5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Содержание

Побеждаем джетлаг: несколько полезных и вредных советов

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Вы наверняка слышали десятки историй о джетлаге. Стоит сразу прояснить: его не избежать. От этого состояния нет стопроцентно работающего лекарства. Любой, кто утверждает иное, скорее всего, пытается что-то продать: компрессионные носки, таблетки или диету.

Поверьте Всемирной организации здравоохранения: большинство биохаков против джетлага, которые можно найти в Сети, в лучшем случае незначительно уменьшают недомогание, а в худшем — вредят здоровью.

Однако есть конкретные меры, которые можно принять, чтобы процесс восстановления был хотя бы не слишком тяжелым.

Что такое джетлаг?

Прежде чем выбирать способы борьбы с джетлагом, нужно разобраться, что он собой представляет. Итак, джетлаг — это естественная реакция организма на смену часовых поясов; сбиваются внутренние часы тела — циркадные ритмы, отвечающие за циклы сна и бодрствования.

Если пересекать, допустим, Атлантический океан на корабле, организм в ходе плавания постепенно перестраивается под другие часовые пояса. Однако если делать то же самое на самолете, то ваше тело не успевает адаптироваться. Это вызовет относительно безвредное, но все же неприятное недомогание.

Симптомы включают ощущение переутомления — как физического, так и психологического, а также тошноту и расстройство желудка.

Как долго он длится?

Циркадные ритмы зависят от светового дня, поэтому путешествовать на запад легче, чем на восток. В первом случае ваш день как бы удлиняется. Во втором — сокращается. При перелете на запад восстановиться можно примерно за один день. При путешествии на восток это время приближается к полутора дням.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя.

В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому.

В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Забавный факт: выяснилось, что виагра помогает снизить последствия джетлага у хомяков, однако это средство работало только в случае перелетов на восток и не тестировалось на людях.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам.

Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее.

Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Гулять!

Это стоит сделать сразу после посадки. Существует мнение, что лучше всего гулять после обеда или перед закатом, если вы летите на запад, однако на самом деле все проще: главное — захватить как можно больше светового дня в новом часовом поясе. Хорошая прогулка — это и свежий воздух, и легкая разминка, и естественный свет, то есть все, что помогает при джетлаге.

Некоторые практикуют заземление — прогулки без обуви. По мнению сторонников этого метода, любой физический контакт с землей помогает выровнять ваши биоритмы и гормональный фон.

Существует даже исследование на тему влияния на организм прямого контакта с электронами на поверхности земли. Стоит, однако, отметить, что это исследование не касалось феномена джетлага напрямую; вывод буквально в том, что «контакт с природой хорошо влияет на тело».

Впрочем, посидеть в парке без ботинок — это бесплатно и безопасно, почему бы и не попробовать?

Заснуть и спать в правильное время

Не важно, спали вы в полете или нет, разумнее всего не ложиться сразу по прибытии. Дождитесь, когда в вашем новом часовом поясе наступит ночь. И постарайтесь встать утром, а не в шесть часов вечера. Перед полетом также стоит хорошо выспаться — чем более отдохнувшим вы полетите, тем быстрее восстановитесь.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сам вырабатывается в вашем организме. Когда становится темно, всплеск мелатонина в мозгу говорит телу, что пора идти спать; поэтому не стоит брать смартфон или ноутбук в кровать — свет от них может испортить сон. Вопреки распространенному мнению, много мелатонина не заставит вас заснуть.

Однако дополнительные дозы гормона могут помочь нормализовать циркадные ритмы, то есть войти в состояние, когда тело готово ко сну. Даже если вы знаете, что мелатонин не помогает вам заснуть в повседневной жизни, стоит попробовать его при джетлаге. Примите от 0,5 до 5 миллиграммов за полтора-два часа до того, как лечь спать на новом месте.

Большинство исследователей советуют принимать его после полета, а не во время или перед ним, хотя американская Школа медицины Джона Хопкинса советует делать это в ожидаемые часы сна за несколько дней до путешествия. Некоторые клиники рекомендует пить мелатонин утром, если вы летите на запад, и отмечают, что разная дозировка дает примерно одинаковый результат.

Важно: не стоит принимать мелатонин длительными курсами, не посоветовавшись с врачом.

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Избегать алкоголя и кофе

Алкоголь имеет седативный эффект, так что, если вам нужно наладить график сна, не стоит приносить настоящий сон в жертву неприятному опьянению в полете. Упомянутое выше обезвоживание от этого только станет сильнее, так что, если планируете выпивать, не забывайте чередовать алкоголь с водой.

Кофе также вызывает обезвоживание, поэтому его лучше избегать при перелете. Последнюю чашку кофе рекомендуется пить не позже чем за шесть-восемь часов до того, как нужно будет ложиться спать.

Заниматься спортом, но не переусердствовать

Лучше избегать интенсивных занятий спортом за день-два до перелета, потому что ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться в полете. Ключевое слово здесь — «интенсивных». Пробежки или йога не принесут вреда. После приземления рекомендуется размяться на свежем воздухе. Это как пойти на прогулку, только более оживленную.

Заранее планировать режим дня

Преодолеть джетлаг легче, если заранее начать перестраиваться на новое время — примерно за неделю до полета. Речь не только о сне, но и о режиме питания и пребывания открытом воздухе. Многие говорят как минимум о потенциальной эффективности этого способа .

Проблема в том, что на самом деле мало у кого есть время на такую подготовку. Этим методом можно воспользоваться только при гибком графике работы — то есть если есть возможность работать ночью и спать днем.

Если у вас все же есть такая возможность, существует много сервисов, которые помогают подготовить организм к новому режиму — к примеру, Entrain или Stop Jet Lag. Такие сервисы позволяют постепенно перейти на новый режим сна и питания.

Однако можно обойтись и без них — если вы просто сместите время сна за несколько дней до вылета, это уже поможет.

Есть углеводы по прилете

Съешьте плотный богатый углеводами обед после посадки — это один из редких случаев, когда объедаться в ваших интересах.

Не есть углеводы в самолете

Многие советуют отказаться от богатой углеводами пищи в полете, чтобы не усугублять усталость после приземления (на земле плотно пообедать уже можно). В полете можно есть фрукты. В большинстве из них полно углеводов, но там много и полезных элементов, например антиоксидантов, которые могут помочь вашему организму избавиться от стресса долгого полета.

Не есть вообще?

Внутренние часы, которые сообщают организму, что пора спать, работают безотказно, однако такие же часы, требующие поесть, даже сильнее.

Поэтому, чтобы наладить режим питания в новом часовом поясе, некоторые ученые рекомендуют голодать в течение 16 часов до предполагаемого времени завтрака.

К сожалению, исследование, которое подтверждает эту гипотезу, проводилось на мышах, а не на людях. Если все же соберетесь голодать, пейте больше воды (снова).

Кроме того, существует так называемая аргоннская диета, которая предполагает голодание с перерывами в течение четырех дней до вылета. Сайт Antijetlagdiet.com сейчас не работает, однако план диеты можно посмотреть здесь. Сейчас он может показаться устаревшим, поскольку диету изобрели еще в 1980-х годах.

Единственная научная статья о ней выходила в журнале Military Medicine («Военная медицина») и сводилась к тому, что члены Национальной гвардии США, которые следовали специальному режиму питания, испытывали джетлаг в 16,2 раза слабее, чем подопытные, которым дали плацебо.

Также в статье отмечается, что диета наиболее эффективна для тех, кто ведет активный образ жизни и — важно — не имел проблем с джетлагом в прошлом.

В разное время сообщалось, что этой диетой пользовались американские военные и моряки, а также сборная Канады по плаванию, хор Мормонской Скинии и сам Рональд Рейган. К сожалению, нигде не написано, работала она или нет.

Даже в Аргоннской национальной лаборатории, где была изобретена диета, сообщают, что лишь предоставили информацию о ней всем этим людям, но никак не подтверждают ее эффективность.

Поэтому диеты находятся ниже других способов борьбы с джетлагом в этом рейтинге.

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы.

Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками.

Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Разумно выбирать места в самолете

На сайте Sunflight можно проверить, как движение солнца в небе соотносится с маршрутом вашего перелета и когда оно будет всходить и садиться в течение полета.

Это нужно, чтобы понимать, какая сторона самолета будет освещенной и таким образом планировать время сна.

На самом деле эта проблема решается гораздо проще: просто плотно закрывайте шторку иллюминатора или просите об этом соседей.

Промывать нос солевым раствором

Это малоизвестный способ, однако очистка носоглотки от пыли и микробов действительно укрепляет иммунную систему, что, в свою очередь, улучшает общее состояние организма, так что потенциально вы сможете быстрее восстановиться от джетлага. Однако помните, что промывание носа — это очень неприятно! Возможно, даже более неприятно, чем сам джетлаг.

Световая терапия

Специальный аппарат HumanCharger представляет собой портативное устройство для световой терапии, которое позволяет нормализовать циркадные ритмы и помогает лечить различные расстройства психики. Аэрокосмическая медицинская ассоциация США считает аппарат полезным для лечения многих недугов, хотя автор, который попытался воспользоваться им для лечения джетлага, менее оптимистичен.

Антиджетлаговые спа

Массаж. LED-терапия. Флоатинг в камере депривации. Камеры гидратации, где ставят капельницы тем, кто только что сошел с самолета. Домашние капельницы более чем за 300 долларов, если до камеры гидратации слишком далеко добираться. Еще больше активированного угля, но за большие деньги.

Все это чепуха для богатых. Если вы любите хороший отдых в спа, посетите его. Однако ни одна из перечисленных услуг не восстанавливает циркадные ритмы. Их кое-как связывают с джетлагом, потому что они помогают телу восстановиться после любого стресса.

Эти процедуры могут быть приятными, когда вы устали и чувствуете боль после долгого перелета, и это здорово! Но наивно полагать, что они как-то влияют на ваши внутренние часы. Тем не менее большинство из них безвредны. За исключением, может быть, капельниц.

Принимать снотворное

Исследования эффективности снотворного для лечения джетлага проводились неоднократно. Подопытным предлагалось использовать препараты перед сном на новом месте. Впрочем, помните о главном правиле использования любых препаратов, воздействующих на психику: не принимайте сильные лекарства, если они по-настоящему вам не нужны, и обязательно консультируйтесь с врачом.

Принимать стимуляторы (на самом деле ни в коем случае не делайте этого)

Не делайте этого! Медицинские корпорации любят финансировать исследования по поиску нового применения для существующих веществ. К примеру, разработчики «Нувигила» (стимулятора, который прописывают для лечения расстройств сна вроде нарколепсии) провели клинические исследования эффективности препарата против джетлага.

Несложно догадаться, что препарат «повышает бодрость», но это совсем не значит, что он снимает недомогание. Аналогичные исследования регулярно отклоняет FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США).

Даже если не думать о привыкании, которое вызывают подобные препараты, перед их использованием обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что прочитали этот текст до конца. Чтобы проект продолжал жить, нам нужна помощь наших читателей. Помочь PRTBRT можно, подписавшись на ежемесячное пожертвование (от 1 доллара) на сайте Patreon.

Ищите лучшие тексты PRTBRT по ссылке. Нас можно читать везде, но особенно удобно — в , «ВКонтакте», и Telegram канале. Плюс, у нас есть Instagram, там красиво!

Источник: https://perito-burrito.com/posts/jetlag

Что за «джетлаг» и как от него спастись?

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Джетлаг — это ухудшение самочувствия из-за резкой смены поясов, когда вы летите из Краснодара в Лос-Анджелес, готовьтесь к плохому сну, головным болям, скачкам давления и даже тошноте в течение 2-4 дней.

Представляете, несколько дней отпуска вы проведете либо в постели, либо в унылом болезненном состоянии! Но всего этого можно избежать, если воспользоваться советами пилотов, которые наверняка знают, как справиться с джетлагом!

«У меня синдром джетлага» — 7 симптомов

Это возможно только при пересечении нескольких часовых поясов, когда ваш организм живет по привычным биологическим часам, а теперь ему нужно перестроиться под другой режим жизни. Увы, организм нельзя взять и перевести, как время на часах, с ним нужно работать.

Не хотите же вы отпуск провести в постели нью-йоркского хостела?

  • Проблемы со сном (бессонница или сильная сонливость в дневное время).
  • Потеря концентрации внимания.
  • Головная боль, слабость.
  • Ощущение «разбитости» после сна, плохое настроение и нежелание что-либо делать.
  • Возможно ухудшение пищеварения (диарея, запор, потеря аппетита).
  • У женщин часто сбивается менструальный цикл.
  • Возникновение аритмии, повышение артериального давления.

Долгие перелеты — огромный стресс для организма! Но ладно обычные путешественники, не каждый же день они летают.

Но как быть бедным пилотам и стюардам? У пилотов развивается хронический джетлаг. Но их обучают тому, как от него быстро и безопасно для здоровья избавиться.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!

  • Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем — выбирайте что-то одно — или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого.
  • Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже.
  • Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте — у него велик шанс быть настигнутым джетлагом.
  • Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе!
  • Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование!
  • Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели.
  • Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

4 дня джетлага?

 В 2017 году в Journal of Physiology  было опубликовано исследование, что ученые выяснили способ быстрого избавления от джетлага — это глазные капли.

Препарат вызывает выработку вазопрессина, который влияет на восстановление биологических часов. Эксперимент был проведен на крысах, про эффективность этого метода для человека говорить рано.

Но если вы часто пользуетесь глазными каплями, возможно, вы даже не столкнетесь с эффектом джетлага!

Что такое «социальный джетлаг»?

Джетлаг способен напасть и не во время перелетов! Каждый день вставать на работу в 7 утра очень неприятно, поэтому на выходных мы позволяем себе поспать до 10, 11 и даже до 12 часов (из-за того что легли гораздо позже).  Для организма это стресс , вы его перестраиваете на выходных. А потом в понедельник утром вы ненавидите всех вокруг! А проблема таится в сбитом биологическом ритме.

Ученые из Германии (под руководством Till Roenneberg) выяснили, что те, кто не соблюдают режима жизни чаще употребляют алкоголь и подвержены зависимостям от курения и разных веществ и даже еды! Возможно проблема в вашем лишнем весе из-за неправильного режима сна и бодрствования!

6 важных фактов о сне

  • Для здорового сна необходимо 7-8 часов.
  • Лучше не спать на спине — так расслабляется челюсть, а язык заваливается вглубь, ухудшая дыхание, в итоге и возникает храп. В молодости мышцы в тонусе, поэтому храпа нет, но с возрастом привычка спать на спине приведет к храпу.
  • Именно работа по сменам (в ночную) приводит к «социальному джетлагу». А в пожилом возрасте из-за этого может развиться хроническая бессонница.
  • По мнению сомнологов людей-жаворонков и людей-сов не существует. На это влияет образ жизни. Если вы работает ночью, пишите научные статьи ночью, а днем спите — то конечно, вы сова. А как только вы приведете свой сон в норму, то легко станете жаворонком.
  • Если вы ложитесь спать в 22.00, а просыпаетесь посреди ночи, значит, у вас недостаток мелатонина, его нужно восполнять!
  • Мелатонин содержится в молочных продуктах. Поэтому за 2 часа до сна полезно выпить ряженку или кефир.

Помогут ли таблетки от джетлага?

Вернемся к джетлагу — если вы решили перед полетом принять таблетку  мелатонина , то все-таки рекомендуется проконсультироваться со врачом и не совмещать его с антидепрессантами, снотворными и алкоголем. Стоимость 1 упаковки мелатонина в аптеках — от 300 р за 60 капсул.

Да, мелатонин поможет вернуться к здоровому сну и стабилизировать режим сна и бодрствования.

Источник: http://writervall.ru/chto-za-dzhetlag-i-kak-ot-nego-spastis/

Джетлаг отменяется

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Те, кому хотя бы раз приходилось переживать долгий перелет со сменой нескольких часовых поясов, не понаслышке знакомы с такой неприятной вещью как джетлаг.

Днем преследует постоянная сонливость, с которой не под силу справиться литрам эспрессо, болит голова и скачет давление. Ночью, напротив, наступает прилив сил и бодрости, которые невозможно побороть даже снотворным. «Лента.

ру» выясняла, какими приемами пользуются пилоты и бортпроводники, чтобы сохранить привычные биоритмы.

Правило 10:30

Пилот British Airways Марк Ванхонекер рассказал The Daily Mail, что после дальнемагистральных перелетов всегда руководствуется «правилом 10:30», которое помогает ему избежать джетлага.

«Если я добираюсь до постели до 10:30 утра, я ложусь спать на несколько часов, — говорит Ванхонекер. — Если же я приезжаю в гостиницу или домой позже, то всеми способами — физическими упражнениями, кофе — заставляю себя не ложиться спать до вечера».

Таким образом, по словам пилота, джетлаг удается побороть достаточно быстро, не слишком изнуряя собственный организм.

Согласна с коллегой и другой пилот British Airways Хелен МакНамара. Она считает, что лучший способ побороть усталость и заставить свой организм бодрствовать — физические нагрузки. «Просто погуляйте хотя бы 20 минут — это позволит вашему телу проснуться и повысит уровень эндорфина», — советует Хелен.

Не упускайте солнечного света

Другой способ борьбы со слабостью, который рекомендует МакНамара, — это солнечный свет: «Если на улице день, а ваши внутренние часы говорят, что уже давно за полночь, то знайте: солнце поможет вам взбодриться». В теплое время года она предлагает проводить время на веранде ресторана или кафе, где справиться с джетлагом поможет и солнце, и уличный гул, и свежезаваренный кофе.

Ешьте бразильские орехи

Бразильские орехи славятся высоким содержанием селена, магния и тиамина. Кроме того, они известны высокой энергетической ценностью — в 100 граммах содержится 682 килокалории, что сопоставимо с восемью вареными яйцами или порцией пельменей.

По словам МакНамары, они отлично помогают бороться с бессонницей. «Лично я всегда ем бразильские орехи перед сном, запивая их стаканом молока», — говорит Хелен. Она отмечает, что такая нехитрая пища помогает ей крепче уснуть и забыть о голоде.

Придавайте значение направлению перелета

Пилот Кэт Вудрафф утверждает, что при планировании путешествия следует учитывать направление авиаперелета. «Если вы летите на восток — вам будет хотеться спать по утрам, если же на запад — вы будете вставать с первыми лучами солнца», — уточняет Кэт.

Она отмечает, что при путешествиях на восток нужно заставлять себя вставать в «разумное время». Для этого стоит не зашторивать окна и не пренебрегать будильником. В поездках на запад Кэт предлагает оставлять самые интересные экскурсионные программы, походы в кафе и прогулки по городу на вечер. Таким образом можно преодолеть желание уснуть еще засветло и побороть джетлаг.

Купите маску для глаз

Стюардесса Бритни Уилсон считает маску для глаз необходимым аксессуаром для любого путешественника. На борту дальнемагистральных рейсов она может стать единственной вещью, которая поможет расслабиться и уснуть.

Вместе с тем Бритни полагает, что не всегда стоит бороться со сном. «Если вы действительно устали, установите будильник и поспите минут 40.

Этого достаточно, чтобы ваш организм смог бодрствовать оставшуюся часть дня», — рассказывает бортпроводница.

Питайтесь в привычное время

Даже после трансатлантического перелета стоит планировать приемы пищи по родному времени. Например, если вы прилетели из Москвы в Нью-Йорк в пять утра — пообедайте. Это позволит вам не перестраивать свой режим по возвращении.

Однако это касается лишь кратковременных поездок. Если же в Южно-Сахалинске или Филадельфии предстоит провести месяц, такая уловка не имеет никакого смысла.

Спите после ночных перелетов

Любой длительный ночной перелет стоит завершать тремя часами сна — уверена старший бортпроводник Virgin Atlantic Оливия Хамфри. Стюардесса советует ложиться спать, даже если этого совсем не хочется, — лучше заставить себя погрузиться в мир снов, чем половину дня бороться с усталостью и изможденностью.

Откажитесь от кофе

Как бы странно это ни звучало, но в попытках побороть сон лучше не прибегать к помощи кофеина. Бортпроводница Камилла Джон рассказывает, что уже давно минимизировала потребление кофе, так как он дает лишь краткосрочный прилив энергии. А когда наступает ночь, даже выпитая в обед чашка эспрессо может помешать погружению в сон.

Вместо этого Камилла советует пить больше воды, а вечер завершать чаем из ромашки, который поможет успокоиться и уснуть.

Главное — не паникуйте

По словам стюардессы Ребекки Уодсворт, главное, что поможет справиться с джетлагом, — это спокойствие. Не стоит заранее накручивать себя и считать, что проблемы со сном и слабость станут обязательными спутниками поездки.

Вместо этого, по словам Ребекки, нужно просто контролировать себя — спать не меньше (но и не больше) восьми часов в сутки и не слишком переживать, если эти восемь часов придутся на разгар рабочего дня.

В конце концов, можно представить, что это просто послеобеденная сиеста, пусть и немного затянувшаяся.

Источник: http://relax.wild-mistress.ru/wm/relax.nsf/publicall/7352171_dzhetlag_otmenyaetsya

10 советов как побороть джетлаг?

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

Джетлаг — синдром смены часовых поясов — знаком каждому, кто путешествует на дальние расстояния. Если самолет может преодолеть тысячи километров за полдня, то вот организм за такими стремительными перемещениями просто не успевает.

Резко оказавшись в незнакомом часовом поясе, где его заставляют функционировать в чужих и непривычных условиях, он дезориентируется, внутренние биоритмы сбиваются, и долгожданный отпуск превращается в бесконечную борьбу со сном или бессонницей, с вялостью, раздражением, мигренью, апатией и упадком сил.

Помешать джетлагу омрачить поездку можно. И даже нужно. Десять простых советов от Novotel помогут справиться с неприятными последствиями сбившихся биоритмов и быстрее адаптироваться в чужом часовом поясе.

1

Если сани — летом, то к отпуску — за неделю

Готовиться к отпуску — это не только придирчиво изучать сайты с отзывами и советами, бронировать билеты и гостиницу, экстренно приводить себя в форму. Запланировав длительный перелет, нужно заранее начать готовить организм к такой стрессовой для него ситуации.

За неделю до отъезда, если позволяют обстоятельства, плавно переходите на часовой пояс города, куда предстоит лететь. Летите на восток — значит, имеет смысл вставать и ложиться спать на час раньше, причем каждый день сдвигая время немного назад.

Например, в понедельник в 8 утра подъем, в 22 отбой, во вторник — в 7 утра встать, в 21 лечь спать, и так по убывающей. Если впереди поездка на запад, выполняйте то же самое, только наоборот: просыпаться и отходить ко сну на час позже, по нарастающей.

И по прилете в чужой часовой пояс организму будет легче адаптироваться к относительно знакомым уже условиям.

2

Увидеть солнце

Лучше всего выбирать рейсы, прилетающие утром (только не очень ранним, иначе до вечера можно просто не продержаться) или днем, в светлое время суток. Организм должен увидеть солнце, понять, что происходит и как себя теперь вести в чужой обстановке.

Наши биоритмы тесно связаны с солнечным светом и напрямую зависят от положения небесного светила, поэтому, если прилететь ночью, организму не на что будет ориентироваться, он окончательно впадет в панику и объявит чрезвычайное положение: включит режим экономии энергии, и тогда даже десять чашек крепчайшего кофе не помогут взбодриться.

3

Спящие под облаками

Даже если вы очень плохо спите в самолетах, постарайтесь все же если не заснуть, то хотя бы подремать подольше.

Здесь помогут хорошие беруши или наушники с шумоподавлением, любимый домашний плед, подушка, маски для сна — в общем, все, что максимально изолирует внешние раздражители.

Возьмите на заметку классическую музыку: ценителям это поможет расслабиться, а если Вивальди и Моцарт навевают на вас тоску, всегда есть шанс незаметно для себя уснуть со скуки.

Если позволяет бюджет, стоит доплатить за бизнес-класс, поскольку многие авиакомпании сегодня оборудуют их креслами-трансформерами, раскладывающимися в полноценную кровать.

Если же не хочется тратить лишние деньги, то, бронируя билет в эконом-классе, выбирайте место у окна, чтобы вас не беспокоили стюардессы с тележками, слишком подвижные дети, бегающие по салону, и соседи просьбами «разрешите пройти».

4

Запрещенные продукты

Бодрящие напитки, кофе, крепкий чай, алкоголь, снотворное — на всё это накладывается строгое вето. Причем не только во время полёта, но и за несколько дней до него. В вашу задачу входит упростить себе жизнь, а не усугубить положение и умножить страдания организма.

Если сначала искусственным образом выключить его снотворными таблетками — что само по себе стресс, — а по прилете тут же залить внутрь литр энергетиков и пару чашек эспрессо, ни о какой здоровой и естественной адаптации речи быть не может.

Всё перечисленное заставляет активизировать внутренние энергетические запасы: это, конечно, оправданно в экстренных ситуациях, но не забывайте, что организм и так подвергается большим нагрузкам при смене часовых зон, так что подстегивать его без нужды — не лучшая идея.

5

Едем и едим

Еда также может стать сообщником в борьбе с неприятными последствиями джетлага. Не ешьте по утрам тяжелого и жирного — уже через несколько минут непреодолимо захочется лечь и переваривать обильный завтрак. На ночь стоит отказаться от шоколада, орешков, чипсов и прочих вредных вкусностей, так как углеводная атака подарит силы и энергию, а заодно пару бессонных часов.

В помощь путешествующим на большие расстояния даже был разработан специальный рацион питания, который так и называется — «Аргоннская анти-джетлаг диета».

Авторство её принадлежит Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США и вкратце состоит в чередовании дней, когда можно есть всё и в больших количествах, и дней, когда стоит обойтись легкими продуктами.

В первом случае вы накапливаете энергию для бодрствования, загружаете организм углеводами, и биологические ритмы подстраиваются таким образом, чтобы быть максимально активными в дни, когда организм кормят как следует. Во разгрузочные дни очищается печень и организм подготавливается к следующему «пиру».

Немаловажно пить воду: и во время полёта, и до, и после, поскольку обезвоживание увеличивает неблагоприятное влияния смены часовых поясов на организм. Пейте часто, но понемногу: выпитые за один присест 2 литра дневной нормы чистой воды не принесут никакой пользы, а только определенные неудобства.

6

Первый день — с широко открытыми глазами

Если вы взяли билет на рейс, прибывающий утром, соблюдали диету, выспались в самолете, не принимали снотворных, то в после прилета организм начнет адаптироваться. Если же что-то пошло не так и спать хочется больше, чем бежать осматривать достопримечательности или купаться в океане, не поддавайтесь.

Какими бы соблазнительными ни казались кровать и перспектива прилечь всего на пару часиков, держитесь до конца. Если пойти на поводу у организма и уснуть сразу после заселения в отель, ночью вас ждут потрясающие часы бесполезной активности, ощущение разбитости и тяжести в каждой мышце и гудящая голова.

Помните: вы — прилетели, а организм еще нет, он до сих пор находится в домашнем графике и не может понять, чего вы от него хотите и почему он должен спать тогда, когда ему не положено.

Надо постараться продержаться на ногах хотя бы до 22:00 — вот тогда можно падать лицом в подушку, не забыв предварительно поставить будильник часов на 8 утра: слишком долго спать тоже не стоит.

7

Убежать от джетлага

Если до 22:00 еще далеко, а внутренние батарейки настойчиво информируют о том, что они на нуле, самый верный способ избежать проблем — это убежать от них. В прямом смысле слова.

Любой вид физической активности — бег, быстрая ходьба в течение часа, плавание, велосипедная прогулка, отжимания в номере отеля — поможет взбодриться и отогнать сонливость. Особенно в сочетании с прохладным душем после тренировки.

Поэтому бронируя отель, выбирайте те, где есть бассейн, фитнес-центр или хотя бы беговые дорожки.

8

Вне дома — будьте как дома

Прободрствовав положенное количество времени и увидев на циферблате заветные 21-22 часов вечера, можно наконец без зазрения совести отправляться ко сну. Позаботьтесь, чтобы кровати были максимально удобными, матрасы, подушки, одеяла — все должно быть не слишком жестким, мягким или тяжелым. Золотая середина вполне подойдет.

Да и в целом обстановка в отеле должна быть ненавязчивой, спокойной, желательно без экспрессивного оформления, ярких красок и слишком пестрых цветов.

Спокойная атмосфера, пастельные тона, кондиционер, поддерживающий комфортную температуру, ванная, в которой можно расслабиться после тяжелого перелета, — отели Novotel как нельзя лучше подойдут для мягкой, постепенной адаптации организма и позволят в первый, самый сложный день, выспаться, как дома.

9

В обратной последовательности

Всё хорошее когда-нибудь заканчивается, и отпуск, к сожалению, не исключение. Возвращаясь домой, держите в уме все советы, которым вы следовали, собираясь в поездку.

Правила действуют точно такие же: рейс, прилетающий утром, табу на кофе и энергетики, алкоголь и снотворные, правильная еда в правильное время, сон в самолете, много чистой воды и физические упражнения. И самое главное: не планируйте ничего, особенно выход на работу, в день прилёта.

Позвольте организму хотя бы немного адаптироваться и войти в колею. Также не стоит слишком уж масштабно отмечать завершение отпуска: похмелье только усугубит последствия джетлага.

10

Оценить риски

Бороться с джетлагом стоит только в том случае, если продолжительность поездки больше пяти дней. При путешествии в другой часовой пояс на три-четыре дня лучше всего перетерпеть и не ломать привычный режим дня.

Пусть организм функционирует как привык, по домашнему распорядку — тут овчинка совершенно точно не стоит выделки.

Для него будет гораздо больший стресс перенести искусственную перестройку в течение экстремально короткого времени и тут же повернуть биоритмы назад, чем попадание в чужую среду само по себе.

Это были 10 советов о том как побороть джетлаг от компании Novotel. Спасибо за внимание. Удачных путешествий!

Источник: http://TopSweet.ru/10-sovetov-kak-poborot-dzhetlag/

Джетлаг: последствия дальних перелетов

5 фактов о джетлаге, которые вы не знали

«По работе часто летаю, после 25 лет адаптация занимает 4-5 дней при разнице 7 часов и больше. Джетлаг стал настоящей проблемой…» (из комментариев)

Джетлаг: причины, признаки, кто наиболее подвержен, как влияет направление и дальность перелета, сколько длится адаптация, в чем опасность для здоровья — в статье.

Джетлаг (Jetlag) – физиологическое состояние, отражающее несоответствие внутренних ритмов человека дневным ритмам внешней среды.

Феномен возникает:

  • при быстрых транс меридианных перелетах в другие временные зоны,
  • работе в ночную смену,
  • при переходе на летнее время.

Результатом является временная десинхронизация внутренних процессов, продолжающаяся до тех пор, пока человек не адаптируется к новым условиям окружающей среды.

Синонимы:

  • синдром изменения часового пояса,
  • реактивное запаздывание (отставание),
  • десинхроноз,
  • десинхрония.

Термин Jetlag сравнительно молод и появился вместе с реактивными самолетами, дословно переводится, как реактивное (jet) отставание (lag).

Еще недавно синдром смены часовых поясов был незнаком путешественникам, перемещавшимся в пространстве более медленными способами — на поездах, судах, автомобилях. Такие перемещения позволяли организму спокойно приспосабливаться к меняющимся условиям существования.

Причины джетлага

Нарушаются циркадные ритмы

Циркадные (циркадианные) ритмы — это биологические часы нашего тела, 24-часовые циклы в биохимических, физиологических и поведенческих процессах, сформированные многовековой эволюцией.

Биологические часы управляются гипоталамусом (древнейшим отделом мозга) и подчиняются внешним факторам той местности, где проживает человек: смене ночи и дня, магнитному полю Земли.

Проще говоря, циркадный ритм регулирует нашу повседневную деятельность: сон, активность, питание, теплорегуляцию, настроение.

Биоритмологи и медики относят циркадианные ритмы к важнейшим, ведь они определяют более 300 различных процессов организма человека, от частоты пульса и гормональной секреции до приема пищи и отхода ко сну. Интенсивность тех или иных процессов проходит с разной быстротой в зависимости от времени суток.

Резкая смена суточных ритмов, особенно при перелете через несколько временных поясов, оборачивается сильнейшим стрессом для всего организма.

Внешние условия в месте прибытия отличаются от тех, на которые настроены внутренние обменные процессы. Световой день либо удлиняется, либо укорачивается, а организм, не перестроившись на новый ритм, продолжает жить по-старому распорядку.

К примеру, вылетев утром из Парижа и прибыв в Вашингтон к обеду (по новому времени), человеку по внутренним установкам пора ложиться спать.

Но его окружает светлый день, и мелатонин (естественный медиатор сна, синтезирующийся с наступлением сумерек) еще не выработался, а значит, тело не может нормально войти в сон и подготовиться к завтрашнему активному дню.

Внутренние процессы в нашем теле неизбежно подстраиваются к новым условиям существования, но происходит это постепенно и с разной скоростью.

  • Поведенческие процессы меняются быстрее всего, это режимы питания и сна-бодрствования.
  • Нейрофизиологический механизм ночного сна перестраивается медленнее — несколько дней.
  • Суточные ритмы дыхания, теплорегуляции, кровообращения могут настраиваться неделю.
  • Обменные и гормональные процессы — изменяются приблизительно в течение 20 дней.

Как видим, к новой внешней среде сначала приспосабливаются отдельные функции, и только после этого между ними устанавливаются новые связи.

Именно этим объясняется десинхроноз (рассогласование) деятельности органов и систем при временнОм сдвиге реальности. Сбиваются ритмы питания, сна-бодрствования, температуры тела, метаболизма. Они не соответствуют внешнему миру и еще не согласованы между собой.

Аналогичные процессы происходят с человеком во время употребления спиртных напитков.

Похмелье стоит в одном ряду с гриппом, хирургическим наркозом и сменой часовых поясов. Причины и симптомы.

Больше всего страдает сон,

а значит, нарушается выработка необходимых для поддержания нормального самочувствия гормонов (мелатонина, роста, кортизола, пищеварительных и др.). Также не происходит нормальная отладка и подготовка организма к бодрствованию, которая обычно протекает, пока мы спим.

Десинхронизация сезонных биоритмов

наблюдается при перелетах в другой климат.

Дискомфорт во время путешествия

Ситуация усугубляется самим перелетом, т.е. непривычными условиями:

  • плохое качество питания,
  • необычное время для его приема,
  • обезвоживание,
  • долгая статика,
  • шум и сухой воздух в салоне самолета,
  • его вибрация,
  • неприятный сосед и др.

Симптомы джетлага

Симптомы реактивного отставания различны, на степень их проявления влияют многие причины:

  • количество пересеченных часовых поясов,
  • возраст,
  • состояние здоровья,
  • время года,
  • сезонная разница страны прибытия и региона вылета,
  • потребление алкоголя, количество пищи и длительность сна в полете.

Типичные симптомы:

Головные и мышечные боли, ломота в костях.

Потеря аппетита, тошнота.

Расстройства желудочно-кишечные (диарея, запор).

Дневная сонливость, расстройство ночного сна.

Усталость, разбитость.

Раздражительность, тревожность, легкая депрессия.

Дефицит внимания — трудно сконцентрироваться на одной вещи надолго.

Спутанное сознание, дезориентация, нарушенная координация движений.

Головокружительное неурегулированное чувство, что может быть связано с постоянными движениями самолета.

Нарушение менструального цикла.

Jetlag способен не отпускать долгое время. Его последствия для здоровья, не ощущаемые физически, могут дать знать о себе гораздо позже.

Переход на летнее время также чреват проявлениями джетлага и пагубен, особенно для психики.

Австралийские ученые изучили статистику самоубийств с 1971 по 2001 год, чтобы определить, как повлияли одночасовые переходы на летнее время.

Они обнаружили увеличение случаев самоубийств мужчин после начала летнего времени, но не после возвращения к стандартному времени.

Кто и как подвержен джетлагу

Здоровые молодые люди в возрасте 20-30 лет без вредных пристрастий легче всего восстанавливаются после сдвига времени.

Женщины лучше приспосабливаются к изменяющимся внешним условиям, чем мужчины.

Жаворонкам труднее даются перелеты на запад, а совам — на восток.

Переносят синдром тяжелее:

Дети.

Родители зачастую получают противоположный эффект: везут малыша в теплые страны, чтобы он оздоровился и окреп, а получают простуды, кишечные расстройства и прочие проблемы.

Объясняется ситуация несформировавшимися адаптационными механизмами в детском организме, и, как следствие, ослаблением иммунитета из-за смены суточных и сезонных ритмов. Ребенку требуется до недели для адаптации к новым условиям.

Пожилые люди. Их механизмы приспособления ослаблены возрастом и состоянием здоровья.

Люди с хроническими болезнями (сердечными, астмой, гипертонией) могут получить их обострение.

Диабетики могут страдать от Jetlag больше недели, их эндокринной системе приходится работать в авральном режиме из-за возросшего уровня адреналина в крови, который вырабатывается надпочечниками в ответ на изменившиеся внешние условия. Испытываемая тревожность — результат возросшего уровня адреналина.

Остаточные проявления десинхронизации порой наблюдаются несколько месяцев, особенно у людей с ослабленным здоровьем.

Направление и дальность перелета имеет значение

Разные направления полета удлиняют или укорачивают световой день, что прямо влияет на самочувствие. Нашим биологическим часам легче замедлиться, чем ускориться.

Путешествие на восток

вызывает больше проблем, потому что в этом случае световой день сокращается, а значит, нам необходимо ускорить свои внутренние ритмы (поужинать и лечь спать раньше).

Перелет на восток со сменой 6-9 часовых зон вызывает самые серьезные проблемы в организме.

Путешествие на запад

вызывает меньше проблем, человек летит вдогонку уходящему дню, а значит, удлиняет его.

Нам легче лечь спать позже, чем раньше. Чтобы снизить последствия Jetlag обычно бывает достаточным бывать больше на свету в течение дня и избегать его ночью.

Если вы не пересекаете часовые зоны, а перемещаетесь в пределах одной (с юга на север или наоборот), то проявлений джетлага нет независимо от длительности путешествия.

Возможные усталость и нарушенный сон в данной ситуации — следствие физического дискомфорта, они не потребуют длительного восстановления.

Адаптация сколько длится

Наиболее сильно синдром проявляется в первые двое-трое суток.

Чем больше временных поясов пересекается, тем труднее восстановиться.

Специалисты НАСА подсчитали, сколько потребуется времени здоровому человеку, чтобы приспособиться к измененным условиям:

один час временной разницы потребует сутки при полете на запад, сутки с половиной — на восток.

Пересечение семи или более часовых поясов имеет более сильные последствия, чем пересечение трех или менее поясов, — выяснили израильские исследователи в 2002 году.

Существенные временные сдвиги во время таких длительных перелетов, как (к примеру) Южно-Сахалинск – Москва или Москва – Гавана, неизменно ухудшают здоровье, на восстановление нормальной жизнедеятельности организма могут потребоваться от месяца до двух.

Человек может ощущать себя довольно сносно, даже не подозревая какой ценой это дается организму, который мобилизует все возможные внутренние резервы, чтобы приспособиться к резко изменившейся внешней среде.

Резюме

Технический прогресс дает нам все больше возможностей. Совсем недавно человек и помыслить не мог о том, чтобы за очень короткое время переместиться из снежной морозной зимы в жаркое солнечное лето. Однако, несмотря на такие блага, мы не становимся здоровее.

Собираясь в полет, оцените степень возможного вреда для организма и примите все необходимые меры, чтобы уменьшить пагубное воздействие путешествия.

О том, как эффективно снизить последствия джетлага, читайте в следующих публикациях.

Источники: En.Wikipedia.org, Pensioneram.info

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

Источник: https://sna-kantata.ru/dzhetlag/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.