Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Содержание

Как держать в тонусе каждый сантиметр своего тела? 10 отличных упражнений – Спорт – Стиль Жизни

Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Известно, что ежедневные упражнения полезны для укрепления здоровья. Но сегодня информации настолько много, что очень трудно выбрать то, что действительно будет полезно. Поэтому специально для вас подборка самых эффективных упражнений, которые помогут держать себя в тонусе без посещений спортзалов и длительных тренировок.

Выполнять их рекомендуется не реже двух раз в неделю, в идеале – ежедневно. Первые результаты появятся уже через 30 дней. Вы заметите, что тело стало сильнее и выносливее. Итак, вот эти 10 лучших упражнений.

Выпады

Нарушение баланса лежит в основе многих тренировочных комплексов. Выпады являются наиболее эффективными среди подобных упражнений. Они помогают улучшить координацию, а также прокачивают ноги, особенно ягодицы.

Алгоритм выполнения:

  1. Нешироко поставьте ноги, а руки опустите.
  2. Сделайте правой ногой шаг вперед, а затем согните ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно земле.
  3. Сильно оттолкнитесь правой ногой и займите исходную позицию. Теперь сделайте тоже самое левой ногой.
  4. Повторите действие 10 раз. Рекомендуется 3 подхода.

Отжимания

Это самое простое и эффективное упражнение для поддержания тела в тонусе, так как при его выполнении задействованы почти все группы мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте в планку на вытянутых руках. Спина должна быть прямая, ноги находятся на ширине плеч, при этом носки упираются в пол.
  2. Согните руки и медленно опускайте тело вниз. Грудь должна коснуться пола, но при этом вы не должны упасть. Локти находятся как можно ближе к телу.
  3. Медленно вернитесь в прежнее положение.
  4. Теперь выполните максимальное количество повторений трижды.

Приседания

Укрепляют ноги и бедра, а также придают гибкость пояснице. Поскольку при их выполнении задействуются самые крупные мышцы тела, они также наносят серьезный удар по жировым отложениям.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте прямо, при этом ноги должны быть расставлены немного шире, чем плечи. Руки опущены вниз.
  2. Держа ровной грудь, согните колени и постарайтесь опуститься вниз так, будто вы садитесь на стул. При этом плечи и голова уходят вперед, но голени должны находиться под углом 90 градусов к полу.
  3. Опускаться необходимо до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в прежнее положение.
  4. Выполните 20 повторений. По три подхода.

Жим стоя с гантелями

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для тех, кто очень много времени проводит сидя. Подберите гантели, с которыми вам будет комфортно. Для начала это могут быть самые легкие утяжелители на 0,5 кг. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте в удобную стойку. Возьмите гантели.
  2. Поднимайте руки вверх через стороны, сгибая их в локтях. Полностью выпрямляйте руки в наивысшей позиции. При этом голова и шея должны быть неподвижны.
  3. Выполните 12 повторений. По три подхода.

Поднятие гантелей

Отличное упражнение для укрепления спины и плеч.

  1. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь немного вперед. Позвоночник должен находиться под углом ровно 45 градусов к полу, шея образовывать прямую линию со спиной.
  3. Согните руки в локтевых суставах и подтяните их вверх.
  4. Повторите действие 10 раз. По три подхода.

Можно выполнять одновременно двумя руками или по очереди.

Подъем ног стоя

Отличное упражнение на баланс. Для его выполнение необходимо хорошее равновесие и сильные ноги. Для выполнения понадобятся гантели.

Алгоритм действий:

  1. Встаньте ровно, расставьте ноги нешироко, в руках гантели.
  2. Начните медленно наклоняться вперед, понимая правую ногу. Спина и нога должны составлять одну прямую линию, таз оставаться на месте.
  3. Достигнув максимальной высоты, вернитесь в прежнее положение. Теперь повторите те же действия левой ногой.
  4. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

Лягушка

Это упражнение мало кто любит, но оно заставляет работать все тело. Кроме того, очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки внизу, ноги расставлены нешироко.
  2. Сомкните руки перед собой и начните приседать. Когда руки достигнут пола, выпрямите ноги назад, приняв позу планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Вернитесь в положение сидя, встаньте и подпрыгните.
  5. Повторите это 10-14 раз по три подхода.

Боковой подъем бедер

Отличное упражнение для прокачки бедер. Главное, выполняйте его медленно, ощущая, как работают мышцы тела.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на правый бок, положите правую руку под плечо и поднимитесь, упираясь в пол локтем. Теперь поднимите таз, опираясь на ребро стопы. Таким образом, вес тела должен быть распределен между двумя точками. Левая рука вытянута вверх.
  2. Теперь опустите таз вниз, едва коснувшись пола. Ни в коем случае не бросайте тело вниз, оно должно оставаться в напряжении.
  3. Теперь медленно вернитесь в исходное состояние.
  4. Повторите упражнение 10-13 раз. По три подхода.

Поднятие корпуса

Упражнение на проработку и укрепление пресса. Если у вас проблемы с поясницей, то приподнимайте вверх только плечи,

Алгоритм действий:

  1. 1. Лягте на спину, затем согните колени, заведите руки за голову, ступни упираются в пол.
  2. Начиная с шеи, медленно поднимайте корпус, ступни не должны отрываться от пола.
  3. Когда грудь коснется бедер, вернитесь в изначальное положение.
  4. Выполните упражнение 15 раз. По три подхода.

Полумостик

Первоклассное упражнения для создания упругих ягодиц.

Алгоритм выполнения:

  1. Лягте на спину, потом согните колени, руки вдоль тела.
  2. Теперь приподнимите бедра, не отрывая пяток от пола. Нагрузка должна приходиться на лопатки, а не на шею.
  3. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите действие 10 раз. По три подхода.

Эти нехитрые упражнения помогут не только держать тело в тонусе, но и избавиться от лишних килограммов и улучшить самочувствие.

Источник: http://sportandiet.ru/uprazhneniya/kak-derzhat-v-tonuse-kazhdyj-santimetr-svoego-tela-10-otlichnyh-uprazhnenij/

Тонусные клубы: процедуры, эффект. Реальные отзывы о тонус клубах и тренажерах

Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Правда о тонусных клубах. Есть ли эффект? Реальные отзывы.

  • Что такое тонус клуб (велнес центр)?
  • Какие тренажеры и процедуры предлагает тонус клуб?
  • Тонусные столы — описание, эффект, отзывы
  • Виброплатформа — описание, эффект, отзывы
  • Вакуумный тренажер — описание, эффект, отзывы
  • Баланс-платформа — описание, эффект, отзывы
  • Иппотренажер (конный тренажер) — описание, эффект, отзывы
  • Роликовый тренажер — описание, эффект, отзывы
  • Массажная кровать — описание, эффект, отзывы
  • Прессотерапия — описание, эффект, отзывы
  • Инфракрасные штаны (термотерапия)  — описание, эффект, отзывы
  • Магнитотерапия — описание, эффект, отзывы
  • Эффективны ли тонусные клубы?
  • Реальные отзывы об эффективности тонус клубов

Что собой представляет тонусный клуб?

Тонус клубы представляют собой разновидность Велнес-центров. Посетители таких центров не только стремятся улучшить свой внешний вид с помощью физических упражнений и занятий фитнесом, но еще и проходят различного рода расслабляющие процедуры для улучшения внешности.

Главной «фишкой» тонус клуба, в отличие от фитнес клуба является то, что он предназначен преимущественно для ленивых. Здесь не надо прилагать усилия для достижения цели. Всю работу выполняют тонусные тренажеры.

Тренажеры сами поднимают ваши ноги и руки, делают массаж «проблемных» участков.Для занятия в тонус клубе нет никаких ограничений ни возрастных, ни физических.

Такие тренажеры очень хорошо подойдут людям с большим избыточным весом, варикозным расширением вен, отдышкой и для людей, которые не имеют возможности заниматься активными видами спорта.

Какие тренажеры и процедуры предлагает тонус клуб?

• Тонусные столы,• Виброплатформа,• Вакуумный тренажер,• Баланс-платформа,• Ипотренажер (конный тренажер)• Массажная кровать,• Роликовый тренажер,• Прессотерапия,• Термотерапия,• Магнитотерапия.

Описание, эффект и отзывы о тонусных столах

Описание: Тонусные столы делают все за Вас.  Обычно в течение сеанса нужно пройти 6-8 тренажеров, рассчитанных для различных групп мышц. Тренажер не оказывает вредной нагрузки на позвоночник и сердце и достаточно эффективен сам по себе.

Эффект: 1 час занятий на таком тренажере приравнивают к 7 часам обычных упражнений. Тренажер для ног, к примеру заменяет быструю ходьбу, а тренажер для живота и бедер заменяет приседания.

Реальные отзывы с форумов о тонусных столах:

Наталья Л.: Взяла 3-х месячный абонемент в «Тонус-клуб». Сразу скажу — не жалею. За час на столах хорошо прокачиваются мышцы ног и пресса, стола для рук пока нет.

Евгения: А мне не понравилось… Откровенно скучала и зевала. Какой-то пенсионерский фитнес получается. Рядом занимались мама с мальчиком больным. Вот при каких-то серьезных противопоказаниях наверно самое оно. Но при этом после двух занятий у меня шейный остеохондроз обострился, чего не было ни после йоги ни после танцев.

Ольга: Я начиталась отзывов, типа «лежишь ничего не делаешь» и с опачкой пошла на бесплатное пробное занятие. Хочу сказать, что крепатура была по всему телу на следующий день. На этих столах не просто лежишь.

Ты реально выполняешь упражнения — на пресс, но руки, на ноги, на спину. Но это все лежа. У меня проблемы со спиной, поэтому для меня подходит или аквааэробика, или вот такие тонусные столы.

Я занимаюсь месяц, по весу особых изменений нет, но сантиметры уходят, стала влезать в одежду на размер меньше.

Описание, эффект, отзывы о виброплатформе

Описание: Виброплатформа -специальная платформа, работающая с определенной частотой, которая стимулирует сокращение и расслабление мышц.

Эффект: 10 минут занятий на виброплатформе заменяют 1 час занятий в фитнес клубе или 2 часа качания пресса, бега или занятия теннисом.

Реальные отзывы с форумов о виброплатформе:

Александр: Недавно я познакомился с одной методикой, которая буквально перевернула мне мозг. Это вибро платформа.

Мы посетили занятие с женой, и по ее выражению, традиционный фитнес — это палка-копалка из каменного века, а виброплатформа — это космическая технология.

Мы достаточно подробно пообщались с тамошним тренером, парнем 44 лет, и он сообщил довольно интересную вещь, что, занимаясь на виброплатформе, он избавился от 3 протрузий, причем абсолютно не прогнозируя такой результат.

Максим: Я купил… Пока нравится. Пользуюсь меньше недели. Ощущения интересные. Как будто каждую мышцу тянут по-отдельности…

Описание, эффект и отзывы о вакуумном тренажере

Описание: Локально воздействует на проблемные зоны разряженым воздухом. Очень похоже на занятие на беговой дорожке или элептическом тренажере только в вакуумной капсуле.

Эффект: Тренажер помогает активно сжигать жировые запасы проблемных зон: живота, ягодиц, бедер.

Реальные отзывы с форумов о вакуумном тренажере: 

Лора: Это супер, уже на 4 занятие был виден результат, за месяц у меня ушло 7 см в бедрах, мышцы подтянулись и появился красивый рельеф.

Мария: Да, они действительно помогают, проверено, но есть одно «но», так как быстро худеешь, кожа не успевает среагировать и начинает «обвисать», говорят если пользоваться вместе со всякими антицеллюлитными кремами получается потрясающий эффект.

Описание, эффект и отзывы о Баланс-платформе

Описание: Представляет собой два деревянных круга, на которых выполняются вращательные упражнения для различных групп мышц.

Эффект: Нет вредной нагрузки на суставы, подтягиваются мышцы пресса, ног, спины. Развивает гибкость и координацию.

Реальные отзывы о платформе Баланс:

Юлия: Очень простой и легкий в использовании тренажер. Быстрых результатов не дает, но если заниматься постоянно, то очень эффективен.

Описание, эффект и отзывы об иппотренажере (Тренажер-наездник)

Описание: Конный тренажер имитирует шаги лошади, предназначен для тренировки равновесия. Представляет собой упражнения по верховой езде, только гораздо безопаснее.

Эффект: Оказывает воздействие на тазобедренные суставы, мышцы спины и пресса.

Отзывы об иппотренажере с форумов:

Марина: Иппотренажер доставил много положительных эмоций, пробовала один раз. Настроение после него явно улучшилось. Уверена, что и он что-то оздоравливает, но просто за раз не ощутила.

Описание, эффект и отзывы о роликовом массажере

Описание: Тренажер сделан из буковых роликов, позволяет самостоятельно делать массаж интересующих вас участков бедер, живота, рук, ног, а также антицеллюлитный массаж.

Эффект: Благодаря массажу повышается насыщение кожи кислородом. Он хорошо подходит для разогревания мышц перед занятиями, для снятия стресса и усталости, а также при растяжениях и травмах.

Отзывы о роликовом тренажере с форумов:

Маргарита: У меня есть роликовый массажер, помогает только если в комплексе со спортом… про вакуумный слышала что очень эффективно.

Александра: За 10-15 занятий уходит даже самый застарелый целлюлит, инструктор индивидуально подбирает программу выполнения сеанса.

Очень много мамочек приходит на занятия уже через 2-3 месяца после родов, живот идеально подтягивается, никакой обвисшей и дряблой кожи нет. Это большой плюс, т. к. обычный массаж (руками) на брюшной полости делать нельзя.

Ну и без проработки проблемных зон (где отложилось что-то лишнее), конечно, тоже не обходится.

Описание, эффект и отзывы о массажной кровати

Описание: Массажная кровать предназначена для лечения и профилактики заболеваний спины. С помощью инфракрасных лучей прогревает область позвоночника.

Эффект: Снимает спазмы мышц и восстанавливает подвижность позвонков. На тренажере можно выполнять расслабляющий, восстанавливающий массаж и массаж акупунктурных точек.

Отзывы о массажной кровати с форумов:

Мария: Действительно, от болей в спине избавляет, но только пока проходишь сеансы, а когда закончите, всё вернется на круги своя. Я думаю, что ручной массаж более эффективен…кстати, даже там в салоне мне сказали, что для хорошего эффекта необходимо пройти 72 сеанса, а если меньше, то это просто «мертвому припарка».

Елена: Мне кровать очень помогает. У меня сидячая работа, постоянно проблемы со спиной. После кровати спине легко. Но! Каждому свое. Знаю людей, которвым кровать помогла при серьезных проблемах.

Алёна: Хожу в демонстрационный зал три недели. После третьего сеанса отпустило шею. А еще у меня варикоз. так вот шишки на ноге стали заметно глаже, нет ощущения тяжести в ногах. Спать стала лучше. Мне нравится. Лучше лежать при небольшой температуре 50-54 градуса.

Описание, эффект и отзывы о прессотерапии

Описание: Процедура осуществляется в специальном костюме. Массаж делается благодаря сжатому воздуху, давление которого контролирует компьютер. Масажер воздействует на лимфотическую систему проблемных участков.

Эффект: Хорошо используется для борьбы с целлюлитом и варикозным расширением вен. Одно занятие по достигаемому эффекту приравнивают к 20-30 сеансам обычного массажа.

Отзывы о прессотерапии с форумов:

Виолетта: Я после сеанса просто летала, проходила усталость ног после дня на каблуках, уходила их отёчность, сапожки застёгивались за секунду без каких-либо напрягов.

Прессотерапия разрешена даже при варикозном расширении вен, так как она способствует оттоку крови от ног. Что касается похудения, то прессотерапия отлично помогает уменьшить целлюлит, кожа выравнивается за счет выхода жидкости и становится гладенькой.

За 10 сеансов бёдра и талия стали стройнее, ушло несколько сантиметров. За счет выхода жидкости на весах очень заметно снижение веса, за курс я потеряла 2 килограмма, при этом питалась так же как и раньше.

 Прессотерапию рекомендую тем, у кого сидячая работа, либо наоборот Вы целый день проводите на ногах и, конечно, всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, сантиметров и ненавистного целлюлита.

Жасмин: Прессотерапию люблю и периодически хожу на эти чудо процедуры. Я испытываю по истенне райское наслаждение.

Описание, эффект и отзывы об инфракрасных штанах

Описание: Воздействие на тело с помощью тепловых лучей, которое производится инфракрасными источниками теплового костюма. При воздействии расширяются кровеносные и лимфотические сосуды. Костюм имеет направленное действие на проблемные зоны.

Эффект: По глубине прогрева превосходит обычные банные процедуры в 10-15 раз. Хороший эффект достигается в комплексе с роликовым тренажером и прессотерапией.

Отзывы об инфракрасных штанах с форумов:

Галина: Опробовала я на себе эту чудо-технику. Здорово!

Евгения: Мне термо очень нравится, результат отличный! Объёмы тают!

Описание, эффект и отзывы о магнитотерапии

Описание: С помощью магнитного излучения стимулируется кровообращение и идет регенерация клеток организма. Терапия применяется для лечения и предупреждения воспаления, гастрита, ревматизма, остеохондроза, тромбоза, инфекций.

Эффект: 8 минут сеанса магнитотерапии приравнивают к 60-80 минутам физической активности. В рамках терапии доступны программы успокаивающего воздействия на биоритмы, терапевтические и релаксационные программы.

Есть ли какой-то эффект от тонус клубов (welness центров)?

Тонусные клубы не будут эффективны для тех, кто верит в чудо техники и в то, что за один раз можно раз и навсегда решить все проблемы со здоровьем, лишним весом, коррекцией фигуры.

Многие тонусные тренажеры помогут вам избавиться от лишних килограмм и вернуть мышцам тонус. Но, если мышцы в дальнейшем не будут получать нагрузки и пищей вы все также будете злоупотреблять, лишние килограммы вернутся.

Наше тело требует постоянного внимания к себе. Правильное питание, постоянные упражнения помогают поддерживать его в нужном вам состоянии. Если вы выбрали занятия в тонус клубе, помните, что занятия должны быть постоянными.

Если вы посещали тонус клуб с целью откорректировать фигуру и у вас это получилось, то вы в дальнейшем можете поддерживать эффект различными простыми ежедневными  упражнениями -пробежками, фитнесом, плаваньем.

Реальные отзывы о тонус клубах с форумов

Наталья: Я не могу оставить восторженный отзыв про тонус клуб, ничего особенного… Хожу второй месяц, результата нет, хотя я сама по себе не полная, но тонуса и тем более потеря лишних килограм не почувствовала.

Алена: Каждому своё! Можно и в бассейне плавать по 7 раз в неделю и не похудеть, если заедать шашлычками и конфетками. :Будьте реалистами! Все хорошо в комплексе. Многим женщинам нравятся пассивные тренировки.

Надежда: Купила годовой абонемент, если постоянно заниматься то можно похудеть. Мне нравится тонус клуб тем, что приходишь и раслябляешься…целый день можно провести,перекладываясь с одного на другой тренажер,сауна, потом магнитотерапия ,проходят головные боли. Тонус клуб для ленивых, это точно, хоть такая нагрузка.

Ирина: У меня свой тонус клуб. И за 2 года в них на глазах женщины превращались в стройняшек. Конечно, те, кто регулярно занимался и соблюдает наши рекомендации! Н есть и те, кто после тренировок злоупотребляет тортиками…. тут уже точно не к нам.

А Вы были в тонус-клубах? Поделитесь мнением!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

  (1 5,00 из 5)
Загрузка… 

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://www.colady.ru/pravda-o-tonusnyx-klubax-est-li-effekt-realnye-otzyvy.html

Эффективные тонизирующие упражнения для тела

Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Когда мы принимаем решение начать тренировки, чтобы достичь конкретной цели, одним из наиболее важных моментов является выбор идеальной программы, что не так просто даже для профессиональных тренеров.

Например, практикуя йогу и пилатес можно стать более гибкой, но при этом остаться в прежнем весе, походы в тренажерный зал помогут нарастить мышечную массу, но будут совершенно бесполезны в похудении, занятия в танцевальных классах избавят от излишков жира, но пресс от этого не станет привлекательно прокаченным.

Большинство из нас не стремиться стать фитнес-моделями и не претендует на обладание горой мышц, поэтому, чаще всего, тренировкой мечты становится та, которая помогает сделать тело стройным и подтянутым. А путь к идеальному телу лежит через toning-тренировки, эффективно прорабатывающие мышцы, сжигающие лишние калории для поддержания его в тонусе.

Что такое  toning-тренировки и зачем они нужны?

Тренировочный процесс состоит из тонизирующих упражнений, выполняемых в трех подходах, с небольшим перерывом между ними в двадцать-сорок секунд. С их помощью достигается:

  • ускорение синтеза белковых соединений;
  • увеличение чувствительности тканей мускулов к протеинам, которые поступают в организм во время приема пищи.

Научные исследования доказали влияние физических нагрузок на темпы создания белковых соединений, что выражается в ускорении процесса производства по-максимуму на двое суток.

При отсутствии легкого тонизирующего воздействия на мускулатуру по истечении указанного срока, рост мышечных волокон замедляется или даже совсем останавливается. Хотите иметь привлекательную фигуру – выполняйте комплекс тонизирующих упражнений на все группы мышц ежедневно.

Тонизирующие упражнения способствуют выделению определенных особенностей вашего тела – подтянутого и плоского пресса, гладких и стройных ног, стройных бедер и прочего. Конечно, более успешным тренировочный процесс будет под руководством тренера, ведь техника выполнения не менее важна, чем желание и регулярность занятий.

Однако и в домашних условиях самостоятельно можно достичь не менее впечатляющих результатов, потому что большинство упражнений, помогающих увеличить скорость обмена веществ, легко воспроизвести дома с минимальным набором спортивного инвентаря.

Домашний комплекс

Возьмите на заметку эти эффективные упражнения, способствующие увеличению тонуса всего тела:

  1. Начнем занятие с рук. Здесь понадобится утяжеление, поэтому для веса надо будет использовать спортивный инвентарь в виде гантелей или штанги, а за неимением – пластиковые бутылки, наполненные водой. Привести в тонус мышцы рук можно с помощью сгибания рук на бицепс, упражнения «Молоток», жимов в положении стоя, обратного трицепса, разведения гантель и прочих. Руки приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и рельефными.
  2. Упражнения для ног вызывают затруднения у большинства женщин, но они очень важны, поэтому нужно выбрать наиболее подходящие и комфортные условия для проведения занятий. Например, если вы поклонница природы – займитесь бегом или бегом трусцой, если лежит душа к аэробике – запишитесь на степ-аэробику либо другие виды аэробных нагрузок. Если домашние условия для вас самые идеальные – тогда достичь цели можно приседаниями, приседаниями, заставляющими работать внутреннюю часть бедра, выпадами и выпадами шагом. Все это отлично приводит в тонус бедренные мышцы и делает ножки привлекательными, стройными и крепкими.
  3. Не забываем о груди и плечах – важных частях тела, составляющих хорошей осанки и внешней привлекательности каждой женщины. Для проработки этих зон существует масса тренажеров, но если нет возможности посещать спортзал, то вполне можно обойтись упражнениями — отжиманиями, планкой, жимом в положении лежа, жимом в положении стоя, махами гантелями, отжиманиями на брусьях, прочими полезными для поддержки мышечного тонуса плечевого пояса и груди.
  4. Все хотят иметь идеальный пресс, забывая, что практически для всех женщин, учитывая физиологические особенности, это результат упорного ежедневного труда. Подтянутый живот – итог последовательных усилий, с использованием трех типов упражнений для пресса, воздействующих:
  • на верхнюю часть пресса;
  • на нижнюю;
  • на косые мышцы живота.

В первом случае достичь тонуса можно с помощью подъемов торса «лягушкой», отжиманий в упоре, планки, «велосипеда», подъема ног. Во втором случае не обойтись без «велосипеда», подъема ног, обратного скручивания и других. Косые мышцы тонизируют боковыми скручиваниями, боковой планкой, «велосипедом» в сторону и прочими.

Изначально, вы сможете выполнять по двенадцать-пятнадцать тонизирующих упражнений во время одного подхода, но со временем, при постепенном увеличении числа повторений, достигнете большего количества.

Хорошо совмещать toning-тренировки с некоторыми аэробными и кардио-упражнениями. Комбинированный подход поможет сбросить вес и наиболее оптимально тонизировать тело.

Полезные рекомендации

Перед тем как выполнять упражнения для тонуса мышечной системы, воспользуйтесь советами специалистов-тренеров:

  1. Чтобы добиться нужного сопротивления для достижения необходимой нагрузки, прибегайте к использованию любой формы дополнительного веса, либо полагайтесь на вес собственного тела. Вы же хотите достичь цели?
  2. Сохраняйте нормальный темп, не выполняя упражнения на высокой скорости. Быстрота выполнения не способствует созданию должного напряжения, а это отрицательно повлияет на результат. Вы же не желаете тратить время и усилия впустую?
  3. Начинайте занятия с разминки, что должно стать нормой для абсолютно любой тренировки. Отсутствие разогрева может привести к травме. А зачем вам такие неприятности?
  4. Первые занятия, возможно, повлекут за собой болезненные ощущения в мышцах, что не должно явиться поводом для их прекращения, потому что уже через пару дней они исчезнут. Мышечная усталость и боль – это обычные симптомы для «начинающих спортсменов», носящие временный характер, но очень неприятные. Но вы же не бросите тренироваться из-за таких мелочей?

Итак, чтобы иметь подтянутое тело, позволяющее завидовать самой себе, глядя в зеркало, надо выполнять комплекс упражнений, тонизирующих мышцы и способствующих потере веса. Кроме того, необходимо запастись терпением для постепенного процесса, требующего регулярных усилий.

Желательно комбинировать toning-тренировки с силовыми, аэробными и кардио. При ведении сидячего образа жизни без хотя-бы незначительных физических нагрузок, и при наличии проблем с сердцем и прочих, рекомендовано получить консультацию врача перед началом занятий.

Источник: https://brjunetka.ru/luchshie-toniziruyushhie-uprazhneniya-dlya-tela/

Уупражнения для тренировок дома

Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам.

 Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.

Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Сейчас существует большое количество методов, которые существенно помогают добиться хорошего результата. Но следует помнить, что чрезмерная нагрузка на мышцы ведет к травмам и растяжениям, поэтому очень важно составить для себя такую программу, которая даст хорошую нагрузку мышцам, но не вызовет перегруз.

Одно из важнейших составляющих домашних тренировок – это то, как питается человек. Без соответствующего питания результаты тренировок будут близки к нулю. Поэтому в рационе спортсмена должна присутствовать белковая пища, так как рост мышц напрямую зависит от количества потребления белка : яичный белок, творог, молоко, бобовые, куриная грудка, и т.д.

Вот эти простые, но довольно эффективные упражнения идеально подойдут для занятий в домашних условиях.

Отжимания дома

В этом упражнении задействовано много мышц, но лидируют в основном две – грудные мышцы и трицепсы. Чем шире расставлены руки при отжимании, тем лучше и четче прорисовываются грудные мышцы.

Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.

Начинать лучше всего с простых упражнений, к примеру, с подставкой под руки. Затем перейти на отжимания с коленей (его еще называют женским вариантом отжиманий), потом на классические отжимания, с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке.

Классическая техника отжиманий от пола.

Для начала надо принять упор лежа – это правильная стойка при отжиманиях. Встать на пол на выпрямленных руках, ноги свести вместе, спину держать прямо. Локти следует держать под углом сорок градусов от тела. При опускании надо касаться грудью пола, так мышцы имеют большее растяжение.

Приседания дома

Это эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Начинать приседания надо с простых упражнений – приседания с собственным весом, без утяжеления. Приседать правильно нужно так – поставить ноги шире, чем плечи, руки вытянуть перед собой или завести за голову, спину держать прямо.

Приседать нужно до самого пола, для наибольшего растяжения мышц. Движения должны быть плавными, без резкости. Самое подходящее количество упражнений – 15 повторов за 3 подхода. Этого достаточно, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы, и не травмировать их. Приседания со штангой.

Мышцы, задействованные при выполнении таких упражнений: ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.

Техника выполнения приседаний со штангой:

Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, ровно держать спину.

Все время смотреть вверх – это позволит спине быть прямой на протяжении всех упражнений на приседание;

Во время приседания нужно отводить таз назад;

Дышать правильно – глубокий вдох на опускание, и выдох на подъем.

Упражнения для мышц пресса

Секрет отличного пресса – мышцы пресса есть у каждого человека, просто у некоторых они скрываются под слоем жира. Для того, чтоб проработанные мышцы пресса стали заметны, следует оптимально уменьшить жировую прослойку.

Основные мышцы пресса – это наружние косые мышцы и прямая мышца живота.

Правильное выполнение упражнений для прямой мышцы живота:

Лечь на пол, стопы закрепить, руки завести за голову и сцепить в замок. Постепенно напрягая мышцы живота оторвать от пола шею, затем спину, и коснуться ног локтями. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв, тянуть ноги вверх, таким образом приподнимая таз от пола. Ноги на себя не заваливать, потому что тогда уходит напряжение из мышц живота.

 Тренировка дома: как держать мышцы в тонусе
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы.

Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.

 Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.

Правила любых тренировок в домашних условиях

— Наиболее подходящее время для тренировок – вечернее, так как с утра мышцы расслаблены и легче травмируются;

— начинать занятия нужно следует примерно через два часа после неплотного приема пищи;

— Перед началом занятий нужно обязательно провести разминку, так как без разогрева мышцы легко травмируются;

— тренировка дома не дает такой сильной нагрузки, как в спортивном зале, поэтому занятия можно проводить чаще.

Источник: http://levetonfit.ru/trenirovka-mywcy-v-tonuse/

Периодичность развивающих тренировок, тонус

Как держать тело в тонусе: вся правда о тонинг-тренировках

Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.

Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?

Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.

Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова «Основы силового тренинга»:

В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения.

Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ.

В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку.

«Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез.

На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления.

Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?

ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.

ВС: Вполне разумный микроцикл.

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?

ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить.

Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, егопросто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места.

И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,

но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ВС: То мышца будет расти.

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии.

Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут.

Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол.

На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.

ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели.

При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов.

Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много.

И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса.

Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали.

Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть.

Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.

Выводы

Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие — не нужны.

Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.

Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе «не больше двух тяжёлых тренировок в неделю«, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.

Прочитайте все статьи и видео по Селуянову.Привет. Меня зовут Дима Стефанцов

Источник: https://dima.stefantsov.com/razvitie-tonus-seluyanov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.