Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Содержание

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)

• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки

• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/67448-pitanie-vo-vremya-trenirovok-7-glavnyh-pravil

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

 При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки.

Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира.

Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды.

В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

 Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься.

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота.

Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака.

Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте.

Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал.

Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

 Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело.

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Источник: https://GoodLooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Фитнес-питание или Чем «заправляться» до и после тренировки

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

  • На заметку начинающим!
  • Дотренировочный период
  • Посттренировочный период

Споры о важности питания в тренировочном процессе ведутся давно.

В раздевалках фитнес-клубов, на специализированных форумах и в тематических передачах можно услышать немало версий, подкрепляемых самыми разными доказательствами: от собственных результатов до научных исследований. Но новичку в этой битве методик поначалу бывает очень трудно разобраться, каким именно должно быть питание до и после тренировки.

На заметку начинающим!

Какими бы ни были тренировки, силовыми или аэробными, без изменения режима и качества питания особых успехов вам не добиться. Это факт, который сразу же необходимо принять во внимание. И на этом этапе важно учесть некоторые моменты.

1. Не идите на поводу у тех, кто призывает ограничить рацион во время тренировок. Недостаток калорий приведет к нехватке энергии, что скажется и на вашем общем самочувствии, и на эффективности занятий спортом.

2. В то же время не рассчитывайте на то, что все съеденное «сгорит на ура» во время физических нагрузок. Мало того, что сверхкалорийная пища уйдет в жировой запас, так еще и напомнит о себе во время тренировки не самыми приятными физиологическими ощущениями.

3. Забудьте про перекусы на ходу или от безделья. Оптимальное количество приемов пищи – 5 раз, но так, чтобы перерыв между ними составлял не менее 3 часов. Принимая пищу, держите в уме золотое правило: из-за стола нужно подняться с легким чувством голода.

4. Обязательно следите за правильным соотношением белков, жиров и углеводов в питании до и после тренировки. Уберите из рациона продукты, не соответствующие понятию «здоровое питание» — копчености, соленья, выпечку, сладости. Пусть в меню будет больше зерновых продуктов, зелени, фруктов и овощей (исключение составляет картофель), кисломолочных блюд, морепродуктов, рыбы, нежирного мяса.

5. Не забывайте о питье. В фаворитах тех, кто следит за фигурой, чистая негазированная вода (1,5-2 литра в день), зеленый чай, свежевыжатые соки.

Дотренировочный период

Почему-то питанию до тренировки уделяется гораздо меньше внимания, чем послетренировочному. А между тем оно играет немаловажную роль. Хотя бы потому, что от того, что попало в ваш желудок до начала физических упражнений, будет зависеть, как пройдет сама тренировка, и каков будет итоговый результат занятий.

Прием пищи должен проходить не менее чем за два часа до начала занятий, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы вся еда была легкоусваиваемой и питательной. Тяжелые ощущения в желудке, равно как и голод – совсем не те чувства, с которыми нужно отправляться в спортзал.

Но если занятия приходятся на утренние часы, следовать этому правилу практически невозможно. На этот случай необходимо запастись каким-нибудь йогуртом, небольшой порцией овсянки, бананом или энергетическим батончиком, которые помогут убить чувство голода и обеспечат энергией, если их съесть за полчаса до тренировки.

А вот заниматься спортом натощак категорически запрещено. И нелишне напомнить, что под запретом находится и питание во время тренировки!

Также нужно помнить о своевременном восполнении жидкости в организме, ведь ее потеря в процессе тренировки может сказаться на самочувствии и работоспособности. Минут за двадцать до начала занятия можно выпить примерно 200 мл чистой нехолодной воды.

Что можно и что нельзя есть до тренировки

В питание до тренировки должны входить:

Белки. Во время спортивной нагрузки организм будет тратить аминокислоты, поступившие с едой, и в то же время не затронет тот запас, который есть в мышцах. Это предотвратит разрушение мышечной массы и обеспечит необходимый уровень энергии для длительной тренировки.

Малоизвестный факт: белки, при правильном их использовании могут помочь активному расщеплению жиров. Поэтому лучше всего не ограничивать их присутствие в рационе, иначе все усилия будут сведены на нет.

Углеводы. Позволяют восполнить до нужного уровня гликогеновые «залежи» — ценный источник энергии, жизненно необходимой для нормального тренировочного процесса.

Жиры. Их перед тренировкой требуется самый минимум, потому что никакой особой ценности они не представляют и могут только лишь осложнить занятия спортом, например, вызвать неприятные ощущения вроде тошноты, головокружения, желудочных колик или изжоги.

Калорийность питания перед тренировкой – около 400 калорий. Размер порции – чуть больше, чем стандартный завтрак.

В дотренировочное меню отлично впишутся: мясо птицы (куриная грудка или филе индейки), паста из твердых сортов пшеницы, гречневая или овсяная каша, цельнозерновой хлеб, салаты, омлеты, запеченные или приготовленные на пару овощи и т.д.

Посттренировочный период

После окончания тренировки большинство из нас отправляется в душ, ну и затем переодеваться, не так ли? Вопрос о еде или хотя бы о небольшом перекусе даже не намечается, разве что только через полтора-два часа, считают многие. Вот это как раз таки непростительная ошибка.

Дело в том, что посттренировочный период, особенно его первые 20-30 минут – это время так называемого метаболического (или углеводного) окна. И потратить его нужно на прием пищи.

Это поможет не только восстановить запасы энергии, но и запустит процесс регенерации мышц, ускорит метаболизм, а также будет способствовать росту сил и выносливости. А толчок работе этих механизмов даст углеводная пища, при этом все употребленные калории будут лишь во благо, а вовсе не для жировых запасов. Такая вот интересная особенность у метаболического окна.

Значит ли это, что фитнес-питание для похудения после тренировки разрешает все? Вовсе нет! Хотя многочисленные приверженцы теории углеводного окна считают, что в этот период можно побаловать себя запретным плодом вроде кусочка тортика или пирожного. Возможно, тем, кто тренируется уже давно и много, такое и будет позволено, но на первых порах все же лучше составить свой перекус из чего-то полезного, но содержащего так называемые быстрые углеводы.

Но это не все. Через час необходимо будет еще раз подкрепиться, и на этот раз более основательно. В меню теперь должны будут преобладать богатые белком продукты. Такой рацион – это помощь поврежденным во время тренировки мышечным волокнам и метаболическим процессам, активно происходящим в организме.

Что можно и что нельзя есть после тренировки

Сразу после окончания тренировочного процесса приветствуются фрукты – яблоко или груша, ягоды (если сезон) – клубника, а также красная, черная или белая (розовая) смородина.

Можно довольствоваться напитками, например, клюквенным соком, но только если в нем не содержится сахар, или популярными нынче смузи.

Можно съесть ломтик зефира, мармелада или пастилы, если очень хочется сладкого, горсть сухофруктов.

Многие рекомендуют включить в питание после тренировки для похудения даже черный шоколад, но это ошибочное мнение. В этом популярном лакомстве содержится кофеин.

А в первые часы после тренировки это вещество организму противопоказано, так как оно препятствует выработке гликогена и нормальному восстановлению мышечной ткани.

В список запрещенных продуктов по той же причине попадают кофе, чай, кола (и «лайт» в том числе). Количество потребляемых углеводов – от 50 до 100 граммов.

А вот когда дело дойдет до приема белково-углеводной пищи, здесь меню можно и нужно расширить. В первую очередь это, конечно же, мясо птицы, нежирная телятина и нежирные виды рыбы.

Способ приготовления – на пару или запеченная. Хороший источник белка – яйца, из белков которых можно приготовить омлет с зеленью и овощами.

Проголодавшегося спортсмена выручит и творог, но только если он обезжиренный.

Определить количество требуемой белковой пищи очень просто: прикиньте, поместится ли то, что вы хотите съесть, у вас на ладони. Если да – это ваш «размерчик», нет – значит, отсекайте лишнее.

Важно: если вы тренируетесь в вечернее время, то прием белково-углеводной пищи должен проходить не меньше чем за два часа до ночного отдыха.

Советуем почитать: Углеводное окно после тренировки

Источник: http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/fitnes-pitanie.html

6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов.

Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода).

И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм.

В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу.

И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет.

Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок.

Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно.

Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем.

Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай.

Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка.

Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа.

Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу.

И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог.

Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:
Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют.

Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки.

Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет.

Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:
Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка.

Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки.

И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм.

И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм.

И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г).

Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно.

Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок.

Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит.

Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками.

Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части.

Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства.

Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста.

Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично…

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Ошибка №5

Комплексные аминокислоты — деньги на ветер

Увы, и это не так. Как бы ни были хороши ВСАА, одних аминокислот с разветвленными цепями недостаточно, чтобы мышцы пошли в долгожданный рост. Тебе нужен полный спектр аминокислот, ведь организм использует их не только для мышечного роста, но и для восстановления тонуса нервной системы и выработки ряда гормонов, антител и ферментов.

Ранее я с сомнением отзывался о прессованных аминокислотах, считая их просто удобной заменой обычного протеина, когда выпить его нет возможности. Но вот порошковые аминокислоты оказались куда действенней их таблетированных сородичей. По скорости и степени усвоения порошковые аминокислоты сравнимы с гидролизатом белка, описанным выше. При этом они намного вкуснее и обходятся чуть дешевле.

Я рекомендую использовать комплексные аминокислоты в виде своего рода «десерта» к нормальному приему пищи. Съев положенные граммы грудки с рисом, закинь в себя пару мерных ложек — не пожалеешь.

Рекомендации по маркам:
Порошковые аминокислоты: Amino Energy (Optimum Nutrition), Monster Amino (Cytosport), AminoX (BSN)

Ошибка №6

Мало воды

Помню, лет пятнадцать назад мой тренер по единоборствам внезапно осадил меня, когда я попытался запить сжеванный после тренировки бутерброд бутылкой воды. По его мнению, запивая пищу водой, я нарушал естественные процессы пищеварения.

Откровенно говоря, тренер отличался экстравагантностью подхода к вопросам питания и запрещал пить не только после еды, но вообще почти всегда. Я неосознанно перенес усвоенные в молодости спортивные привычки, касающиеся воды, на занятия в тренажерном зале — и на многие годы похоронил возможный прогресс.

Я мало пил: во время и после еды нельзя, до еды забываешь, а между делом — других дел по горло. Все это является одной из самых страшных ошибок для тех, кто пытается набрать вес.

Вот краткий курс физиологии человека: а) увеличение мышц в объеме и набор веса в целом — исключительно анаболический процесс; б) вода — наиглавнейший анаболик твоего тела.

Все, садись — пять! Если у тебя с набором веса явные затыки, просто замерь количество литров обычной воды (без учета супов, кофе и чая, протеиновых коктейлей и гейнеров), которое ты выпиваешь в день.

Имей в виду, что рабочая дозировка чистого H2O при таких задачах, которые поставил себе я, — от двух литров.

Выражаем благодарность сети магазинов спортивного питания 5lb за предоставленные для съемки продукты.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/6-chastyx-oshibok-pri-nabore-vesa/

5 продуктов, которые лучше не есть после тренировки

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не означает, что после тренировки нужно бежать в ближайший McDonalds и обжираться фастфудом. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.

После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь прогресс в тренировках, а тяжелые усилия окажутся напрасными.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов.

С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара.

Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей!

Соленые закуски

Ваше тело теряет электролиты (калий, натрий и т.д.) во время тренировки. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки.

Но не поддавайтесь! Соленые закуски, такие как крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн, чипсы, сухарики и прочие продукты с высоким содержанием соли могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Поэтому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу.

Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с высоким содержанием сахара

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста и другие сладости — не предлагают вам практически ничего из того, что нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов будут гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный потреблением этих продуктов.

Заполнение желудка сладостями также вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Темный же шоколад (не менее 70% какао), наоборот, имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, облегчающих восстановление после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.

Продукты с высоким содержанием жира, фастфуд

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, а потому это не лучший вариант для любителей фитнеса. Пускай эти продукты и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они способны уничтожить весь прогресс, которого вы добьетесь на тренировках.

К тому же излишний жир в таких высококалорийных продуктах замедляет пищеварение, а также повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени (не забывайте, что печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом).

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Это может показаться удивительным, но после тренировки не стоит ими забивать желудок. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается.

Но одни только сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ, ведь в них недостаточно белков и углеводов, чтобы восстановить силы и поддерживать высокий уровень метаболизма. А после тренировки белок также незаменим и необходим, как и углеводы.

Лучше замените их порцией сывороточного протеина или углеводно-белковой смесью с минимальным содержанием сахара в составе.

Выпечка

Пирожки, булочки, самсы, слойки, пироги, торты — явно не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете.

Ваше тело нуждается в полезных углеводах и белках — например, бурый рис, гречка, ячменная каша, овсяная каша, чечевица, фасоль, нежирный творог, куриная грудка, куриные яйца или индейка — вот эти продукты помогут вашему организму по-настоящему восстановиться, а не слоеная выпечка.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/5-produktov-kotorye-luchshe-ne-est-posle-trenirovki.html

5 продуктов, которые нельзя есть после тренировки!

Нет, нет и еще раз нет: продукты, которые не рекомендуется есть до и после тренировки

Зачастую мы неправильно питаемся потому, что нам не хватает определенной информации. Но если вы решили тренироваться и стараетесь позаботиться о своем здоровье, обратите внимание на то, что вы едите после тренировки.

Необходимо знать, что есть продукты питания, которые не рекомендуется потреблять после выполнения физических упражнений. А есть такие, которые, напротив, повысят эффективность занятий.

1. Красное мясо

Физические упражнения повышают интеллектуальные способности. Однако этого не случится, если сразу после тренировки съесть кусок красного мяса.

  • Согласно исследованию, проведенному в Университете Джорджии, достаточно посвятить около 20 минут упражнениям, чтобы иметь возможность лучше воспринимать и запоминать информацию.
  • Однако данный «эффект» станет невозможным, если съесть красное мясо после подобной физической активности. Дело в том, что этот продукт «тормозит» работу мозга. Он  ограничивает возможности обучения и способности к запоминанию.

Еще эта рекомендация связана с большим количеством насыщенных жиров в мясе.Как известно, жиры замедляют обмен веществ. А это совсем не желательно, если вашей целью является борьба с лишним весом и забота о здоровье пищеварительной системы.

2. Смузи

Различные смузи почему-то априори считаются здоровым продуктом питания. Это не совсем верно. Следует помнить, что это напитки, которые содержат сахар, по крайней мере те, что продаются в магазинах (не только что приготовленные).

И если вам кажется, что смузи — идеальная пища после тренировки, подумайте еще раз и внимательно изучите состав напитка.

  • Если в смузи содержится сахар, то выпив его, вы вернете себе калории, которые сожгли во время тренировки, причем в двойном объеме. 
  • Но если вам все-таки очень хочется выпить смузи после занятий в спортзале, приготовьте его себе сами. Лучшим вариантом станет овощной коктейль без добавления сахара.

Также читайте: Полезные смузи с овсяным молоком: лучшие рецепты

3. Жареная пища

Жареная пища и фаст-фуд содержат огромное количество насыщенных жиров. Такая еда не рекомендуется в принципе. Особенно она вредна после тренировки.

Подумайте о том, что вы занимались вовсе не для того, чтобы потом съесть больше калорий, чем смогли потратить.

  • Учите, что организму требуется 9 г энергии, чтобы переварить 1 г жира. 
  • Кроме того, такая еда замедляет метаболизм, который вы только что старались ускорить физическими упражнениями.

4. Орехи

Несмотря на то что орехи являются здоровой пищей, после тренировки этого их есть не следует.

Да, белок после тренировки организму нужен, но надо понимать, что в орехах содержится также и много жиров.

Кроме того, орехи точно так же замедляют обмен веществ, как и красное мясо, и картошка фри. Так что вывод аналогичный: после тренировки есть орехи не рекомендуется.

: Чем полезны грецкие орехи для нашего желудка?

 5. Кофе

Кофе — напиток, который обезвоживает. Поэтому после тренировки его потреблять не рекомендуется. Вместо него лучше выберите бутылку воды. Так вы утолите жажду и обеспечите свое тело необходимой влагой.

Белки

Как уже отмечалось выше, после занятий спортом уместно потреблять белки.

  • Наиболее подходящими из них являются те, что содержатся в белом мясе. Это курица, индейка и рыба.
  • Еще рекомендуются зеленые овощи. Это тоже отличный источник белка для организма.
  • Ну и последнее: бобовые, соя и семена.

Бананы

Несмотря на то что после физических упражнений потреблять продукты с высоким содержанием сахара не следует, если очень хочется чего-то сладенького, можно съесть банан.

Благодаря содержанию калия и углеводов этот продукт станет неплохим вариантом, чтобы удовлетворить свою маленькую прихоть и не свести при этом все усилия в зале на «нет».

Картофель и продукты, богатые крахмалом

Лучшим гарниром после тренировки станут продукты, богатые крахмалом. Попробуйте съесть отварной, запеченный картофель или немного риса.

Так вы поможете своей пищеварительной системе легко справится с поглощенными углеводами и белками.

Теперь вы точно знаете, какие продукты стоит есть после тренировки, а какие — нет. Осталось применить свои знания на практике.

Источник: https://steptohealth.ru/5-produktov-kotorye-nelzya-est-posle-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.