Есть вопрос: может ли белка в рационе быть слишком много

Содержание

Избыток белка: насколько это вредно – Зожник

Есть вопрос: может ли белка в рационе быть слишком много

Среди строителей собственных мышц распространено мнение – “чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?

Норма потребления белка

Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день.

Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка.

 Если цель — снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.

Избыток белка и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.

Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).

Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки.

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).

Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Избыток белка и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16).

Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17).

 В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли?

Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких “кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте “Вся правда об ощелачивании и закислении“.

Избыток белка и минеральная плотность костной ткани

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья).

Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26).

В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).

Роль силовых тренировок

Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.

Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс “нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник: fitness-pro.ru, examine.com

Упомянутые исследования:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)2. Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)3.

Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)5. King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function .

J Am Soc Nephrol. (1993)6. Dietary protein intake and renal function7. Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)8. Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)9.

Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)10. Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)11.

Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)12. [No authors listed Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . J Am Soc Nephrol. (1996)13.

Merli M, Riggio O Dietary and nutritional indications in hepatic encephalopathy . Metab Brain Dis. (2009)14. Starr SP, Raines D Cirrhosis: diagnosis, management, and prevention . Am Fam Physician. (2011)15. Ong JP, et al Correlation between ammonia levels and the severity of hepatic encephalopathy . Am J Med. (2003)16.

Caballero VJ, et al Alternation between dietary protein depletion and normal feeding cause liver damage in mouse . J Physiol Biochem. (2011)17. Oarada M, et al Refeeding with a high-protein diet after a 48 h fast causes acute hepatocellular injury in mice . Br J Nutr. (2011)18.

Sogawa N, et al The changes of hepatic metallothionein synthesis and the hepatic damage induced by starvation in mice . Methods Find Exp Clin Pharmacol. (2003)19. Hepatocellular Injuries Observed in Patients with an Eating Disorder Prior to Nutritional Treatment20. Madhavan TV, Gopalan C The effect of dietary protein on carcinogenesis of aflatoxin . Arch Pathol. (1968)21.

Appleton BS, Campbell TC Effect of high and low dietary protein on the dosing and postdosing periods of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development in the rat . Cancer Res. (1983)22. Mandel HG, Judah DJ, Neal GE Effect of dietary protein level on aflatoxin B1 actions in the liver of weanling rats . Carcinogenesis. (1992)23.

Blanck A, et al Influence of different levels of dietary casein on initiation of male rat liver carcinogenesis with a single dose of aflatoxin B1 . Carcinogenesis. (1992)24. Hornsby LB, Hester EK, Donaldson AR Potential interaction between warfarin and high dietary protein intake . Pharmacotherapy. (2008)25.

Bolter CP, Critz JB Plasma enzyme activities in rats with diet-induced alterations in liver enzyme activities . Experientia. (1974)26. Dargent-Molina P, et al Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study . J Bone Miner Res. (2008)27.

Calvez J, et al Protein intake, calcium balance and health consequences . Eur J Clin Nutr. (2011)28. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?29. Thorpe M, et al A positive association of lumbar spine bone mineral density with dietary protein is suppressed by a negative association with protein sulfur . J Nutr. (2008)

30. Zhang X, et al Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women . Arch Intern Med. (2005).

Смотрите также на Зожнике:

Гид по белкам

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

Что такое чайный гриб и чем он полезен

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Максим Кудеров Вторник, 18.10.2016

Источник: https://zozhnik.ru/izbytok_belka_vred/

Белок в питании: что опаснее — недобор или избыток?

Есть вопрос: может ли белка в рационе быть слишком много

 Новое исследование австралийских ученых доказало силу белков не только в построении мышечной массы, но и в потере жировой.

Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием белка (10% от общей калорийности рациона), съели на 12% больше калорий в течение четырех дней, чем участники эксперимента в рационе которых было чуть больше белковых продуктов (15%). Во-первых, белок насыщает, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок, являющийся строительным материалом мышц, увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых на тренировке. «Протеины —  строительный материал для организма.

Иммуноглобулины, отвечающие за все ответные реакции вашего организма на вирусы и инфекции, это тоже белок. Гормоны щитовидной железы — также белковой природы.

Надо ли лишний раз упоминать о важности этого питательного вещества», — объясняет Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог, эксперт по оздоровительному питанию и вынашиванию здорового ребенка.

Много или мало?

Когда дело доходит до «дозировки», то цифры в разных диетических программах и системах питания могут варьироваться от 10 до 35% от калорийности рациона. Если переводить эти цифры в граммы, то рекомендованная норма составляет 0,8–1,5 г на килограмм (последняя цифра относится только к тем, кто занимается фитнесом активно и на регулярной основе).

Если вести расчеты из нормы питательного вещества на килограмм веса, то для женщины, регулярно занимающейся силовым тренингом, доля белка составляет примерно 1,2–1,5 г на килограмм массы тела.

Важно помнить, что расчеты необходимо вести для идеальной массы тела. То есть, если при росте 165 см вы весите 75 кг, количество питательных веществ вы рассчитываете для веса в 63–65 кг.

В этом случае вам следует съедать 97–110 г белка в день. 100 г мяса — это примерно 25–30 г белка.

Пока у экспертов нет единого мнения, надо ли бороться с дефицитом белка у населения. Одни диетологи в своей практике чаще сталкиваются с подменой протеинов все теми же углеводами, другие констатируют у пациентов общий дисбаланс рациона, фиксируя нормальное потребление белка.

Однако все то же исследование австралийских ученых показало, что увеличение количество белка в рационе до 25% от дневной нормы калорий не привело ни к каким дополнительным изменениям по сравнению с периодом, когда испытуемые потребляли 15% питательного элемента.

«Всем тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуют увеличить количество протеинов в своем меню. Но делать это нужно в том случае, если вы по каким-то причинам не набираете свою суточную норму», — замечает Наталья Григорьева.

«Анализируя рацион своих пациентов, я сталкиваюсь с тем, что почти каждый употребляет в два раза меньше белка, чем следует! Отсюда проблемы со здоровьем, которые мы лечим посимптомно, а не выявляя и обезвреживая причину», — говорит Елена Павлова.

При несбалансированности рациона, большом количестве белка и нехватке жиров и углеводов для получения энергии, в качестве топлива ваш организм будет сжигать белки. В результате образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма.

Как известно, при смещении рН в кислую сторону скорость метаболизма снижается», — предостерегает Наталья Григорьева. Кислая среда в организме приведет к вымыванию кальция из костей.

Мышцы также имеют тенденцию ослабляться в кислой среде, что увеличивает риск получения травм.

Когда надо есть белок?

Согласно данным, опубликованным в издании The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые включают белковые продукты в каждый прием пищи, показывают лучшие результаты в потере веса и создании мышечного рельефа, чем те, кто предпочитает норму протеинов получать за один раз.

Это подтверждает и исследование ученых из University of Missouri, в доказательной базе которых данные 24 исследований, посвященных вопросам потребления белка.

Съедая по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, участники другого эксперимента показывали лучший результат в наборе мышечной массы, чем те, кто начинали день с углеводов, а всю норму протеина добирали за обедом или ужином.

По мнению Хизер Лейди, доктора наук, доцента кафедры питания University of Missouri, правильный режим потребления белка не менее важен, чем контроль порционности. «Очень важно начать день с завтрака, содержащего не менее 30 г белка, что убережет от нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита», — объясняет она.

Мнение эксперт. Наталья Григорьева, бьюти-эксперт, диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»: «Закисляющий эффект белков (растительных и животных) нужно компенсировать продуктами, которые дают щелочную реакцию.

К ним относятся те, что содержат в своем составе много минералов.  А это все то, что растет из земли, — любые овощи, корнеплоды, зелень. По объему порция овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов. Не следует забывать, что приблизительно 55–60% животных белков, остальное — растительные.

Животные белки считаются более полноценными, так как их аминокислотный состав оптимален».

Требуйте добавки

С одной стороны, получить норму белка несложно: порции куриной грудки  размером с колоду карт, чашки киноа и стакана греческого йогурта будет достаточно, чтобы набрать около 80 г. С другой — вам необходимо следить не только за количеством протеинов, но и жиров, и углеводов. И здесь любые превышения нормы чреваты лишними килограммами.

Поэтому протеиновые коктейли в ежедневном рационе — это возможность сбалансировать рацион по белку без опаски перебрать жиров и углеводов. «Кроме того, это очень удобно, учитывая бешеный ритм современной жизни, — говорит Борис Зимин. — Если вы не успеваете позавтракать, есть возможность приготовить коктейль и захватить его с собой.

Таким образом вы с легкостью получите необходимую порцию полноценного белка в 25 г весом».

«Дополнительную порцию протеина можно получать с коктейлями и добавками. Белок там действительно чистый и сбалансированный, — говорит Наталья Григорьева. — Но важно помнить, что для производства таких коктейлей используют не целые белки, а «нарезанные» на небольшие аминокислотные кусочки.

То есть, по сути, вы получаете с коктейлем протеин в легкодоступной форме — в виде аминокислотных комплексов. Если злоупотреблять такими коктейлями, организм начнет «лениться» — гораздо проще получать частично переработанный белок, а не расщеплять его самостоятельно.

Пить такие коктейли можно в день тренировки один раз в день, сразу после занятий».

На сегодняшний день  каждый производитель спортивного питания  предлагает собственную линейку подобных продуктов, и выбрать наиболее эффективный очень сложно. Стоит обращать внимание не только на  количество белка, но и на остальной состав, ведь  по-настоящему качественный продукт должен содержать только полезные вещества и, помимо этого, обладать высокой пищевой ценностью.

Например, протеин изолята соевого белка богат изофлавонами, улучшающими гормональный баланс. Ищите в составе продуктов глобулин и гликомакропептиды,  являющиеся биологически активными веществами.

Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит, кроме того, данные вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и являются прекрасными поставщиками энергии.

В последнее время набирает популярность изолят горохового белка. «Когда вы думаете о построении мышечной массы, горох вряд ли придет вам на ум. Но у него немало достоинств, — объясняет Синтия Сасс. — Белок гороха богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) — соединений, которые повышают выносливость во время физических упражнений.

 Причем количество ВСАА в гороховом белке приближается к найденным в молоке и яйцах, но в отличие от них реже вызывают аллергические реакции. Гороховый белок также содержит аргинин — аминокислоту, повышающую иммунитет, и лизин, помогающий организму усваивать кальций».

В то время как в ¼ чашки сухого гороха содержится около 10 г белка и 28 г углеводов, 1 порция протеинового порошка на основе гороха  содержит 28 г белка и не более 1 г.

Для получения вкусного, сбалансированного напитка на основе соевого или горохового протеина разведите порошок миндальным молоком, добавьте ложку миндального, кокосового или арахисового масла, горсть замороженных ягод и специи — по щепотке корицы, гвоздики.

План питания 

Наш план питания в сочетании с тренировками поможет вам эффективно сжигать жир без потери мышечной массы.

Завтрак

  • Фриттата из 2 яиц с зеленью (50 г) и болгарским перцем (50 г) и 30 г сыра
  • 6 ядер миндаля
  • 1 небольшая чашка овсянки

340 ккал, 15 г белка, 23 г углеводов, 9 г жиров

Перекус

  • Йогурт с гостью ягод и 1 ст.л. гранолы
  • Маффин или булочка из цельнозерновой муки (80 г)

316 ккал, 6 г белка, 45 г углеводов, 4 г жиров

Обед

  • 120 г куриной грудки-гриль
  • ½ чашки коричневого риса, приготовленного на воде
  • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару

263 ккал, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Перекус

  • Протеиновый коктейль и 1 мерная ложка протеинового изолята, ½ банана и 1 ст.л. арахисового масла
  • 1 яблоко

323 ккал, 29 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Ужин

  • 150 г трески, приготовленной на гриле или запеченной в духовом шкафу
  • 1 пшеничная тортилья
  • 1 чашка ломтиков цукини
  • Овощной салат (2 чашки зеленых листьев-микс, 10 измельченных ядер миндаля, ¼ чашки томатов-черри, ¼ красной луковицы, 2 ст.л, бальзамического соуса)

328 ккал, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Источник: https://fitness-space.ru/sportivnoe-pitanie/belok-v-pitanii-chto-opasnee-nedobor-ili-izbytok-fitnes-pitanie-shape-ru_1434/

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Есть вопрос: может ли белка в рационе быть слишком много

Джессика Браун BBC Future

Правообладатель иллюстрации iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали “истощением от крольчатины”.

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион – начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете – с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков – и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты – одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко – обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками – от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков – тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые – в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль – обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания – такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин “улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела”, но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И – внимание! – если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое “вливание” белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

“В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики – это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков”.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

“Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса”, – подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения – в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

“По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства”, – говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

“С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными”, – говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его “практически невозможно” достичь, считает Типтон.

“Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях”.

Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу

“Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны”.

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

“Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу”, – говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху – есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин – грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn – в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще? Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

“Некоторые продукты, обозначенные как “высокобелковые”, на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого”, – говорит Джонстоун.

“Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, – это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз”.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-fut-44520919

Что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка. Список продуктов с высоким содержанием белка

Есть вопрос: может ли белка в рационе быть слишком много

Белок – это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием “белок”. В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться.

Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы.

Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья.

Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками.

С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, – это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

  • Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
  • Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
  • Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
  • Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины – 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок.

В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом.

К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет.

У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет.

То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах.

Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога.

Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты – источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

  • На первое место можно поставить яйца, в их составе – 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
  • Творог – 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
  • Сыр – 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
  • Мясо птицы – 20 %.
  • Консервированный горошек – 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
  • Говядина – 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
  • Печень – 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

  • Рыба – 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
  • Брюссельская капуста – это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе – 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
  • Соя – 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр – все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками.

При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться.

Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

Источник: https://FB.ru/article/386647/chto-budet-esli-est-mnogo-belka-sutochnaya-norma-potrebleniya-belka-spisok-produktov-s-vyisokim-soderjaniem-belka

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.