Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Содержание

Прокрастинация: что это такое, чем опасна, и как с ней бороться

Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий.

Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее.

Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Источник: https://shard-copywriting.ru/procrastination/

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться?

Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Доброго дня, дорогие мои! О том, как правильно планировать свой день, чтобы стать более организованным, мы говорили в одной из прошлых статей. Сегодня разберем еще один немаловажный вопрос, касающийся самоорганизации – что такое прокрастинация и как с ней бороться?

Всем нам знакомо откладывание дел на потом. У кого-то это развито в большей, у кого-то – в меньшей степени. Но с прокрастинацией знакомы абсолютно все. Если вы вовремя не выполняете второстепенные дела, это не страшно. А вот если у вас развита привычка откладывать на завтра важные дела, это уже настоящая проблема.

На самом деле способов борьбы с прокрастинацией достаточно много. Однако вам необходимо будет выбрать те из них, которые подходят больше всего именно вам. А для этого соберите волю в кулак и не поленитесь внимательно прочитать сегодняшнюю статью. Поверьте, я очень старалась, когда готовила ее для вас! Поэтому очень надеюсь, что она изменит вашу жизнь в лучшую сторону.

Что такое прокрастинация и чем она опасна?

Если говорить простыми словами, то прокрастинация – это психологический термин, который обозначает склонность человека откладывать на потом даже важные и срочные дела. От лени она отличается тем, что в случае невыполнения необходимых задач человек испытывает угрызения совести и психологический дискомфорт с пустой тратой энергии.

Основные причины прокрастинации:

  1. Неуверенность в себе и своих силах. Дело в том, что человек очень часто откладывает важное на потом из-за боязни не справиться. Если повышается самооценка личности, увеличивается и продуктивность его труда.
  2. Стремление к совершенству. Еще чаще индивидуум не приступает к выполнению важных дел из-за своего больного перфекционизма.

    Он попросту боится, что у него не получится это сделать идеально.

  3. Боязнь стать лидером. Человек боится в полной мере раскрыть себя, чтобы выделиться из толпы. Боязнь выйти из зоны комфорта и получить оценку социума.
  4. Бунтарский дух.

    Люди из этой категории хотят доказать всем, что они не подчиняются навязанным обществом правилам и установкам, а потому действительно важные и срочные дела выполняют не вовремя и то лишь в качестве «одолжения».

  5. Отсутствие достаточной личной заинтересованности в деле.

    Если у человека нет сильной мотивации что-то выполнять, он этого делать либо не будет, либо сделает, но плохо и поздно.

  6. Зависимость от компьютерных игр и соцсетей. Долгое и бесцельное просиживание за смартфоном или компьютером «съедают» время, которое требуется на выполнение более важных дел.

Сама прокрастинация опасна тем, что как минимум вызывает в человеке психологический дискомфорт и как максимум лишает его предоставляемых возможностей, вплоть до увольнения с работы, на которой вовремя и на должном уровне не выполнялись важные дела.

При это важно осознавать, что, если в человеке из года в год копятся запланированные, но так и не решенные дела, они словно грузом давят на него и отравляют жизнь. Вследствие этого могут появиться проблемы со сном, панические атаки и другие малоприятные заболевания на нервной почве.

Как бороться с прокрастинацией самостоятельно?

В первую очередь, важно проанализировать, когда и как часто вы сталкиваетесь с откладыванием дел на потом. Для этого внимательно перечитайте предыдущую часть статьи и выявите причины, характерные именно для вас. Зная врага в лицо, бороться с ним намного легче!

Обязательно планируйте свой день. Мы уже подробно говорили с вами об этом, но повторюсь еще. Важно не только планировать дела, но и делить их на приоритетные категории.

При выполнении важных дел не отвлекайтесь на посторонние второстепенные вещи. Исключите на это время соцсети, компьютерные игры и другие развлечения, которые мешают вам сосредоточиться на главном.

Не перегружайте себя. Трудно с энтузиазмом выполнять срочные дела, если вы чувствуете себя уставшим и разбитым. Поэтому всегда давайте себе только такую нагрузку, с которой вы обязательно справитесь.

Получайте удовольствие от процесса и любого результата. Научитесь позитивно относиться к любому начатому вами делу – будь то важный проект, уборка квартиры или прогулка с малышом.

Осознанно старайтесь поддерживать в себе внутреннюю радость во время процесса, а в случае неудовлетворительного результата учитесь радоваться тому, что теперь вы сможете расти и развиваться дальше.

Повышайте личную заинтересованность в деле и строго ограничивайте время на его выполнение. Дело в том, что, когда лично для вас полезность результата дела возрастает, а времени выделяется не так много, продуктивность увеличивается в разы. Вам в этом случае не нужно думать, как «скоротать» время, и вы начинаете действовать прямо здесь и сейчас.

Кстати, лично мне рождение детей помогло в какой-то мере решить проблему прокрастинации и стать более организованной. Ведь дети не будут вечно ждать, когда вы их накормите или поменяете подгузники. При этом успевать я стала намного больше, поскольку не трачу свободное (строго ограниченное!) время на бесцельные занятия.

Зато, когда не была еще замужем и свободного времени было хоть отбавляй, я постоянно откладывала дела на потом. Ведь, как говорится, все успеем, а успеваемости как раз и не было, потому что запланированное не выполнялось.

В общем, приучайте себя к выполнению важных и срочных дел вовремя. А если что-то начинаете откладывать на потом, то сразу же анализируйте причину этого явления и обращайте ситуацию в свою пользу.

о том, что говорят психологи о прокрастинации

Медицинский психолог Вероника Степанова рассказывает, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь, чтобы это изменить. Самое главное, не откладывайте просмотр этого видео на потом!

А вам часто приходится бороться с прокрастинацией? Есть какие-то свои секреты самомотивации, чтобы не откладывать дела на потом? Очень интересно узнать ваше мнение, поэтому не забывайте писать комментарии. Если статья оказалась для вас полезной, сохраните ее себе в соцсетях и поделитесь с друзьями! До новых встреч на блоге!

Источник: https://vdekrete.info/prokrastinacziya-kak-borotsya.html

Для чего нам прокрастинация и как с ней справляться?

Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Всем известное искусство «не откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра» принято теперь называть прокрастинацией.

Кто из нас вместо того, чтобы заняться чем-то важным и нужным прямо сейчас, не начинал браться за что угодно, лишь бы оттянуть неприятный момент начала работы? Вам это не знакомо? Поздравляем, вы – редкое исключение.

Можете не читать статью дальше, хотя надеемся, кое-что полезное и интересное найдется в ней и для вас.

Большинство из нас ловили себя на привычке «тянуть резину» и пытались найти способ справиться с ней – благо, методик, обещающих навсегда избавить любого от прокрастинации, сейчас появилось великое множество. Беда в том, что они помогают справиться с внешними ее проявлениями, не затрагивая глубинные причины. А значит, привычка прокрастинировать в конце концов снова возвращается.

Чтобы эффективно бороться с прокрастинацией (как и с прочими неприятными особенностями поведения), стоит докопаться до ее «корней», а именно понять, какие процессы нашего сознания ею управляют. Мы уже рассказывали о том, как наша нервная система ведет себя в режиме многозадачности. Настало время разобраться, как и почему наша психика создает ситуацию, в которой мы прокрастинируем.

Что такое прокрастинация: уточняем термин

Если обратиться к Википедии, то мы найдем следующее определение этого явления: «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам».

Очевидно, что прокрастинация связана со способностью человека контролировать себя и собственные поступки: мы совершаем что-то, что способно доставить нам удовольствие «здесь и сейчас», чтобы избавить себя от необходимости решать какие-то неприятные, скучные или сложные задачи, даже если это принесет нам пользу в будущем.

Чтобы стало понятнее, о чем идет речь, приведем простой пример. Предположим, вы решили бегать по утрам и вам этот процесс в целом нравится.

Вечером вы твердо намерены подняться пораньше и приступить к любимой тренировке.

Но утром вдруг осознаете, что в постели тепло и уютно, а на улице холодно и ветрено, и вам совсем не хочется менять состояние комфорта на другое, менее приятное для вашего тела.

И даже если вы вспомните, каким прекрасно-бодрым, сильным и свежим вы будете чувствовать себя после запланированной пробежки и контрастного душа, все равно перспектива прямо сейчас получить удовольствие от сладкой дремоты в теплой постели порой оказывается сильнее, даже если потом вы будете жалеть о пропущенной тренировке. А уж о важности физических упражнений для здоровья организма в этот момент вы даже не подумаете: мозг хочет спать, а тело – оставаться в тепле – и это все, что вам нужно в данный момент!

Будешь Великим Нехочухой!

С точки зрения нейробиологии, желание защитить себя от страха, связанного с возможной неудачей, и является истинной причиной привычки откладывать дела на потом. Однако в результате мы получаем именно то, чего так старательно избегали на подсознательном уровне – неудачи, провалы, упущенные возможности и весь спектр негативных эмоций, связанных с этим.

Как работает наш мозг во время прокрастинации

Просто удивительно, как все взаимосвязано в нашем организме. Так, на то, что мы делаем и чувствуем при этом, огромное влияние оказывают гормоны. В частности гормон дофамин, который получает наш мозг, когда мы переживаем приятные моменты.

Чтобы получить его, наше сознание вспоминает действия, которые ранее приводили к выработке этого гормона, и начнет побуждать нас выполнять их снова и снова.

При этом если выполнение одной задачи по сравнению с другой гарантированно будет способствовать выработке более высокой «дозы» дофамина, наш мозг станет посылать сигналы, заставляющие нас выполнить именно ее, отложив или проигнорировав менее богатые источники «гормона удовольствия».

За возникновение такого явления как прокрастинация во многом отвечает область мозга, получившая название амигдала, или миндалевидное тело. Именно этот отдел головного мозга автоматически «выдает» те или иные эмоциональные реакции в ответ на сложившиеся обстоятельства.

В результате, человек начинает испытывать страх или удовлетворение. Именно амигдала во многом влияет на характер наших воспоминаний и на те решения, которые мы принимаем в той или иной ситуации.

Если однажды какое-то событие вызвало у нас сильные негативные эмоции, миндалевидное тело зафиксирует их и в результате у человека может развиться фобия либо иное психическое расстройство.

В тот момент, когда вас пугает необходимость решить сложную задачу или выполнить слишком большой объем работ, миндалевидное тело дает сигнал «готовиться к обороне» или «отступить», побуждая нас избегать ситуации, вызвавшей страх.

Это сформировавшаяся в глубокой древности защитная реакция нашей нервной системы, которая тесно связана с инстинктом самосохранения.

Таким образом наш мозг пытается предотвратить появления у человека чувства паники, депрессии или неуверенности в своих силах.

Сигналы беспокойства порождают интенсивную выработку гормона адреналина, который «переключает» мозг в режим спонтанного реагирования, дезактивируя области, отвечающие за логику и планирование.

Таким образом, человек, вместо того, чтобы разумно подойти к ситуации и проанализировать ее, бессознательно хватается за первое попавшееся занятие, способное принести мгновенное удовольствие и успокоение.

К примеру, вместо того, чтобы начать, наконец, работу над своим грандиозным проектом, который откроет ему блестящие перспективы, начинает читать анекдоты или просматривать новостную ленту.

Но если на любую ситуацию, способную вызвать наше беспокойство, наш мозг реагирует рефлекторно, можно ли вообще с этим что-то сделать?

Не отчаивайтесь: бороться с этим можно, причем довольно успешно. Но сначала…

Некоторые результаты научных исследований

Почти столетие назад, в 1925 году, молодой психолог Б.В. Зейгарник, которую впоследствии назовут основательницей советской психологической школы, в своей дипломной работе пришла к интересным выводам: оказывается, человек гораздо лучше помнит те задачи, которые ему не удалось завершить.

Зейгарник отмечала, что люди, которых отвлекли от выполнения того или иного действия, способны вдвое более детально рассказать о задачах, которые они не успели выполнить, чем о тех, которые им уже удалось решить.

Кроме того, эти незавершенные задачи сохраняются в памяти гораздо дольше, нежели выполненные.

Более поздние исследования Курта Левина показали, что перед началом выполнения действия у человека возникает чувство напряженности. Если действие прерывается до получения результата – напряжение ослабевает, но не исчезает совсем.

В результате это чувство напряженности словно подталкивает нас к тому, чтобы завершить начатое. В ходе эксперимента, проведенного К.

Левином, 90% детей, участвовавших в нем, возвращались к своей творческой работе и заканчивали ее, даже если их прерывали в процессе и предлагали заняться чем-то другим.

Преподаватель психологии К. Макгроу провел эксперимент, в ходе которого людям предлагалось собрать сложные пазлы за «неограниченный промежуток времени». Но еще до того, как пазлы были сложены, испытуемым объявили, что эксперимент завершен, и можно не продолжать начатую работу. Однако, несмотря на это, те же 90% от общего числа участников остались, чтобы сложить свои пазлы полностью.

Как эти факты помогут справиться с прокрастинацией?

«Достаточно начать – закончить тоже можно»

Помните пословицу: «Хорошее начало – половина успеха»? Люди всегда интуитивно чувствовали, что главное в любом деле – это начать его, а потом постепенно втягиваешься в процесс.

Результаты приведенных выше исследований наглядно доказывают: человек, начав выполнять задачу, уже настроен на ее завершение и вряд ли остановится на полпути. Помните 90% человек, которые стремились завершить начатую работу, хотя обстоятельства, казалось, препятствовали этому? Просто начните – и шанс завершить начатое резко возрастет.

При этом не обязательно «начинать с самого начала». Сделайте ту часть работы, которая вам наиболее интересна/приятна/близка в данный момент. Просто начните.

И не стремитесь сразу получить превосходный результат – перфекционизм здесь может только усилить страх перед возможной неудачей и спровоцировать новый «приступ прокрастинации». Сделайте то, что задумали настолько хорошо, насколько это возможно для вас в данный момент.

Трудно заставить себя подняться утром? Не давайте себе времени поразмышлять, насколько лучше и приятнее оставаться в постели, чем отправляться на пробежку – просто вставайте. Да, сделать это непросто.

Но уже через четверть часа после подъема (или даже раньше) ваш мозг найдет другие привычные пути получения дофамина: удовольствие от свежесваренного кофе, радость от движения на свежем воздухе, любимая музыка в наушниках, бодрящий душ.

Чтобы успешно справляться с прокрастинацией, придумайте себе мотивирующие «плюшки», способные подарить мозгу такой желанный дофамин. Хотя, справедливости ради надо заметить, что система поощрений срабатывает не всегда.

В этом случае ничего другого не остается, как прибегнуть к «самошантажу»: «Пока ты не выполнишь эту задачу, у тебя не будет права почитать интересную книгу/посмотреть долгожданный фильм/отправиться на прогулку/ купить себе новую вещицу, наконец (последний стимул относится преимущественно к прекрасной половине человечества).

Чем дольше вы будете откладывать начало работы, тем позже получите желанную награду и меньше времени сможете посвятить более приятным занятиям – это тоже хороший стимул для того, чтобы взяться, наконец, за дела.

Обмани себя

Наше сознание не слишком честно поступает с нами, преподнося предстоящую работу в самом невыгодном свете: мы думаем только о том, как ее много, как сложно выполнить тот или иной этап и что будет, если результат не оправдает наших надежд.

Решение предстоящей задачи представляется нам огромной мрачной горой, которую необходимо сровнять с землей при помощи ручной лопаты.

Наше сознание таким образом пытается «отговорить» нас от работы, которая вызывает негативные эмоции, а, чтобы мы не корили себя за бездействие, предлагает «срочные» дела, которые, кроме всего прочего, не требуют много времени и даже обещают получение удовольствия от их выполнения.

Существует один оригинальный способ борьбы с прокрастинацией, позволяющий перехитрить собственное сознание и снизить чувство тревожности. Суть метода в том, чтобы представить глобальные цели в виде простых для выполнения задач.

Например, если вы решили придерживаться принципов здорового питания, не строит расписывать весь дневной рацион и рассчитывать калории. Достаточно свести эту цель к простой формуле: «Выпить чашку воды, съесть фрукт».

Если задумали написать книгу – поставьте цель писать 1 или 2 страницы в день. Хотите приобрести привычку бегать по утрам – запланируйте «надеть кроссовки и выйти из дому».

Теперь цели перестали пугать вас своей грандиозностью и свелись к простым ежедневным действиям, вовсе не страшным и не сложным. Вы уже на улице и обуты в удобные кроссовки? Почему бы не совершить небольшую пробежку?

Для того чтобы справиться с прокрастинацией, можно привлекать и «сторонние ресурсы» – от различных сетевых сервисов до личного тренера-коуча. При этом не факт, что способы, самые затратные с точки зрения денежных средств, окажутся самыми эффективными.

К примеру, почему бы не попробовать справляться с привычкой откладывать дела на потом при помощи нашего сервиса достижения целей SmartProgress. Мы разработали его как эффективный инструмент-помощник для тех, кто хочет ставить перед собой цели и достигать их.

При этом самым главным и сложным оказывается сформулировать актуальную задачу и сделать несколько первых шагов на пути к ее решению.

После вам уже не захочется останавливаться: ваш мозг больше не станет искать отговорки, а превратится в верного союзника, побуждая вас продолжать работать, пока дело не будет закончено.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/smarttalks/dlia-chego-nam-prokrastinaciia-i-kak-s-nei-spravliatsia-5d6797e38c5be800aef96c8b

Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия.

Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке.

Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете.

Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами.

Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение.

Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
  3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
  4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
  5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
  6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
  8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления».

Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата.

Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи.

Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания.

Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности.

Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач.

Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Источник: Mind Tools

Иллюстрации: Анастасия Леман

Источник: https://www.vitajournal.ru/psychology/self-development/prokrastinacija-i-kak-s-nej-borotsja/

Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться

Что такое прокрастинация и как с ней справиться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.

Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.

Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: https://PsyHacker.com/procrastination/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.