Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно

Содержание

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно

Annie Pokorny

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость.

Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс.

Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины.

Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

 Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?

 Как лыжнику поднять пульс ПАНО

 Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

  Тренировки лыжников в течение круглого года

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

Источник: https://strela-coach.ru/treniruytes-kak-professionalyi-nabiraem-formu-pered-lyizhnyimi-startami/

Сколько калорий теряется при ходьбе за 1 час – таблица

Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно

Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

  • наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
  • вашего веса;
  • вашего возраста;
  • уровня физической подготовки;
  • темпа;
  • продолжительности;
  • дороги (в горку идти тяжелее);
  • интенсивности движения руками.

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

  • в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
  • почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

Скорость / Масса тела50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг90 кг
3 км/ч126138150163175187201213226
4 км/ч160177192209224240257272288
5 км/ч184202221239258276295312331
6 км/ч217238262283304326349369392
7 км/ч291321351379409439467496526
8 км/ч374410449487523562598636673
9 км/ч480530577625674722769818866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий.

Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду.

Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге

Источник: https://takioki.life/skolko-kalorij-teryaetsya-pri-hodbe/

Упражнения для лыжников

Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах.

Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов.

Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее.

Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость.

Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее.

Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе.

Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов.

Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Источник: https://sportotip.ru/vidy-sporta/lyzhi/uprazhneniya-dlya-lyzhnikov/

Беговые лыжи — правильный выбор

Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно
  Бег «коньком» дает несимметричную нагрузку – чередуй его с «классикой»

1.Доступность

Среди чемпионов мира есть и двухметровые гиганты, и те, кто не дорос до 170 см. Какой бы фигурой ни наградила тебя природа, лыжам это не помешает.

2.Кайф бегуна

У спортсменов циклических видов спорта (основанных на повторении одинаковых движений) есть понятие «эйфория бегуна» ощущение особого подъема во время и после нагрузок. Исследования Технологического института Джорджии показали: такой же эффект на человека оказывает марихуана. Короче, от беговых лыж ты будешь пьян без вина и «дури», причем с пользой для здоровья.

3.Тело атлета

В отличие от бега, велосипеда, гребли, коньков, лыжи загружают работой все конечности и до 90% мышц тела. А это значит, что все части твоей фигуры будут обретать атлетический вид синхронно.

4.Профилактика болезней

Ходьба на лыжах — менее травматичный вид спорта даже по сравнению с бегом. Мягкие, скользящие движения благоприятнее для суставов, чем постоянные тычки ступнями о землю. Людям с нарушениями осанки лыжную активность даже прописывают врачи. Также лыжи рекомендуют при проблемах с желудком, болезнях суставов, вегетососудистой дистонии, гипертонии и атеросклерозе.

5.Мощное сердце

Ритмичные сокращения мышц рук и ног при беге на лыжах заставляют сердечно-сосудистую систему эффективнее качать кровь. 30 лыжных прогулок в течение двух месяцев снизят риск ишемической болезни сердца на 10-13%.

6кубиков

Мышцы в области живота за время лыжной прогулки сокращаются несколько тысяч раз в час, наиболее эффективно сжигая жировую ткань именно в том месте, где растет «трудовая мозоль». 

7.Горные лыжи на «раз-два»

Овладев беговыми лыжами, ты легче освоишься с лыжами горными, а значит, меньше денег придется отдавать инструкторам где-нибудь в Австрии, на Домбае или куда еще ты там поедешь в поисках горных склонов.   

Противопоказания к катанию на лыжах

Заведующий отделением Московского научно-практического центра спортивной медицины Дмитрий Павленко не рекомендует вставать на беговые лыжи, если:

1. У тебя проблемы с сердцем, давно не делал ЭКГ.

2. У тебя больные почки или мочевой пузырь.

3. Менее двух недель назад ты был простужен/болел гриппом/недавно перенес операцию.

4. Ты менее года назад делал флюорографию. Тренировка на холоде — испытание для неподготовленных легких, и, если есть какая-то проблема с ними, беговые лыжи могут ее усугубить.

5. У тебя астма или астматический бронхит (тут нужна консультация врача: с одной стороны, Бьёрндален с астмой стал легендой биатлона, с другой — ты не Бьёрндален).

6. Проблемы с суставами.

Время

Минимум 30 минут должна продолжаться одна прогулка на лыжах. Оптимальным для начинающего лыжника будет час катания. В первый раз сильно не усердствуй — иди со скоростью около 7 км/ч и финишируй после 5 км от старта.

Контролируй лыжные нагрузки

Любой динамичный подъем в горку, в том числе на лыжах, вызовет у тебя скачок пульса. Чтобы такие нагрузки не пошли во вред, их лучше контролировать.

1. Не пожалей денег на кардиомонитор, он будет показывать пульс во время катания на лыжах и поможет лучше понимать, что происходит внутри тебя.

2. Перед катанием на лыжах не игнорируй растяжку — падение может повлечь растяжение. Включи в разминку соответствующие упражнения, чтобы травмы не заставили тебя убирать лыжи на балкон.

3. Если там, куда ты навострил лыжи, холоднее -20 градусов, подожди потепления. На таком морозе недолго и лицо обморозить. В раю лыжников всегда -5 по Цельсию, светит яркое солнце, нет ветра и лежит стойкий снежный покров — именно такие условия оптимальны для беговых лыж.

Скорость

Скорость катания на правильных лыжах у профи — примерно 25 км/ч. На марафонских дистанциях она снижается на 5-7%. Для любителя крейсерской скорости подойдут 10 км/ч. Разница в скоростях мужчин и женщин у профессионалов равна примерно 15%.

Джентельменский набор лыжника

   

Ботинки

Меряй лыжные ботинки на те носки, в которых будешь кататься. Ни жать, ни болтаться они не должны. Теперь согни пальцы на ноге и, прижав носок к полу, подними пятку.

Твоя пятка должна двигаться вместе с ботинком — если пятка поднимается, а пятка ботинка — нет, то такая обувь для катания на лыжах тебе не подходит. Если ботинок сгибается над ногой и давит на нее — то же самое.

Также ботинок должен легко сгибаться двумя руками под 90о и не должен зажимать ногу выше щиколотки (если речь о ботинках для классического стиля).

 

Крепления

Тип крепления не так важен, так что можешь исходить из ботинок — на какие крепления рассчитаны самые удобные для тебя, такие и ставь на лыжи. Всего разделяют три вида: “75мм” (знакомые с детства), SNS и NNN (современные). Последние обеспечат лучший контроль над лыжей, в остальном принципиальных преимуществ у них нет.

Смазка

Смазку наносят на сухие и чистые лыжи тонкими слоями, тщательно втирая и избегая попадания влаги. После этого лыжи надо охладить в течение 30 минут, а последний слой нанести уже на улице. Выбор мази зависит от погоды, снега и амбиций (стоимость — от 40 до 4000 руб.).

Палки

Посмотри на конец палки — там должен быть не куцый ромбик, а нормальная “лапка” с приличной площадью контакта со снегом (см. фото). Теперь посмотри на верх палки — лучше, если там будет не свободно болтающийся ремешок, а подобие браслета (анатомический темляк). Длина палок — твой рост минус 25 см. Цена вопроса 15-50 евро.

Лыжи

Для начала лучше подойдут классические лыжи, а не коньковые. 

    Деревянные лыжи не считаются пережитком прошлого, похоже, только в России    

Как выбрать правильные лыжи? 

1.Лыжи должны быть на 25 см выше тебя.

2.Учти, от правильного подбора жесткости лыж на 60% зависит их скорость. Если они будут слишком мягкими, то, прогибаясь, станут все время тормозить. Слишком жесткие лыжи, наоборот, будут иметь плохой контакт со снегом, и ты начнешь проскальзывать.

Если рекомендованный вес спортсмена не указан на лыжах, проверь, подходят ли они тебе, с помощью открытки. На твердой поверхности встань на лыжи и попроси друга пропихнуть открытку под их центром. Если открытка застревает — лыжи мягкие, если проходит — время устроить второй тест.

Встань на одну лыжу (под которой лежит открытка) двумя ногами — под твоим полным весом открытка должна быть плотно зажата, если она вынимается — лыжи жестковаты.

3.Поставь выбранные правильные лыжи подошвами друг к другу и сожми их кистью в месте расположения креплений. Носки не должны расходиться, а сопротивление твоему усилию не должно быть одинаковым по мере того, как ты сжимаешь лыжи.

Если в планах обычные прогулки в лесу, выбирай беговые лыжи в ценовом диапазоне 50 ― 180 евро. Из марок в первую очередь смотри на Fisher, Atomic, Madshus, Rossignol, Peltonen. Какой бы вид лыж ты ни выбрал, они должны быть из пластика. Деревянные лыжи не считаются пережитком прошлого, похоже, только в России.

Советы для продвинутых лыжников

Коньковый ход на лыжах в 80-х годах изобрел знаменитый швед Гунде Сван и произвел фурор на Олимпиаде-1984, завоевав четыре медали и получив в вечное пользование прозвище Король лыж, рассказывает обозреватель спортивного портала Sportbox.ru Дмитрий Симонов. Весь мир тут же перенял ноу-хау, после чего несчастного Короля стали уделывать его же оружием все кому не лень, что, впрочем, говорит в пользу его изобретения.

На коньковых лыжах кататься труднее, чем на классических. Правильное положение тела и движение рук здесь целая наука.

Поэтому в качестве инструкции используй записи гонок с участием лыжников Бьорна Дэли и Томаса Альсгорда (его техника долгое время считалась за образец) или биатлониста Уле-Эйнара Бьёрндалена.

Также коньковые лыжи более стильные (они короче на 15-20 см) и требуют меньше ухода: классические лыжи нужно смазывать.

Освоив коньковый стиль, ты, возможно, решишь пользоваться только им. Не стоит. Несимметричность нагрузок на тело (представь позу лыжника в этом стиле) может привести к искривлениям позвоночника. Конечно, перекосит тебя, только если кататься на лыжах ты будешь очень много, но все же правильнее чередовать «классику» с «коньком».

 

 LEGION-MEDIA

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/823744/

Польза лыжных прогулок для здоровья: сколько калорий сжигается

Что нужно лыжнику для победы: палки, лыжи и 8000 калорий ежедневно

Зимой нашему организму также необходимо активно двигаться, как и летом.

Регулярные прогулки на открытом морозном воздухе заряжают энергией, придают сил, укрепляют здоровье и повышают работоспособность.

В зимнее время на территории нашей страны одним из самых доступных и полезных видов активного отдыха являются лыжные прогулки. Этот вид физической активности подходит людям любого возраста.

Поговорим о пользе лыжных прогулок для здоровья. Выясним, каким образом отражаются прогулки на самочувствии, как правильно кататься, как готовиться, узнаем, кому этот вид физических нагрузок не подходит.

Преимущества лыжных прогулок

Неспешные прогулки на лыжах оказывают организму несомненную пользу. Причем положительный эффект проявляется сразу в двух направлениях — улучшается как физическое состояние, так и психоэмоциональное.

Доступность

Все, что нужно для лыжной прогулки — снег на улице и наличие самих лыж (конечно, с палками и ботинками). Ну а где можно покататься на лыжах, решайте сами, исходя из имеющихся в наличии ближайших парков, лесов, других подходящих мест. Особых навыков, знаний и умений прогулка в парке тоже не требует.

Укрепление иммунитета

Лыжные прогулки — замечательный способ повысить уровень иммунитета, сделать физическое здоровье крепче. Можно избавиться от склонности к постоянным простудам, закалить организм, стать выносливее, перестать «сидеть» на больничных.

Похудение

Даже неспешные лыжные прогулки влекут за собой расход большого количества калорий. В среднем, за час катания сжигается 9 ккал на 1 кг веса. Например, человек, который весит 70 кг избавится за часовую прогулку от 630 ккал. Вполне можно похудеть, катаясь на лыжах даже не спеша. Кроме того, укрепляются различные группы мышц, что придает телу рельефность.

Развитие дыхательной системы

Любая активная деятельность положительно сказывается на дыхательной системе, а та, что на свежем воздухе — особенно. Но важно на лыжных прогулках дышать правильно — носом, тогда польза будет более весомой. Лыжные прогулки отлично вентилируют легкие, способствуют выводу из них вредных веществ. К тому же из-за активизации кровообращения легкие и другие органы лучше снабжаются кислородом.

Польза для скелета, суставов и мышц

В процессе ходьбы укрепляется костная ткань, суставы поддерживаются в рабочем состоянии, мышцы тренируются, укрепляются. Специфические движения — такие, как толчки и скольжение, положительно сказываются на функционировании всего опорно-двигательного аппарата.

Если на лыжах занимается маленький ребенок, у него быстрее формируется правильная координация движений, активнее развивается костная ткань, скелет. Лыжные прогулки показаны и людям с заболеваниями позвоночника.

Благодаря регулярной ходьбе можно избавиться от сколиоза, протрузий и прочих патологий.

Лыжные прогулки — замечательная кардионагрузка, укрепляющая сердечную мышцу, активизирующая кровообращение. Для пожилых этот вид физической активности — отличный способ предупредить развитие артроза и прочих болезней суставов. Кроме того, прогулки помогают предупредить истончение костной ткани, избежать остеопороза.

Что касается мышц, то ходьба на лыжах задействует практически все их группы, но особенно развивает мышцы ног и рук. А некоторые виды ходьбы активно задействуют еще и спину.

Выведение шлаков

Польза катания на лыжах состоит также в выводе из организма вредных токсинов, ядов и шлаков через потовые железы.

Сохранение молодости

Поскольку прогулка на лыжах предполагает обязательное нахождение на свежем воздухе, легкие активно насыщаются полезным чистым кислородом. Благотворно отражается этот вид физической активности и на состоянии кожи — люди, регулярно занимающиеся лыжной ходьбой, выглядят гораздо моложе и свежее своих не столь спортивных сверстников.

Улучшение психического состояния

В процессе активного отдыха на свежем воздухе повышается выработка гормонов «счастья» — эндорфинов. И как следствие этого, после лыжной прогулки еще долгое время ощущается приподнятое настроение — даже если из дома вы вышли с мрачными мыслями.

Отдых и повышение работоспособности

Прогулка на лыжах по зимнему лесу поможет замечательно отдохнуть и набраться сил для предстоящих трудовых свершений. Если человек работает умственно, то активная физическая деятельность на свежем воздухе — то, что нужно для переключения мозга и полноценного отдыха. Созерцание природы вокруг расслабляет и заряжает позитивом.

Регулярные прогулки влекут за собой повышение энергетического уровня, прилив сил, улучшение работоспособности. После такого приятного досуга вы сможете более плодотворно работать, заниматься текущими делами, эффективнее решать проблемы.

Есть ли возрастные ограничения?

Прогулки на лыжах показаны всем, начиная с возраста, когда ребенок только научился ходить и вплоть до преклонного: пока, как говорится «ноги держат».

Некоторые специалисты считают, что можно прививать ребенку любовь к лыжному спорту уже с двух лет. Но важно, начиная обучение малыша, соблюдать постепенность и дозированность нагрузок, чтобы вместо любви к лыжам не выработать не менее глубокое к ним отвращение. Постарайтесь объяснить ребенку, чем полезно катание на лыжах.

Спортивные занятия пойдут на пользу всему организму ребенка: укрепят костную систему, разовьют крупную моторику, скоординируют его движения. Благодаря регулярным лыжным прогулкам ребенок будет быстрее развиваться и лучше расти. А организованные спортивные занятия по лыжной ходьбе ребенок может посещать с 6-7 летнего возраста.

В подростковом, юношеском и молодом возрасте лыжи — прекрасный способ укрепить тело и дух. После 35 лет — это еще и отличная профилактика всевозможных заболеваний, которые приходят с возрастом.

На пожилых же людей лыжные прогулки оказывают терапевтический и общеукрепляющий эффект, помогают предупредить развитие заболеваний связок, суставов, сосудов, костного аппарата. Однако, если человек в пожилом возрасте решил встать на лыжню впервые, рекомендуется вначале проконсультироваться по данному поводу с врачом. Важно выяснить, нет ли противопоказаний.

Подготовка

Если вы еще давно не вставали на лыжи, то перед тем, как заняться этим видом спорта, неплохо бы повысить общие показатели выносливости.

Чтобы выдержать даже часовую лыжную прогулку, нужно озаботиться укреплением дыхательной системы, выполнять регулярно упражнения на выносливость, координацию, заниматься бегом.

Однако, все эти занятия должны проходить «без фанатизма», в общеукрепляющем режиме.

Рекомендуется начинающим лыжникам больше заниматься пешей ходьбой — это самый простой способ привести органы дыхания и кровообращения в порядок, укрепить мышцы. А если имеются какие-либо хронические заболевания или просто наблюдается неважное самочувствие, следует проконсультироваться с врачом.

Если вы задумали прогулку в незнакомую местность (например, в лес), заранее выясните, есть ли там мобильная связь. Иначе в случае травмы или другого форс-мажора вызвать помощь будет затруднительно.

Одежда

Так как катаемся мы обычно в мороз, одежда для лыжных прогулок должна быть теплой. Наденьте теплый вязаный свитер, а если очень холодно, то под него — термобелье. Сверху на свитер нужно надеть куртку, но не слишком теплую и тяжелую, иначе передвигаться с легкостью будет затруднительно (особенно, в горку).

На голову следует надеть трикотажную спортивную шапку — никаких ушанок и меховых шапок. На ноги следует надеть сухие и теплые носки из хлопка или шерсти. Лыжные ботинки должны плотно сидеть на ноге — не стоит выходить на прогулку в слишком больших или, наоборот, жмущих, ботинках. Неподходящая обувь может привести к натиранию мозолей или травме.

Советы

Если вы впервые идете на прогулку в общественное место, где будут другие лыжники, следует ознакомиться с правилами поведения на общей трассе.

Если ботинки надеваете впервые, смажьте уязвимые участки на стопе (где могут образовываться мозоли) вазелином, и только после этого надевайте носки и ботинки. Смажьте лыжи мазью по погоде.

Если прогулка предстоит длительная, возьмите с собой термос с теплым чаем. Напиток поможет согреться в мороз, предупредит простуду, придаст сил. Кроме того, в длительной прогулке не помешает и маленький рюкзачок с необходимыми средствами первой помощи, едой, запасным мобильным телефоном, фонариком.

Виды лыжного хода, подходящие для прогулок

Основных вида лыжных ходов два: коньковый и классический.

Коньковый ход — это выбор профессиональных спортсменов и тех лыжников-любителей, которые предпочитают скорость и преодоление преград. Называется ходьба так из-за своего сходства с движениями конькобежцев.

Лыжник при этом опирается не одновременно на обе лыжи, а попеременно то на одну, то на другую, двигая ими под углом. Такой ход выматывает и требует сильных натренированных легких и сердца, поэтому на оздоровительных лыжных прогулках он применяется нечасто.

Больше подойдет этот вариант молодежи и подросткам.

Если вы собираетесь заняться, действительно прогулками, а не бегом с препятствиями, остановитесь на классическом варианте лыжной ходьбы. Это идеальный ход, чтобы не спеша насладиться природой, воздухом, окружающими видами. Классический способ подразумевает езду на расположенных параллельно друг другу лыжах.

Кроме двух уже названых существует еще и, так называемый, свободный стиль, в котором смешиваются разные виды ходьбы — и классический, и коньковый, и другие. Этот вариант подходит лыжникам с опытом и профессиональным спортсменам. Свободный ход позволяет не уставать на длинных дистанциях, быстро преодолевать появляющиеся преграды в виде горок и спусков.

Противопоказания

Лыжные прогулки по своей полезности приравниваются к плаванию и бегу. Кроме того, в зимнее время года — это еще и один из самых доступных видов спорта. Однако, иногда заниматься данной спортивной деятельностью нельзя. Противопоказания к катанию на лыжах следующие:

  • инвалидность;
  • болезни сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
  • проблемы с позвоночником;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • ослабленный иммунитет;
  • болезни суставов;
  • недавно перенесенные тяжелые болезни, операции;
  • беременность.

Если вы лыжник неопытный и спортсменом не являетесь, не стоит гнаться за скоростью и ставить рекорды. В этом случае подойдет для начала неспешная созерцательная прогулка. Скорость со временем можно увеличивать, но постепенно. Особенно важна данная рекомендация для людей пожилых, так как у них вероятны проблемы с сердцем.

Оптимальная температура для катания на лыжах – от 3 до 10 градусов ниже нуля. Такая температура подходит и детям, и взрослым. В любом случае важно в процессе лыжной прогулки, даже если нет никаких заболеваний, следить за появляющимися симптомами переохлаждения или перегревания.

Если организм переохладился, может возникнуть чувство замерзания, неприятное покалывание кожи, а при перегреве ощущение прилива жара, головокружение и т. д. При появлении данных симптомов необходимо либо утепляться, либо избавляться от лишнего слоя одежды.

Если дело движется к обморожению, лучше поскорее вернуться домой.

Итак, вы узнали, какую пользу могут принести нашему организму неспешные лыжные прогулки. Как видите, польза есть, и немаленькая: это замечательный и доступный вариант укрепить здоровье, развить выносливость, силу, дыхательную систему, избавиться от депрессий, тревог, привести в порядок нервы, стать свежее, бодрее, моложе.

Источник: https://VashSport.com/polza-lyzhnyx-progulok-dlya-zdorovya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.