5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

Содержание

8 лайфхаков для тех, кто не выспался

5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

Многие наверное знают и не раз слышали что для человека необходимо как минимум 8-9 часов хорошего, качественного сна. По мнению врачей и ученных, это оптимальное время для нашего организма отдохнуть и набраться новых сил для следующего трудового дня. Но вот хроническое недосыпание — наверное одно из главных негативных явлений современной жизни.

Частое недосыпание приводит к тому что например офисный работник продуктивно может работать максимум до обеда, далее после обеда часто возникает очень сильное чувство усталости и многих начинает клонить в сон. Но необходимо прогнать крадущийся сон и работать. Для этого многие начинают прибегать к нескольким методам которые позволяют взбодрится.

Попробуем привести несколько таких способов и проанализировать их, так ли они полезны?

1. Кратковременный сон

Первым советом будет расслабится на пару минут после небольшой чашечки кофе и постараться немного поспать. После такого дремания вряд ли получится быть бодрым. А чашечка кофе за маленькое время вашего дремания начнет действовать и поможет вам прогнать сон и подымит настроение.

Но следует учесть что частое употребление кофе может плохо сказаться на вашем организме, т.к. кофеин дает серьезную нагрузку на сердце, действует на почки увеличивая кровоток в них и так же обезвоживает организм.

Хотим заметить, что если вы страдаете повышенным кровяным давлением, советуем вам отказаться от кофе вообще.

2. Дневной сон

Многие исследователи хронобиологии пришли к выводу, что человека может клонить в сон дважды в сутки. Это в середине ночи и в середине дня.

В данное время продуктивно поработать вряд ли получится, поэтому если у вас имеется возможность заснуть на 15-30 минут днем, не пренебрегайте этим. Такой сон может дать вам очень выраженный восстанавливающий эффект.

И если вам часто хочется днем поспать то это признак хронического недосыпания. Советуем вам срочно пересмотреть собственный режим дня и ночи и упорядочить его, организм вас отблагодарит бодростью.

3. Дневной свет

Общеизвестный факт, что если в вашем рабочем помещении недостаточное освещение и или вообще нет окон то это может сильно усугубить сонное состояние.

Например, у людей которые живут на севере, в широтах с коротким днем и где не хватает дневного света очень часто развивается депрессия. Это особенно проявляется в зимний период, когда дневной свет практически отсутствует много месяцев.

Для того чтобы побыстрее проснуться и избавится от желания поспать необходимо побольше впускать в помещение дневного света. Это так-же поднимет вам настроение.

4. Неудобное положение тела

Известное обстоятельство, что чем комфортней вы сидите, чем комфортней обстановка вокруг, тем больше вам хочется расслабится и как следствие — поспать. Если веки тяжелые, глаза закрываются и спичек под рукой нет то попробуйте сесть не очень удобно. Неудобная поза немного взбодрит.

Хотя часто приходится дремать даже стоя, вспомните метро утром. Потому, кому как.

5. Поменьше кушайте

После обильного обеда до отвала, организму как правило потребуется затратить больше времени на переваривания, в следствии чего он быстрее устанет и захочет спать. Можно кушать в меру и чувствовать себя значительно бодрее. И потом, умеренное количество калорийной пищи хорошо скажется на вашем здоровье.

6. Громкая музыка

Включите музыку в наушниках погромче. Бодрая музыка хорошо прогоняет сон, особенно если она вам нравится и вы подпеваете или постукиваете ногой или рукой в такт. При этом вы быстрее придете в себя. Но будьте осторожны, если вы очень устали в сон клонит достаточно сильно, данный способ может иметь обратный эффект.

7. Массаж акупунктурных точек на нашем теле

Как утверждает восточная медицина, с помощью специальной техники можно быстро прийти в себя. Помассажировав биологически активные точки возможно значительно урегулировать движение энергии в нашем теле, снять спазмы мышц, улучшить кровоснабжение и отток жидкостей, что в итоге приведет нас к пробуждению. Приводим в пример схему действия:

  • В первую очередь необходимо активно растереть ушные раковины.
  • Следующий шаг растереть нос.
  • Затем растереть область висков.
  • Далее активно потереть ладони.
  • Надавить несколько раз на точку легких и сердца которая находится у внутреннего края ключицы.
  • Стопы тоже необходимо растереть.
  • Воздействуем на точку на макушке несколько минут.

8. Современная техника

С помощью современной техники можно регулировать свой сон. Все чаще начинает появляться так называемый «Умный будильник». Данный прибор позволяет отслеживать биометрические показания организма человека и будить его в так называемую «быструю фазу» сна, которая наиболее подходящая для пробуждения.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/597d3e5f7ddde8df7f601ba9/597d56429044b565a4e23182

Лайфхаки для тех, кто хочет успевать без спешки

5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

В подростковом возрасте много перегрузок. Огромное количество разнообразных и важных заданий на фоне не менее важных поисков себя и своего места в социуме формируют взрывоопасный коктейль, здорово осложняющий отношения родителей и детей.

Научите ребенка управлять временем! Поначалу вместе с вами, а затем самостоятельно ваш подросток сможет создавать условия для комфортной и продуктивной жизни.

Составляем план

хитрость приятной и плодотворной жизни – привычка планировать. Планы можно составлять на любой промежуток времени: на год, полугодие, месяц, неделю, и, конечно, на каждый день. Планы на день лучше проверять с утра, чтобы не пропустить ничего важного.

Ежедневный план не должен состоять из большого числа пунктов, максимум – 10 позиций. Многих людей очень мотивирует простое вычеркивание из списка выполненных дел. Очень удобно использовать для планирования всевозможные блокноты, тетради, ежедневники. Для любителей новых технологий существуют специальные компьютерные программы и мобильные приложения – выбирайте на свой вкус!

Чистим сознание

Если в голове неотвязно вращается какая-то мысль, ее необходимо выписать. Такие мысли способны испортить целый день, отвлекая, мешая и перетягивая на себя энергию, необходимую для других дел. Хорошие мысли впоследствии можно развить и превратить в цели, а остальные просто забыть.

Выписывать (или проговаривать) беспокоящие мысли можно в тот же носитель, который решили использовать для составления планов, а можно использовать все, что оказалось под рукой: кусочек листа, телефон, WhatsApp. Сознание должно быть чистым!

Отдыхаем от информации

Проблемы подростков и многих взрослых людей XXI века коренятся в колоссальных информационных перегрузках. Вам знакома картина, когда ваше чадо слушает музыку, смотрит телевизор, листает ленту соцсетей – и все это одновременно? Объясняйте ребенку, как важно использовать лишь один канал поступления информации за раз – в этом ключ к эмоциональному здоровью и нормальной работоспособности.

Внесите в план «минуту тишины», когда ничего не надо делать. Обязательно такие минуты должны быть с утра и перед сном, когда человек должен собраться с мыслями, осознать себя, успокоиться.

Отделяем главное от второстепенного

Умение видеть главное и важное за грудой ненужных, но срочных дел – это стратегия успеха на все времена. Мы часто страдаем «достигаторством», создавая себе ситуации выбора там, где они совершенно не нужны.

Учитесь сами и учите детей не загонять себя, анализировать каждый пункт плана на предмет его реальной необходимости.

Часто из 20-ти позиций, обозначенных в планах на день, после проверки на нужность не остается ни одной.

Другая сторона умения ориентироваться на главное – внимание к своему самочувствию, ритму, своим резервам. Не стоит создавать трудности самому себе, а затем мужественно их преодолевать!

Делегируем

Не нужно тащить воз повседневных дел в одиночку. Очень важный навык – умение делить с кем-то свои задачи, делегировать какие-то дела, работать в команде или паре.

Сложное домашнее задание выполнить легче, разбив его на части и разделив их между учениками в классе. Скооперировавшись, можно по главе читать необходимые многотомники и пересказывать прочитанное остальным. Даже уборку выполнить проще, если попросить сестру вытереть пыль, а самому пропылесосить комнаты.

Работаем утром

Можно сколько угодно говорить о том, что я, мол, сова, и утром не могу работать в силу биоритмов. С фактами не поспоришь: вечер – самое непродуктивное время для любых дел. К тому же, сложная работа, выполнение которой начато вечером, грозит забрать необходимые часы сна и испортить весь следующий день.

Поэтому осваиваем правило: важные дела делаем с утра. Может быть, даже ранним утром.

Заботимся о себе

Лайфхак, который наполняет радостью и активностью, прост: в первую очередь нужно делать дела, касающиеся тебя лично.

Забота о себе – это то, с чего должен начинаться каждый день, чтобы вечером не думать о том, как несправедлива жизнь. Люди, которые зациклены только на работе и поручениях других, очень несчастны, ведь их жизнь проходит мимо.

Привычка тратить полчаса в день на свои мечты и любимые дела заставит мир заиграть всеми цветами радуги!

Достаточно спим

Ключевой момент: сон. Физиологи доказали, что подросткам нужно не 8, а 10 часов сна в сутки. Вместо этого наши дети спят порой по 2-4 часа, «зависая» за компьютером. Последствия: постоянная усталость, плохое настроение, нежелание что-либо делать, синяки под глазами, прыщи и лишний вес. А все эти проблемы решает всего-навсего спокойный сон!

Делаем маленькие шаги

Забываем фразу: «У меня нет времени!» У человека всегда есть время на главные и любимые дела, хотя бы несколько минут.

Учимся не пренебрегать небольшими отрезками времени! Если каждый день уделять 15 минут изучению английского языка, за полгода — год будут заметны существенные успехи. Если уделять полчаса в день физическим упражнениям, тело всегда будет в отличной форме. Разбиваем большие задачи на маленькие шаги и делаем их каждый день!

Ищем свой ритм

Многие люди не любят жестких рамок режима. Однако все живое повинуется определенным ритмам, и человек – не исключение.

Необходимо организовать свою жизнь, отыскать свой ритм чередования труда и отдыха, и самому решать, насколько жестким будет расписание.

Ритм дает удивительное чувство того, что мне все под силу и именно я управляю своей жизнью, а не она несет меня в неизвестном направлении.

Очень важно постепенно дать подростку свободу в организации своей жизни. Пусть он сам отыщет ключик к своей активности, познавая себя по завету древних мудрецов.

Балуем себя

Важно не забывать о том, что в жизни есть не только дела и обязанности, но и радости, и новые впечатления. Любая выполненная задача (и даже попытка ее выполнения) заслуживает награды.

Поощрения могут быть разными: прогулка, встреча с друзьями, любимое блюдо, ничегонеделание. Главное, чтобы награда вдохновляла и радовала.

Пусть ваши дети ценят себя, и им не будут знакомы слова «выгорание» и «усталость».

Эти и многие другие методы организации своей жизни мы осваиваем с детьми на практике при прохождении программы «Система выбор». Тренеры и наставники несколько недель консультируют подростка по всем вопросам, связанным с его режимом и восприятием самого себя. Записывайтесь на программу сопровождения на сайте – уже 4 июня начнется интенсивное обучение.

Источник: https://blog.smart-course.ru/lifehack/

80 лайфхаков для продуктивности

5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

1. Выделяйте меньше времени на важные дела. Когда у вас ограниченное количество времени, вам придётся заставить себя напрячься, чтобы за короткое время успеть всё сделать.

2. Перестаньте смотреть телевизор. По некоторым подсчётам в среднем мы тратим 13,6 года жизни на просмотр телевизора. Это время можно было бы потратить на что-то более полезное.

3. Записывайте, на что вы тратите время. Так вы сможете увидеть, сколько времени уходит впустую, и оценить, на что его лучше было бы потратить.

4. Отказывайтесь от дел, которые отнимают у вас время, энергию и внимание и мало дают взамен.

5. Перестаньте стремиться к идеалу. Знайте, когда пора сказать «стоп». Особенно это касается не особенно важных дел вроде уборки.

6. Заведите «технический» день. Перенесите все домашние дела вроде стирки, уборки и похода за покупками на один день, чтобы в остальные дни недели не тратить на это время.

7. Пишите сообщения коротко и по существу, не длиннее пяти предложений. Так вы будете тратить меньше времени, отвечая на письма.

8. Если вы используете почтовый клиент Gmail, попробуйте приложение The Email Game. Оно превращает работу с почтой в игру.

9. Перестаньте сортировать почту по папкам, это только усложняет поиск необходимых писем.

10. Научитесь печатать вслепую. Средняя скорость печати составляет около 40 слов в минуту, а при слепой печати она увеличивается до 60–80 слов.

11. Следите, как вы проводите время за компьютером, с помощью программы RescueTime. Она работает в фоновом режиме и сама отмечает, сколько времени вы проводите на разных сайтах.

12. Откладывайте большую часть своего дохода — так вы раньше сможете закончить работать и отправиться на заслуженный отдых.

Как правильно тратить время

13. Составьте список своих самых важных обязанностей, а затем подумайте, какие из них вы бы выбрали, если бы в день могли выполнять только три. Значит, этим делам стоит посвятить 80–90% вашего времени.

14. Сократите время на выполнение какого-то дела, если оно вызывает у вас сопротивление. Этот способ поможет постепенно вводить новые привычки. Например, если вам тяжело медитировать по 15 минут, попробуйте выделить на это 10 или хотя бы 5 минут. А со временем вы втянетесь.

15. Каждый день выполняйте хотя бы одно важное, но несрочное дело, чтобы не забывать двигаться к своей цели.

16. Пользуйтесь методом Pomodoro. По этой методике нужно работать интервалами по 25 минут, а потом делать пятиминутный перерыв.

17. Составьте список важных дел, которыми можно заняться, когда хочется прокрастинировать. Так вы и сделаете что-то полезное, и отвлечётесь.

18. Живите по правилу двух минут. Если на выполнение задачи нужно меньше двух минут, не откладывайте её и не заносите в список дел, а выполните сразу.

19. Планируйте свободное время. Когда оно чётко структурировано, мы больше им наслаждаемся.

20. Определяйте, какое дело выполнить следующим, оценивая четыре фактора: условия, в которых вы находитесь (дома, на работе), сколько у вас времени, сколько у вас сил, какие дела самые важные.

21. Осознавайте, как вы проводите своё время. Например, поставьте напоминание на телефоне через каждый час.

22. Иногда выделяйте время на то, чтобы полностью отключиться от работы.

23. Планируйте. Каждая минута, потраченная на планирование, сэкономит вам пять минут при выполнении дела.

24. Помните, что, когда люди говорят «у меня нет на это времени», они на самом деле показывают, насколько это дело для них важно.

25. Подождите, перед тем как отправлять важное письмо или сообщение. Дайте себе немного времени, чтобы собраться с мыслями, тогда ваш ответ будет содержательным.

Лайфхаки для тела

26. Занимайтесь спортом. Это не только заряжает энергией, но ещё и укрепляет здоровье, поднимает настроение и помогает лучше спать.

27. Хорошо питайтесь. Чем хуже вы питаетесь, тем быстрее у вас заканчивается энергия и тем меньше остаётся сил на дела.

28. Пейте кофе, только когда вам нужно сосредоточиться и зарядиться энергией. При частом употреблении он перестаёт действовать.

29. Не пейте много чашек кофе подряд, после напитков с кофеином пейте воду и не употребляйте кофеин на голодный желудок.

30. Откажитесь от кофеина за 4–6 часов до сна. Именно столько он находится в организме после употребления.

31. Пейте больше воды. Это улучшает обмен веществ, помогает выводить токсины и даже подавляет аппетит.

32. Заведите дневник питания. Те, кто ведёт учёт своего питания, обычно реже переедают.

33. Высыпайтесь, даже если иногда для этого придётся проспать. Сон улучшает концентрацию и внимание, снижает стресс и уменьшает перепады настроения.

34. Не пейте алкоголь перед сном. Он ухудшает качество сна, а значит, на следующий день вы будете вялым и недовольным.

35. Спите днём. Если чувствуете, что энергия на исходе, постарайтесь ненадолго прилечь. Это восполнит силы и поможет избежать выгорания.

36. Постоянно оценивайте, сколько у вас энергии, и действуйте в соответствии со своим состоянием. Если устали, лучше отдохните, а когда полны сил, беритесь за сложные дела.

37. Высчитайте время суток, когда вы наиболее продуктивны, фиксируя рост и спад энергии каждый день в течение недели.

38. Покрасьте стены офиса в правильный цвет. Считается, что синий стимулирует мозг, жёлтый — эмоции, красный — тело, а зелёный создаёт чувство равновесия.

39. Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном: они излучают синий свет, а он затрудняет засыпание.

40. Отдавайте предпочтение естественному освещению. Дневной свет снижает стресс и заряжает энергией.

41. Установите программу f.lux. Она делает подсветку экрана более тёплой после захода солнца. В отличие от синего света, тёплое освещение не тормозит выработку мелатонина и не мешает засыпанию.

Лайфхаки для мозга

42. Найдите способы снятия стресса, которые вам помогают. Например, можно заниматься спортом, читать, слушать музыку, гулять, медитировать, ходить на массаж, завести творческое хобби.

43. Делайте перерывы во время работы. Это даёт возможность отвлечься, набраться сил, найти новый способ решения проблемы.

44. Начинайте с малого. Чем меньше перемена, которую вы хотите произвести в своей жизни, тем больше вероятность, что вы действительно сделаете этот шаг.

45. Замечайте, когда вы напрасно критикуете себя. По словам Дэвида Аллена, создателя метода GTD, 80% того, что мы говорим сами себе, — это негативные комментарии.

46. Заводите больше друзей в офисе. Это не только повышает удовлетворённость работой и интерес к ней, но и может помочь вам продвинуться по служебной лестнице.

47. Посмотрите в своём календаре, с кем вы встречались за последние несколько месяцев. Подумайте, кто из этих людей особенно вдохновил или мотивировал вас. Постарайтесь проводить с ними больше времени.

48. Снизьте свои ожидания. Это поможет расслабиться, получать больше удовольствия от жизни и не беспокоиться о мнении окружающих.

49. Поймите, что большинству нет дела до вашего успеха, дохода и внешнего вида. Осознав это, вы почувствуете, что вы свободнее, чем вам казалось.

50. Используйте визуализацию, чтобы быть продуктивнее. Представьте, что вам завтра нужно на месяц уехать из города. Какие дела вы бы точно сделали до отъезда? Так вы поймёте, чем нужно заняться в первую очередь.

51. Не старайтесь всегда избегать конфликтов. Умеренное состояние стресса только повышает продуктивность.

52. Во время работы включайте фоновый шум, например на сайте Coffitivity. Он имитирует звуки кафе, а это, по данным исследований , повышает продуктивность и настраивает на творческий лад.

53. Каждый день вспоминайте три вещи, за которые вы благодарны. Это тренирует мозг искать в жизни не негативное, а позитивное.

54. Каждый день записывайте одно положительное впечатление. Так мозг будто бы переживает его заново, а это заряжает энергией и делает счастливее.

55. Время от времени не забывайте расслабляться и выпускать пар. Вы не робот и не можете быть продуктивным постоянно.

Как управлять своим вниманием

56. Медитируйте. Это научит концентрировать внимание на одном предмете лучше любой другой деятельности. Кроме того, медитация успокаивает, увеличивает приток крови к мозгу , помогает бороться с прокрастинацией.

57. Откажитесь от многозадачности. Она снижает продуктивность и концентрацию, приводит к возникновению ошибок и стрессу.

58. Каждый день записывайте, что вам нужно сделать, с кем связаться, любые мысли и идеи, которые крутятся у вас в голове.

59. Включите в диету продукты, которые улучшают внимание: голубику, зелёный чай, авокадо, листовую зелень, жирную рыбу, горький шоколад, семена льна, орехи.

60. После того как закончили какое-то дело, уберите за собой, чтобы в следующий раз начинать было легче. Например, сразу после еды помойте посуду, а после тренировки сложите на место спортивную форму.

61. Сбавьте обороты. Мы часто живём на автопилоте, не замечая ничего вокруг. Старайтесь всё делать осознанно: так вы будете лучше распределять внимание и, соответственно, больше успевать.

62. Отключитесь от интернета, когда вам нужно сделать что-то важное. Так у вас будет меньше шансов отвлечься.

63. Чтобы избежать искушения, заранее проигрывайте в голове развитие событий. Например, если стремитесь к здоровому питанию, представьте, что по пути домой вы не заходите в «Макдоналдс» и не покупаете фастфуд.

64. Меньше пользуйтесь смартфоном: он постоянно отвлекает ваше внимание и даже вредит отношениям.

65. На время с 8 вечера до 8 утра переводите телефон в режим полёта. Это поможет быстрее заснуть и не отвлекаться на соцсети перед сном и сразу после пробуждения.

Чему уделять внимание

66. В начале дня определите три результата, которых хотите достичь за сегодня. Так вы поможете себе сосредоточиться на самом главном.

67. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать как можно больше. Главное — делать то, что для вас важно. Когда вы знаете, почему вы хотите сделать то или иное дело, вы выполните его быстрее.

68. Развивайте у себя мышление роста. Успешных людей отличает убеждение, что их способности безграничны.

69. Ставьте перед собой чёткие измеримые цели, ограниченные по времени, но достижимые. Тогда добиться желаемого будет легче.

70. Прекратите бездумно сидеть в интернете, старайтесь делать это осознанно. Для этого чаще делайте перерывы и сосредоточьтесь на том, что именно вам нужно сделать.

71. Отключите оповещения о новых сообщениях. Они не отнимают много времени, зато сильно отвлекают.

72. Когда вам нужно на день-два полностью погрузиться в работу над каким-то проектом, настройте в электронной почте автоответчик. Для экстренной связи можете указать свой номер телефона.

73. Не отвечайте на каждое новое письмо сразу же, проверяйте электронную почту по расписанию несколько раз в день.

74. Определите ключевые привычки, которые вы хотели бы выработать. Когда они укрепятся, они изменят и остальную вашу жизнь. Например, ключевыми могут быть привычки готовить еду дома, рано вставать, проводить больше времени с семьёй.

75. Сделайте плохие привычки более затратными, договорившись с кем-то платить за каждую штраф.

76. Поощряйте себя. Изменить своё поведение нелегко, а награда за движение к поставленным целям как раз поможет новым привычкам укрепиться.

77. Держите всё, что вас отвлекает, подальше от себя, как минимум в 20 секундах ходьбы. Чтобы отвлечься на что-то, сначала придётся дойти до этого предмета.

78. Внимательно слушайте собеседника. Это научит лучше разбираться в людях, поможет укрепить отношения и избежать недоразумений.

79. Каждый день уделяйте время, силы и внимание шести важным сферам жизни: здоровью, эмоциям, карьере, финансам, отношениям и отдыху. Старайтесь развивать их сбалансированно.

80. Всегда имейте перед собой конкретную цель. Когда вы постоянно спрашиваете себя, для чего вы выполняете то или иное дело, вы начинаете видеть, как оно связано с тем, что для вас важно.

Источник: https://Lifehacker.ru/80-lajfxakov-dlya-produktivnosti/

Лайфхаки для сна

5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

Приготовления ко сну так же важны, как и утренние привычки чистить зубы и читать новости. Вечерние приготовления позволят вам получить необходимый отдых и встать на следующий день полным энергии и внимания. Оставьте для них 15 минут перед сном и каждое утро вы будете свежи и готовы к новым жизненным вызовам.

Я встаю рано каждый день: обычно я на ногах уже с 5:30 утра. Это приводит в шок моих знакомых: получается, чтобы проспать рекомендованные 8 часов, мне надо ложиться спать в 9:30 вечера?

Нет.

Исследования показывают, что качество сна важнее количества часов, которое вы проспите. Бывало ли у вас так, что после 9 часов сна, вы чувствовали себя усталым? Вам не хватило качества. Я сплю около 6-7 часов каждую ночь, а мои приготовления ко сну и несколько «лайфхаков» позволяют мне повысить качество моего сна.

Что надо сделать перед сном:

1. Рефлексия

2. Задачи на завтра

3. Победы

4. Благодарность

5. Чистый стол = чистый разум

6. «Лайфхаки» для сна

1. Рефлексия

Бенджамин Франклин известен всем своей приверженностью порядку и постоянным стремлением к саморазвитию. В конце каждого дня он спрашивал себя: «Сделал ли я что-нибудь хорошее сегодня?»

Перед сном важно посмотреть со стороны на свой день и подумать о том, как шли дела и чего вы достигли. Если у меня был тяжелый день, я записываю одно-два предложения, как мне стоит поступить в будущем, чтобы сделать похожую ситуацию лучше для себя.

2. Задачи на завтра

Когда я училась в университете, я составляла для себя огромные списки дел – такие, которые я бы никогда не смогла выполнить, даже работая каждую минуту дня и ночи. Это была большая глупость. Каждый вечер, несмотря на долгую и тяжелую работу, я чувствовала себя разбитой и недовольной собой. Не делайте так.

Теперь я составляю задачи на день другим способом: я ограничиваюсь только тремя главными задачами в день. Каждое утро я просыпаюсь и знаю, чем я буду заниматься и какие задачи потребуют моего большего внимания.

Это не значит, что я занимаюсь только тремя делами в день. Я просто сосредотачиваюсь на делах, которые имеют решающее значение – такое, что я буду недовольна собой вечером, если не закончу их либо не приближусь к их решению.

Никто так не критикует нас, как мы сами. Уделите пару минут перед сном для того, чтобы похвалить себя за совершенные дела. Не думайте, можно ли было поступить лучше.

Хвалите себя за все выполненные дела: поход в спортзал, удачную покупку или генеральную уборку в доме.

 Сделайте своей привычкой быть позитивным по отношению к себе – это позволит поднять вашу самооценку и веру в свои силы.

4. Благодарность

Недавнее исследование американки Нэнси Дигдон показывает, что мысли с благодарностью кому-либо помогают улучшить качество сна. Также с позитивными мыслями в голове куда проще заснуть. За пару минут до сна запишите, кому и за что вы благодарны, и вы зарядитесь позитивом.

В вашем списке необязательно должны быть какие-то глубокие мысли или неординарные поступки: помните, вы записываете их для себя.

5. Чистый стол = чистый разум

Каждый вечер после работы или перед отходом ко сну я привожу в порядок свой стол. Чистое пространство за столом позволит сосредоточиться на работе на следующий день. При этом в моей квартире далеко не везде идеально чисто (пусть это будет нашим секретом), но мое рабочее место всегда в порядке.

Намного проще работать, когда для этого созданы идеальные условия.

6. «Лайфхаки» для сна

Несколько советов, как сделать свой сон лучше и крепче:

1. Спите в темной комнате (чтобы остановить подавление мелатонина)

Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, но он работает только в темноте. Даже небольшое количество света способно остановить его выработку и стать причиной плохого сна. Если занавески в вашей квартире пропускают свет, рекомендую вам приобрести блэкаут-шторы. Уже через неделю вы почувствуете разницу.

2. Следите за своим сном и выберете лучшее время для пробуждения

Я использую приложение Sleep Cycle, чтобы отследить свой сон. Самое удобное в этом приложении – оно будит меня только в фазе легкого сна.

3. Переключите ваш телефон в режим «в самолёте»

Воздействие электромагнитного поля (ЭМП) вашего телефона помешает выработке мелатонина, поэтому важно каждый раз перед сном переключать телефон в режим «В самолёте».

4. Не пейте кофе после 14:00 (Бывает крайне трудно сдержаться)

5. Избегайте яркого света и снизьте влияние синего света от экранов техники

Синий свет от экранов телефона, компьютера и телевизора обманывает наш мозг: ему кажется, что на улице все еще день, и он прекращает выработку мелатонина. Как этого избежать? Есть два пути:

1. Установите специальную программу на свой компьютер (например, F.Lux) Такие программы адаптируют экран под окружение. Когда заходит солнце, они уменьшают яркость экрана и возвращают её обратно автоматически, когда наступает день. Программу достаточно будет настроить один раз, и она прослужит вам долго.

2. Купите специальные очки и начните носить их за час-два до отхода ко сну. К счастью, такие очки еще и выглядят замечательно.

6. Не занимайтесь физическими упражнениями за 2 часа до сна

7. Не ешьте тяжелой пищи перед сном

На этом всё. Если вы выполните хотя бы часть моих рекомендаций, вы почувствуете заметное улучшение своего сна.

https://zen.yandex.ru

Включение каждого или некоторых из этих пунктов в вашу ночную рутину улучшит вашу способность уснуть с легкостью. В конечном счете, это поможет сделать вас здоровее и счастливее.

1. Ложитесь спать в то же самое время каждую ночь

Это может показаться простым, но на самом деле бросает вызов большинству. В качестве первого шага к быстрому засыпанию, ложитесь в кровать в определенное время даже если спать не хотите. Так вы выработаете привычку, а организм постепенно подстроится под нее и будет «уставать» к этому времени.

2. Заряжайте свой телефон подальше от кровати

Это достаточно простой шаг. Мы все знаем, что не должны использовать устройства перед сном, так как это затрудняет переход мозга в спящий режим. Просто положите ваш телефон подальше от кровати и идите спать. Это так же спасет от искушения проверить телефон посередине ночи, что так же плохо для вашего сонного состояния.

3. Медитация и дыхательные упражнения

Отличный способ, чтобы быстро перейти в спокойный и спящий режим. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд, а затем выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете сонливость или расслабленность.

4. Напрягите все свои мышцы и сразу расслабьтесь

Методика поможет обмануть ваш организм, убеждая его, что ваши мышцы были напряжены и устали. Это может показаться немного глупым, но такой «обман» работает. Напрягите мышцы вашего тела – от рук до ног, удерживайте это несколько секунд, а затем расслабьтесь. Ложитесь в кровать, не двигайтесь и… засыпайте. 5. Выпейте вина

Конечно же не стоит пить вино каждый вечер, но иногда вино помогает намного лучше теплого молока погрузиться в сонную эйфорию, расслабить вас и подготовить к ночному отдыху.

6. Примите горячую ванну или душ

Принимая горячую ванну или душ, вы расслабляете все мышцы и меняете свое настроение, которое идеально подходит для того, чтобы лечь спать. «Смойте» свой длинный день, расслабьтесь со свечами и/или эфирными маслами. Кстати, не забудьте потянуться после ванных процедур.

7. Избегайте часов

Хотя они и полезны, но когда идет борьба за сон, лучше не смотреть на них часто. Когда мы просыпаемся, смотрим на часы – сонливость уходит и может прийти тревожность и лишние мысли. Долой часы!

8. Попробуйте беруши

Когда мы изо всех сил пытаемся заснуть, наши чувства могут обостряться. Особенно это касается нашего слуха. Если вы не пробовали спать с берушами, дайте им шанс.

9. Сохраняйте в спальне прохладную температуру

Кровать будет для вас удобным и уютным убежищем, предназначенным исключительно для вашего сна и комфорта. Так же прохладная температура полезна, если организм во время сна перегревается и сон может быть прерван из-за того, что вам будет жарко.

10. Меняйте постельное белье и поддерживайте чистоту в спальне

Трудно заснуть среди хаоса и беспорядка. Когда вокруг уютно и чисто, расслабляться куда удобнее и приятнее. А чистое постельное белье поднимает настроение – ничто не сравнится с погружением в чистую приятно пахнущую постель после тяжелого дня. Для хорошего сна можно капнуть пару капель эфирного масла лаванды на уголок наволочки.

https://zen.yandex.ru/

Если вас мучает бессоница или иногда затруднительно уснуть

Лайфхаки канала TechnoSHOW вам пригодятся.

Откройте форточки за час до сна и проветрите спальную комнату. Если в комнате свежий воздух, то это поможет легко заснуть и сон будет более полноценным. Чем темнее будет ваша спальная, тем крепче будет сон.

Не оставляйте возле себя различные гаджеты или зарядки от устройств, которые будут светится ночью. Постарайтесь, чтобы ваши шторы на окнах были из плотного материала и не пропускали уличное освещение. Дело в том, что в темноте у человека вырабатывается особый гормон, который действует как снотворное. И чем больше освещение, тем меньше его выработка!

Еще один лайфхак. Тяжесть в животе помешает вам нормально выспаться, старайтесь не переедать на сон грядущий. Однако и голодать не советуем. При засыпании вам трудно будет избавиться от мыслей о еде и походов к холодильнику.

Не исключайте вечерние прогулки. Прогуляйтесь по парку или во дворе, результат будет очевиден. Кстати, прогулка также поможет вам при переедании за ужином, после нее организму будет гораздо легче.

Травяной чай тоже поможет вам расслабиться от тяжелого трудового дня. Некоторые травы обладают расслабляющим и снотворным действием. Они помогут убрать психоэмоциональное напряжение перед отдыхом ночью.

Поговаривают, что этим лайфхаком пользуются агенты спецслужб. Примите удобное положение лежа на спине, закройте глаза, сделайте упражнения на релаксацию, руки разместите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза вверх. Это наиболее приятное и природное положения для ночного отдыха.

Примите теплую ванную или теплый душ. Теплая вода при водных процедурах расслабит ваши мышцы и успокоит нервную систему. Вы даже можете попробовать просто подержать ноги в тазике с теплой водой. Этот способ многим помогает.

Пожалуй, этот лайфхак работает как швейцарские часы. Выберите книгу, которая не слишком вам интересна. Пройдет 10 или 15 минут, и она срубит вас наповал.

Попробуйте медитировать. Поставьте в спальне горящую свечу и определенное время сосредоточьтесь на пламени. Спустя время вы ощутите отрешенное состояние и клубок мыслей улетит, останется только безмятежно уснуть. Откройте глаза и немедленно взгляните сначала на одну вещь в комнате, затем резко на другую и далее. Веки спустя две минутки нальются тяжестью и возникнет желание уснуть.

Самым физиологически полезным, по распространенному мнению, является сон на правом боку, с чуть согнутыми ногами. В этом положении мышцы расслабляются, деятельность сердца спокойна. Единственная оговорка – для беременных не рекомендуется ни одна поза, кроме сна на левом боку, ввиду физиологии кровоснабжения ребеночка и давления на внутренние органы беременной женщины.

Источник: https://izobreteniya.net/layfhaki-dlya-sna/

Как правильно спать. 6 простых лайфхаков для тех, кто хочет высыпаться | Палач | Гаджеты, скидки и медиа

5 лайфхаков для тех, кто плохо спит

Подписчик “Палача” Владимир топит за ваш здоровый сон.

Недавно здесь рассказывали о том, как быстрее заснуть. Но качество сна – тоже крайне важная штука. Делюсь собственным опытом.

Помещение

В спальне должно быть прохладно (18-20 градусов), форточку лучше не закрывать. Духота и жара чреваты обезвоживанием. Влажность тоже имеет значение: если зимой батареи жарят как надо, покупайте увлажнитель воздуха.

Свет влияет на выработку «гормона сна» – мелатонина. Поэтомув спальне должно быть максимально темно. Шторы нужно плотно закрыть, ночники иприкроватные лампы вырубить. Даже светящиеся кнопочки на технике могут повлиятьна циркадные ритмы.

По этой же причине следуетнастроить ночной режим на смартфоне: в iOS он есть по-умолчанию; для Android можно установить специальноеприложение. Зачем это нужно? Мозг человека воспринимает синий светэкрана как дневной. Night Shift блокирует ту часть спектра (от 420 до 470 нм),котораяне даёт уснуть.

Поза

Спать рекомендую на спине или на боку, причем на правом (так меньше нагрузка на сердце). Не стоит дрыхнуть на животе: когда голова повёрнута, мышцы шеи зажимают артерии, идущие к мозгу. Утром может болеть голова.

Кровать

Подушка должна быть не слишком высокой (не мешать притоку крови к голове), одеяло лучше выбрать не шерстяное, а из микрофибры (подстраивается под температуру тела). На постельное лучше не жмотиться и взять хлопковое, потому что синтетика накапливает влагу. Просыпаться на мокрой от пота подушке — так себе удовольствие.

Спать вдвоем не совсем правильно. Человек изначально неприспособлен к тому, чтобы спать вместе с кем-то. Стоит купить кроватьпобольше, чтобы не мешать друг другу.

Тишина

Основная беда в российских реалиях. Картонные стены в панельках совсем не глушат соседей-дебилов, а летом на улице орёт пьяная быдлота. Как в таких условиях уснуть? Решение проще некуда – беруши. Два проверенных варианта от меня:

1. Немецкие Moldex. Заявлены как одноразовые, но пары хватает на неделю-две. Рекомендую протирать хлоргексидином после каждого использования (ни в коем случае не мыть, от воды полиуретан теряет свои свойства). Главный плюс – доступность. Продаются в любой аптеке, прайс в районе 150 рублей за две пары.

2. Восковые Ohropax. В отличие от первых, не давят на слуховой канал. Звукоизоляция немного хуже, но не критично. Продаются большими упаковками, но в рознице достать сложно. Я заказывал, сайтов полно. Цена в пересчёте примерно та же (500 рублей за 12 штук).

Самоеглавное – не забываем ежедневно чистить уши. Иначе подхватите отит или другую инфекционнуюбяку.

Еда

Кофе и колу лучше исключить их минимум за шесть часов до сна. Не стоит увлекаться  жирным на ночь.

Кроме того, такая пища повышает температуру тела, что не способствует нормальному засыпанию. А еще вы пожирнеете – оно вам надо?

Режим

Британский учёный исследователь сна Ник Литтлхэйлс рекомендует спать циклами по полтора часа: «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать.

Семь с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла.

Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине».

Ещё он пишет про полифазный сон — это паттерн сна, при котором время разбивается на два-три периода циклами вместо долгого отдыха один раз в сутки.

К дяде есть вопросы: например, почему именно полтора часа? Цикл каждого человека индивидуален, зачем всех уравнивать? А если мучает бессонница, 15 минут не засыпаешь – что делать оставшиеся 75?

Самый верный и очевидный вариант:ложиться в одно и то же время, спать 7-9 часов. Если доживёте до пенсии, тона час меньше:

Еще я пользуюсь «режимом сна» в iOS. Достаточно задать временной промежуток, будильник врубается автоматически. Вечером приходит уведомление (пора баиньки!) и включается режим «не беспокоить». Проснулся –  на экране блокировки уже прогноз погоды на день. Удобная штука.

Источник: https://click-or-die.ru/2018/10/kak-pravilno-spat-6-prostyh-lajfhakov-dlya-teh-kto-hochet-vysypatsya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.