Как начать бегать: полезные советы для новичков

Содержание

Как начать бегать

Как начать бегать: полезные советы для новичков

Давно хотели начать бегать, но не знали с чего начать? Ответы на наиболее частые вопросы о беге.

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный.

Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале.

Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу.

Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам.

Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным.

В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта.

Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать – с носка или пятки.

Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега – положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Дыхание во время бега

Бег – естественный для человека вид спорта, поэтому процесс дыхания должен проходить легко и непринужденно. Тем не менее, существует множество методик и рекомендаций. Самая главная из них – дышать нужно глубоко и равномерно, не сильно задумываясь над этим. И со временем вопрос, дышать только носом, ртом, или и носом и ртом одновременно отпадет сам собой.

Как часто нужно бегать?

Это вопрос, который начинает беспокоить новичков сразу после покупки кроссовок. На начальном этапе важно адаптировать тело к новым нагрузкам, поэтому бегать каждый день точно нет необходимости. В нашей статье “Как часто следует бегать” мы подробно рассматриваем этот вопрос.

Самое главное заключается в том, что между пробежками (как и другими видами нагрузок) должно проходить достаточное количество времени для восстановления организма.

Чем более тренированным будет ваше тело, тем меньше времени будет требоваться для этого, а, значит, частоту тренировок можно будет постепенно увеличивать.

Как наращивать дистанцию?

Пока вы не являетесь опытным бегуном, особенно важно правильно увеличивать километраж. Не нужно сразу ставить перед собой завышенные цели, ведь ваши суставы и связки недостаточно окрепли для подобных нагрузок, что может быстро привести к травмам.

Начните с меньшего, постепенно наращивайте километраж. Согласно заявлению знаменитого тренера Джека Дэниелса, увеличивать недельный беговой объем следует не чаще, чем раз в три недели. Помните также о правиле “10 процентов”.

Кроме того, вам следует повышать выносливость, чего можно добиться не только за счет увеличения километража.

Что такое разминка/заминка, растяжка?

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреть мышцы, и, чем холоднее на улице, тем больше времени нужно уделить этому. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее подверженными травмам.

Обычно достаточно провести некоторый набор динамических упражнений, а потом пробежать несколько минут в легком разогревочном темпе.

Исследования показывают, что упражнения на растяжку не следует проводить на холодные мышцы.

После выполнения интенсивной беговой работы следует некоторое время “затрусить” в низком темпе, чтобы организм плавно перешел от учащенного сердцебиения к спокойному ритму.

После чего необходимо провести “заминку”, которая состоит из статических упражнений на растяжку.

Это позволяет ускорить кровообращение, что, в свою очередь, быстрее выводит продукты распада из мышц и способствует скорейшему восстановлению поврежденных во время нагрузки мышечных волокон. Кроме того, чем эластичнее мышцы бегуна, тем эффективнее его бег.

Как выбрать скорость бега?

Многие новички часто сразу бросаются в бой с целью сразу устанавливать ПБ (“персонал бест”) – личные рекорды. Но это как минимум неразумно. Сначала необходимо заложить базу, о чем сказано в предыдущем пункте.

И лишь затем, когда вы уже уверенно чувствуете себя на определенных дистанциях, следует поработать над выбором тренировочного темпа. Постепенно включайте в тренировочный план повторные забеги или интервальные тренировки.

О важности использования этих видов тренировки вы можете прочесть в нашей статье “Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов”.

Питание перед и после бега

Выбор правильного режима питания является крайне важным и стоит наряду с правильным восстановлением и выбором тренировочного плана.

Многое зависит от времени суток, в которое вы бегаете, от типа тренировки, которую собираетесь провести.

Однако начинающему бегуну лучшим советом будет не есть менее, чем за 1,5 часа до тренировки, а также поддерживать необходимый водный баланс в организме.

Польза от бега и противопоказания

Этот пункт должен окончательно заставить вас встать с дивана и приступить к тренировкам.

Бег (речь не идет о профессиональном спорте высоких достижений) является исключительно полезным видом времяпрепровождения. Существует ошибочное мнение, что бег “убивает” колени. Артрит коленных суставов встречается у бегунов значительно реже, чем у тех, кто избегает этого вида спорта. В нашей статье “5 вещей, которые нужно знать о коленях” подробно рассматривается этот вопрос.

Еще одним мифом является то, что бег плохо сказывается на сердце. В пример приводятся люди, умершие во время марафонов. При этом забывают, правда, привести статистику смертности среди курильщиков и пожирателей гамбургеров.

Дело в том, что сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в тренировке. Если приучать его к длительным и интенсивным нагрузкам постепенно, то вы сможете финишировать не в одном марафоне. Главное – все делать с головой и неспешно.

Конечно, есть ситуации, при которых бег противопоказан. Но в таких случаях, скорее всего, противопоказан любой вид физической активности.

Это:

  • хронические заболевания, особенно в период рецидива;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы; недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • период острых инфекционных заболеваний: грипп, ОРЗ, ОРВИ а также период восстановления после них;
  • онкология.

Если вы не нашли в данном списке своих болезней, то причин отказывать себе в беговых тренировках нет.

А вообще начните свои пробежки с прочтения нашей статьи, в которой мы собрали несколько советов о том, как начать и не бросить бегать. А избежать типичных ошибок, которые совершают начинающие бегуны, поможет материал “10 плохих беговых привычек”.

И еще один очень важная рекомендация, о которой часто забывают или, наоборот, специально игнорируют:

Обязательно проводите силовые тренировки

Силовые тренировки бегунов значительно отличаются от стандартных программ по бодибилдингу и фитнесу, так как направленны на развитие и укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге. Это, в первую очередь, квадрицепсы, икроножные, мышцы задней поверхности бедра и кора.

задача силовых занятий в подготовке бегуна – это снижение травматизма, а выполнение отдельных упражнений позволяет выработать более эффективную и менее энергозатратную технику бега. Более подробную информацию о важности таких тренировок с примерами тренировочных программ вы можете узнать, прочитав статью “Почему бегунам нужны силовые тренировки”.

Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov

Как начать правильно бегать: лучшие советы для новичков

Как начать бегать: полезные советы для новичков

  • 9 Июля, 2019
  • Домашние тренировки
  • Владислав Большаков

Все с детства знают, что физическая активность очень полезна для здоровья, и бег – лучший вариант. Однако многих интересует, как начать правильно бегать, где лучше бегать, когда и как. В этой статье будут рассмотрены все аспекты бега, а также польза этого занятия.

Что такое бег и его разновидности

Бег – это движение куда-либо, при котором ноги быстро отталкиваются от земли. Стоит сказать, что бег – самое естественное движение для человека наравне с обычной ходьбой. Поэтому этот вид занятия наиболее безопасный по сравнению со специализированными кардиоупражнениями.

В первую очередь стоит оговориться: в данной статье будет рассматриваться любительский бег, а не профессиональный.

Вообще есть очень много видов бега: бег трусцой, умеренный бег, быстрый бег, спринт, бег с препятствиями и так далее. Рассмотрим 3 основных вида: бег трусцой, умеренный бег и спринт.

Бег трусцой

Этот вид отличается своей простотой и безопасностью. Скорость всего 7-9 километров в час не является такой, чтобы быстро устать. Этот вариант отлично подготовит новичков для бега, а также станет хорошим дополнением в дни отдыха опытных спортсменов для восстановления мышц.

Бег трусцой даже можно приравнять к быстрой ходьбе. Ноги должны передвигаться на небольшие расстояния, а руки естественно двигаться вдоль тела. Приземляться стоит не на носок, а на пятку, делая плавный перекат. Бег трусцой – свободное движение, поэтому не нужно сковываться. Все части тела должны двигаться сами по себе.

Умеренный бег

Данный вариант подойдет уже для более подготовленных людей. Скорость бега составляет от 10 до 15 километров в час. Для новичков это может показаться слишком быстрым видом, однако если хорошо подготовиться, то и умеренный бег не вызовет сильной усталости.

Этот вид по технике схож с предыдущим, но отличие состоит в том, что ноги передвигаются уже на большее расстояние, соответственно, все части тела двигаются в более быстром темпе.

Спринт

Для тех, кто задается вопросом о том, как начать правильно бегать, этот вид не подойдет. Он предназначен для тех людей, у кого достаточно развиты мышцы ног, а также сердечная мышца и дыхательная система.

Скорость данного бега составляет от 15 до 20 километров в час или больше. Отличается спринт от обычного бега тем, что здесь не бегают на длинные дистанции. Цель состоит в том, чтобы пробежать определенное расстояние (30, 60, 100 метров) за минимальное время.

Иначе говоря, спринт – это бег на максимальной скорости на короткие дистанции.

Техника спринта следующая: ноги передвигаются на носках на довольно большое расстояние друг от друга, руки движутся свободно вдоль тела, мышцы лица не напряжены. Может прозвучать странно, но нужно добиться того, чтобы щеки болтались во время ускоренного бега. Расслабленные мышцы помогут быстрее пробежать дистанцию.

Когда лучше бегать

Всем, наверное, знакомо, что утренний бег – самая лучшая физическая активность.

Почему так? Натощак у организма нет энергии в виде гликогена, который накапливается в мышцах и в печени из потребляемой еды. Значит мышцы должны использовать другой источник, а именно жировые запасы. Однако жир будет сжигаться в том случае, если пульс не превышает определенное значение. Для каждого человека это значение будет разным.

Для того чтобы определить, при каком пульсе стоит бегать, чтобы похудеть, следует от 220 отнять собственный возраст, выраженный в годах. Это максимальный пульс. Частота должна составлять 70-80 процентов от максимальной, чтобы сжигался именно жир.

Если же превысить частоту и работать на пределе, то мышцы будут перерабатывать сами себя, и это ни к чему хорошему не приведет.

Вечером или днем бег тоже хорош. Ведь неважно, в какое время суток сжигать калории. Самое главное в похудении – их дефицит. Это значит, что в организм должно поступать меньше энергии, чем он тратит.

Только в таком случае будет наблюдаться снижение веса. Если за сутки было употреблено меньше калорий, чем сожжено, то ночью во время сна организм будет компенсировать энергию, взяв ее из жировых запасов.

Это значит, что бег вечером для похудения тоже полезен.

Место бега и обувь

Прежде чем перейти к подготовке, стоит уделить внимание вопросу о том, как правильно бегать новичку с точки зрения экипировки и места для пробежки. От обуви зависит не только удобство и быстрота, но и здоровье. Рассмотрим, какой должна быть обувь.

Кроссовки следует выбирать с хорошей амортизацией как в передней части стопы, так и задней. Так как во время бега большая нагрузка ложится на суставы, то чем мягче будет подошва у обуви, тем меньше будут нагружаться колени, голеностоп и другие суставы.

Немаловажную роль играет и материал, из которого изготовлен верх кроссовка. Он должен иметь хорошую воздухопроницаемость, чтобы кожа ног имела доступ к воздуху, иначе могут быть проблемы с кожей. Ну и, конечно, обувь должна быть удобной в плане размера.

Она не должна давить или быть слишком свободной.

Очень важный совет: не стоит экономить на обуви, так как от этого фактора зависит здоровье. Лучше купить качественные кроссовки за большее количество средств, чем некачественные по низкой цене.

Где и как лучше начать бегать? Это уже дело каждого: на стадионе, вокруг дома или по пересеченной местности. Однако стоит учесть, что покрытие везде разное. Если у кроссовок плохая амортизация, то лучше выбрать местность с газоном или другим мягким покрытием. В кроссовках с хорошим смягчением можно бегать и по асфальту.

Можно попробовать бегать на разных локациях, так как одно и то же место может быстро наскучить.

Первые шаги к бегу

Как начать правильно бегать? Первое, что нужно знать – это то, что не нужно начинать с больших расстояний или со слишком быстрого темпа. Особенно если человек не бегал до этого, ему не следует резко нагружать мышцы, в том числе и сердце. Нужно постепенно подготавливаться, чтобы сохранить свое здоровье и принести ему пользу.

Рекомендации для начинающих, как правильно начать бегать, такие: начинать следует с бега трусцой или с быстрой ходьбы. Нужно каждый день выделять по 20-30 минут на занятия. Если не хватает сил пройти определенную дистанцию в быстром темпе, стоит делать небольшие передышки. Но каждый день следует пытаться пройти больше без остановки, чем в прошлый раз.

Так, спустя 7 дней, мышцы будут готовы к большей нагрузке.

Бег для новичков

После недельной подготовки можно начинать практиковать обычный бег со скоростью 9-12 километров в час. Сколько нужно бегать для начинающих? Новичку на начальных этапах следует заниматься пробежкой не более 20 минут, учитывая передышки.

Со временем, когда будет хватать сил пробежать всю дистанцию, не меняя скорости, можно повышать время бега на 5-10 минут. Но не стоит слишком резко увеличивать объем тренировки: к поставленной дистанции нужно привыкать минимум 5 дней.

Программа бега с нуля рассмотрена.

Спринтерский бег для похудения

Теперь рассмотрим вопрос о похудении с помощью бега. С чего начать бегать новичку для похудения? Следует пройти все предыдущие этапы подготовки, даже если человек не намерен повысить тонус мышц ног, а его цель – сбросить лишний вес. Предыдущие виды бега также отлично помогают при потере веса.

Спринтерский бег очень полезен при сжигании жира. Казалось бы, во время непрерывного, хоть и медленного бега можно сжечь больше калорий, чем при спринтерском беге, где нагрузка не постоянная, а кратковременная по сравнению с тем, сколько бегать новичку. Однако есть один нюанс.

Бег на максимальной скорости на короткие дистанции способен вызвать гормональный отклик. Это значит, что во время спринта будут вырабатываться нужные гормоны, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а именно тестостерон и соматотропный гормон.

Метаболизм ускорится, а значит после тренировки тоже будут сжигаться калории, даже если просто сидеть на диване.

Дыхание

Как начать правильно бегать? Этот вопрос включает не только технику бега, но и правильное дыхание. От этого зависит общая эффективность тренировки, а также нагрузка на сердце.

На самом деле не существует какой-либо определенной техники дыхания, которая подошла бы для всех. У каждого индивидуальные особенности организма, поэтому каждый должен ориентироваться на собственные ощущения. Если воздуха не хватает, то стоит либо уменьшить темп, либо увеличить частоту дыхания. Вот некоторые советы, которых следует придерживаться:

  1. Дышать нужно плавно и непрерывно. Не должно быть во время бега задержек дыхания, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
  2. Не стоит дышать только ртом или только носом. Во время бега должны участвовать оба этих органа, так как потребность организма в кислороде очень высока.

Мотивация

Техника бега и экипировка, несомненно, являются важными составляющими бега, однако именно мотивация заставляет человека подняться с кровати и пойти на пробежку. Если человек до этого не занимался спортом, то ему будет очень сложно встать, например, утром и пойти бегать. Как начать бегать по утрам с нуля?

В Сети есть огромное количество видеороликов, которые вроде мотивируют. Но это лишь кратковременный всплеск эмоций, который никак не повлияет на дальнейшее желание тренироваться. Мотивация должна исходить изнутри, а не приходить снаружи.

В первую очередь нужно определиться, чего необходимо добиться и зачем вообще бегать. Может быть много разных причин, однако рассмотрим самую распространенную – похудение. Человек решил скинуть, к примеру, 3 килограмма, и для этого ему нужно бегать.

Такая цель не очень подталкивает к действиям, не правда ли? А что если поставить задачу увидеть кубики пресса на животе или добиться рельефа мышц? Представляя себя таким, каким человек хочет себя увидеть, он как раз вырабатывает ту мотивацию, которая и движет им.

Теперь человек просыпается утром, думает о своей цели, представляет себя в идеальной форме и идет бегать, точно зная, что добьется результата. И неважно, какая цель, главное – чтобы она вдохновляла человека действовать.

Польза бега

После того как вопрос о том, как правильно начать бегать, рассмотрен, следует рассказать о пользе бега. Многие знают о том, что это здорово, но даже не представляют, что происходит с организмом во время пробежки.

  1. Улучшается функционирование дыхательной системы и насыщение кислородом мышц и всего организма. Во время бега потребность человека в кислороде возрастает в 10 раз. Это значит, что легкие перерабатывают огромное количество кислорода, что улучшает их функциональность. Кроме того, потребляя много кислорода, человек насыщает свои мышцы им, что способствует их восстановлению и поддержанию в форме.
  2. Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы. Во время бега кроме ног тренируется еще и сердечная мышца. Сердце начинает работать более экономно, а в состоянии покоя количество сердечных сокращений уменьшается, что снижает нагрузку на само сердце. Кроме того, улучшается эластичность стенок сосудов.
  3. Улучшение фигуры. Для многих это главная причина начать бегать. И действительно, организм затрачивает на бег большое количество энергии (в среднем 600 калорий в час), а значит, сжигаются излишки жира в организме. Нагрузка на ноги дает положительный эффект: мышцы становятся более рельефными и подтянутыми.
  4. Улучшается выносливость. Этот пункт связан с первым. В результате того, что легкие могут переработать все большее количество кислорода, повышается выносливость организма. При регулярных пробежках расстояние, которое человек способен пробежать на “одном дыхании”, увеличивается.
  5. Поднимается настроение. Многим может показаться, что бег не вызывает никакого удовольствия, ведь нужно заставлять себя вставать и идти на пробежку. Но так говорят только те, кто никогда не пробовал этого делать. В реальности после бега ощущается очень большой прилив сил и мотивации, так как подсознательно человек понимает, что сделал что-то полезное для своего здоровья.

Заключение

Как видно, бег – очень действенный способ привести свое тело в форму, а также улучшить здоровье. Начать бегать может каждый, самое главное – действительно захотеть добиться каких-либо результатов.

Из этой статьи читатель узнал, как начать бегать по утрам с нуля, а также технику самого бега, дыхания и пользу пробежек для организма.

Источник: https://tony.ru/476610a-kak-nachat-pravilno-begat-luchshie-sovetyi-dlya-novichkov

Как начать бегать – полезные советы для новичков

Как начать бегать: полезные советы для новичков

Как начать бегать с пользой и постоянством? Заниматься бегом могут не все. Многие сходят с дистанции после первых недель регулярных занятий. Другие держатся месяц. Оставляют бег по разным причинам – физическое или психологическое напряжение.

Последнее встречается чаще, оно заставляет человека чувствовать не только дискомфорт и боль, но и эмоциональный спад из-за отсутствия результата. Людям, решившим заняться бегом или возобновить занятия, рекомендуется подготовить тело и разум, прислушаться к советам тренеров.

Полезная информация! Как замедлить старение продуктами, что должно быть в меню диеты от старости

Ходьба – главный «компаньон» бега

Надевая спортивную форму с кроссовками, встав на беговую дорожку или выйдя на улицу, люди стартуют с непривычной скоростью, заставляя тело выдерживать большую нагрузку на протяжении часа, а то и больше. Результат – отдышка, боль в боку.

Профессиональные тренеры советуют бежать, не напрягаясь постепенно наращивая темп. В идеале, переходят на чередование бега с ходьбой.

  • Бег на протяжении 2 минут, ходьба на протяжении 5.
  • 3 мин. бегать, 3 мин. ходить.
  • На протяжении 4 минут, ходьба на протяжении 2.
  • 5 минут, ходьба 3 минуты.
  • 7 мин. бегать, 3 мин. ходить.
  • Затем переходят на 14 минут пробежки, 1 минуты ходьбы.

Скорость бега – комфортная для человека. На скорости человек спокойно говорит, не испытывает проблем с дыханием и дискомфортом в области живота.

Правильное начало и конец пробежки

Начало и конец – пешая спокойная прогулка на протяжении пяти минут. Выстраивать план тренировки рекомендуется индивидуально. Ощущение усталости до завершения запланированного занятия указывает на:

  1. неправильное начало тренировки;
  2. быстрый темп;
  3. сложный план чередования бега с ходьбой;
  4. долгая пробежка.

План пересматривают выбирают нагрузку меньше.

Разминка и заминка

Хорошая разминка – основа успешной тренировки. Гарантирует:

  1. продолжительный бег;
  2. снижение риска травм.

Что делает предварительный разогрев?

  • Активизирует мышцы.
  • Повышает приток крови.
  • Стимулирует нервно-мышечную систему.
  • Вырабатываются жиросжигающие ферменты.
  • Стабилизирует аэробную систему.
  • Происходит подогрев синовиальной жидкости, отвечающей за смазку суставов.

Резкое прерывание бега негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. При постепенном прекращении тело остывает медленно, организм работает в привычном режиме.

Аргументировать игнорирование разминки и заминки нехваткой времени – неправильно. Отсутствие упражнений приводит к перегрузке, истощению, не дает возможности получить желаемый результат от регулярных тренировок.

Поверхность важна

Недооценивать поверхность нельзя. Смена играет важную роль, как и изменение темпа и продолжительности занятий. На каждой поверхности организм ведет себя иначе, это отражается на самочувствии. Тело адаптируется к выбранной поверхности, со временем выбирают новые площадки.

В идеале меняют поверхность еженедельно:

  • первые семь дней на беговой дорожке;
  • вторая неделя на асфальтированном тротуаре;
  • третья – грунтовая дорожка парка;
  • четвертая по возможности – пляжный песок.

Бег по бетонной поверхности исключается. Бетон не амортизирует удары стоп, он тверже асфальта, не пружинит. Большее количество травм, полученных новичками во время пробежки, случается из-за выбора для регулярных тренировок бетонной поверхности.

Правильное положение тела

Начинающие бегуны часто недовольны качеством бега, после тренировок они сталкиваются с болями. На качество бега влияет на скорость передвижения ног, а положение, работа частей тела.

Голова. Подбородок не опускают, не прижимают к груди. Шею не вытягивают. Взгляд устремлен вперед.

Плечи. Главный секрет – расслабленность. Напряжение плечевых мышц приводит к замедлению темпа тренировки из-за преждевременной физической усталости.

Руки. Кисти сжимают (не сильно) в кулаки. Локти зафиксированы под углом в 90 градусов, не прижаты к телу, не болтаются со стороны в сторону, только вперед и назад, подобно качелям. Внимательно следят за амплитудой движения рук, задавая хороший темп общей тренировки.

Корпус. Избегают излишних наклонов вперед. Правильное положение – прямо.

Бёдра. Не виляют в стороны, выносятся группой мышц вперед и прямо.

Ступни. Движения перекатывающиеся. Приземление приходится на среднюю часть стопы. Отталкиваются передней частью. Мягкое приземление о правильное отталкивание гарантируют, что ступни пружинят правильно, а пятки не стучат по земле, вызывая дискомфорт и лишнюю нагрузку.

Торопиться нужно медленно

Быстрый старт – гарантия фиаско, когда речь заходит о беге. Желая заниматься долго, начинают с медленного размеренного темпа. Щадящий режим останется в прошлом, если придерживаться правила десяти процентов: каждая неделя сопровождается увеличением на 10% скорости и длительности тренировки.

Пробежка быстрее ходьбы дает возможность называть себя бегуном. Стремиться к скорости и выносливости марафонца – правильно, но начинают путь к результатам с малого.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nachat-begat.html

Как правильно начать бегать новичку

Как начать бегать: полезные советы для новичков

С чего и как правильно начать бегать новичку с нуля, полезная информация и советы для начинающих активный образ жизни. Из данной статьи вы узнаете как начать заниматься самым универсальным видом спорта-бегом.

Казалось бы — польза оздоровительного бега общеизвестна… Но поди ж ты, оказывается нет, сам слышал по всезнающему ящику, как какое-то светило медицины что-то такое там плёл-плёл и закончил тем, что даже ходить вредно, ну а уж бегать… а самым полезным оказалось лежать. 

Кто бы спорил: в горизонтальном положении нагрузки на позвоночник, мышцы и связки минимальная… но неужели он не видел, как выглядят люди, которые лежат постоянно? Какое уж там здоровье?! При малоподвижности мышцы атрофируются, связки слабнут, а позвонки просто деградируют.

При умеренной беговой практике (или беге трусцой), наоборот, межпозвоночные диски за счёт переменной нагрузки сохраняют подвижность, гибкость и эластичность, тренируются мышцы, сердце, сосуды и вообще всё. И может быть, самое важное следствие регулярного легкого бега для людей, закладывающих фундамент для прочного здоровья — при этом происходит мягкий массаж всех внутренних органов.

Мы очень редко можем применить к нашим внутренностям обычный массаж руками. При оздоровительном беге же он происходит сам собой. Множество людей, наживших себе по жизни самые разные недуги, замечательно убегали от них при помощи бега трусцой.

Я лично знаю человека, встречал его на Томском марафоне, который много лет убегает от рака. Правда, не лёгким бегом, а длинными дистанциями, но в этой книге марафон, как способ оздоровления мы рассматривать не будем, а сосредоточимся на общедоступных разновидностях.

Итак, мы решили побежать, что же нам нужно делать?

1. Отбросить все мысли на тему: «что подумают люди»

Проблемы со здоровьем у нас, мы взяли ответственность на себя и мы, шаг за шагом, закладываем прочную основу для результата по известной поговорке «тот здоровеньким помрёт». Именно что: мы хотим прожить отпущенные нам годы насыщенной полноценной жизнью, а они, если хотят, пусть надеются на больницы, носят пенсию в аптеку и пьют таблетки горстями.

К тому же я открою вам одну тайну: они нам просто завидуют, а насмехаются от своего бессилия и безволия.

2. Начинайте постепенно и последовательно

Как я начал бегать. Не берите в этом пример с меня. В своё время, в далёком 1994 году, я чересчур резко вошёл, вернее вбежал, на гаревую дорожку, хотя в тот раз она была просто асфальтовой.

Было это в том же славном городе Томске, друзья собирались покорить полный марафон (42 км 195 м), пригласили и меня поучаствовать, успокоив словами: «Сколько сможешь, столько и пробежишь».

Я вышел на дистанцию и смог сначала 3 км, погода не жаркая, ноги не устали — бегу дальше.

Миновало 5 км — полёт нормальный; 10 — чувствую себя полным сил; 15 — ещё вполне, к тому же дыхание позволяло говорить и я несколько кругов разговаривалс интересной женщиной, так рядышком бежали и чирикали о чём-то.

В общем, каким-то чудом я дотянул почти до полумарафона… да, такого подъёма я давно не испытывал… но…

Но… что со мной было на следующий день… Живая иллюстрация «Железного дровосека»… Болело всё тело, заклинило все мышцы, на верхнюю полку (возвращаясь из Томска) я забирался как на Эльбрус.

Хорошо, что это приключение не отбило у меня охотку к бегу, а могло бы.

кроссовки для бега

Делаем вывод: нагрузки увеличиваем очень постепенно, ориентируясь по самочувствию. Утренняя пробежка должна давать бодрость и энергию на весь день, а не отнимать последние силы.

3. Запаситесь хорошей беговой обувью

В тот раз, о котором рассказывал чуть выше, ничего не понимая, приобрёл для бега какие-то лёгонькие полукеды с очень тонкой подошвой и за немаленькую дистанцию оттоптал стопы так, что наступать было довольно чувствительно, к тому же и мозоли натёр на пальцах.

Сейчас, слава Богу, доступны вполне приличные кроссовки, не обязательно гнаться за известными фирмами, если не хотите доплачивать просто за бренд.

У беговой обуви должна быть, во-первых, гибкая и лёгкая подмётка, но, во-вторых, толстая и с какой-то технологией компенсирующей нагрузки.

Правда, если вы собираетесь практиковать только небольшие лёгкие пробежки, то подойдёт любая удобная спортивная обувь.

Мы с вами рассмотрели три важных момента: психологический, тренировочный и инвентарный. Осталось только решиться и вперёд!

С чего начать бегать новичку

Один из главных факторов помогающих начать бегать с нуля новичку- единомышленники.

Самого себя всегда можно уговорить пропустить одну пробежку, но если ты знаешь, что тебя ждут, то, как правило, стараешься не подвести. Поэтому, всегда хорошо найти себе напарника, а лучше несколько.

Группа всегда хорошо дисциплинирует. Если есть возможность присоединится к какой-нибудь оздоровительной

Можно просто придти туда, где люди бегают и попробовать присоединиться. Бегающие человечки, как правило дружелюбны и вполне могут принять новичка в свои ряды.

Правда, клубы любителей бега бывают довольно разными, не только профилактически-оздоровительными, но и спортивными, и о таких мы поговорим в будущих книгах. Сейчас же знакомимся с направлением доступным каждому.

Если никого не нашлось — не расстраивайтесь. Действуйте самостоятельно, если вы сумеете удержаться на дорожке в одиночку, то вас уже не свернут с неё никакие случайности. И самооценка будет выше.

Найдите вблизи вашего дома подходящий парк, стадион или тихую улицу без машин и: на старт, внимание, марш!!!

В первый раз побегайте минут 5-7, можно и больше, в зависимости от самочувствия, во второй немного увеличьте и так по нарастающей, пока не выйдете на какой-то уровень, который покажется вам оптимальным.

Бегать можно не только по утрам, ряд специалистов ратуют за вечерние пробежки. Мне лично больше нравятся утренние.

Если через какое-то время вам будет казаться скучновато, попробуйте разнообразить пробежки: возьмите с собой мп3-плэер, послушайте любимую музыку или попробуйте делать одновременно дыхательные упражнения.

Есть хорошее упражнение на ритмичное согласованное дыхание.

Ритмический бег, согласованный с дыханием 4х4. Тут всё просто: 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, так и бежите, стараясь удержаться в этом ритме. Четвёрка не принципиальное число, если будет трудно удержать, можете взять ритм 3х3, а можно регулировать скоростью бега, выходя на 4 шага.

Мне обычно на ходу хорошо думается, поэтому если я просто бегу лёгким бегом, вопроса скуки не возникает — всегда есть что обмозговать. В более спортивных забегах это уже сложнее. Но к этому мы когда-нибудь вернёмся.

Существуют и противопоказания, но к такому утренне-разминочнуму варианту их немного. Сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, лучше со спортивным, если найдёте, обычный может запретить просто из-за перестраховки.

Если из всего материала статьи, вы возьмёте на вооружение только бег — я буду считать, что не зря её написал, ведь с помощью его одного можно выполнить нашу задачу — заложить основы здоровья. Бег приносит не только физический, физиологический и энергетический эффект, но даёт и мощнейшую психологическую разрядку.

От тысяч поколений наших предков нам достался древнейший механизм реакции на стрессы: бей или беги. Бить сейчас не позволяют современные нормы поведения, да и чревато… не в пещерах же живём, а вот бегать мы и сами разучились. Если же научимся опять, то в наших руках окажется лучший механизм психологической разгрузки, заложенный в нас самой природой.

Если никакие мои доводы не смогли вытолкать вас из дома, возьмите на вооружение, хоть совет Высоцкого — бег на месте:

Не страшны дурные вести —

Мы в ответ бежим на месте.

В выигрыше даже начинающий.

Красота — среди бегущих

Первых нет и отстающих!

Бег на месте обще- примиряющий.

Так что: бегом от нервов, стрессов и болезней!

Из данной статьи вы узнаете с чего и как правильно начать бегать новичку с нуля, полезная информация и советы для начинающих активный образ жизни.

Источник: https://zojik.ru/fizicheskaja-aktivnost/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhix.html

Как лучше правильно начать бегать начинающему – занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Как начать бегать: полезные советы для новичков

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий.

Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки.

В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье.

    Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки.

    Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык.

    Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера.

    Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм.

    Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы.

    Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

  • Моим детям будет чему научиться у меня!

  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

  • Целеустремленность – это качество успешных людей!

  • победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность.

Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным.

Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

  • дышащая;

  • влагоотталкивающая;

  • износостойкая:

  • ветрозащитная;

  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;

  • колени и икры – махи в сторону и приседания;

  • лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих – с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Другие статьи по тегам:

Источник: https://www.stayer.su/internet_magazin/interesnoe-i-poleznoe/kak-pravilno-nachat-begat-s-nulya-beg-dlya-nachinayushchikh.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.