Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Содержание

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается. 

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще.

В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса.

Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня.

Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления.

Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге.

Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.

), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку.

 Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Источник: https://fitlabs.ru/no-result/

Слишком много тренироваться вредно и опасно

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Слишком много тренироваться вредно и опасно. Об этом Вам скажет любой профессиональный тренер или инструктор тренажерного зала.

Во всем надо знать меру. Даже самая замечательная вещь во сне становится в тягость, если ее слишком много.

Это особенно справедливо для физических упражнений. Ваше тело нуждается в регулярном отдыхе иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем и появиться вероятность получения травм на тренировке.

Отдых является неотъемлемой частью программы спортивных тренировок. Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренировки, то загляните в свой календарь занятий и отметьте, когда это бывает.

Почему много тренироваться вредно и опасно

Перетренировка — исключительно индивидуальное явление, возникающее время от времени у любого спортсмена.

Даже если сейчас вы находитесь в лучшей форме, чем 3 месяца назад и в том случае, если вы наращиваете интенсивность тренировок, потребность в отдыхе у вас может быть больше, чем обычно.

Основные признаки перетренировки

Конечно, наличие некоторых из этих признаков не обязательно подразумевает, что вы перетренировались. На вас могли повлиять и другие факторы вашей жизни, приведшие к таким последствиям. Обязательно сверьтесь со своим ежедневником, чтобы исключить неприятные факторы.

Если появилось подозрение, что вы могли перетренироваться, несколько дней отдохните от тренировок. Обозначьте их в календаре как «дни отдыха» и относитесь к ним как, к жизненно важной части вашей фитнес программы, чем они по существу и являются.

Травмы мягких тканей

Даже соблюдая осторожность и выполняя упражнения на массу по всем правилам, вы можете получить спортивную травму. Наиболее распространенные повреждения мягких тканей — это растяжения и ушибы.

Советуем прочитать-  Сравнение глюкозамина с лекарственными препаратами

Места таких повреждений нужно сразу же обработать. Во-первых, сразу же примите все меры, чтобы травмированная область не подверглась еще большим повреждениям. Затем обеспечьте ей покой.

Если это нога или рука, не нужно шевелить ею и вообще использовать каким- либо образом. Положите на травмированное место лед на 20— J0 минут, чтобы уменьшить воспаление.

Затем плотно, но не слишком крепко стяните травмированную область эластичным бинтом, сделайте так, чтобы больное место находилось выше уровня сердца, чтобы не образовалась гематома.

Если травма серьезная, обратитесь к врачу.

Травмы конечностей

Следствием перетренировки могут оказаться, кроме всего прочего, и травмы конечностей. Многие травмы конечностей это следствие перенапряжения, возникшего либо в результате слишком длительных тренировок, либо перенапряжения.

Вначале эти спортивные травмы могут казаться незначительными, вы даже можете не замечать их и продолжать тренировки. Но если их игнорировать и не лечить, то это чревато более серьезными осложнениями.

Виды повреждений мягких тканей, требующие оказания медицинской помощи:
• Растяжение связок — растяжение или разрыв тканей связок.
• Растяжение — растяжение или разрыв тканей мышц или сухожилий.
• Ушиб — сила воздействия, вызывающая кровотечение в подкожных тканях.
• Раны — разрывы, порезы, потертости.

Очистите рану антисептиком, например, перекисью водорода; затем промойте водой с мылом; затем обработайте антисептической мазью, чтобы рана не сохла, сверху положите кусочек не прилипающей марли.
• Укол — отверстие, рана, нанесенная колющим предметом.

Если этот предмет воткнулся в рану глубоко, обратитесь к хирургу, чтобы он его вытащил; в противном случае следуйте рекомендациям для обработки других ран.

Если вы испытываете ноющую боль, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу или с участковым врачом. Источником вашей проблемы может быть ваша техника выполнения физических упражнений, состояние тренажеров, которыми вы пользуетесь, одежда или обувь, а также несоблюдение принципов ЧИП в процессе тренировок.

Советуем прочитать-  Финская сауна или русская баня

Несколько слов о болеутоляющих средствах

Что такое боль? Боль — сигнал того, что в вашем организме что-то разладилось. Болеутоляющие средства лишь снимают боль, но не лечат. Необходимо выяснить причину боли и лечить само заболевание. В противном случае ваше состояние будет лишь ухудшаться.

В острых случаях следует подробно рассказать врачу об обстоятельствах получения травмы, чтобы он мог назначить правильное лечение. Лучше всегда обращаться к врачу, чем надеяться, что всё пройдет само собой.

Бурситы, тендениты, подошвенный фасцит — распространенные болезненные состояния конечностей. Они могут возникнуть, как следствие перетренировок, неправильной техники выполнения силовых упражнений на массу (когда слишком большая нагрузка падает на суставы), заболеваний, травм и инфекций.

Признаки включают в себя красноту, отек, боль и повышенную температуру кожного покрова.
Причинами состояния, известного как «расколотая голень» (боль в мышцах передней области голени), являются слишком сильные нагрузки, неподходящая обувь, неправильная техника выполнения упражнений.

Не стероидные противовоспалительные средства

К этим средствам относятся ибупрофен и парацетамол. Они ослабляют боль, вызванную перегрузками при физических упражнениях. Как следует из их названий, они не содержат стероидов и смягчают болезненные ощущения при воспалениях.

Советуем прочитать-  Витамин С полезные свойства, влияние на организм

Но принимая эти средства, следует помнить о том, что они оказывают сильное воздействие на почки, печень и слизистую оболочку желудка. Вредно принимать их в слишком больших дозах или слишком часто.

Высокие каблуки и остеоартрит коленных суставов

Если «хрящ, подстилающий кости колена, изнашивается, наступает болезненное состояние, известное как остеоартрит. Известно, что от него страдает в два раза больше женщин, чем мужчин, а 87% всех хирургических операций ног приходится именно на женщин.

Результаты исследования показали, что когда женщины носят каблуки высотой 5 см, нагрузка на колени возрастает на 23% по сравнению с нагрузкой, приходящейся на их ноги без обуви. Этого вполне достаточно, чтобы через какое-то время хрящ травмировался и начался артрит. Вывод: высокие каблуки вызывают деформацию ног и боль в пояснице.

Совет тем, кто носит высокие каблуки.
По пути на работу и обратно надевайте туфли без каблуков или спортивную обувь. Если вам необходимо носить высокие каблуки, то старайтесь ограничивать время их ношения.

P.S.: Я думаю, что теперь вы понимаете, почему много тренироваться вредно и опасно для вашего здоровья. Тренируясь слишком много вы навредите своему здоровью и не достигнете намеченных результатов в спорте.

 перетренировка, спортивные травмы

Источник: http://coolmassa.com/slishkom-mnogo-trenirovatsya-vredno-i-opasno/

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Как бы странно это ни звучало, но проблема возникает весьма часто, в том числе и у довольно опытных в вопросах фитнеса людей.

Пашешь в зале как проклятый, не позволяешь себе лишнего в питании, четкий режим, проверенная программа тренировок, много кардио, сбалансированный рацион, но в зеркале почему-то выглядишь все хуже и хуже.

Уверен, девушкам эта проблема особенно знакома, да и парни сталкиваются с застоем часто (если не сказать — постоянно). Может быть вы сейчас в таком состоянии и находитесь, только еще не осознали этого.

Что ж, давайте разбираться.

Адаптация и привыкание

Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.

На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.

Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.

Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.

Решение проблемы

Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.

Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.

Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.

Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки.

Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.

Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега.

Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание.

В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.

Переутомление

Не путать с перетренированностью. В последнем случае наблюдается не только общая усталость и ухудшение настроения, но также сильное нарушение сна, отсутствие аппетита, может быть тахикардия, сильный упадок сил, постоянная мышечная боль. В общем, суровая жесть, добиться которой не так легко, как кажется.

В большинстве случаев человек все-таки сталкивается с более легкой формой физического расстройства, то есть с переутомлением. Сон ухудшается, но не расстраивается вплоть до бессонницы, как в случае с перетренированностью.

Аппетит несколько снижается, но не более, работоспособность падает, но повышенной утомляемости и постоянной сонливости нет.

Еще страдают силовые показатели, может снизиться артериальное давление, шалит иммунитет (частые простуды), у женщин может сбиваться менструальный цикл.

С одной стороны, это не сильно критичная ситуация. С другой стороны, даже ее бывает достаточно, чтобы человек навсегда забросил тренировки или же надолго попал в застой. К тому же в состоянии переутомления сложно контролировать свое питание, часто случаются срывы, перетекающие в длительные перерывы в диете.

Решение проблемы

Все просто: стараемся высыпаться, на пару недель снижаем рабочие веса на тренировке на 30-40% (можно увеличить перерыв между силовыми тренировками), на то же время забиваем на кардио, питаемся на уровне расхода (в среднем 28-33 ккал на кг веса тела при условии трех силовых тренировок в неделю).

Самое главное — обратить внимание на тот факт, что вы переутомились, не растягивать это «удовольствие» и начать решать проблему.

Отечность — засада для девушек

Парни не особо обращают внимание на рельеф. По крайней мере, в первые годы тренировок. Им бы «массы побольше», а что за масса — значения не имеет, даже если это банальный отек.

А вот девушки хотят в первую очередь красоту форм, а не массу, даже если она мышечная.

Жаль только, что зачастую они не понимают, откуда красивые формы берутся — от тех самых мышц и никак иначе, но это совсем другая история.

Представим себе ситуацию, когда леди тренируется уже не один год, разок даже хорошенько просушилась, потом ушла в массонабор, поняв, что без мышц не будет ни красивой попы, ни хорошей формы в целом. Массонабор прошел успешно — силовые выросли, попа округлилась, пора сушиться.

Сперва процесс пошел хорошо, а потом на каком-то этапе начало твориться странное — рацион питания жесткий, углеводов минимум, калорийность в минусе, силовые тренировки по плану — 3-4 раза в неделю, а бывает, что и пять. Плюс кардио после силовых тренировок и даже между. Вот только в зеркале результат все хуже, рельефа нет и даже наблюдается увеличение веса.

Чудеса да только? Нет u001f— никаких чудес. Все дело в кортизоле. При очень интенсивном тренинге, особенно если много кардио и включены высокообъемные тренировки с небольшим отдыхом между подходами (30-60 секунд), выделяется много этого гормона стресса.

В свою очередь он взаимодействует с альдостероном, регулирующим водно-солевой обмен гормоном, что приводит к задержке жидкости.

Особенно суров эффект во второй половине женского цикла, когда естественным образом увеличивается количество пролактина, что также способствует задержке жидкости.

Решение проблемы

Если нет признаков переутомления, то достаточно снизить количество кардио. Например, отказаться от него после силовых тренировок или же между ними.

Если же чувствуется сильная усталость, нет желания идти на тренировку, есть сильная раздражительность, да и в целом жизнь потеряла краски, тогда стоит устроить себе небольшой отдых.

Либо полную расслабуху без тренировок на неделю, либо активный отдых со сниженными на 50% рабочими весами и без кардио. Последний стоит растянуть на 2-3 недели. Что касается питания в этот период, то оно сбалансированное по БЖУ в пределах расхода.

То есть, 1,5-2 г белка на кг веса тела, 0,7-1 г жира и 2-3 г углеводов. Можно даже сладеньким себя побаловать в первой половине дня.

Сошедший отек будет заметен в зеркале и на весах, да и настроение станет лучше. Обычно это происходит в течение 2-3 недель. Но повторюсь, не забрасывайте тренировки на все 2-3 недели. Максимум — неделя без физухи, потом работа с 50-процентными рабочими весами без увеличения интенсивности.

Чудес не бывает

Если в течение нескольких месяцев нет никаких заметных изменений от ваших тренировок, значит, что-то делаете неправильно. Чудес не бывает. И уникальных людей тоже.

То ли адаптировались, то ли с питанием шалите, то ли переутомились, то ли слишком уж себя жалеете или же банально не можете сложить в кучу все необходимые части мозаики для достижения результата (рацион + разумный тренинг + режим).

С каждым бывает, в этом нет ничего страшного. Но кто-то все забрасывает с первыми трудностями, а кто-то двигается дальше. Всего-то и надо, что изменить привычную схему, попробовать что-то новое, не побоятся выйти за рамки и за свою зону комфорта. Ведь в итоге это расширяет ваши горизонты и делает жизнь комфортной в более сложных и одновременно более перспективных условиях.

Хотите изменить жизнь к лучшему в любых ее аспектах, делайте что-то новое. Потому что старые схемы и действия привели вас к тому, что имеете сейчас.

P.S. Напоследок снова юмор. Когда прочитал некоторые комментарии в прошлых статьях на тему ЗОЖ и ждешь продолжения банкета… ?

поста:

(5.00 из 5, оценили: 1)

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-a-lot-of-sport-training-bad

Пять причин почему вы не становитесь сильнее – Зожник

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Тренироваться на силу очень просто: выбираете несколько больших, многосуставных упражнений – например, присед, становую и жим – и делаете их, повышая рабочий вес. Неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Перевод Зожника с T-Nation.

Еще проще говоря, поднимаете тяжелые штуки. Отдыхаете. Поднимаете еще. И так до бесконечности. Почему же многие люди в залах тренируются и тренируются, но не прибавляют в силе? Вот пять распространенных ошибок, которые вы можете исправить:

1.  Вы забыли о своей главной цели

Как говорит Дэн Джон: “Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью”. А многие тренирующиеся, кто пришел за силой, забывают о ней.

Сегодня все чаще можно наткнуться на кроссфитский уголок. Я писал, почему в свое время отказался от кроссфита:

  • Нет систематического тестирования
  • Мало смысла в программах
  • Много гордыни у участников (не у всех), считающих себя первооткрывателями. Шокирующие новости: люди поднимали штангу задолго до появления этого бренда.
  • 
Подтягивания с раскачиванием. Зачем? ЗАЧЕМ?

Это было написано пять лет назад, но с тех пор кроссфит никуда не делся, так что я немного поменял свое отношение. Мы должны признать, что кроссфит привлек массы к силовым тренировкам.

Все больше людей выбирают штангу вместо бесконечного бега, и это отлично. Также следует ценить достоинства дружеской атмосферы в кроссфите.

Вместе с тем привлекается и больше опытных тренеров, понимающих важность систематического тестирования и оценки прогресса, а также “остужающих” азарт клиентов, заставляя их тренироваться правильно.

И я стал частенько захаживать к местным кроссфитчикам. Однажды развлекался там становыми и дошел до сетов с 180 кг без особых усилий. Парень, который рядом занимался ерундой, был поражен.

Тут все зависит от контекста: в моем собственном зале 16-летние школьники могут тянуть 180, и это привычное дело. В коммерческих залах в становой никто столько не поднимает, потому клиенты были бы в шоке.

А меня удивил последующий разговор с этим парнем, он сказал: “Вот это да, я с трудом справляюсь с 90 кг, а столько вообще никогда не потяну!”

Поймите меня правильно, я не хочу сказать, что в кроссфите нет сильных людей, поднимающих приличные веса. Я хочу сказать, что если вы не ставите развитие силы основной целью и не тренируетесь для движения к ней, то обречены оставаться на средних рабочих весах.

С другой стороны, глобальную цель надо дробить на промежуточные, которые вы реально способны достигать. Если вы сейчас еле-еле приседаете со штангой собственного веса, а через год хотите одолеть в приседе 250 кг, то ничего не выйдет.

Думайте о долгосрочном прогрессе: если вы будете добавлять по 2,5 кг в месяц, в год наберется 30. Продолжайте и дойдете до выдающихся результатов. Но вы должны полностью сосредоточиться на этих прибавках, только тогда добьетесь успеха. Не отвлекайтесь на ерунду.

2. Вы не набираете достаточный тренировочный объем

Всем известно, что сила лучше растет от малоповторных тренировок (1-5 в подходе). И при работе с весами около 90% от 1ПМ в главных упражнениях.

Это, разумеется, делает вас сильнее, но чтобы достичь максимальных результатов, надо делать больше. Если вы новичок или начали тренироваться еще не очень давно, нет смысла все время поднимать 90% или даже 1ПМ.

Во-первых, ваши рекорды пока никого не поразят, во-вторых, так вы надежно въедете в застой.

Лучше возьмите свой трехповторный максимум и работайте над тем, чтобы он стал пятиповторным. Так вес, который раньше составлял 92.5% от разового максимума (3ПМ), превращается в 87.5% (5ПМ). Добиться этого можно только регулярными тренировками с накоплением определенного объема. Рабочий вес сам себя не поднимет.

3. Вы неправильно используете подсобку

Например, я раньше делал становую с возвышения («из ямы»), полагая, что она учит ускорять срыв. Но так ли это на самом деле? Только ли в этом ее польза? Не совсем.
Надо правильно воспринимать подсобные упражнения.

Не нужно делать движение сложнее ради самой этой сложности, как не нужно и добавлять их в программу лишь ради дополнительного объема.

Каждое вспомогательное движение должно выполнять свою задачу: устранять определенную слабость или исправлять ошибку в технике главного упражнения.

В становой с возвышения вы используете меньший вес, что, с одной стороны, не особо помогает в развитии силы. С другой, она заставляет вас ниже опускать таз и больше включать квадрицепсы.

Конечно, классическая становая – более тазодоминантное упражнение (больше работают мышцы задней поверхности тела), и в ней вы не будете опускать таз так низко. Но именно квадрицепсы помогают в начальной фазе движения, когда вы отрываете штангу от пола. Поэтому становая из ямы и помогает некоторым. Другим достаточно лишь делать паузу в нижней точке обычной становой.

Ценность этого упражнения не просто в повышенной сложности, оно заставляет: 1) больше работать широчайшие для сохранения правильного положения позвоночника, 2) удерживать штангу ближе к телу, не давая ей отдаляться, и 3) проходить мертвую точку с ускорением. И как раз первые два пункта важнее, потому что они улучшают выполнение классической тяги.

4. Вы рано взялись за «скоростные» тренировки

Большинству людей, которые это читают, не стоит задумываться о “скоростных” тренировочных днях. Да, поднимать штангу быстрее – способ развития силы, но вам еще рано отводить отдельные тренировки на это.

Пока вы не будете тянуть и приседать около двух своих весов и жать лежа полтора, не надо вводить дни “динамического усилия”, как будто вы ученик Луи Симмонса из Westside Barbell.

 Лучше сделайте из них “технические” дни!

Когда вы поднимаете далекие от максимума веса, то оттачиваете технику, и именно это приносит наибольшую пользу. Как раз такие “технические” тренировки вместо “скоростных” я и добавлю в программы своих клиентов. Например, это может выглядеть так:

  • Неделя 1: 12X1 @ 55% 1ПМ
  • 
Неделя 2: 10X1 @ 60% 1ПМ
  • Неделя 3: 8X1 @ 65% 1ПМ
  • Неделя 4: 6X1 @ 70% 1ПМ
  • Отдых 30-45 секунд между повторами.

Более продвинутым я просто назначаю вес 70%-85% от их 1ПМ и ставлю таймер на 10-15 минут. Они делают по одному повтору через минуту.

  • Неделя 1: 65% на 10 минут
  • Неделя 2: 65% на 12 минут
  • Неделя 3: 70% на 12 минут
  • Неделя 4: 70% на 14 минут

Чем опытнее спортсмен, тем больший процент от 1ПМ он может использовать. Главное, чтобы вес позволял выполнять упражнение с идеальной техникой. В результате вы учитесь ускорять подъем, становитесь сильнее и улучшаете общую физическую форму.

5. Вы не включаете дни активного восстановления

Какой смысл в рекорде, если вы ходите скрючившись и/или с болью? Развитие силы – это не только подъем большого веса.

С тех пор, как я добавил дни активного восстановления, я чувствую себя великолепно и, соответственно, лучше восстанавливаюсь после силовых нагрузок.

В эти дни я выполняю только низкоинтенсивные упражнения для подвижности (мобильности), активации мышц, растяжки и т.п., от которых кровь гоняется по телу и проходят болезненные проявления.

Раз или два в неделю я делаю, например, такой комплекс:

    1. Турецкий подъем x1 на каждую сторону
    2. Йоговские отжимания x10 (хинди-отжимания) 
    3. Обратное скручивание (подъем ног) x10
    4. “Спайдермен” на месте x5 на каждую сторону
  1. Кубковое приседание  x10
. Тяги к лицу или растягивание жгута  x10
  2. Боковые выпады с шагами (ходьба в сторону выпадами) x5 в каждую сторону
  3. Прогулка фермера x 20 метров каждой рукой
  4. Кубковое приседание  x10
  5. Мах гири  x10

Выполняется по круговой схеме с минимумом отдыха между упражнениями, потом перерыв полторы-две минуты, всего пять кругов.

Еще несколько советов на прощание

  • Обязательно посещайте зал, где есть люди сильнее вас. Даже если будет получаться лишь раз в неделю, вам это поможет.
  • Не кладите телефон на пол в зале (а лучше вообще не приносите).
  • Ложитесь спать до полуночи.
  • И, ради всего святого, прекратите делать подтягивания с раскачиваниями (kipping pull-ups)!

Читайте на Зожнике:

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Силовая подготовка для любителей бега

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Максим Кудеров Понедельник, 25.05.2015

Источник: https://zozhnik.ru/pyat-prichin-pochemu-vy-ne-stanovites-s/

Слишком много спорта вредно для здоровья

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему
– 1675

Ленивые противники занятий спортом часто уверяют, что «слишком много спорта вредно». Удивительно, но порой они правы. Это не значит, что они все делают верно, но переизбыток физических нагрузок может приводить к раннему атеросклерозу.

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу: отложению кальция в сосудах. Эту новость, пришедшую около месяца назад от американских ученых, опубликовало множество СМИ. А потом о ней благополучно забыли. И зря.

Шок — это по-нашему

Результаты этого исследования ещё более шокирующие. Они опровергают многие вещи, в которые нас приучили верить. Например, что раннему атеросклерозу способствуют не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Чтобы все это выяснить, мы обратились не к интернетовским публикациям, а к первоисточнику: статье в научном журнале Mayo Clinic Proceedings. Его издает известная на весь мир частная «Клиника Мейо».

Это огромное и авторитетное медучреждение, в котором трудятся около 60 тысяч человек, из которых 4500 (врачи и ученые) расположено в штате Миннесота в относительно небольшом городе Рочестере. Издаваемые здесь журналы пользуются авторитетом в научной среде.

Так что относиться к исследованию нужно соответствующе.

Если внимательно изучить таблицу из научной статьи (мы адаптировали её для обычного читателя), то окажется, что высокая физическая активность по жизни повышает риск развития атеросклероза в более раннем возрасте на целых 80% (на 71% для женщин и на все 86% — для мужчин).

То есть люди, которые регулярно нагружали себя в спортзале, на беговой дорожке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз почти в два раза чаще по сравнению с теми, кто вел не очень подвижный образ жизни.

Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с рекомендациями врачей: посвящали физическим занятиям около 150 минут в неделю (в США это включено в официальные рекомендации для пациентов).

Такая нагрузка повышала риск развития атеросклероза на 11%.

Ученые, проводившие исследования, были поражены: они ожидали противоположных результатов.

Есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жиры под кожей, тренируется сердце и сосуды, и все это отодвигает начало развития атеросклероза.

Поэтому миллионы людей в мире чуть ли не ежедневно «убегают от инфаркта» или отодвигают его приближение, занимаясь фитнесом, катаясь на велосипеде или нагружая себя ещё какими-нибудь другими видами физической активности.

Четверть века наблюдений

Но тут ученые впервые решили посмотреть, как уровень физической активности в течение всей жизни сказывается на сосудах. Наблюдение за добровольцами продолжалось 25 лет.

Впервые их состояние здоровья оценили, когда им было от 18 до 30 лет.

И потом в течение четверти века с ними встречались, общались, они заполняли опросники, а по истечении срока наблюдения всем сделали компьютерную томографию грудной клетки.

Исследование показало истинное состояние сосудов, сколько на их стенках отложилось кальция и сколько было атеросклеротических бляшек: именно эти изменения приводят со временем к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым катастрофам.

По приверженности к активному образу жизни всех наблюдаемых разделили на три группы.

В первую вошли самые пассивные, они не занимались физкультурой даже положенные 150 минут в неделю, то есть не бегали, не прыгали и даже не ходили быстрым шагом и 20-25 минут в день.

Вторые выполняли, а порой и превышали этот уровень физической нагрузки.

А в третью группу вошли самые активные, они на протяжении этих лет истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть, если бы занятия были ежедневными, они бы тратили на них более часа.

В последние годы таких людей стало заметно больше, это даже модно, и есть целая индустрия спорта, работающая на эту аудиторию.

И вот у этих людей, включившихся в серьезную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли сосуды более плохие, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум.

Как это объяснить?

Трудные ответы

Несколько специалистов, к которым мы обратились за разъяснением, даже не смогли ответить сразу: взяли паузу. Потому что результаты оказались очень неожиданными. Сомневаться в них сложно, исследования были проведены тщательно и корректно.

В подобных случаях эксперты предпочитают подождать, пока либо будут проведены новые исследования, либо откроются новые массивы информации, либо будут расшифрованы причины таких результатов.

Впрочем, сами исследователи высказались на эту тему. Они вспомнили, что ранее у спортсменов, испытывающих очень большие нагрузки, уже выявляли нечто подобное. Вот как у них объясняли начало атеросклероза в более раннем возрасте:

  • большие нагрузки не только тренируют сердце, но и являются стрессом для сосудов;
  • повышенное давление во время занятий (как и патологическая артериальная гипертония) способствует развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах.

Ученые не исключают, что причина обнаруженных изменений может быть такой же. Только нужны дополнительные исследования.

Что делать нам? Заканчивать с пробежками, завязывать с походами в фитнес-центр и забывать о прочей физической активности? Ни в коем случае.

Но вот стоит ли подвергать себя очень интенсивным нагрузкам? Об этом нужно тщательно подумать.

Таблица. Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности

Уровень физической активности
Низкая (менее 150 мин в неделю)Нормальная (не менее 150 мин в неделю)Высокая (450 мин в неделю и более)
Общие данные0*+11%**+80%
Мужчины0+10%+86%
Женщины0+17%+71%

Примечания:

* — Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах.

** — Увеличение риска развития атеросклероза в процентах, относительно уровня первой группы.;

В таблице показаны данные для мужчин и женщин-европеоидов. В США проводились исследования и среди афроамериканцев (у них выявлены совершенно другие изменения), но, поскольку для России данные по последним не столь существенны, мы их опустили.

Источник: https://slawa.su/zdrava/zdrava/3410-slishkom-mnogo-sporta-vredno-dlya-zdorovya.html

7 мифов о спорте и похудении

Много тренироваться тоже вредно — и вот почему

Польза физических упражнений при похудении очевидна: дополнительный расход энергии, подтянутое тренированное тело, хорошее самочувствие.

Однако случается и так, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса.

Все дело в стереотипах, появившихся в результате неправильного представления о самом процессе похудения.

Миф №1. Если активно заниматься спортом, можно есть много и более калорийную пищу

Безусловно, занятия спортом помогают сжигать больше калорий. Однако злоупотреблять едой не стоит. Так, чтобы сжечь 300 ккал, необходимо заниматься аэробикой в течение часа. Это же количество калорий содержится в 2,5 стаканах молока жирностью 2,5%.

А вот чтобы «растопить» отбивную, надо потратить на занятия аэробикой минимум 2 часа. Есть ли у вас время и желание каждый день тратить на спорт столько времени, чтобы побаловать себя калорийными блюдами? Скорее всего, нет.

Резюмируем: физические тренировки незаменимы для похудения, но если не следить за калорийностью рациона, то вес не будет стремиться к уменьшению.

Миф №2. Бег – самый полезный вид спорта для похудения

Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками.

Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу.

Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения.

Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.

Миф №3. Тренажеры могут испортить женственность форм

Не совсем так. Во-первых, у женщин в принципе меньше мышечной ткани и «раскачаться» им очень сложно. А во-вторых, для того чтобы обычной девушке иметьфигуру как у бодибилдера, нужны годы интенсивных тренировок, специальное питание и огромное желание. А вот поддержать тело в тонусе силовые упражнения помогут.

К тому же силовые тренировки делают тело подтянутым, мышцы пресса, рук и ягодиц – рельефными, что вкупе со сброшенными  килограммами смотрится более эффектно.

Поэтому, дополнение к правильному питанию при похудении уверенные физические нагрузки с отягощениями, а также выполнение приседаний, отжиманий, подъемов ног будут как нельзя кстати.

Миф №4. Нет боли – значит, тренировка неэффективна

Дискомфорт после занятий спортом на первых порах – вполне естественное явление. Но если боль появляется во время выполнения упражнений или не проходит в течение долгого времени после занятий спортом, – это сигнал тревоги. Возможно, следует уменьшить нагрузку, или сменить вид активности. А может быть, организм сигнализирует вам о травме.

Перед началом занятий в идеале нужно посоветоваться со своим лечащим  врачом и инструктором фитнес-зала, подбирая для себя приемлемую физическую нагрузку – ведь она должна соответствовать вашей физической форме. Перед тренировками обязательно нужно «разогреть» мышцы, после – выполнить упражнения для растяжки и расслабления.

И ни в коем случае не терпеть боль.

Миф №5. Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения

«Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в животе»… Подобные высказывания встречаются довольно часто. Большинство женщин уверены: чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте – нельзя.

Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно,  мышцы станут более накачанными,  увеличатся в размерах, помогают сжигать энергию, но при этом жировые отложения остаются на месте. Точнее – они не будут «сжигаются» только в районе пресса или бедер – процесс расщепления жиров при тренировках  идет во всем организме.

  Поэтому, если даже вы хотите похудеть в одном конкретном месте, упражнения на эту область придется совмещать с правильным питанием.

Миф №6. Тренироваться утром эффективнее, чем вечером

Считается, что упражнения утром, на голодный желудок, помогают «сжечь» жировые запасы эффективнее, поскольку именно они (а не калории, полученные в течение дня) используются для получения энергии.

Но с другой стороны, после вечерней тренировки не обязательно принимать пищу, а вот после утренней- завтрак обязателен, и он может быть достаточно плотным, чтобы возместить энергетические расходы.

В любом случае, не стоит ломать голову: вечерняя тренировка ничем не отличается от занятий в утреннее время – калорий сжигается одинаковое количество. Поэтому не стоит менять свой режим, вставать до рассвета, если хочется поспать подольше – тренируйтесь тогда, когда вам удобно.

Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно

Похудеть, снизив калорийность своего рациона, – это правильно, удобно и эффективно. К тому же, согласно данным исследований, те люди, которые используют для снижения веса только физические упражнения, худеют медленнее, чем те, кто следит за своим питанием.

Но помните: человек, сидящий на диете, теряет не только жир, но и мышечную массу. А вот спорт помогает и вес снизить, и мышечную массу сохранить (и даже нарастить, что тоже важно для похудения –  об этом мы говорили выше).

Таким образом, правильное питание и умеренные физические нагрузки – идеальная комбинация для похудения, формирования красивой фигуры и поддержания здоровья в целом. 

Источник: https://www.racionika.ru/7-mifov-o-sporte-i-pokhudenii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.