Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Содержание

Как научиться есть маленькими порциями, чтобы похудеть

Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Как кушать, чтобы похудеть? Широко разрекламированные диеты себя дискредитировали – с их помощью действительно можно сбросить сколько-то там килограммов, но результат кратковременный, вес возвращается, и сколько сил было потрачено напрасно!

Небольшое отступление от темы: если не желаете мучить себя долгими поисками подходящих диет, перейдите по ссылке, где вы смежите составить диету онлайн.

Обратите внимание на свое питание

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно проанализировать свой рацион и систему питания. Сколько раз в день вы едите?

Хватает ли у вас времени на полноценный завтрак? Продолжаете питаться фаст-фудом в обеденный перерыв, а вечером съедаете слишком обильный ужин?

Статья в тему: какая формула расчета калорийности продуктов точнее?

А ведь перейти на здоровое питание не получится, если не знать, как научиться есть маленькими порциями.

Питание должно быть сбалансированным – это азы диетологии; всем известно, что правильный рацион должен включать как можно больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, молоко и молочные продукты, минимум сладостей и выпечки (если вы стремитесь похудеть, то он них лучше вообще отказаться).

Важен и способ приготовления: ничего жареного, копченого – только варить (желательно на пару), тушить, запекать.

В Интернете и прочих СМИ масса информации о правильном питании, пользе тех или иных продуктов, но мы сейчас поговорим о другом: какой должна быть порция съедаемой пищи и как приучить себя к тому, что она маленькая.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Сколько надо есть

Мы привыкли съедать намного больше пищи, чем диктуют физиологические потребности организма. Этот инстинкт заложен в нас с древнейших времен: обеспечить запасы на случай голода.

И вот теперь, когда голод нам не грозит, приходится переламывать себя, потому что излишки уходят прямиком в жировые отложения.

Оптимальной считается 5-разовая схема приема пищи: 3 основных и 2 перекуса между ними. Если вы твердо решили научиться есть маленькими порциями, то в каждую основную трапезу рекомендуется съедать порцию, объем которой примерно равен размеру вашего кулака или стандартного стакана.

Это очень важный момент: чем больше объем порции, тем сильнее растягивается желудок и тем больше требуется пищи, чтобы его заполнить.

Если приучить себя есть маленькими порциями, то объем желудка постепенно уменьшится, быстрее будет наступать насыщение.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

Маленькие хитрости для маленькой порции

  • Используйте тарелки меньшего диаметра – на них и небольшая порция еды будет выглядеть более солидно.
  • Раскладывайте приготовленное блюдо на тарелке с умом: не кучкой, а по всей ее поверхности – так его визуально будет казаться больше.
  • Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.
  • Ешьте медленно. В идеале полноценная трапеза должна продолжаться не менее 20 минут, чтобы пища была тщательно пережевана – тогда она легче усваивается, и быстрее возникает чувство насыщения.
  • Ешьте только дома – никаких фаст-фудов по дороге домой, даже если живот подводит от голода.
  • Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.
  • Старайтесь, чтобы еда выглядела эстетично: посыпьте блюдо зеленью, украсьте парой долек нарезанных овощей, в общем, постарайтесь, чтобы трапеза превратилась в настоящую церемонию.
  • Не ешьте перед телевизором или компьютером, иначе сами не заметите, как еда улетучится с тарелки, а чувство насыщения не наступит.

Какое-то время вы будете испытывать дискомфорт и чувство голода, но постепенно объем желудка уменьшится, организм привыкнет к новой системе питания, и это неизбежно даст желанный результат – потерю лишних килограммов.

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

(14 , в среднем: 4.6 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/kak-nauchitsya-est-malenkimi-porcimi.html

Как меньше есть чтобы похудеть: преодолеваем пищевую зависимость

Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Ожирение серьёзная проблема во всем мире. Один из способов похудения — научиться меньше есть и контролировать порции еды.

Для многих это покажется серьёзным испытанием, особенно если привыкли ни в чём себе не отказывать. Но к счастью, существует множество способов, чтобы заставить себя есть меньше без чувства голода в течение дня.

Внесите небольшие изменения в рацион и вы навсегда измените своё отношение к еде.

Ешьте с тарелок небольших размеров

Исследования показали, что такая манипуляция обманывает мозг и мы считаем, что съели достаточную порцию. А с глубокой тарелки есть риск съесть больше, и недооценить количество потребляемых калорий.

Поэтому имеет смысл:

  1. Оставить большие обеденные для особых случаев.
  2. Для обычной еды используйте салатные или небольшие десертные тарелки.
  3. Такой же принцип может быть использован для напитков. Выбирайте высокий, тонкий стакан вместо низкого и широкого. Эта привычка заставит мозг ожидать порции небольшой величины.

Помедленнее

Известный факт, что мозгу человека требуется до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой.

  • Откусывайте небольшими кусочками и пережёвывайте его 5-6 раз.
  • Проглотите и только после этого подумайте нужна ли вам добавка. Еда по расписанию позволит больше времени провести за едой.
  • Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает от сигналов, которые посылает организм, и приводит к перееданию.
  • Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что желудку даётся больше времени для её переваривания.
  • Постарайтесь жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

Меньше еды

Ежедневное сбалансированное питание через равные промежутки времени даёт возможность обрести стройность и похудеть. В то же время поддерживает энергию, обмен веществ и регулирует сахар в крови.

  1. Каждый раз, когда вы кушаете, организм сжигает энергию чтобы переработать съеденное. Регулярные и маленькие порции будут поддерживать обмен веществ в течение дня, давать заряд энергии и вы избавитесь от большего количества калорий.
  2. Несмотря на то, что регулярное питание потребует больше планирования и дисциплины, оно распределит употребление калорий более равномерно в течение дня и ликвидирует тягу перехватить чего-нибудь лишнего. Кроме того, зная, что следующий приём пищи по плану через несколько часов, вы проконтролируете своё желание и спокойно дождётесь следующей запланированной трапезы.

Пейте больше

Поддержание необходимого уровня воды в организме поможет не есть, когда вы на самом деле не голодны, потому что голод очень легко перепутать с жаждой.

Вода один из немногих продуктов, которым можно наслаждаться столько, сколько захотите, без каких-либо негативных последствий. Именно поэтому очень важно всегда держать достаточное количество воды под рукой. Таким образом, вы предотвратите обезвоживание, поддержите высокий уровень энергии и контроль над чувством голода.

  1. Если в животе уже урчит, а до обеда ещё далеко, то стоит сначала выпить стакан воды или чашку бульона, овощного супа.
  2. Попробуйте также другие напитки: несладкий кофе или чай, воду с лимоном или стакан обезжиренного молока.

Уменьшайте размеры порции

  1. Используйте весы или мерные стаканчики чтобы измерять все блюда и закуски, или применяйте их во время приготовления.
  2. Купите небольшие пластиковые контейнеры чтобы носить еду с собой.
  3. Ешьте из тарелок синего цвета. Голубой оттенок посуды притупляет чувство сильного голода.

Мятный вкус

  1. Чистите зубы после еды! Носите зубную щётку с собой на работу, чтобы предотвратить нежелательные перекусы в течение дня.
  2. Жуйте жвачку.

    Многие привыкли постоянно что-то жевать. Жевательная резинка способна обмануть мозг и желание пожевать появится уже нескоро.

  3. Пейте мятный чай или леденцы без сахара со вкусом мяты.

    Опять же, мятный аромат уменьшит общий голод.

Точные размеры

Как узнать точную дозировку порции:

  • Хорошей идеей будет потратить деньги на весы и мерную ёмкость для взвешивания продуктов и оценки как много вы на самом деле едите.
  • Каждый приём пищи должен содержать белок и углеводы с низким гликемическим индексом.
  • Продукты из цельного зерна, бобовые и некрахмалистые овощи отличный вариант углеводов с низким гликемическим индексом.
  • Не забывайте употреблять достаточное количество хорошего жира. Это может быть ежедневная доза ненасыщенного масла или лосось 3 раза в неделю.

Повторимся, что мозгу требуется 20 минут для осознания, что желудок полон.

Будьте осторожны, не переедайте и со временем обнаружите, что всегда сыты и довольны.

Не поддавайся соблазнам

Уберите всё лишнее со стола и сосредоточьтесь только на полезных для фигуры продуктах.

  1. Даже не прикасайся к тарелке в плохом настроении. Женщинам свойственно переедать на нервах.
  2. Разложите приготовленную заранее еду по разным контейнерам и возьмите за правило открывать по одному в один приём пищи. Этим вы заставите себя мало кушать.
  3. Всегда храните овощи и фрукты в холодильнике на момент незапланированных перекусов.
  4. Если перекусываете когда не голодны, попробуйте заняться чем-то, что отвлечёт от желания поесть. Вы увидите, что короткая 15-и минутная прогулка устранит эту тягу. Поэтому, когда приходит необоснованное желание перекусить, пройдитесь, позвоните другу или даже сходите в спортивный клуб.

Если наелись, не пытайтесь вылизать тарелку

Многие из нас воспитаны вставать из-за стола, когда тарелка уже пустая. Это нехорошая привычка.

  • По окончании трапезы сразу избавьтесь от остатков еды и вымойте тарелку.
  • Если не хотите выбрасывать остатки, то упакуйте и забудьте до обеда следующего дня.

Увеличивайте потребление супов и салатов

Салаты с лёгкой заправкой, овощная нарезка или суп из нежирной курицы перед основной едой — эффективный способ борьбы с перееданием. Клетчатка в составе овощей обуздает аппетит и насытит быстрее.

Ещё одно преимущество клетчатки — его более медленное движение через всю пищеварительную систему. Продукты с её высоким содержанием часто малокалорийны, поэтому являются идеальным выбором при соблюдении любой диеты.

Попробуйте объединить салат и питательный суп в качестве основной еды. Заполняйте половину тарелки овощами и зеленью с низким содержанием углеводов во время ужина.

Хороший вариант:

  • брокколи,
  • фасоль,
  • шпинат,
  • помидоры.

И будете чувствовать себя замечательно.

Балуйте себя

Все мы любим вкусняшки, которые просто непреодолимо хочется съесть. Каким бы опасным ни было искушение — балуйте себя иногда!

  1. Если всё время идеально следовать диете, то организм в скором времени привыкнет к новому уровню калорий и снизит скорость обмена веществ.
  2. Однако несмотря на то, что поддаться искушению иногда необходимо, постарайтесь ограничиться одним разом в неделю.
  3. В наше время есть множество продуктов, которые продаются в миниатюрных упаковках «на один укус», когда этого действительно хочется.

Награждайте себя чем-то особенно вкусным время от времени! Это поможет не свернуть с пути и оставаться мотивированным в борьбе за желание съесть лишнего.

Умный подход к еде вне дома

Питание в ресторане не означает, что вы должны выбрать самую большое порцию из доступных. Многие рестораны размещают свои меню в интернете.

  • Поэтому можно легко выбрать и оформить заказ заранее, прежде чем столкнётесь с искушением.
  • Кроме того, можно разделить порцию с партнёром по ужину или попробовать заказать салат вместо основного блюда.
  • А также как вариант заказать половину стандартной или детской порции. Многие рестораны будут рады удовлетворить ваши диетические пристрастия.
  • Не стесняйтесь просить подобрать меню с учётом требований соблюдаемой диеты или попросите подать соусы и заправки отдельно. Не все рестораны возьмут с вас меньше денег за половинные порции, но ваша талия позже скажет вам спасибо.
  • Другой способ контролировать аппетит — избегать салат-баров и фуршетов.

Большое количество разнообразной еды и тот факт, что можно съесть столько, сколько захотите, делает задачу не объедаться намного сложнее!

Высыпайтесь

Замечали когда-нибудь, что, как правило, вы едите больше когда устали? Мы используем еду, особенно углеводы, для борьбы с энергетическими спадами. От этого чувствуется быстрый прилив энергии, который не продлится долго.

Учёными доказано, что усталость стимулирует человеческое тело на производство гормона грелин, который вызывает чувство голода. Вероятность иметь избыточный вес для людей, спящих от 7 до 9 часов каждую ночь, на 50% меньше, чем для людей, которые спят только 5 часов каждую ночь.

Ведите дневник

Используйте дневник, в котором будете вести записи о том, когда, что, где и почему вы едите.

  • Это позволит в точности представить, что именно вы съели в течение дня и его точное количество.
  • Также поможет определить, когда едите слишком много, выявить причину, и внести необходимые изменения в диету.
  • Меняйте график питания каждую неделю, чтобы избежать монотонности. Ведение пищевого дневника позволит почувствовать ответственность.
  • Многие программы по снижению веса требуют от участников предоставлять отчёт раз в неделю. Это заставит дважды подумать, прежде чем поддаться очередному искушению.

Контроль за едой требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко контролировать размер порций, прислушиваясь к своему организму и вносить необходимые корректировки в питании, прежде чем это станет дурной привычкой.

Мы рассмотрели основные правила, при которых комфортно худеть. Какие из них использовать решайте сами. Помните, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной.

Источник: https://dieta-club.ru/kak-menshe-kushat/

Лучший способ похудения — уменьшить свою порцию еды

Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Сегодня я хочу представить вам лучший способ похудения, который не требует никаких затрат, ни материальных, ни моральных, нужно просто свою обычную порцию еды сделать поменьше.

К сладостям я равнодушна с самого детства. Почему? Сама не знаю, так подсказывает мне организм.

В детстве шоколадными конфетами мама нас баловала только по праздникам, карамельки стояли на столе ежедневно. Раздаст детям по 3-4 конфеты на день, а остальные в сервант положит. На следующий день, еще порцию сладостей получаем. 

Мальчишки свои конфеты или фрукты съедали сразу, а мне не хотелось и я складывала остатки сладостей в тумбочку. Мама ругала меня за такую привычку и заставляла съедать все сразу. В  моей тумбочке постепенно образовывались залежи сладостей и фруктов, которые черствели, сохли и портились. Иногда, вспомнив про свои запасы доставала кулек из тумбочки и у моих братьев опять был праздник!

И о том что выходить из-за стола надо слегка голодными, мы знали еще в детстве. Об этом нам часто напоминала мама. Она постоянно твердила нам: «Не передайте! Оставьте на вечер. Позже доедите!»  Видимо,  эти ежедневные напоминания, постепенно переросли в привычку — есть мало.

Несколько лет назад, будучи в гостях была крайне удивлена, как родители своему маленькому ребенку предложили порцию картошки с мясом, которая в 2 раза была больше моей.

  На вопрос «А почему так много?» — услышала ответ: «Пусть ест, мы в детстве не доедали!?»  Теперь, бедный мальчик, съедая каждый день двойные порции, которые его родители не получали в детстве, стал самым толстым среди своих одноклассников.

Как отучить себя от больших порций еды

Чтобы похудеть, иногда люди отказываются от своих любимых продуктов, но это так сложно. Организм,  как назло,  требует съесть «запретный плод», эта мысль назойливо сверлит мозг, а желудок, предательски вторит ему своими тянущими болями.

Оказывается, вовсе не стоит издеваться над своим организмом и устраивать желудку подобные экзамены. Залог прекрасного самочувствия и здорового снижения веса кроется в маленькой  порции еды во время трапезы.

В научном журнале Guard Your Health были опубликованы исследования, которые показали, что все большее число людей страдает перееданием во время еды и были предложены очень простые методы определения порции еды для похудения — определение порции по своей руке.

Порция еды для похудения составляет:

  • одну пригоршню (сложенные вместе ладони) —  овощей за сутки,
  • переднюю часть кулака углеводов —  (риса, макаронных изделий, хлеба),
  • величина открытой ладони (без учета пальчиков), показывает величину кусочка мяса, рассчитанного на день,
  • сжатый кулак может напомнить вам о том количестве фруктов, которые вы можете потребить в течение дня,
  • а фаланга указательного пальца, его верхняя часть, говорит о количестве масла или жира, необходимого организму .
  • Кусочек хлеба, рассчитанный на одну порцию, можно сравнить с коробочкой для CD диска,
  • а норму орехов — примерно величиной мячика для гольфа.

Порция еды «по руке» определяется быстро и легко. Никаких весов не надо, даже если вы будете определять вес продуктов «на глаз», уменьшая свои порции это только пойдет на пользу.

Как уменьшить порцию еды

Ешьте маленькими порциями. Например, делите свою обычную норму на половину, постепенно сведите эту порцию к размеру своей ладони.

Запомните, сколько еды содержится в суточной норме и мысленно делите ее на три части: обед, ужин и завтрак. Этот простой принцип питания быстро находит положительный отклик в организме.

Вы разгружаете свой организм от лишней работы по перевариванию огромного количества еды, а он выдает вам результат в виде омоложения организма, появления тонуса в мышцах и коже, освобождения от лишней жировой клетчатки.

Причем заметьте, что вы ни в чем себе не отказываете, едите все, что ваша душа пожелает, но в маленьких порциях!

Еда для похудения

Еда для похудения должна быть продумана до мелочей, чтобы в ее составе было оптимальное соотношение минералов и витаминов, углеводов и белков, жиров и обычной воды. Большое количество калорий прибавляется к еде во время ее приготовления и термической обработки: жарка, копчение…

Особенно когда для приготовления еды используются животные и растительные жиры. Лучший способ приготовления еды — использование пароварки или мультиварки, поскольку в пище, сваренной на пару:

  • содержится меньше калорий,
  • она лучше усваивается,
  • сохраняются все минералы и витамины,
  • продукты лучше сохраняют свои вкусовые качества,
  • не образуется канцерогенов, способствующих зашлаковыванию организма.

Еда для похудения может быть самой разнообразной, но естественно хочется чтобы она была и вкусной и полезной. И совсем не обязательно кушать те продукты, которые вам не нравятся. В свой рацион еды для похудения можно включать лосося запеченного на гриле или приготовленного на пару, мясо, морепродукты, овощные салаты, содержащие огромное количество витаминов, супы, фрукты и ягоды.

Сладкоежки могут лакомиться зефиром и мармеладом, фруктовыми желе, но не забывайте про маленькие порции, чтобы это не отразилось на вашей фигуре.

Белковая пища должна составлять основу вашего рациона. Включайте куриное мясо, молодую телятину,  морепродукты, твердые сыры, белок яиц, творог, соевые продукты и макароны твердых сортов.

Не старайтесь исключать полностью из рациона углеводы и жиры, все-таки, это основные поставщики энергии, витаминов и микроэлементов.

Индивидуальная порция еды для похудения  это  самая лучшая диета, на мой взгляд. Это даже не диета. Это лучший способ похудения, худейте с удовольствием.

И будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Источник: https://monamo.ru/pro-krasotu/umenshit-portsiyu-edy

Как себя обмануть и не съесть лишнего?

Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Проблема ожирения сегодня стоит как никогда остро. На данный момент в мире насчитывается примерно 2,1 млрд людей, имеющих лишний вес. А это практически 30% всего населения планеты. По мнению специалистов, чуть больше, чем через десять лет этот показатель может вырасти почти в полтора раза. Ежегодно от заболеваний, вызванных ожирением, умирает порядка 2,8 млн человек.

И для многих людей борьба с лишними килограммами становится едва ли не смыслом жизни. Одним из самых действенных способов снижения веса многие специалисты называют уменьшение объема порций и изменение качества питания. Но сократить объем съедаемого не так то просто. Как обмануть собственный организм и безболезненно для себя уменьшить порции еды, вам расскажет MedAboutMe.

Желудок и возможность его растяжения

Желудок — орган пищеварительной системы, представляющий собой мешкообразное расширение желудочно-кишечного тракта. Именно в нем скапливается пища, которая проходит через пищевод.

В желудке еда подвергается первым этапам переваривания, преобразуясь под воздействием пищеварительного сока в кашеобразную массу. Объем пустого желудка составляет примерно 0,5 л. При попадании пиши, объем которой превышает размер самого органа, его стенки растягиваются.

В зависимости от пищевых привычек человека может происходить растяжение желудка от одного и до нескольких литров.

У людей, которые привыкли есть много, стенки желудка постоянно растягиваются, и его размеры увеличиваются. Именно поэтому, большинство методик борьбы с лишним весом в первую очередь подразумевает уменьшение объемов съедаемого.

Сокращение порций поможет привести желудок в норму, и со временем человек сможет насыщаться в разы меньшим количеством пищи. Но резкое сокращение объемов трапезы станет стрессом для организма, и человек будет постоянно чувствовать голод.

Чтобы этого не произошло, можно пользоваться несколькими простыми советами. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Ешьте только, когда голодны

Отличить ложное чувство голода от настоящего порой очень сложно. Часто привычное урчание в животе является простым желанием пить, и достаточно влить в себя стакан воды, как от якобы голода не останется и следа. По мнению специалистов, действительно физиологический голод испытывал далеко не каждый человек.

Мы привыкли питаться бездумно, руководствуясь аппетитом и своими пищевыми привычками. Нередко мы едим просто за компанию, съедаем большие порции, чтобы не оставлять еду на тарелке, трапезничаем за чтением книги, просмотром телевизора или перед компьютером.

Все это «сбивает» наши центры насыщения, и организм начинает требовать пищу даже тогда, когда ему этого не нужно — просто про запас.

Подобная тенденция ведет к перееданию и, соответственно, к постепенному набору лишнего веса. Чтобы похудеть, надо научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.

Сокращайте порции постепенно

Если человек привык есть огромными порциями, резко сократить их объем не получится.

Только при определенном растяжении желудка наш мозг получает сигнал о насыщении, поэтому, съедая лишь часть привычной порции, мы останемся голодными.

Диетологи советуют уменьшать размер порций постепенно, идя к своему идеалу неделями, а то и месяцами. Постепенно уменьшая объем съедаемого, можно обмануть свой мозг и выработать полезную привычку есть небольшими порциями.

Также не забывайте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При этом не отвлекайтесь ни на что, тем более не сидите перед компьютером или телевизором и не читайте книги.

Ешьте меньше, но чаще

Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объемные порции еды.

Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером. Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями.

По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.

Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объемы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14.

Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00). При этом самым полезным приемом пищи считают завтрак, когда ферменты в пищеварительном тракте вырабатываются наиболее активно.

Но в какое бы время вы не ели, лучше всего выработать для себя определенный режим, в котором на каждый прием пищи будут отведены конкретные часы.

Контролируйте качество питания

Худеть, сохраняя привычный объем порций, также можно. Чтобы сделать это, нужно скорректировать свое питание, выбирая продукты, которые занимают много места в желудке, но при этом обладают низкой энергетической ценностью.

Это могут быть листовые салаты, свежие или тушеные овощи, некоторые крупы, овощные супы, мясо с низким содержанием жира и т. д.

Налегая на такие продукты в течение двух-трех недель, вы заметите небольшое снижение веса и сможете постепенно уменьшать размер порций, добавляя лакомства и с большей калорийностью.

Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:

грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды; клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.

Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объем потребляемых в день калорий.

Выпивайте перед едой воду

Трюк с заполнением желудка водой знаком каждому человеку, который хотя бы раз в жизни сталкивался с необходимостью сбросить пару-тройку килограмм. Действительно, стакан воды перед едой поможет подавить свой аппетит и частично заполнить желудок, препятствуя перееданию. Но выпивать его нужно примерно за 20 минут до приема пищи.

Если такой способ подавления аппетита для вас не эффективен, воду можно попробовать заменить другими напитками.

Например, перед обедом можно выпить стакан овощного сока, а перед ужином порцию компота из сухофруктов без сахара. Такие напитки сытнее, чем вода и помогут вам быстрее подавить голод.

Но при этом утро нужно начинать все же с питьевой воды, которая помогает организму проснуться и активизировать пищеварительные процессы.

Выбирайте посуду правильно

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг.

Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем.

А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами.

В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие.

В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое.

После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%.

Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари.

Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам.

Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.

Определяем объем порции на глаз

Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз.

Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами.

Например, примерно 90 грамм отварного мяса по размеру можно соотнести с колодой карт или ладонью, 90 грамм рыбы по объему схожи с чековой книжкой, 30 грамм курятины — со спичечным коробком, 30 грамм сыра — с костяшкой доминой, а оптимальная порция овощей — с теннисным мячиком.

Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объем пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38878656-kak-sebya-obmanut-i-ne-sest-lishnego/

Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Большие или маленькие: какими порциями лучше есть

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированные полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияет на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  • Человека раньше мучает голод.
  • Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  • Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  • Ухудшается настроение.
  • Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  • Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  • Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  • Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  • Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  • Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  • Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  • Нарушается работа многих органов и систем.
  • Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т. д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активность. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5 – 6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  • Завтрак – 8 часов утра.
  • Полдник – 11 часов.
  • Обед – 2 часа дня.
  • Полдник – 17.00.
  • Легкий ужин в 20.00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  • Возьмите тарелку, диаметр которой 20 – 24 см.
  • Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получиться 1 половина и 2 четверти.
  • Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100 – 150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу.
Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  • Ладонь женщины равен 100 г куриного филе или рыбы.
  • Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  • Кончик большого пальца – 5 г масла.
  • Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  • Белки – 1 ладонь.
  • Овощи, фрукты – 1 кулак.
  • Медленные углеводы – 1 ладонь.
  • Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голод, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15 – 20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т. д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  • Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  • У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  • При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350 – 400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  • При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  • Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  • Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  • Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя, объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/razmer-portsii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.