10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Содержание

5 овощей и фруктов в день: что, как и когда?

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Один из основных принципов здорового питания – 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание – это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню – это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!

Вы наверняка уже не раз слышали (и может быть даже читали у меня в статье), что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день. Во Франции, где мне посчастливилось жить, это вообще чуть ли не национальный девиз здорового питания страны))

Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:– Витамины– Микроэлементы– Антиоксиданты

– Клетчатка

Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом. Например, чтобы кожа дольше оставалась молодой и свежей, правильное и здоровое питание играет одну из главных ролей.

А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий (конечно, зависит еще и от того, как эти овощи приготовить))) и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!

Но, согласитесь – все вроде просто, но как-то пространно звучит, правда? Сколько это – 5 порций, когда и какие можно?
На самом деле, считаются практически все и всегда, поэтому насобирать свои пять будет совсем несложно)) Сейчас все подробнее))

Сколько считается?

1 порция = 80 г свежих или замороженных (в крайнем случае – консервированных) фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.

1 порция = 30 г сухофруктов (что примерно равняется 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи.

Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день. И считается только раз в день, то есть второй смузи за сегодня, к сожалению, в общий зачет “5 в день” не пойдет…
Только 1 раз в день = 80 г бобовых.

Да, считается только 80 г независимо от того, сколько Вы едите. Это потому, что, хотя они и являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Как и что считается?

● Овощи и фрукты в любых блюдах (супы, макароны, рагу) – то есть совсем не обязательно есть их отдельно, считаются даже те, которые приготовлены в блюдах● Свежие фрукты и овощи● Замороженные● Консервированные – я, конечно же, за свежие, но если уж нет другого варианта, то выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.● Сухофрукты – но их лучше все-таки есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить вредное воздействие содержащегося в них сахара на зубы.

ВНИМАНИЕ: картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель – отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.

● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.

Вот примеры одной порции:

Фрукты:– половина большого грейпфрута,– 5 см кусочка дыни– 2 сливы– 3 кураги– 1 ст.л. изюма

– 150 мл сока изи смузи

Овощи:– 1 средняя морковь– 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы– маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)

– 2 соцветия брокколи

Соотношение овощи – фрукты

И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2).

Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории – главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми!

А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов (вот уж удивительно!), чем овощи.

Я не призываю отказаться от фруктов (я сама их очень люблю и ценю, в каждом из них есть своя уникальная польза для организма) – просто стараемся сохранить соотношение 4 к 1.
Просто иногда с непривычки оказывается сложно включить столько порций овощей в свой рацион. Вот несколько идей.

Как есть больше овощей

1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде: в рагу, супы, салаты, запеченные блюда.

2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: например, если у Вас ризотто с горошком и курицей, можно просто добавить в тарелку морковь или брокколи.

3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное – так Вы точно съедите свою 1 порцию из пяти, да еще и заполните желудок полезной клетчаткой, которая быстро и надолго Вас насытит.

4. Переходите на овощные перекусы: морковка, тыква, редиска, сельдерей, горошек – идеальный вариант (полезный, удобный и быстрый в приготовлении)

5. Добавляйте овощи в смузи – помимо фруктов в смузи идеально смотрятся и овощи (помидор, огурец, тыква, свекла…), и разные виды зелени (шпинат, руккола, кале…)

6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные – например, томатные (можно добавлять к пасте, рису или картошке)

7. Привыкли к сладкому фруктовому завтраку? Иногда его можно заменить на овощной (например, фриттата или запеченные грибы с шпинатом и яйцом-пашот)

8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин – они уже нарезаны (морковь, брокколи, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, перец… или просто смесь)), их можно просто и быстро соединить с рисом, пастой или омлетом, например.

9.

Ешьте больше салатов – это вообще гениальное изобретение в помощь правильного питания! В него можно положить столько всего полезного: начните, например, с листьев салата и добавляйте, что хотите: нарезанные помидоры, красный лук, яблоки, груши, сельдерей, запеченную свеклу, натертую сырую морковь, чечевицу… В общем, полет фантазии неограничен! НО! Важно помнить, что неправильные добавки или соус может свести все усилия на нет:

● Избегайте в салате всего жаренного (если мясо, то вареное или запеченное)● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов – рыба, сыр, орехи

● Переходите на другие соусы: вместо майонеза – французский соус, например.

В общем, старайтесь съедать свою порцию овощей – они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод (и надолго), что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит – похудеть!

Источник: https://pyjama-mama.com/skolko-ovoshey-i-fruktov-v-den/

Правило 5 порций овощей и фруктов

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

На днях британский таблоид Daily Mail опубликовал результаты исследований, которые указывают, что «правилу пяти порций» в лучшем случае следует один взрослый из трех.

В то же время только в Соединенном Королевстве от болезней сердца, осложнений сахарного диабета и онкозаболеваний, ассоциированных с неправильным питанием, ежегодно умирает порядка 90 тысяч человек. Столько же, сколько от последствий табакокурения. Анализ пищевых предпочтений в большинстве этих случаев свидетельствует о явном недостатке овощей, фруктов и клетчатки.

Между тем их роль в сохранении здоровья и снижении риска развития смертельно опасных заболеваний подтверждена многочисленными исследованиями.

1. Всемирная организация здравоохранения установила, что развитие злокачественных новообразований предотвратимо в 85 % случаев. Причем в половине из них за счет организации здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Его неотъемлемой частью является правило пяти порций фруктов и овощей ежедневно.

2. Употребление всего одного яблока в день снижает риск преждевременной смерти от заболеваний сердца и сосудов на 20 %.

Добавьте один апельсин и один банан – и шансы на долгую и здоровую жизнь возрастут до 50 %. Таковы результаты одного из последних исследований ученых Кембриджского университета.

3. На 34 % ниже подверженность сезонным вирусам у людей, которые не испытывают недостатка в витамине С. Лучший способ избежать его дефицита – ежедневно включать в свое меню малину, чернику, смородину, киви, красный перец, цитрусовые.

4. Диета с высоким содержанием клетчатки существенно снижает вероятность развития рака молочной железы и рака простатыКапуста, горох, бобы, ягоды и сухофрукты являются особенно богатыми источниками клетчатки.

5. Ухудшение памяти и снижение мозговых функций, связанные с возрастом, – одни из самых печальных проявлений старости. Однако ученые уверяют, что ежедневная порция черники (80-100 г) замедляет негативные процессы.

6. Принято считать, что наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты. Однако темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, также обеспечивают достаточное поступление важного макроэлемента.

Интерес представляют исследования ученых из Университета Берна (Швейцария). Они показали, что регулярное употребление в пищу лука тормозит процессы снижения минеральной плотности костной ткани.

Так, для укрепления скелета достаточно одного грамма лука в день.

7. Пять порций красных фруктов, овощей и ягод в неделю (например, помидоров, арбуза или красного перца) на четверть снижают риск развития рака легких.

8. Ежедневное употребление от пяти до десяти порций красных, желтых или оранжевых фруктов и овощей минимизирует риск развития рака кожи.

Дело в том, что вещества, входящие в состав этих продуктов, при регулярном употреблении образуют под кожей защитный слой, делая ее менее восприимчивой к агрессивному воздействию ультрафиолета.

Об этом заявляют ученые из Университета Аризоны (США).

9. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей является эффективным способом снижения и поддержания веса в норме.Порция большинства фруктов или овощей (80–100 г) содержит всего 50 калорий. В то же время энергоемкость одной 100-граммовой пачки популярных картофельных чипсов в 10(!) раз выше.

10. Уникальное исследование провели шведские ученые среди близнецов. Выяснилось, что у близнецов, регулярно употребляющих большое количество фруктов и овощей, риск развития рака желудка был в 5,5 раза ниже, чем у их брата или сестры, которые практически не включали в свое меню эти продукты.

11. Соединения, содержащиеся в клюкве и чернике, препятствуют прилипанию к внутренним стенкам мочевыводящих путей бактерий, провоцирующих воспалительные процессы. Таким образом, ягоды являются мощным профилактическим средством, например, цистита. Горсть черники или стакан клюквенного сока в день снижают частоту приступов на 58 %.

12. Высокий уровень холестерина – один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем шотландские ученые доказали, что ежедневное употребление двух с половиной средних морковок снижает уровень «плохого» холестерина на 11 % уже за три недели. 

13. Американское исследование, которое продолжалось в течение 12 лет, показало значительное снижение количества инсультов среди людей, рацион которых регулярно удовлетворял суточную потребность в калии. Чрезвычайно богаты макроэлементом свежие фрукты и овощи (бананы, виноград, лук-порей и капуста).

14. Если вы не любите овощи и фрукты и всячески избегаете их употребления, подумайте о том, что отсутствие их в рационе увеличивает риск развития катаракты (основной причины слепоты в мире) на 600 %!

15. Люди, которые систематически едят фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов группы В, в частности В6 (бананы, авокадо), легче справляются со стрессом, более уравновешенны и менее подвержены депрессивным настроениям, чем те, кто этого не делает.

1. Порция – это сколько?

Исходя из того, что ВОЗ рекомендует не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, 1 порция составляет 80 г.

Надо сказать, что в последнее время все больше ученых склоняются к тому, что ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять минимум 7 порций.

Причем более мощное благотворное влияние на здоровье оказывают именно овощи, так как большинство фруктов изобилует сахарами.

Несмотря на то что это натуральные сахара, а не рафинад, входящий в состав конфет и сладостей, они имеют свойство накапливаться в организме и отчасти нивелировать положительный эффект от других составляющих фрукта.

2. В каком виде можно употреблять овощи и фрукты?

В любом.

В зачет идут свежие продукты, а также подвергшиеся термической обработке (единственное условие – без жира либо с минимальным его количеством, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные). Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.

3. Можно ли есть один фрукт или овощ вместо пяти?

Правило пяти порций предполагает включение в рацион разных овощей и фруктов, поскольку они содержат различные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других полезных и питательных веществ.

Ограничение одним видом фрукта или овоща, будь он хоть трижды полезен сам по себе, не принесет ожидаемого результата. Максимальный эффект обеспечивают регулярность употребления и разнообразие продуктов.

4. Картофель тоже считается?

Увы, нет. Несмотря на то что картофель выступает надежным источником клетчатки, калия и витаминов группы В (особенно запеченный в мундире), его отличает высокое содержание крахмала и углеводов.

5. Когда начинать?

Прямо сейчас. Ни один фрукт или овощ не сможет вылечить болезнь или обратить вспять ее развитие, если патологический процесс уже запущен.

Не пытайтесь обмануть себя, питаясь по правилам, но при этом выкуривая пачку сигарет в день, игнорируя физическую активность и расслабляясь после напряженного рабочего дня в компании с бутылкой. Правило пяти порций не лекарство.

Но это реальный шанс на долгую и здоровую жизнь. Важно правильно им воспользоваться.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в , , OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале , присоединяйтесь!

Источник: https://24health.by/pravilo-5-porcij-ovoshhej-i-fruktov/

На сколько продлевают жизнь фрукты и овощи

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Исследователи из Американского журнале клинического питания наблюдали за рационом людей, чтобы выявить зависимость между количеством потребляемых фруктов/овощей и уровнем смертности.

Выяснилось, что люди, которые употребляли 5 порций фруктов и овощей в день, жили на 3 года дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Люди, которые съедали в день 4 порции фруктов и овощей жили на месяц меньше тех, кто съедал 5.

Те, кто съедал только 3 порции, – на 3 месяца меньше.

Дальше кривая графика резко шла вниз: употреблявшие 2 порции фруктов и овощей в день жили на 7 месяцев меньше, 1 порцию – практически на полгода, полпорции – почти на 2 года. Те, кто не употреблял фруктов и овощей, проживали меньше на три года.

В этом исследовании участвовали в основном люди 50-60 лет. Возникает вопрос: не слишком ли поздно для тех, кому уже 70? Нет. Женщины 70 лет, в чьей крови был более высокий уровень каротиноидов (прим.ред.

, – защищают организм от развития опухолей) и фитонутриентов (прим.ред.,– их основная функция – защищать растения от агрессивного воздействия окружающей среды. Потребляя их, мы имеем возможность «присвоить» эти защитные силы.

), обладали в два раза большей вероятностью прожить еще 5 лет, чем те, у кого у кого этот уровень был ниже.

Таким образом, просто употребляя в пищу больше фруктов и овощей, можно в два раза увеличить шансы на то, чтобы прожить дольше.

В исследовании, проведенном на Тайване, ученые пришли к выводу, что, тратя всего 50 центов в день на фрукты или овощи, можно снизить уровень смертности на 10%. Согласитесь, выгодная сделка.

Представьте, если бы существовало лекарство, которое без побочных эффектов может снизить риск смертности на 10%.

Как вы думаете, сколько фармацевтические компании попросили бы за него? Наверное, больше, чем 50 центов.

Чем больше растений мы едим, тем больше мы получаем антиоксидантов.

Можно рассчитать индекс здорового питания, чтобы понять, как можно увеличить потребление защитных продуктов.

Как рассчитать свой индекс здорового питания

Несколько лет назад был опубликован порядок расчета индекса здорового питания. Я решил, что будет интересно посмотреть, что представляет собой стандартный рацион питания американцев, согласно последним данным Министерства сельского хозяйства США.

Индекс представляет из себя стобалльную шкалу, где баллы рассчитываются, исходя из соотношения калорий, получаемых от пищи, богатой фитохимикатами – фруктами, ягодами, овощами (кроме картофеля, но включающую в себя другие клубневые) и калориями, получаемыми из пищи, которая фитохимикатов не содержит.

Фитохимикаты — это более научный термин по сравнению с фитонутриентами, так как фитонутриенты важны для жизни, а фитохимикаты важны именно для долголетия.

Таким образом если в нашем рационе питания 1% фитохимикатов – мы получим 1 балл, если мы получаем половину калорий из пищи, богатой фитохимикатами, – у нас 50 баллов, а если весь наш рацион состоит из такой пищи – 100 баллов.

Стандартный рацион питания обычного американца: 3% калорий мы получаем из бобовых и орехов, 3% – из фруктов, 5% – из овощей, 23% – из зерновых, 17% – из сахара (конфеты, газировка и другие гадости), 23% – из жиров и 26% – из мяса, молока и яиц.

Для индекса здорового питания мы должны взять в расчет только пищу, богатую фитонутриентами. Именно такая пища помогает в лечении хронических заболеваний. Итак, фитонутриенты называются так в первую очередь потому, что по определению они находятся в растениях, от греческого слова «phyton», которое в переводе означает растение.

Получается, мы начинаем наш подсчет с 74 баллов (исключая сразу мясо, молоко и яйца). Жиры и конфеты также не растения, поэтому их мы тоже исключаем. Остается 34 балла.

Категория «зерно» состоит из двух видов зерна – цельного, которое богато фитонутриентами и очищенного, из которого фитонутриенты удалены.

Лишь 4% зерна представляют собой цельное зерно, например, коричневый рис, остальное – это мусор, такой как белая или кукурузная мука. Остается 15 баллов.

Дальше хуже. 2/3 потребляемых овощей – белый картофель, половина из которого – картофельные чипсы. Средний американец в день съедает 23 калории в виде чипсов.

Картофель не считается, так как там мало фитонутриентов. Остается 13 баллов. Похожая ситуация и с фруктами, так как их треть – это соки, где мало фитонутриентов.

Таким образом индекс типичного американского рациона питания – 12 баллов из 100.

Что есть, чтобы получить 100 баллов

В теории это вегетарианская диета, исключающая очищенное зерно, картофель, крепкие спиртные напитки, а также сахар и жиры, дала бы нам 100 баллов.

Что еще?

  1. Орехи. По сути это просто сухофрукты (как правило), состоящие из одних семян. Поэтому, неудивительно, что орехи могут помочь предотвратить смерть.
  2. Бобовые. С точки зрения ботаники бобы – это тоже фрукты. Значит, они тоже полезны.

Кроме того, чем больше более здоровых продуктов мы едим, тем меньше места остается для менее здоровой пищи.

Источник статьи. Перевод сделан c разрешения автора редакцией блога Strong. При цитировании или перепечатке материала, ссылка на сайт Strong обязательна.

Источник: https://journal.matras-strong.ru/na-skolko-prodlevayut-zhizn-fruktyi-i-ovoshhi/

Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2).

Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам.

Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.

А вот так выглядят рекомендации разных стран:

  • Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей.
  • Голландия: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
  • Великобритания: 5 порций овощей и фруктов суммарно.
  • Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов.
  • США: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
  • Швейцария: 3-4 порции овощей, 2-3 порции фруктов.
  • Австралия: 4-8 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
  • Япония: 5 и более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
  • Испания: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
  • Канада: 5-10 порций овощей и фруктов в сумме.u0005

К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).

Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.

Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.

Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%.

Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества.

Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.

А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:

Овощи и здоровье

Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно).

Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия.

Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году примерно 5.2 миллиона смертей во всем мире обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). С этим же связано 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% — смерть от ишемической болезни сердца и около 9% — от инсульта (9).

Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).

Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.

Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают.

Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения.

Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%.

Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия.

С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Цветная капуста

Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.

Смузи

Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

Сэндвичи и спринг-роллы

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить.

Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме.

Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Специи и приправы

Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

Цветовой квест

Во фруктах и овощах разного цвета  — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.

  • Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
  • Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
  • Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
  • Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
  • Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
  • Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,

Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

Источник: https://fitlabs.ru/vegetables/

Овощи каждый день

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

См. также: Цвета овощей и фруктов. Салаты с помидорами, рецепты + фото

Овощи против диабета, рака и ССЗ

Овощи и фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья.

5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний.

Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день.

Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?

Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день — в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.

Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека?

Сколько надо есть овощей и фруктов, чтобы жить дольше

В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка… Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.

Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый.

Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.

Только полезные овощи и фрукты

В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате, консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.

По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.

Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?

Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще.

Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания.

Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами

См. также: Рецепты овощных блюд от ЗАГОРОДНОЙ ЖИЗНИ

Ешьте овощи и фрукты с удовольствием

Важно не просто “запихнуть” в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из “стандартного” для вашего региона набора овощей и фруктов, проявляйте изобретательность.

Как есть больше овощей и фруктов

  1. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
  2. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
  3. В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
  4. Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
  5. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
  6. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами

Материал и фотографии: Оксана Джетер, CountrysideLiving.net

Источник: https://triumph-strategy.ru/ovoshhi-kazhdyj-den/

Питание 10 порций фруктов и овощей в день лучше для здоровья

10 порций фруктов и овощей в день как способ жить дольше

Проведя анализ 95 исследований, оценивающих полезность потребления фруктов и овощей для здоровья, исследователи обнаружили, что ежедневное потребление 800 граммов фруктов и овощей — или около 10 порций из 80 граммов — связано с наименьшим риском заболевания и преждевременной смерти.

Яблоки, груши, зеленые листья овощей и крестоцветные овощи оказались в числе наиболее полезных для здоровья.

Ведущий автор книги д-р Дагфинн Оунэ из Школы общественного здравоохранения Императорского колледжа Лондона (Великобритания) и его коллеги недавно опубликовали свои выводы в Международном эпидемиологическом журнале (International Journal of Epidemiology).

В соответствии с действующими рекомендациями взрослым рекомендуется ежедневно употреблять около пяти чашек фруктов и овощей — две чашки фруктов и три чашки овощей — чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта, рака и других хронических заболеваний.

Ежедневно потребляя пять порций фруктов и овощей, д-р Оун и его коллеги решили, сколько фруктов и овощей необходимо употреблять для максимальной защиты от болезней и преждевременной смерти.

Для достижения своих результатов исследователи проанализировали данные 95 исследований, в которых рассматривались преимущества потребления фруктов и овощей для здоровья.

В целом, исследования охватили почти 2 миллиона участников и около 43 000 случаев сердечных заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и 94 000 случаев смерти.

Группа проанализировала потребление фруктов и овощей каждым участником, обратив особое внимание на то, сколько они потребляют ежедневно и какие именно фрукты и овощи потребляют.

Снижение риска заболевания и смерти на 33% при ежедневной дозировке до 10 долей в день

Одна часть фруктов овощей была определена как 80 граммов — эквивалент небольшого банана, груши или яблока, или трех столовых ложек вареных овощей, таких как горох, брокколи или цветная капуста.

Затем исследователи рассчитали связь между потреблением фруктов и овощей и риском сердечных заболеваний, инсульта, ССЗ, рака и преждевременной смерти.

Группа выяснила, что по сравнению с отсутствием потребления фруктов и овощей участники, которые ели всего 200 граммов фруктов и овощей в день — что эквивалентно примерно 2,5 порции — видели пользу для здоровья. К ним относятся снижение риска инсульта на 18%, сердечных заболеваний — на 16%, ССЗ — на 13%, рака — на 4%.

Ежедневное потребление 200 граммов фруктов и овощей также было связано с 15-процентным снижением риска преждевременной смерти.

Тем не менее, исследователи обнаружили, что чем больше фруктов и овощей участники едят ежедневно, тем больше пользы от этого.

По сравнению с лицами, не употреблявшими фрукты и овощи, у тех, кто ел до 800 граммов или 10 порций в день, риск инсульта на 33 процента ниже, риск ССЗ на 28 процентов ниже, риск сердечных заболеваний на 24 процента ниже, а риск рака — на 13 процентов.

Сокращение на 31 процент случаев преждевременной смерти связано также с ежедневным потреблением фруктов и овощей до 800 граммов.

Более того, по подсчетам исследователей, если каждый съест 10 порций фруктов и овощей ежедневно, то можно будет предотвратить около 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире ежегодно.

Какие фрукты и овощи лучше всего?

Группа пришла к выводу, что яблоки, груши, цитрусовые, зеленые листья овощей (такие как цикорий и шпинат) и крестоцветные овощи (такие как капуста и брокколи) являются лучшими для снижения риска инсульта, ССЗ, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Наибольшее снижение риска заболевания раком было связано с потреблением зеленых овощей (таких как стручковая фасоль), желтых овощей (таких как перец и морковь) и крестоцветных овощей.

Потребление сырых и вареных овощей было связано со снижением риска преждевременной смерти, но у группы не было достаточно данных для определения, какие именно фрукты и овощи уменьшили этот риск.

Хотя в исследовании не изучались механизмы высокого потребления фруктов и овощей и снижения риска заболеваний и смерти, группа отмечает, что фрукты и овощи были связаны с понижением уровня холестерина и улучшением функций кровеносных сосудов и иммунной системы.

«Возможно, это связано со сложной сетью питательных веществ, которые они содержат», — отмечает доктор Оун. «Например, они содержат много антиоксидантов, которые могут уменьшить повреждение ДНК и привести к снижению риска заболевания раком.»

В целом, исследователи считают, что их выводы подчеркивают важность фруктов и овощей как части здорового питания.

» Необходимо дальнейшее изучение влияния конкретных видов фруктов и овощей и методов приготовления фруктов и овощей. Нам также необходимо больше исследований о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и другими причинами смерти, помимо рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако из этой работы становится ясно, что высокое потребление фруктов и овощей приносит огромную пользу здоровью, и мы должны постараться увеличить их потребление в нашем рационе».

Источник: http://UpSkin.ru/mednews/pitanie-10-porcij-fruktov-i-ovoshhej-v-den-luchshe-dlya-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.