8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Содержание

Как хорошо высыпаться

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день.

В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью. Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху.

Чтобы выспаться ночью, нужно

обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении.

Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет.

Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната.

Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух.

Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга.

 В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит.

 Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе.

Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться.

 Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет.

 Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много.

Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний.

 Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/kak-vysypatsya.html

11 способов заснуть, которые реально действуют

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Щелк – и все!  

Если у вас случались бессонные ночи или приступы бессонницы, то вам не надо рассказывать, как это ужасно. 

Кажется, чем сильнее пытаешься отключиться, тем труднее это дается. Так и мучаешься до самого утра, а потом встаешь уставший, раздражительный и сонный. Неудивительно, что многие мечтают о способе быстро заснуть.

Эти простые способы, однако, никогда не приходят в голову посреди ночи. В полусонном состоянии, скорее, будешь ворочаться, злобно поглядывать на часы и неусыпно вслушиваться в капающий кран или автомобильную сигнализацию на улице. (Меня бесит даже писать об этом). 

Конечно, ночь или даже две без сна — еще не конец света. Достаточно лишь вовремя лечь спать следующим вечером, и всё должно выровняться. Но регулярные проблемы со сном — это серьезно. 

Ведь хроническое недосыпание может вызывать стресс, понижать внимательность и даже приводить к нарушению когнитивных функций, говорит доктор Майкл Дж. Бреус на сайте WebMD.com. Вот почему так важно получать от семи до девяти часов глубокого сна.

В следующий раз, когда будете мучиться бессонницей и безуспешно считать овец, попробуйте эти малоизвестные (но очень полезные) способы. Возможно, именно они помогут вам наконец заснуть.

1. Постарайтесь как можно дольше не спать. 

Знаю, это очень странное начало для перечня советов по засыпанию. 

Но, оказывается, попытка заставить себя бодрствовать может хитростью усыпить ваш мозг. Это называется парадоксом сна, рассказывает психотерапевт Джули Хёрст в интервью Ким Джонс для газеты «Миррор». 

Надо всего-навсего лежать в постели с открытыми глазами и раз за разом повторять: «Я не засну». 

«Мозгу сложно справляться с отрицательными установками, поэтому он воспринимает это как сигнал ко сну, из-за чего глазные мышцы начинают быстро уставать и наступает сон», — говорит Хёрст.

2. Резко сожмите все мышцы. 

Опять-таки, напряжение может показаться контрпродуктивным, но последовательное мышечное расслабление способно помочь с засыпанием. 

Лягте в постель, устройтесь поудобней и сосредоточьтесь на своих стопах. Сожмите пальцы ног, затем расслабьте. Затем перейдите к лодыжкам, бедрам, ягодицам, рукам и так далее. 

«Когда вы пройдете весь путь с головы до пят, ваше дыхание нормализуется и вам будет проще заснуть», — говорит Джонс.

3. Попробуйте дыхательную технику 3-7-8. 

Этот придуманный йогами дыхательный метод помогает заснуть всего за 60 секунд, оказывая успокоительное воздействие на нервную систему, если верить Эмме Луиз Притчард из журнала «Домашний очаг» (американская версия).

Он заключается в глубоком дыхании, насыщающем организм кислородом, что расслабляет парасимпатическую нервную систему.

Вот эта техника: нужно просто растянуть свой вдох через нос на четыре секунды. Затем на 7 секунд следует задержать дыхание. Наконец, нужно выдохнуть через рот, растянув это дело на 8 секунд.

4. Включите кондиционер в спальне. 

Вы, наверное, думаете, что легче всего заснуть в теплой, уютной комнате. Но это не так. 

На самом деле, именно прохладная спальня лучше всего способствует засыпанию. 

«Тело человека лучше спит при низких температурах, так что вам стоит это учесть», — советует Лили Герман на сайте TheMuse.com. Идеальная температура — 15–20°.

5. Спрячьте подальше часы. 

Наблюдать, как полночь превращается в два часа пополуночи, — чистое издевательство над собой. 

«Постоянная проверка времени только повышает уровень стресса, из-за чего вашей нервной системе сложнее расслабиться и заснуть», — отмечает Сара Шварц на сайте HuffingtonPost.com. 

Так что завесьте часы или вообще уберите их из поля зрения.

6. Наденьте носки. 

Я из тех, кто ложится спать в носках, а проснувшись, обнаруживает, что они загадочным образом сползли. Подозреваю, что они в сговоре со стиральной машиной, потому что зачастую мне так и не удается их найти. 

Терять носки неприятно, но всё же стоит испытать и этот способ. 

«Швейцарские ученые выяснили, что теплые ноги и руки наиболее способствуют быстрому засыпанию, — говорит Шварц. — Отток крови от центра к конечностям охлаждает тело, действуя в связке с мелатонином». 

Вот вы уже и заснули.

7. Подберите правильную позу. 

В какой позе вы обычно спите? Лично я предпочитаю спать на животе, раскинув конечности во все стороны (очаровательно, не правда ли?). 

Но, разумеется, все мы разные, и у каждой позы есть свои достоинства и недостатки. Спать на спине полезно для позвоночника, но не очень хорошо, если вы храпите. Сон на боку разгружает спину, но зато напрягает легкие. А на животе? 

К сожалению, это худший вариант, поскольку может вызвать усталость спины и шеи, по словам Софии Брин на сайте Greatist.com. 

Всё, что тут можно посоветовать, — подбирайте ту позу, которая наиболее соответствует вашим потребностям.

8. Скажите «нет» своему телефону. 

Знаю, знаю — листание фейсбука помогает вам отключиться. Вот только вы не обращали внимания, что вскоре просыпаетесь или снова тянетесь за телефоном среди ночи? 

Это потому, что синее мерцание экрана не дает вашему организму отдохнуть как следует. 

«Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, связанного с темным временем суток», — пишет Мири Ким в газете The Washington Post.

Лучше держать телефон вне поля зрения или вообще в другой комнате.

9. Обнимите коленями подушку. 

Если вы много ворочаетесь, попробуйте подложить под колени подушку, чтобы поддерживать равновесие тела. 

Сперва это может быть непривычно, но это позволит вашей пояснице принять естественное слегка выгнутое положение и расслабиться, если верить статье в газете The Telegraph. Также можно положить подушку между ног, чтобы держать позвоночник ровным.

10. Вспомните прожитый день в обратном порядке. 

Тревоги не дают вам уснуть? Если так, то попробуйте мысленно проиграть прожитый день в обратном порядке. 

Вспомните, что вы ели на ужин, как ехали с работы домой, что случилось днем и т. д. 

«Вспоминание тривиальных подробностей в обратном порядке очищает голову от беспокойства», — говорит Джонс. 

В крайнем случае хоть заснете от скуки.

11. Умойтесь холодной водой. 

Возможно, вам следует просто умыть лицо холодной водой. Это вовсе не взбодрит вас, а лишь «перезагрузит» вашу нервную систему, чему есть вполне научное объяснение. 

«Погружение лица в холодную воду вызывает непроизвольную реакцию, которая называется нырятельным рефлексом млекопитающих и заключается в понижении сердцебиения и кровяного давления», — говорит Шварц. 

Таким образом вы освежитесь, расслабитесь и будете готовы ко сну.

Надеюсь, парочки умываний и лишних подушек хватит, чтобы вы спокойно проспали до утра!

Источник: https://polonsil.ru/blog/43454900016/11-sposobov-zasnut,-kotoryie-realno-deystvuyut

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://Lifehacker.ru/sleep-better/

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Многие пытаются нормализовать режим сна, засыпая в обнимку с ноутбуком, за чтением бесконечных статей или листанием ленты в фейсбуке. Ученые даже дали этому времяпрепровождению название — bedtime procrastination — это момент, когда вы откладываете сон без особой причины, хотя уже давно могли бы уснуть.

Проблема тесно связана с нашей привязанностью к гаджетам и соцсетям.

Известно, что все мониторы, будь то экран смартфона, электронной книги, планшета или даже телевизора, излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина, гормона, позволяющего нам чувствовать сонливость. Именно поэтому специалисты советуют отключить все гаджеты примерно за час до того момента, когда вы планируете лечь спать.

Поведенческий психолог Дэн Ариели в своей колонке для Wall Street Journal предлагает необычный способ борьбы с прокрастинацей в кровати: назначьте кого-нибудь из своих близких друзей своим «тренером по сну» — пообещайте каждый вечер в одно и то же время отправлять ему вашу фотографию в пижаме, после чего откладывайте смартфон в сторону».

Этот трюк повторяет ситуацию, когда мы вдруг решаем заняться спортом и ходить в спортзал: поначалу сложно войти в рабочий ритм и нам нужен тот, кто будет контролировать наши занятия. Если же вы найдете своего «тренера» и будете выполнять его указания, то сможете ложиться в одно и то же время и быстро нормализовать режим.

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Миф: «Еще пять минуточек, и я высплюсь»

Звонок будильника, пожалуй, одна из самых неприятных вещей на планете. Всегда кажется, что 5–10 драгоценных минут в кровати помогут морально подготовиться и встать в отличном расположении духа.

Психолог Дэн Ариели предупреждает: если переставлять время на будильнике (особенно больше 3 раз за утро), это может сыграть злую шутку с вашим мозгом. С каждым разом пробуждение будет проходить все сложнее и сложнее.

В идеале, говорит Ариели, будильник должен тренировать вас: «Чтобы хорошо себя чувствовать по утрам, необходимо вставать с кровати в момент, когда будильник начинает звенеть».

Вспомните собаку Павлова: в момент, когда звучит определенный звуковой сигнал, у нее увеличивается слюноотделение, так как она знает, что сейчас получит еду.

Точно так же и с будильником: вставая с кровати под звук его сигнала, вы ассоциируете этот звук с пробуждением. Со временем вы будете вставать с меньшими усилиями.

Откладывая звонок будильника, вы, наоборот, нарушаете эту связь, и ваш мозг оказывается в замешательстве.

Журналист Fast Company Дрейк Байер отмечает, что за те 5–10 минут, которые вы предполагаете подремать, вы точно не выспитесь, а вот испортить себе утро вполне можете.

Так что лучше собрать силу воли в кулак и перестроить режим: «Это примерно как есть овсянку без сахара по утрам — сначала она не нравится, зато потом мы замечаем положительные изменения».

Миф: «Утро вечера мудренее»

Ученые считают, что популярная поговорка не работает и может только навредить. Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications прошлой осенью доказывает, что сон имеет свойство задерживать плохие мысли и воспоминания в нашей памяти.

Авторы исследования смогли доказать, что фаза глубокого сна способствует переносу воспоминаний и мыслей на более долгосрочный период. При этом до конца не установлена связь между сном и осознанным желанием забыть какие-то жизненные моменты.

Энди Колан в своей статье для New Scientists рассказал об эксперименте, который помог разобраться в феномене. В нем участвовали 73 студента, которым несколько дней подряд показывали фотографии изувеченных тел, трупов и людей, переживших катастрофу, и через день просили вспомнить и описать эти снимки.

Оказалось, что большинству студентов было сложнее забыть фото, показанные им днем ранее. Ученые сделали снимки мозга испытуемых и заметили, что, когда студенты вспоминали изображения перед сном и после него, у них работали разные участки мозга.

Когда испытуемые вспоминали снимки, показанные им в день эксперимента, более активным был гиппокамп, а при воспоминаниях о снимках предыдущего дня было задействовано еще несколько отделов мозга, в том числе отвечающих за формирование мыслей.

Ученые сделали вывод, что из-за сна плохие воспоминания будто бы «оседают глубже в сознании» и тяжелее забываются. Однако они не исключают, что это явление может зависеть от количества прошедшего времени, а не от сна.

В общем, если в очередной раз после сумасшедшего дня на работе вы, будучи рассерженным и распаленным, решите сразу лечь спать, то знайте, что хорошим это не кончится. Лучше привести мысли в порядок, развеяться, сходить в кино, встретиться с друзьями или посетить спортзал.

Нет того волшебного числа, которое было бы универсальным для всех. У каждого человека есть свои личные потребности в сне, и вы сами прекрасно представляете их, когда, например, начинаете клевать носом во второй половине дня. Ворочаясь в кровати и пытаясь заснуть, примерно все мы преодолеваем 5 стадий:

01

Отрицание

«Пять часов сна будет вполне достаточно».

02

Раздражение

«Почему я не могу до сих пор уснуть?»

03

Договор с самим собой

«Хорошо, если я усну в ближайшие пять минут, то смогу поспать четыре часа».

04

Депрессия

«Завтра мне будет очень плохо».

05

Принятие

«Я опять не выспался, но ничего не поделаешь — уже пора вставать».

Американская организация National Sleep Foundation выяснила, что, для того чтобы уснуть, человеку в среднем требуется от 10 до 20 минут.

И этот период называется латентным сном — на его продолжительность могут влиять стресс, состояние здоровья или даже непродолжительный сон в течение дня.

При этом, если вы тратите около часа на то, чтобы уснуть, скорее всего, вы слишком много спите, если же вы засыпаете, как только касаетесь головой подушки, вы спите слишком мало и ваш организм недостаточно хорошо отдыхает.

Подробности по теме

«Наука сна» Дэвида Рэндалла

«Наука сна» Дэвида Рэндалла

Миф: «Лучше всего спится только в тепле и комфорте»

Температура тела слегка понижается, когда мы засыпаем.

Ускорить процесс можно по разному: попробуйте как следует проветрить помещение, сходите в горячий душ или выпейте на ночь горячий напиток (разумеется, не кофе) — для баланса организму придется остыть.

Еще один трюк — не покрывайте ступни одеялом. Разница температур также поможет снизить температуру тела, уснуть быстрее и спать крепче.

Звучит парадоксально, но если пуститься в переживания перед сном, то это поможет заснуть. Выглядит это примерно так, как если вы рассказываете о накопившихся проблемах другу. Постарайтесь упорядочить свои переживания и подумать о них конструктивно перед сном. Этот трюк может спасти вас от бессонницы, плохого настроения и позволит чувствовать себя выспавшимся на утро.

В остальном постарайтесь, чтобы в спальне было темно и тихо. Приятные на ощупь одеяло и подушки тоже играют роль, но завершают все это запахи. Например, по данным исследования, опубликованного в 2012 году, у респондентов, засыпавших в спальне с ароматом лаванды, наблюдалось снижение частоты сердцебиения, давления и температуры тела — и засыпали они быстрее.

Миф: «Ну ничего, я высплюсь за выходные»

Недосыпать в будни и отсыпаться в субботу и воскресенье — не лучшая идея. Эксперт по сну из Гарварда доктор Роберт Стикголд называет это состояние «сонная булимия».

Оно начинается, когда человек видит причину своих проблем со сном в его количестве и начинает погоню за часами сна, которые он не успевает досыпать.

При этом он нарушает свои циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов) и ему все сложнее после очередного пробуждения чувствовать себя бодрым. Проспав до обеда в воскресенье, вы вряд ли ляжете спать в 23.00.

А значит, у вас опять с понедельника начнутся недосыпы. Вместо того чтобы наверстывать упущенное, работайте над восстановлением цикла сон/бодрствование в течение всей недели. «Наше тело любит последовательность, — говорит доктор Донна Аранд, — и лучше всего просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные».

Пересыпать не полезно в принципе. Согласно исследованиям, люди, которые проводят во сне больше 8 часов в день, живут меньше, чем те, кто спит от 6 до 8.

«Ученые пока не понимают, приводит ли к сокращению жизни долгий сон или же предрасположенность к долгому сну — это симптом, говорящий о плохом здоровье», — говорит профессор Наджиб Айас из Университета Британской Колумбии.

Сони действительно могут чаще страдать от апноэ (кратковременная остановка дыхания во время сна), депрессии или диабета, которые заставляют их больше проводить времени в постели.

Отрезаем лишнее, оставляя суть: в этом сообщении меньше 280 символов — так же, как и в нашем твиттере

Источник: https://daily.afisha.ru/brain/4369-6-mifov-o-sne-v-kotorye-pora-perestat-verit/

14 мифов о сне, которые объясняют, почему мы не высыпаемся

8 способов заснуть (и выспаться), в которые верят ученые

Сон очень важен для человека. Это не прихоть, а необходимость, пишет Cheapism. По словам ученых, во время сна восстанавливается иммунитет, происходит регуляция уровня гормонов, организм очищается от токсинов.

Постоянно ведутся исследования сна и его влияния на здоровье человека. Что они демонстируют? Многое из того, что мы раньше знали о сне, на самом деле – мифы.

1) Спать следует до тех пора, пока не сработает будильник.

songpholt/shutterstock/cheapism.com

Согласно исследованию Penn Medicine, предотвратить развитие хронической бессонницы можно, если вставать с постели, когда проснулся, не дожидаясь сигнала будильника.

Люди с длительной бессонницей просыпались раньше назначенного времени и, вместо того, чтобы встать с кровати, пытались уснуть.

2) Матрацу может быть сто лет.

Geo-grafika/shutterstock/cheapism.com

Матрацы в наше время – удовольствие не из дешевых, некоторые люди верят, что матрац можно использовать на протяжении десятилетий и он не потеряет своих свойств. Однако это не так.

Срок службы матраса зависит от того, кто и как на нем спит, эксперты рекомендуют менять матрас каждые семь лет.

3) Наличие пижамы никак не влияет на сон.

Evikka/shutterstock/cheapism.com

Исследования показывают, что спать намного комфортнее спать голышом – это помогает быстрее уснуть. Отсутствие пижамы на теле позволяет организму отрегулировать температуру тела.

Стресс снимается – качество сна значительно улучшается. Люди без одежды спять крепче, это доказанный факт.

4) Можно “доспать” потом – в течении дня.

Production Perig/shutterstock/cheapism.com

Вы не можете уделить сну пять часов и надеяться, что доберете еще три часа днем, когда будете добираться на работу на автобусе.

После такого кратковременного отдыха вы чувствуете усталость, у вас наблюдается нехватка энергии, ухудшается когнитивное мышление и производительность.

5) Всем людям нужно спать минимум 8 часов в сутки.

puhhha/shutterstock/cheapism.com

Это самый грандиозный миф о сне. В 2015 году Национальный фонд сна опубликовал рекомендации, согласно которым продолжительность сна зависит от возраста и других показателей. С ними вы можете ознакомиться здесь.

Оказывается, сон дольше 8 часов в день приводит к инсульту! Подробнее об этом читайте по этой ссылке.

6) Если вздремнуть днем, это никак не повлияет на ночной сон

PeopleImages/istockphoto/cheapism.com

Вздремнуть бывает очень полезно – такой короткий отдых помогает взбодриться, повысить внимательность, производительность, улучшить память и даже время реакции.

Те, у кого нет проблем со сном, могут с чистой совестью позволить себе вздремнуть. Остальным лучше воздержаться от такого отдыха, иначе ночью они не смогут заснуть.

Нужно бороться с сонливостью и дремотой. Как? Сделайте перерыв, выйдите на свежий воздух, прогуляйтесь хотя бы 10 минут, это поможет “перезапустить” мозг и избавиться от усталости.

7) Проснуться можно в любой момент – это никак не повлияет на качество сна.

South_agency/istockphoto/cheapism.com

Проснуться в середине цикла глубокого сна – значит, обречь себя на мешки под глазами и усталость. Даже если до этого вы провели во сне положенных 8 часов. Убедитесь, что вы проходите все циклы сна.

Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна.

8) Перед сном нельзя заниматься физической нагрузкой – будет сложно уснуть.

shapecharge/istockphoto/cheapism.com

По данным Национального фонда сна, физические упражнения могут облегчить засыпание (и засыпание). Даже 10 минут физической активности в течение дня улучшает качество сна.

Люди, которые страдают от бессонницы и не особо активны, могут прогуляться во время обеденного перерыва или совершить короткую прогулку перед ужином.

9) Нужно оставаться в кровати, пока не уснешь

thodonal88/shutterstock/cheapism.com

Согласно данным Национального фонда сна, лежать в постели – не самый эффективный способ уснуть, особенно если вы проснулись посреди ночи.

Если у вас не получается уснуть в течение 15-20 минут, лучше встаньте и чем-нибудь себя займите. Не включайте яркий свет, не берите в руки смартфон или ноутбук.

Вместо этого почитайте книгу при включенной лампе или послушайте успокаивающую музыку, пока не почувствуете сонливость.

10) Пара должна спать в одной постели

monkeybusinessimages/istockphoto/cheapism.com

Сложно уснуть, когда рядом кто-то постоянно ворочается, храпит или толкается. Не нужно терпеть и мириться с таким положением дел. Ведь вам нужен полноценный отдых.

Найдите способ, который позволит вам спокойно уснуть. Можно обзавестись двумя односпальными матрацами. Еще один вариант – пусть каждый из партнеров использует отдельное одеяло.

11) Чтение перед сном расслабляет

djiledesign/istockphoto/cheapism.com

Это зависит от того, что вы читаете. Если детективный роман – уснуть вам будет очень сложно. Если листать ленту новостей в Instagram – тоже ничего хорошего не ждите.

Синий свет от смартфона или планшета подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна. Держите телефон и ноутбук подальше, если хотите выспаться и проснуться отдохнувшим и бодрым.

12) Лучше засыпать в тепле

Steve Cukrov/shutterstock/cheapism.com

Слишком высокая температура в помещении может вызвать сонливость в дневное время, а в ночное – приступ бессонницы. Эксперты считают, что лучшая температура для сна – 16-19 градусов.

Это не слишком холодно и не слишком жарко, такая температура очень комфортна для организма, она позволяет быстрее уснуть.

13) Кофеин никак не влияет на качество сна

cglade/istockphoto/cheapism.com

За четыре часа до сна нужно прекратить пить кофе. Дело в том, что оно действует на организм до шести часов. Даже те, на кого кофеин никак не влияет, должны ограничить его употребление.

Исследования показывают, что кофеин отрицательно влияет на качество сна, независимо от того, подвержен человек его влиянию или нет.

14) Алкоголь помогает уснуть

Thiago Santos/istockphoto/cheapism.com

Пиво или бокал вина вызывают сонливость. Это правда. Но исследования показывают, что качество такого сна невысокое, особенно во второй половине ночи.

Бокал красного вина приносит пользу здоровью, но перед сном от него следует воздержаться.

В какие из этих мифов вы до сих пор верите?

Лазаренко Юлия 06 Feb, 2019

Источник: https://lifter.world/14-mifov-o-sne-kotorye-obyasnyayut-pochemu-my-ne-vysypaemsya-660

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.