почему на нас накатывает такая слабость посреди дня?

Мы произошли от океанических бактерий, которые могли отличать свет от темноты. Это значит, что все организмы управляются суточным биоритмом, который диктуется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, управляя выработкой мелатонина и прочих нейромедиаторов, которые регулируют уровень энергии в течение дня.

Пиковый уровень бодрости наступает утром. После обеда обычно происходит скачок глюкозы, особенно если обед был сытным. Нижний пик суточного ритма в сочетании с этим скачком вызывают период утомления примерно с 14:00 до 16:00.

Второй пик активности приходится на время перед ужином, а ближе ко сну мы снова начинаем уставать. Вот вам вкратце и весь суточный биоритм.

Есть ещё такое понятие, как «хронобиология». Существуют гены, которые делают вас «совой» или «жаворонком».

Суточный биоритм управляется реакцией на так называемые «датчики времени» — в первую очередь это солнечный свет. Но время принятия пищи, физическая активность и постоянный режим сна — это тоже датчики, влияющие на ваш суточный ритм.

Если биоритм нарушен, это плохо сказывается на качестве сна. Так что регулярный режим сна действительно способствует лучшему восстановлению во сне. А лучший способ проснуться — прогуляться на воздухе в лучах солнца.

Напоследок: посоветуйте, как нам лучше высыпаться

Для этого нужно прохладное тихое помещение без света — это идеальный способ улучшить качество сна. Расскажу поподробнее:

Мы остро реагируем на звуки. Тихая среда значительно улучшит качество вашего сна. Во сне мозг реагирует на микрораздражители, которых мы даже не замечаем сознательно: даже включившийся кондиционер будит ваш мозг.

Так что самый очевидный шаг к лучшему сну — полностью исключить любые шумы.

Это большая проблема, особенно если вы спите вдвоём. Температура тела у всех разная, и мужчины в среднем горячее женщин, хотя бывает и наоборот. Если у вас температура тела выше, чем у партнёра, это может причинять неудобства.

Я советую укрываться отдельными одеялами. Конечно, спать вдвоём под одним одеялом приятно, и я сам так иногда делаю, но желательно иметь два одеяла разной толщины, чтобы уравнивать разницу в температуре тела.

Ещё один важный момент — никакого синего света перед сном. Множество исследований свидетельствуют, что свет экранов вредит сну. Отличный вариант — положить телефон в другой комнате и провести гарнитуру в спальню, чтобы можно было отвечать на звонки, не глядя в экран.

Если вы живёте в городе, где много синего света, советую также завесить окно затемняющими шторами.

Когда вы пребываете в стрессе, у вас активизируется адреналиновая реакция, которая не даёт вам глубоко заснуть ночью. Это естественный эволюционный механизм: если у вас есть дети, вы будете реагировать на окружающую среду ночью, чтобы их не сожрали хищники. Родители хорошо знают, как переживания из-за ребёнка мешают нормально выспаться.

Тем, кто не может заснуть из-за беспокойной работы мозга, я советую выделять для этого отдельное время в течение дня. Выкройте специальный сегмент времени, чтобы всё обдумать при свете дня и не мучиться этими мыслями в постели.

А вы нормально высыпаетесь? Если нет, возможно, следует прислушаться к этим советам!

Источник: https://www.navolne.life/post/zabudte-o-8-chasah-sna-vot-skolko-vam-nuzhno-spat-na-samom-dele-rasskazyvaet-ekspert

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.