5 способов справиться с сезонной депрессией

Содержание

5 полезных рекомендаций, которые помогут справиться с сезонной депрессией

5 способов справиться с сезонной депрессией

Сегодня многие из нас (в том числе и профессиональные психотерапевты) признают, что сезонная депрессия действительно существует.

Короткие дни, чаще всего лишенные теплого солнечного света, и холодные температуры могут испортить настроение любому.

Однако, люди подверженные сезонной депрессии, официально называемой сезонным аффективным расстройством (САР), могут испытывать симптомы, выходящие далеко за пределы обычной осенней или зимней хандры.

САР — это длительные депрессивные эпизоды, приходящиеся на периоды, связанные с переходом от одного времени года к другому.

У многих людей, страдающих от подобного состояния, их депрессия обычно начинается в середине осени и продолжается на протяжении не только осенних, но и зимних месяцев.

Основные симптомы, связанные с данной формой депрессии, включают сонливость, набор веса, снижение социальной активности, низкий уровень энергии и потерю интереса к любым видам деятельности.

Обычно такое состояние связано с высокой тревожностью. Человек переживает из-за того, что не хочет чем-либо заниматься, а предпочитает лежать под одеялом в позе эмбриона каждый раз, когда на улице начинает холодать.

Причем настоящей причиной этого является не температура за окном, а особенности функционирования мозга.

Вот пять практических рекомендаций, которые помогут вам справиться с сезонной депрессией и научиться радоваться жизни даже при минусовых температурах.

1. Больше света

Существует причина, по которой пик сезонной депрессии приходится именно на осенне-зимний период. Сокращение светового дня и уменьшение количества солнечного света зимой могут приводить к биохимическому дисбалансу в мозге.

Одно из возможных решений данной проблемы — покупка источника освещения, специально разработанного для борьбы с симптомами САР. Сегодня каждый может приобрести светильники, создающие естественное освещение, максимально близкое к солнечному свету.

Подобная светотерапия способна помочь улучшить настроение и активно бороться с последствиями сезонной депрессии.

2. Натуральные добавки, чаи и лекарственные травы

По мнению некоторых экспертов адаптогенные травы и различные смеси из натуральных компонентов — это наиболее комплексный подход к лечению сезонной хандры. Например, при таком состоянии часто применяют родиолу розовую и L-теанин.

 Родиола розовая (другое название — арктический корень) преимущественно произрастает в горных регионах Европы и Азии. Ее обычно продают в таблетках, жидкой форме или в виде чая.

Считается, что она уменьшает стресс, помогает бороться с тревожностью и усталостью.

L-теанин — это аминокислота, способная повышать уровень серотонина в мозге, количество которого снижается во время депрессивных эпизодов. Зеленый чай — это отличный способ получить необходимую дозу L-теанина. Этот богатый источник антиоксидантов повышает уровень энергии и способен улучшить общее психологическое состояние.

3. Здоровая пища

Когда люди страдают от симптомов сезонной депрессии, то часто повышают себе настроение с помощью еды, богатой углеводами. Когда ваше единственное желание — это сон, сложно размышлять о том, как же сделать свой рацион более здоровым.

Однако вы можете готовить себе пищу заранее, чтобы легче контролировать свое питание. Выбирайте продукты, питающие ваше тело и положительно влияющие на настроение. Увеличьте долю клетчатки и белков в вашем рационе, чтобы побороть тягу к углеводной пище.

Во время сезонной депрессии стоит обратить внимание на такие продукты, как лосось, овощи, фрукты и качественный темный шоколад.

4. Прием витаминов

Очень сложно получить все необходимые вам вещества исключительно из пищи, особенно какие-либо специфические компоненты, которые могут помочь предотвратить депрессию. Магний, железо, омега-3 и витамин В становятся особенно важными, когда вы имеете дело с САР.

Даже в регионах с относительно теплым климатом люди могут страдать от проблем, связанных с нехваткой витамина D, который играет решающую роль в формировании нашего настроения. Главный источник этого витамина — это солнечный свет.

Однако когда вы не можете поглощать солнечные лучи, на помощь приходит еда — рыба, морепродукты и молочная продукция.

5. Вдохновляющие подкасты и истории других людей

Если вы обнаружили, что сезонная депрессия привела вас к состоянию полного выгорания и постоянной усталости, крайне сложно заставить себя выполнять какие-либо физические упражнения. А именно это советуют людям, страдающим от САР.

Постарайтесь быть сострадательным к самому себе, даже если на протяжении нескольких дней ваших сил будет хватать лишь на то, чтобы принять душ и опять вернуться в кровать.

Позвольте себе расслабиться и не принуждайте себя к чему-либо, иначе это может только усилить симптомы вашей депрессии. Пока вы отдыхаете, попробуйте найти вдохновляющие подкасты и уделить время их прослушиванию.

Они подарят вам надежду и дадут понять — другие люди знают, через что вы сейчас проходите. Если они нашли способ исцелить себя и справиться с сезонной депрессией, тогда и вы сможете сделать то же самое.

Источник: https://nootropics.ru/news/5-poleznyh-rekomendatsij-kotorye-pomogut-spravitsya-s-sezonnoj-depressiej/

Сезонная депрессия. Методы преодоления. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

5 способов справиться с сезонной депрессией

Сезонная депрессия — аффективное расстройство настроения, для которого характерно сезонная периодичность возникновения депрессивных эпизодов, возникающее у больных ежегодно приблизительно в одно и то же время. Сезонная депрессия — уточняющий термин заболевания в рамках большого депрессивного расстройства (F32.1).

Одной из основных причин возникновения депрессивного состояния в осенне-зимний период является уменьшение светового дня. Это приводит к сложным биохимическим изменениям в организме. Чем тусклее становится свет и короче день, тем больше в организме вырабатывается мелатонина — регулятора суточных ритмов или гормона сна.

А выработка серотонина, который отвечает за эмоциональную стабильность и повышение настроения, уменьшается. Это вызывает негативные эмоции и появление типичных депрессивных симптомов. Человек, чтобы повысить уровень серотонина, начинает употреблять больше углеводов, что вызывает скачки сахара в крови.

Появляется вялость, сонливость, ещё большая потребность в еде, отсюда лишние килограммы. Также сезонная депрессия может быть вызвана стрессовым состоянием. После летнего отдыха и расслабления осенью человек резко погружается в рабочий ритм.

У него повышается уровень ответственности, появляется целый комплекс забот, о которых летом он не думал: школа, детский сад, подготовка к сезону праздников, завал на работе и т.д. На фоне такого стресса и нервных перегрузок может возникать сезонная депрессия.

Основные симптомы сезонной депрессии

Основываясь на американском Руководстве по психическим расстройствам (DSM-V), говорить о сезонной депрессии у человека можно, только если она проявляется в определённое время и года и полностью отсутствует в другие сезоны. В DSM-V этот вид депрессии озаглавлен “с сезонным паттерном”. Таким образом, говорить о сезонной депрессии уместно, если в определённый период года пациент отмечает:

  • Нехватка энергии, увеличение потребности во сне.
  • Изменение аппетита: хочется больше углеводов, чтобы восполнить недостаток энергии, поэтому зачастую люди с сезонной депрессией зимой набирают вес.
  • Раздражительность, гнев.
  • Чувство одиночества, покинутости.
  • Чувство вины.
  • Потеря интереса к любимым занятиям.
  • Страх или неуверенность в будущем.
  • Потеря мотивации.
  • Беспричинную грусть.
  • Тоску, печаль.
  • Чувство собственной никчемности.
  • Снижение самооценки.
  • Мысли о самоубийстве или даже попытки совершить его.

Классическим методом лечения сезонных депрессий является светотерапия. Кроме того доказана высокая эффективность антидепрессантов со специфическим действием на обмен серотонина в мозге.

Длительное применение этих препаратов позволяет не только вылечить уже резвившееся депрессивное состояние, но и предупредить их развитие в будущем.

Как и при других депрессиях, важным элементом эффективного лечения является психотерапия.

Чем опасны антидепрессанты?

Многие люди, начитавшись специальной литературы и проникнув идеями авторов бульварных статеек, начинают искать ответ на вопрос: как самостоятельной выйти из депрессии.

В результате поисков они приходят к выводу, что необходимы специальные препараты от депрессии — антидепрессанты.

Но мало кто объясняет, что приём этих лекарственных веществ возможен только под постоянным контролем со стороны врача.

Также можно использовать добавки для лечения депрессии, например:

  • Зверобой. Эта трава традиционно используется для лечения различных проблем, включая депрессию. Она может быть полезной, если у вас лёгкая или умеренная форма депрессии.
  • Мелатонин. Это естественный гормон, который поможет регулировать ваши “биологические часы” (циркадные ритмы). Изменение сезона может изменить уровень мелатонина в организме.
  • Омега-3, жирные кислоты. Омега-3, жирные кислоты могут помочь уменьшить симптомы депрессии и имеют другие преимущества для здоровья. Источниками омега-3 являются рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь. Омега-3 содержится также в некоторых орехах и зёрнах и в других растительных источниках, но пока не ясно, имеют ли они такой же эффект, как рыбий жир.

Помните, лекарственные препараты очень быстро вызывают привыкание. В последствии их отмена может повергнуть человека в ещё большую депрессию. Выйти из этой депрессии самостоятельно уже вряд ли получится.

Никогда не принимайте лекарственные препараты без назначения врача. При выписке рецепта консультируйтесь по поводу возможных осложнений и побочных эффектов.

Основные побочные эффекты от приёма антидепрессантов или других лекарственных препаратов могут быть следующие:

  • тошнота, потеря аппетита, диарея;
  • беспокойство и нервозность;
  • проблемы со сном или сонливость;
  • потеря сексуального желания или способностей;
  • головные боли.

Лечение народными средствами помогает лучше

Если у вас сезонная депрессия, лечение народными средствами может оказаться более эффективным, чем медикаментозное. Основным принципом при этом следует избирать поддержку нервной системы.

Для лечения депрессии народными средствами можно принимать различные успокоительные сборы. Важным моментом является восстановление энергетического баланса и нормализации режима труда и отдыха.

Перед началом лечения следует полностью пересмотреть свой привычный распорядок дня. Иногда для эффективного выхода из состояния депрессии хватает изменения режима сна.

Если есть возможность, то следует начать вставать из постели на один час позже или раньше. При этом отход ко сну также должен быть отрегулирован. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца обеспечивать для себя полноценный восьмичасовой отдых.

Уже через две недели вы заметите значительное улучшение своего состояния.

Хорошо помогает световая терапия. Это могут быть несколько минут в день под ультрафиолетовой лампой (солярий тоже подходит, если лампы не просроченные, спрашивайте сертификаты на оборудование). Также ежедневные прогулки по 20–40 минут под прямыми солнечными лучами. Такие световые ванны полезны и для профилактики.

Главное отличие сезонной депрессии от клинической — она проходит со сменой времени года. Кроме того, из всех видов депрессии она лучше всего поддаётся лечению.

Психотерапия сезонной депрессии

Психотерапия является ещё одним методом лечения сезонного аффективного расстройства. Психотерапия может помочь вам определить и изменить негативные мысли и поведение, которые появились у вас в результате болезни. Вы также можете узнать о здоровых способах облегчения симптомов сезонного аффективного расстройства и борьбы со стрессом.

Психотерапия может помочь справиться со страхом перед сезонной депрессией, расслабиться и справиться с ограничениями, которые накладывает эта болезнь.

Различают следующие психотерапевтические методики:

  • психодинамическую;
  • межличностную (интерперсональную);
  • когнитивно-поведенческую;

Психотерапия неплохо решает задачи вывода из состояния депрессии, однако очень многое зависит от готовности пациента сотрудничать со специалистами, его настроя на исцеление и от степени и вида расстройства.

  • Образ жизни и домашние средства.
  • Лечение в домашних условиях очень важно при лечении сезонного аффективного расстройства. Оно может включать:
  • Физическая активность. Быть физически активным в дневное время, особенно утром, в зимнее время, может помочь улучшить ваш уровень энергии и уменьшить депрессию. Умеренные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание, помогут снять стресс и тревогу, которые могут увеличить симптомы сезонного аффективного расстройства.
  • Здоровое питание. Еда здоровая, сбалансированная диета полезна для любого типа депрессии и может помочь облегчить некоторые симптомы САР.

Кроме того, существуют некоторые меры, которые вы можете предпринять по своему усмотрению. Попробуйте следующее.

Сделайте свою среду солнечной и яркой. Откройте жалюзи, обрежьте ветви деревьев, которые закрывают ваши окна от солнечного света, сядьте дома или в офисе ближе к светлым окнам.

Погуляйте на открытом воздухе. Прогуляйтесь, пообедайте в кафе соседнего парка или просто посидите на скамейке и понежьтесь на солнце. Даже в холодные или пасмурные дни открытый свет может помочь вам.

Хотя каждый человек и знает о конечности своего существования, но, как утверждают многочисленные психологические исследования, сам человек в свою собственную смерть часто по-настоящему не верит, не осознаёт глубоко факта её неизбежности. Родоначальник психоанализа 3. Фрейд (сам прибегнувший к эвтаназии… Читать дальшеПсихолог? — с изумлением спросите вы. — Зачем мне психолог, я что псих? Я абсолютно нормальный человек и сам прекрасно могу справиться со своими проблемами”, — такой или почти такой ответ можно услышать у большинства людей в ответ на вопрос, обращались ли они к психологу или планируют обратиться… Читать дальше
Вопрос сексуального воздержания носит деликатный характер: решить для себя, стоит ли вводить ограничения в сфере половой жизни может только конкретный человек в конкретной ситуации. В научных и религиозных кругах по вопросу воздержания главенствует разная точка зрения на проблему: сексологи и психологи… Читать дальше
Все мы, кто-то чаще, кто-то реже, испытываем беспокойство, волнуемся по тому или иному поводу или, по-другому говоря, тревожимся. Это свойственно всем людям. Тревога — естественная эмоция для человека до той поры, пока она не перерастает в тревожность — частое, беспричинное ожидание или предчувствие… Читать дальшеВопросы о том, как самостоятельно справиться с депрессией, а также о том, почему часто это не получается, приходят довольно часто. Настоящая статья — попытка ответить на многие из них.Итак, что обычно понимается под словами “депрессивное состояние”? Обычно под этим понимается отсутствие желания и сил… Читать дальше
Доброго времени, уважаемые друзья!Я рад, что вы интересуетесь моими книгами, видео-роликами, определёнными подтемами, небольшими “частями” моей профессиональной деятельности.В этой серии статей я хотел бы представить вашему вниманию тему, которая очень многих волнует. Я, как психотерапевт, могу… Читать дальшеСтатья посвящается всем, кто “идеально владеет своими эмоциями”.Осенью в СМИ очень любят поднимать тему неконтролируемой агрессии, то школьник родителей убил из-за того, что запрещали в компьютер играть, то его ровесник в США одноклассников расстрелял, то офисный… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/sezonnaya_depressiya_metody_preodoleniya/

5 советов, как побороть сезонную депрессию

5 способов справиться с сезонной депрессией

Сезонная депрессия — это состояние, которое появляется после длительного периода аффективного расстройства.

Клиническая картина сезонного аффективного расстройства (САР) впервые описана в 1984 году психиатром Норманом Розенталем из Национального института психического здоровья (США). Это форма депрессии, проявляющаяся у психически здоровых людей при смене времён года.

Сезонное аффективное расстройство проявляется с наступлением холодов. Оно также связано с резким изменением погодно-климатических условий: температура воздуха понижается, световой день сокращается. При этом депрессия имеет продолжительный характер: начинается в октябре, а заканчивается в апреле. Именно в начале и конце этого периода хандра проявляется наиболее ярко.

По статистике, около 17% населения Земли, живущих в отдалении от экватора, подвержены САР. Симптомы: повышенная утомляемость, слезливость, раздражительность, нарушение внимания, бессонница, чрезмерный аппетит, снижение либидо. Всё буквально валится из рук.

Чтобы избавиться от проявлений сезонной депрессии, не обязательно обращаться к психиатру. Достаточно понять причины своего плохого настроения и начать с ним бороться.

1. Не стесняйтесь своих чувств

Существует много неверных стереотипов о депрессии и плохом настроении. Грустить — плохо. Все меланхолики — неудачники. Демонстрировать плохое настроение — дурной тон. Люди должны улыбаться, даже намыливая верёвку мылом.

Это неправда. Злость, печаль, страх — такие же эмоции, как радость и веселье. Всего лишь реакция организма на внешние раздражители. А жизнь, увы, не состоит из одних праздников.

Не стесняйтесь своих чувств, даже негативных. Депрессия — это нормально. Она становится угрозой только тогда, когда вы зацикливаетесь на проблемах. Признайтесь сами себе, что сейчас действительно не лучший период. Но не позволяйте себе тонуть в болоте недовольства собой и своей жизнью.

2. Говорите

Избавьтесь от заблуждения, что никому нет дела до чужих проблем. Если жить с такой установкой, лёгкая сезонная хандра быстро перерастёт в большое депрессивное расстройство.

Оглянитесь вокруг. Неужели нет никого, кто способен понять вас? Вряд ли. Да, близкие часто заняты, и кажется, что им совсем не до тебя. Но на то они и близкие, чтобы слушать и слышать. Главное, начать говорить. Сформулировав и озвучив проблему, вы увидите пути её решения. Кроме того, психологи давно доказали, что комплексы и страхи проще преодолеть, зная их имена.

Но если гордыня всё же не позволяет рассказать о своих горестях вслух, напишите. Излейте на бумагу всё, что тревожит. Можете оставить это послание себе, но лучше дать прочесть супругу, родителям или близким друзьям. Вы не только сбросите камень с души, но и получите дельный жизненный совет.

3. Высыпайтесь и правильно питайтесь

Это первые советы в любой книге по саморазвитию. Действительно, здоровые сон и питание — основа гармоничной жизни.

Келли Макгонигал, известный психолог и автор книги «Сила воли», уверена, что бессонница ослабляет нашу способность к самоконтролю. Из-за нехватки сна организм находится в состоянии стресса. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7–8 часов в сутки.

При сезонном аффективном расстройстве резко падает уровень углеводов, всё время хочется есть. Не утоляйте аппетит жирной пищей. Восполнять нехватку углеводов нужно продуктами, которые ими богаты: свежим хлебом, крупами, бобовыми и зерновыми кашами.

Разнообразьте рацион, включив в него больше овощей и фруктов. К примеру, ешьте каждое утро апельсины. Эти цитрусовые богаты витаминами С и А, снижающими уровень кортизола в крови.

Наконец, не ищите успокоения в алкоголе и никотине. Вместо этого пейте чай — природный источник антиоксидантов.

4. Будьте заняты

Депрессия — это неспособность создавать будущее.

Ролло Мэй, американский психолог и психотерапевт

Откройте свой календарь или менеджер задач. В нём указаны планы на ближайший месяц? Если нет, составьте их! Ваши дни должны быть наполнены разнообразными задачами. И не только рабочими.

Внесите в календарь все дела из «долгого ящика»: разберите хлам на балконе, запишитесь в бассейн, сделайте ремонт, учите финский, заведите щенка. Делайте что угодно, но не позволяйте себе ни минуты безделья.

5. Пробуйте новое

Часто причиной межсезонной депрессии становится обыкновенная рутина. Не хватает праздников, ярких впечатлений.

Это легко поправимо. Позвольте себе немного разнообразия, пробуйте каждый день что-то новое. Меняйте свою жизнь шаг за шагом. Наденьте не чёрную, а цветную рубашку. Закажите на обед не курицу, а морепродукты. Добирайтесь домой не на автобусе, а пешком. Не пишите сообщения, а звоните.

Можно прибегнуть и к более радикальным мерам: сменить причёску, работу, прыгнуть с парашютом, переехать — главное, подойти к этому ответственно. Если вам это удастся, вы не только поверите в свои силы, но и забудете о депрессии.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-borotsya-s-vesennejj-depressiejj/

8 способов справиться с сезонным аффективным расстройством

5 способов справиться с сезонной депрессией

Когда заканчивается летнее время, мы получаем дополнительный час сна, но теряем что-то ценное: солнечный свет.

По мере того, как с каждым днем солнечно света становится все меньше и меньше, симптомы депрессии увеличивается, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Эпидемиология».

По оценкам издания, 5% людей падают в тип депрессии, известный как сезонное аффективное расстройство, или SAD. Намного больше оказался процент испытывающих более мягкую форму сезонной депрессии.

Как лечить сезонное аффективное расстройство (SAD)

Очевидно, что вы не можете контролировать сезонные изменения, но переход в спячку во время осени и зимы не является решением.

«Если вы просыпаетесь, и хотите надеть повязку на глаза, знайте, что это от этого вам будет еще хуже», – говорит Норман Розенталь, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Медицинской школы Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Он говорит, что лучше всего делать в точности наоборот: «Старайтесь получить больше света, вставая с постели, действуйте».

В то время как очень подавленные люди, возможно, должны обратиться к врачу, многие случаи сезонной депрессии можно лечить самостоятельно, добавляет доктор Розенталь, пионер в области исследований SAD.

Вот некоторые проверенные методы лечения, а также о несколько стратегий, которые могут дать хороший результат в борьбе с сезонным аффективным расстройством.

Попробуйте светотерапию

Ежедневная доза яркого света, особенно утром, была показана в нескольких исследованиях как эффективная, повышающая настроение терапия. Это одно из основных методов лечения людей с SAD и, как считается, помогает компенсировать отсутствие естественного света людей в более холодные, более темные месяцы.

«Когда свет попадает в сетчатку глаза, он превращается в нервные импульсы, которые возвращаются в специализированные области мозга ,участвующие в эмоциональной регуляции», – объясняет доктор Розенталь, ведущий автор первого в истории отчета, описывающего сезонное аффективное расстройство и использование светотерапии в качестве лечения.

Для этой цели вы найдете огромное количество ярких ламп и лайтбоксов на рынке. По данным Национального института психического здоровья, лечение включает от 20 до 60 минут ежедневного воздействия холодно-белого флуоресцентного света.

Солнечные ванны

Сезонное аффективное расстройство поражает, когда есть недостаток естественного света, обычно в осенние и зимние месяцы. Поэтому разумно предположить, что прием солнечных ванн в яркий осенний или зимний день может помочь вывести людей из их сезонного отчаяния.

Вот почему это работает: естественный свет повышает уровень серотонина, регулирующего настроение, который помогает клеткам мозга функционировать.

Физические упражнения

Регулярная тренировка отлично подходит для тела и ума. Упражнения, включающие кардионагрузки уменьшают симптомы депрессии в целом, а также помогают людям с SAD.

Существует много теорий относительно того, почему упражнения улучшают настроение: они могут повышать уровень «хорошо себя чувствующих» нейротрансмиттеров в мозге, он может способствовать росту клеток головного мозга, или он может просто иметь медитативный эффект.

Исследования показывают, что упражнения еще лучше в сочетании с ярким освещением. «Это может быть оживленная прогулка в солнечный день или физические упражнения перед лайтбоксом», – говорит доктор Розенталь.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Из всех многочисленных типов психотерапии наиболее эффективна когнитивная поведенческая терапия (CBT)», – пишет доктор Розенталь в своей книге «Зимний блюз: все, что вам нужно знать, чтобы победить сезонный аффективный расстройство». CBT помогает страдающим сезонной депрессией заменять негативные мысли, чувства и поведение позитивным мышлением и действиями.

Когнитивная часть сознания, не определяет SAD в качестве дефекта, объясняет доктор Розенталь. «Это особенность вашего генетического строения и ваш ответ на смену времени года и на недостаток света, поэтому вам не нужно винить себя», – говорит он. Поведенческая часть требует времени для себя, чтобы сделать что-то, что вам нравится, например, заняться йогой или устроить обед с другом.

Неправильное питание

Когда вы погружены в сезонную меланхолию, вас так и тянет на употребление сладких и крахмалистых продуктов, насыщенных жирами и «быстрыми» углеводами.

Конечно, порадовав себя порцией жареного картофеля или банкой колы, вы получите немедленное повышение энергии.

Но когда положительный эффект закончится ваш организм потребует новую порцию «допинга», и не получив ее, отреагирует чувством усталости и ухудшением настроения.

Крупное исследование показало, что женщины, потреблявшие быстрые углеводы, содержащиеся в большом количестве в виде белом хлебе, белом рисе и газированных напитках, имели более высокий уровень сахара в крови и подвергались большему риску депрессии (хотя и не SAD). У лиц с более высоким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна была более низкая частота депрессии.

Справляться со стрессом

Если сезонная депрессия поглощает большое количество вашей энергии каждую зиму, не позволяйте себе перегружаться. Д-р Розенталь говорит, адаптируясь, ослабьте ваши нагрузки. «Предположим, вы привыкли устраивать большую вечеринку на Рождество, и это так напряжено. Вместо этого отведите всех в ресторан, и решите провести свою большую вечеринку весной или летом», – говорит он.

Другие методы управления стрессом могут помочь вам справиться с сезонной депрессией, в том числе занятие медитацией, планирование больших проектов на лето, а также перерывы на прогулки под солнцем.

Возьмите зимний отпуск

Унылые серые дни выбивают тебя из колеи? Это можно исправить сменой места. «Многие мои пациенты поняли, что, если у них есть выбор, лучше отдыхать зимой, чем летом», – пишет доктор Розенталь в главе своей книги об альтернативах светотерапии. «Две недели в солнечном климате в январе могут успешно разбавить ваши зимние будни», – пишет он.

Источник: https://skyjournal.ru/8-sposobov-spravitsya-s-sezonnym-affektivnym-rasstroystvom-452

Осенняя депрессия: 6 способов справиться с хандрой

5 способов справиться с сезонной депрессией

Усталость и раздражительность, часто «накатывающие» осенью, возникают не на пустом месте. Что делать, если мир видится в серых красках?

Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного.

Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами.

Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину.

Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета.

 Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина.

Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/osennyaya_depressiya_6_sposobov_spravitsya_s_handroj/

5 способов, которыми мои кошки помогают мне справиться с сезонной депрессией – Стиль жизни – 2019

5 способов справиться с сезонной депрессией

Благодаря более холодным температурам и более коротким дням я получаю депрессию каждую зиму. К счастью, мои кошки там требуют моего внимания, подбадривают меня и напоминают, что я благодарен – и они делают это просто, будучи кошками. Вот пять способов, которыми мои котята делают сезонную депрессию немного меньше, ну, удручающе.

1. Кошки – гедонисты

Когда я впадает в депрессию, я забываю получать удовольствие от мелочей. Я не замечаю убийства воронов, заходящих на деревья, приятного сияния праздничных огней или запаха и тепла 20 унций кофе, который я каждое утро нажимаю. Я сажусь в автопилот, даже не зная об этом, и моя единственная цель – пройти через день.

Мои кошки противоположны. Они – полные гедонисты, которые получают нелепое удовольствие от всего, что они делают. Bubba Lee Kinsey часто растягивается на роскошные дремоты перед обогревателем, катясь на бок, поэтому весь его пушистый, пятнистый живот купается в тепле.

Феникс упивается в совок влажной пищи, которую она получает каждый день, облизывая губы, пока последний кусочек аромата не исчезнет. И когда они поднимаются на меня сверху для приятелей и головных уборов? Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь наслаждался чем-либо таким же, как у Bubba, есть царапины подбородка или Fifi пользуется теплым кругом.

Они напоминают мне разрушить сложность жизни всей жизни и обратить внимание на ее бесконечно странные, увлекательные и красивые части.

2. Кошки напоминают мне быть благодарными

Депрессия также заставляет меня становиться эгоистичным. Мне кажется, что моя личная драма находится в центре вселенной, которая постоянно рушится сама по себе. Некуда бежать! Теперь все отстой, поэтому все будет сосать навсегда! Вся надежда потеряна!

Но тогда Бубба мяукает и кладет передние лапы на сторону моего матраца, поэтому я подниму его в постель со мной (он старик, и прыжок стал для него сложнее).

Он заставляет меня смотреть за мою голову, и мне напоминают, как он полностью и глубоко доверяет мне. Я чувствую честь и огромное счастье, что мое короткое время на этой земле пересекло его.

У каждого существа есть своя судьба – и когда дело доходит до этого, у Буббы, Феникса и у меня это довольно хорошо.

3. Кошки заставляют меня жить в данный момент

Каждое воскресное утро я добровольно выступаю в качестве соавтора кошки в местном приюте для животных. За это время я взаимодействую с котенком после котенка, каждый из которых имеет свои особые потребности и проблемы.

Мне, возможно, понадобится развлечь скучающего котенка с игрушкой для пера, почистить длинноволосый ситце, уговорить застенчивого и страшного бывшего выскочить из угла или дать плечевые прогулки дружественному парню, который просто умирает за внимание.

Эти взаимодействия даже немного о себе, о том, что мне нужно, нужно или ожидать от этих кошек. Вместо этого я уделяю каждому коту свое полное внимание, и я принимаю к сведению язык тела и вербальные сигналы, чтобы понять, что им нужно, чтобы они были наиболее удобными. За это время я не проверяю свой телефон.

Я не смотрю на . Я даже не думаю о своих суровых проблемах первого мира, потому что мое внимание полностью сосредоточено на кошке передо мной. Когда я ухожу, меня обычно изнуряют, потому что я использовал все свои эмоциональные ресурсы, успокаивая других, вместо того, чтобы останавливаться на собственных проблемах.

4. Кошки грязные

Один из способов борьбы с депрессией – очистить. Это помогает мне чувствовать больше контроля над моим окружением, а затем более способным управлять своими эмоциями. Bubba Lee Kinsey и Phoenix дают мне много причин для чистки.

Возможно, Фифи постучит по одному из моих горшечных растений, или Бубба будет рвать на ковре. Может быть, они будут отслеживать кошельковый подстилку по всей кухне и маркировать восхитительную серию следов на моей стеклянной столешнице.

Без сомнения, они прольют почти везде, даже маловероятные места, такие как ванна и шкаф.

Я не похож на котенок, который прилипает к основаниям моих ног, когда я иду по кухне или насыпью рвоты, сидящей так долго, что их снова едят (грубые, но правда). Я благодарен за свои грязные котята, потому что они заставляют меня сойти с моей задницы и чистить, и я почти всегда чувствую себя лучше после того, как я это делаю.

5. Кошки мурлыкают

Мучение – это самое удивительное, что может сделать любое животное. Несколько недель назад у меня был особенно суровый день, и первое, что я сделал, когда я вернулся домой, сидел на кухонном полу и ел тыквенную булочку. Через несколько мгновений Бубба и Фифи были в моем гриле, требуя их доли в моей закуске.

Потому что я не могу устоять перед этими большими круглыми глазами и бакенбардами OMG, я разорвал маленькие куски булочки для каждого из них и наблюдал, как они копаются с абсолютным лазерным фокусом и восторгом. Они не настаивали на том, чтобы вернуться завтра на работу или снова пропустить тренажерный зал. Они наслаждались вкусным удовольствием – вот и все. Ни больше ни меньше. Просто.

Позже Фифи скривилась, мурлыкая у меня на коленях, и я сложил ее в объятиях, и она пробормотала громче, и исцеляющие вибрации, казалось, пронзили мою грудь и трещали мою грудную клетку. Я чувствовал себя счастливым в первый раз весь день.

Фото Кредиты: Лучшие кошки в коробке фото через Shutterstock; все остальные – Анджелой.

Источник: https://rus.pets-health.com/1046603-5-ways-my-cats-help-me-deal-with-seasonal-depression

Сезонная депрессия: как избавиться?

5 способов справиться с сезонной депрессией

В современных условиях осенью у людей часто снижается эмоциональный фон. Не можем мы по достоинству оценить «очей очарование», переданное еще великим нашим Александром Сергеевичем.

К сожалению, это вполне может быть не просто хандра или некоторое сиюминутное подавленное настроение. Вероятно, что у человека развивается осенняя депрессия – отдельный вид сезонного расстройства.

Что особенного в этом расстройстве?

Осенней депрессией называют сезонное эмоциональное расстройство, при котором у человека возникает апатия, упадок сил и другие типичные депрессивные проявления. Симптомами такого состояния становятся:

    • повышенная утомляемость,
    • чувство вины,
  • повышенная эмоциональность,
  • резкие перепады настроения,
  • тоска, грусть,
  • тревожность, страх,
  • нарушения сна (бессонница или сонливость),
  • потеря интереса к ранее увлекательным вещам,
  • замкнутость,
  • потребность в пище, богатой углеводами,
  • увеличение или уменьшение веса.

В каждом конкретном случае у человека, страдающего сезонным (в частности, осенним) депрессивным расстройством, могут наблюдаться не все эти симптомы, а только их часть. Некоторые же критерии вообще противоречивы, поэтому все эмоциональные и поведенческие проявления желательно обсудить с психологом или врачом.

Иногда обычная усталость, нежелание заниматься даже любимыми делами, тоска являются всего лишь признаками лени, перенапряжения. Но если эти признаки характеризуют человека на протяжении двух недель, уже можно говорить о наличии депрессии.

Почему возникает сезонное депрессивное расстройство?

Вообще подобная реакция организма – это ответ на некоторые погодные изменения. Организм подстраивается к этим изменениям с трудом, особенно если и так страдает от какой-то болезни, перегружен работой, домашними делами или другими хлопотами. Например, когда возникает осенняя депрессия, причины могут крыться в недостатке солнечного света.

Аналогичная ситуация может происходить зимой, если зима проходит без снега и мороза, а является своеобразным продолжением осени. В летний же период влиять на подобные изменения настроения могут повышенная влажность, духота или другие погодные условия.

Кстати, некоторые люди подобными депрессивными расстройствами могут страдать на протяжении всего года. Чаще всего это офисные работники, которые практически не видят естественного света, сидя в душных и не всегда правильно освещенных помещениях.

Конкретно в случае осенней депрессии симптомы можно связать с гормональным фоном. Когда день становится короче, у человека вырабатывается больше гормона мелатонина или гормона сна, что неким образом влияет на всю психоэмоциональную сферу личности.

Точной схемы этого процесса и особенностей влияния мелатонина на настроение специалисты еще не выявили, но сути проблемы это не меняет: все больше молодых людей от 18 до 30 лет обращаются по поводу аналогичных расстройств к специалистам.

Есть еще теория, что никакие погодные условия или окружающие факторы не влияют на эмоции.

Просто человек меняет образ жизни (возвращается с курортов или загородных домов – в промышленные города, из отпуска – на не всегда любимую работу), а потому в голове появляются мысли о том, что не удалось сделать, где что-то не получилось и т.д.

Таким образом, личностные проблемы в этом случае никак не связаны с определенными сезонными условиями, но само появление подобных мыслей именно осенью вполне объяснимо.

Как справиться с этой проблемой?

С легкими формами заболевания можно бороться самостоятельно, а вот более серьезные проблемы – решать только со специалистами (психологами или психотерапевтами). О том, как бороться с проявлениями сезонного депрессивного расстройства, на интуитивном уровне знает каждый:

  1. добавьте в свой рацион побольше фруктов и овощей (финики, бананы и цитрусы, кстати, способствуют выработке серотонина или гормона радости), употребляйте шоколад в умеренных количествах, выбирайте свежие мясные и молочные продукты,
  2. плохое настроение способны побеждать отвары различных трав: липы, чабреца, мяты (или мятная ванна), правда, подобные средства могут вызывать побочные эффекты, а потому заранее стоит обсудить их прием с врачом,
  3. не забывайте о физических нагрузках: занятия в спортзале, пробежки, прогулки или плавание в бассейне помогают зарядиться бодростью и улучшить настрой,
  4. как можно больше времени проводите на улице: пешком ходите на работу (хоть пару остановок), гуляйте во время обеда и т.д. (организму нужно получать хотя бы минимум солнечного света),
  5. сделайте освещение на работе и в доме оптимальным,
  6. высыпайтесь (сон должен составлять не менее 8 часов в день); если это возможно, спите некоторое время днем,
  7. применяйте различные оздоровительные техники: йога, медитативные практики и дыхательные упражнения помогают бороться с легкой депрессией,
  8. окружайте себя яркими «теплыми» деталями: выбирайте яркую одежду или ее элементы, пользуйтесь красивой посудой, измените картинку на рабочем столе – все эти мелочи сработают, если уметь подмечать позитивные мелочи.

Конечно, все это действует только в том случае, если человек переживает легкую депрессию. В более сложных случаях нужна психотерапия, а то и медикаментозное лечение.

Но самое важное – вера в то, что болезнь излечима. В случае в осенней депрессией верить проще, ведь осень не вечна, а значит, после ее окончания снова появятся радость, силы и новые эмоции.

Справиться со стрессом самостоятельно вполне возможно, если человек сам этого искренне хочет. Получается не у всех и не всегда, ведь…

Читать еще

Двадцатый и двадцать первый век – это время душевных болезней. Они возникают из-за негативного воздействия окружающего мира на людей. Не…

Читать еще

Проблемы со сном возникают у множества людей, независимо от возраста и социального статуса. Многие люди спят плохо, их сон длится…

Читать еще

Первое, что стоит сделать человеку, которого мучает вопрос: “Как победить депрессию и вернуться к жизни”, – это обратиться к врачу….

Читать еще

Каждый человек страдает перепадами настроения, это связано с различными факторами, иногда они явные и зависят от существующих проблем, а иногда…

Читать еще

Депрессия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — это психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать…

Читать еще В самом общем смысле депрессией называют эмоциональное расстройство личности, имеющее определенные симптомы. Симптомы эти обычно четко структурированы, но основные представлены…
Читать еще

Точечный массаж – это один из видов терапии, зародившийся еще в Древнем Китае несколько тысячелетий назад. На востоке подобным способом…

Читать еще

Даже в вопросе возникновения болезней существуют некоторые стереотипы. Так, многие считают, что депрессия – это чисто женское заболевание, хотя у…

Читать еще

Наверно, каждому человеку приходилось сталкиваться с апатией. Очень неприятное состояние. В этой статье будет рассмотрено все, что нужно знать про…

Читать еще

Источник: https://9psy.ru/osennyaya-depressiya-kak-izbavitsya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.